Vatsalihastreeni?

[nko]

Moi, jatketaan kysymyksillä.

Elikäs, kyllästyin tänään siihen, että jätän vatsalihakset todella pienelle huomiolle kun treenaan salilla. Hyvä jos edes kerran viikossa niitä jaksan treenaa. Nyt tarvitsisin opastusta perusteelliseen vatsalihastreeniin, miten saan treenattua samalla harjoittelukerralla sekä syvät, poikittaiset, alavatsa-, että "perus vatsalihakset".

Ajattelin, että suorittaisin ko. treenin esimerkiksi kerran viikossa, vaikkapa maanantaisin varsinaisen treenin päätteeksi. Tai kenties treenin alussa, kun huomaan monesti, että treenin päätteeksi ei vain yksinkertaisesti jaksa enää mitään vatsalihaksia treenaa :<

 

[Snafu]

Nyt tarvitsisin opastusta perusteelliseen vatsalihastreeniin, miten saan treenattua samalla harjoittelukerralla sekä syvät, poikittaiset, alavatsa-, että "perus vatsalihakset".

Kyykyllä ja etenkin etukyykyllä ilman vyötä. Maastaveto tekee myös gutaa.

Sitten kun keskivartaloa rasittavat liikkeet on ohjelmassasi tehty voit tehdä esim. 4-6 sarjaa paria erilaista vatsalihasliikkettä 8-15 toistoa ja lisäpainoja mukaan tarvittaessa (ts. kun menee yli 15 toistoa). Loppuun sitten hauiskäännöt, ranskikset ja vastaavat nitkutukset jossa keskivartaloa ei niin tarvitse.

Lue ehdottomasti tämä seuraava ketju tarkkaan (huom. myös linkit jto:n aiempiin vinkkeihin)

Korsetti kuntoon

Voimapyörä on erinomainen syvien vatsalihasten liike. Searchilla lisää...

PS. Mitään alavatsoja ei ole olemassa. Lonkan koukistajia tjsp. ne on mitkä kipeytyy "alavatsassa".

 

[nko]

Viitsisitkö laittaa jotain esimerkkiä vatsalihastreenistä liikkeineen, sarjoineen ja toistoineen? Siis nimenomaan vatsalihaksiin keskittyvistä liikkeistä, tällä hetkellä teen maanantaisin perus istumaannousuja ja "keinumisia" (käsipaino toisessa kädessä ja "keinun" sivulle), jotka ottaa hyvin kylkiin ainakin, mutta tuntuisi siltä etten treenaa läheskään tarpeeksi vatsalihaksia, kun toisilla sälleillä salilla tuntuu menevän todella kauan aikaa pelkästään vatsaliikkeisiin.

Tällä hetkellä minulla on käytössä tuo Timba79:n tekemä 2-jakoinen, joka löytyy täältä

Tuo voimapyörä kuullostaa ihan mielenkiintoiselta vaihtoehdolta

 

[Snafu]

No jos teet tolla Timban ohjelmalla, niin voisit treenata vatsat vaikka aina kyykkypäivänä. Tee ensin penkit ja (mielummin etu)kyykky ja sen jälkeen esim. vuorokerroin

Venäläinen kierto / sivutaivutukset
Jalkojen nostot riipunnassa / vatsapenkki lisäpainolla

molempia 2-3 x 8-15 ja lisää painoa heti kun menee 3 x 15. Jalkojen nostoissa vastaavasti yrität tehdä aina vaan suoremmilla jaloilla, lopulta koskettaen kengillä tankoa. Kovikset tekee ton vielä pienellä stopilla (mä siis en pysty tohon ) Sitten muut liikkeet ja treenin loppuun vielä voimapyörää 2 x max (ei ihan max kuitenkaan ettei napsahda selkä).

Ei niihin vatsoihin tarvitse paljoa käyttää aikaa. Keskityt vain niihin samalla intensiteetillä kuin esim. kovaan maastavetoon. Erityisesti kannattaa huomioida suorissa vatsoissa, että selkäranka pyöristyy ja tunnet liikkeen koko ajan vatsoissa, etkä vedä lonkankoukistajilla. Toistan vielä sanan lisäpaino :whip:

Voimapyörästä onkin paljon juttua söötsillä.

 

[nko]

Venäläinen kierto ? / sivutaivutukset ?
Jalkojen nostot riipunnassa / vatsapenkki lisäpainolla ?

Anteeksi typerä kysymys, mutta miten kysymysmerkillä varustetut liikkeet tehdään?

Noita kun tekee + voimapyörä, niin ei tarvitse mitään perus istumaannousuja tehdä? Ja siis tuossa kehittyy niinikään kaikki vatsalihakset? Voiko voimapyörän korvata jollain liikkeellä, salilla jossa käyn ei ole sellaista. Mikäli ei, niin täytyy mennä kauppaan

 

[Snafu]

There's no such thing as tyhmä kysymys

Vatsapenkki lisäpainolla ks. myös advanced versio exrxstä.

Sivutaivutukset

http://www.webs.uidaho.edu/strength/russian_twist.htm (video)

Tosin tossa videossa on vähän kummallisen näköinen versio. Tekisin kädet suorana n. nenän edessä ja jalat kiinni jossain. Katse seuraa painoa ja tee aluksi varovasti ettei mene selkä. Pieni takakeno toimii ainakin mulla.

EDIT1:

Niin ja vastaus vielä kysymykseen. Et tarvitse normaaleja istumaannousuja. Saahan niitäkin vaihteluna tehdä jos tykkää. Voisin kuitenkin melkein taata, että noilla saa vatsan aika kivasti kipeäksi :D

EDIT2:

Olitkin editoinut vielä kysymystäsi. Voimapyörän saa esim. tangosta ja pienistä kiekoista tai jos on sellaset käsipainot missä kahvat pyörii niin nekin toimii.

 

[nko]

Kiitos kamalasti avusta

Tuota, vielä sellanen juttu, että tuo video, jossa pitäisi olla venäläinen kierto, ei näy minulla :itku:

Olisiko jotain toista sivua? Googlella kokeilin, mutta löysin aikas pirun monta versiota kys liikkeestä, niin en oikein tiedä mitä tarkalleen tarkoitit :(.

 

[Vapaasielu]

vatsarutistukset taljassa olen kanssa huomannut toimivaksi liikkeeksi ja mukana ovat sekä suorien- että vinojen vatsalihasten treeneissä..

elikkä istutaan polvien päällä,pidetään käsillä kiinni ristikkäis taljan yläosassa olevasta narusta korvien tasalla ja sitten väännetään päätä sinne lattiaan..
vinoille vatsalihaksille sama, mutta käännetään se toinen kyynärpää ensimmäisenä lattiaan, kyynärpäät vuorotellen siis..

videoo en löytäny mutta jos joku pistää linkkii kehiin niin saadaan tuosta miun selityksestä selkokin.. :D

 

[nko]

videoo en löytäny mutta jos joku pistää linkkii kehiin niin saadaan tuosta miun selityksestä selkokin.. :D

Tarkoitatko kenties tätä?

 

[Snafu]

Olisiko jotain toista sivua? Googlella kokeilin, mutta löysin aikas pirun monta versiota kys liikkeestä, niin en oikein tiedä mitä tarkalleen tarkoitit :(.

Joo googlellahan mäkin koitin kun bsu.edu/... strengthlab on jossain tavoittamattomissa. Siellä muistaakseni oli hyvin kuvattu toi homma.

No yritän nyt selvittää oman näkemykseni tähän (korjatkaa muut jos teen liikkeen päin persettä).

Eli

- jalat esim. puolapuun tai painon alle
- ota sellainen puolivälin asento istumaannousussa, oisko joku 45 asteen kulma selän ja maan välissä :hifihifi:
- sopiva levypaino käsiin ikäänkuin auton ratti, kädet suoraksi rinnan eteen tai vähän ylemmäksi
- lähdet kiertämään painoa yläkautta kohti lattiaa toiselle sivulle. teet ikäänkuin puolikaaren ilmaan. teet vain niin pitkälle ettei alaselässä tunnu "vääränlaista kipua"
- kun pääset tähän rajakohtaan sivulla, lähdet kiertämään takaisin toiselle sivulle ja edelleen kuvittelet sen kaaren ilmaan ja kädet melko suorana koko liikkeen ajan. seuraa katseella painoa niin ei mene niska. leuka siis pysyy koko ajan suunnilleen rintamasuunnassa

Toivottavasti tosta sai jotain selvää. Aluksi voit harjoitella vaikka kotona tota ilman painoa, pidät vain kädet suorassa edessä jne.

Tosta vatsarutistuksesta taljassa on Sakke Selkäinahon sivuilla kuvien kera juttua + muita hauskoja vatsaliikkeitä. En voi linkittää niitä tähän mainoskiellon takia.

 

[nko]

Kiitos, tuosta voimapyörästä vielä. Mikähän kys. vekotin mahtaa olla englanniksi? Tahtoisin nähdä jotain suoritustekniikoita, ennen kun alan tuon kanssa sähläämään, eikä ExRx.net:stä löytynyt mitään :itku:.

 

[Snafu]

Voimapyörä on Ab wheel.

Voimapyörän suoritustekniikasta

 

[Vapaasielu]

Tarkoitatko kenties tätä?

kyllä..mutta en päästä vartaloa menemään noin suoraksi, niinkuin tuossa, vaan pidän vatsoissa pienen jännityksen koko ajan..

 

[_Qi_]

Tota tota.

Mitä tehdä kun on hyvä vatsalihaskunto, mutta vatsalihasten kokoa tulisi kasvattaa, ja tuntuu että painojen lisääminen ei auta? Luulenpa, että treenejä pitäisi monipuolistaa, kun tykkäävät adaptoitua heti uusiin liikkeisiin... Vaikea löytää enää uusia juttuja vaikka kaupungin isoimmalla salilla käynkin.