Vatsa kesäkuntoon

[hmpf]

Elikkä, tein itselleni semmosen uudenvuoden lupauksen, että pistäisin itseni kesäkuntoon, jotta viitsisi biitsilläkin sitten kulkea...

Lähinnä alavatsa ja "jenkkakahvat" pitäisi saada hoidettua pois. Oon kulkenu nyt tauon jälkeen salilla about 2 kk 3-4 krt/viikko ja yleensä teen 2-3 krt viikossa ainakin pari kolme sarjaa (per päivä) vatsaa joko köydellä taljassa rutistaen alaspäin, perus vatsalihaksia tai jalkojen nostoa roikkuen. Tähän mennessa on toistot on ollut yleensä siinä 30-50 laitteesta riippuen. Ylävatsassa ei ole niin paljoa ylimäärästä, tästä olenkin päätellyt että pitäisikö alkaa tekemään enemmän sellaisia liikkeitä, joissa alavatsa huutaisi armoa.

Toisena asiana olisi semmoinen, kun aloitin treenaamisen taas niin tuntuu että treeni ei vaikuta mahaan mitenkään. Päinvastoin se tuntuu vain kasvavan (ei kuitenkaan ihan näkyvästi). Oiskohan ruokavaliossa sen verran jotain ylimääräistä että maha ei pääse kiinteytymään ?

Päivän ruokavalio:
Aamulla pari leipää ennen koulua
Päivällä yleensä kouluruoka (mahdollisimman paljon salaattia+muita terveellisiä vermeitä)
Koulun jälkeen salille, treenin jälkeen palautusjuoma (proteiini 1 dl eli 30g(?), malto 1 dl eli 50g(?), dextroosi 1 dl ja kreatiinia)
1-2h treenin jälkeen lämmin ruoka (opiskelija budjetilla)
klo 21-22 iltapalaksi pari leipää

Eli jos jollain on kokemuksia samasta asiasta niin jos voisi neuvoa ja muidenkin "konkareiden" apu olisi tarpeen! Olisi hyvä jos joku osaisi antaa neuvoja mahdollisimman pian, jotta kaljamaha saataisiin kuriin...

 

[cuscus]

Laihduta. Alavatsaan kertyy yleensä rasvaa helpommin, joten se on ylävatsaa vaikeampi saada sieltä rasvojen alta esiin. Rasvat ei pala paikallisesti, niin ei se kova vatsalihasten vääntäminen sinänsä "kiinteytä".

Eli:
Syöt vähemmän kuin kulutat = rasvaa palaa = vatsalihakset tulee esiin.

En kyllä tiedä miten tuolla ruokavaliolla voisi energiaa liikaa saada, muuten kuin tuosta palautusjuomasta. 90g hiilareita on todella paljon 30g proteiinin kanssa, kun vielä lämmin ruoka tulee aika pian perään. Varmaankin siitä voisi vähintään dextroosit heittää kokonaan pois.

 

[Willie]

Vähennä hiilareita tosiaan palautusjuomastasi. 1/3 ainakin pois, ehkä puoletkin. 50 grammaa hiilihydraattia tekee hieman yli 200 kilokaloria. Jos olet ollut jo valmiiksi miinuskaloreilla niin korvaa tuo proteiinipitoisella ruualla ja hyvillä rasvoilla.

 

[hmpf]

Joo, tosiaan dextroosi loppukin just sopivasti eli sen voi ihan suosiolla jättää sitte pois.

 

[Sumu]

Iltapalalla hiilareita vähemmän, proteiinia enemmän. Perinteinen rahka toimii iltapalana varsin hyvin.

 

[Bilepoika]

Mulla alkoi vatsa kiinteytymään jo aika radikaalisti sillä, että lopetin hiilareiden syönnin kokonaan 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

 

[Mige]

No tästä aiheestahan löytyy threadeja aika paljon, eli searchia käyttöön..

Mutta kuitenkin tuo vatsalihasten teko ei sinänsä vaikuta siihen, että ne tulisivat paremmin näkyviin, vaan vatsalihat kasvavat aivan kuten muutkin lihakset ja jotta nämä lihakset saadaan näkyviin tulee polttaa ylimääräiset rasvat pois. Näinhän tuossa on jo moni sanonutkin..

Eli ei se ylenpalttinen sit-uppien sahaaminen tuo sitä sixpackia. Siis siisti vähän ruokavalioa, eli aamulla vaikka puuroa ja rahkaa ja sitten se kouluruoka (saattaa kylläkin sisältää aika paljon rasvaa) ja sitten välipaloja vähän joka väliin, mm.. rahkaa, raejuustoa ja tonnikalaa ym. Enemmän proteiinia ja vähemmän hiilareita, sekä huolehdi myös rasvan saannista

Samalla treenaat kaikkia lihasryhmiä kovaa, ei ainoastaan vatsoja, ja pysyttelet miinuskaloreilla sekä lisäät aerobista liikuntaa niiin pitäisi tuloksia alkaa näkyä. Vatsoja max. 2krt/vko, eikä mitään 50 toiston sarjoja, vaan enemmän vastusta ja vähemmän toistoja :arvi:

 

[hmpf]

Kiitoksia neuvoista...
Jos tosiaan alkais tarkkailemaan enemmän noita hiilareita ja voisiko ennen nukkumaanmenoa nykästä vaikka jonkun protsku drinkin ? Eli tämä ajais vähä niinku ton rahkan asian... Kuitenkin sen verran aloittelija olen, etten kovinkaan paljoo tiiä noista ruo´ista, että missä on hiilareita ja missä ei, mut pitää yrittää tarkkailla. Joo ja tosiaan muille lihaksille teen yleensä semmosia 8-10 toiston sarjoja, pitää vissii vatsalihaksille lisätä painoja. Oi että on vatsa nätin näkönen näin treenin jälkeen... Toivottavasti saisi vielä nuo "ylimääräset" pois niin sitte viittis jo biitsille lähtä... Taitaa olla muutenkin vähä ylimääräistä lihasten ympärillä kun puntari sanoo 69kg ja pituus on ~164cm. En usko että noin paljoo kuitenkaan lihasmassaa omistan.
Noh eiköhän se tästä lähe käyntiin...

 

[Timba79]

Voihan sen protskudrinkinkin aina silloin tällöin ottaa, mutta ei toisaalta oo välttämättä järkeä korvata ruokaa jauhoilla. Raejuusto on ihan hyvää iltapalalla ja vaikka tonnikala ja itellä tulee tehtyä silloin tällöin munakasta iltapalaksi, vaikka vähärasvasen kinkun kera...

 

[hmpf]

Paljonko perus 70kg jamppa kuluttaa kaloreita päivässä noin suurinpiirtein? Oletetaan, että hän tekee n. 1-1,5h suht rankan treenin päivässä...

Oon tässä aloittanut kirjaamaan ylös syömisiäni ja jos sen avulla saisi tiputettua ruuasta ylimääräiset hiilarit ja kalorit pois... Kauppareissulta lähti mukaan rahkaa ja hedelmiä, saa nähä uppoaako tuo rahka vai tuleeko takas kuppiin.
Ei kai hedelmäsokerista ole mitään haittaa jos sitä lisää hieman mauksi tuohon rahkaan ? Varmaan pitäisi lopettaa leivän syönti kokonaan... Huomasin, että enimmät hiilarit tulikin juuri leivästä ja sitä on tullut muutenki vedettyä aikalailla. Tähän mennessä päivää on kerennyt kasautua 340kcal + koulun uunikala ja p/hh/r 34/59/7 ... Nyt vielä pitäs saada paljon proteiinia lisää, jos kerran proteiinin tarve lasketaan jotenkin näin: 2g protskua/rasvaton painokilo ? eli noin 130g per päivä. Eiliseltä protskusaalis oli 90g eli paljon protskua lisää, mutta eikös ylimääräinen proteiini mene mahan ympärille ? Mitenköhän paljon sitä sitten pitäisi päivässä saada...? Välipaloiksi rahkaa, kananmunaa, tonnikalaa ?

 

[Mige]

Osta Ehrmannin rahkaa, paljon parempaa ja halvempaa kuin valion rahka.. Ehrmannia voi syödä jopa pelkiltään, mutta valion mehukeittojen kanssa se on ihan herkkua

Ja tuosta proteiinista vielä, että enemmän tosiaan proteiineja (juuri rahkaa, tonnikalaa, raejuustoa, maitoa, kananmunia, kanaa, rasvatonta kinkkua ym..) Ja jos siitä leivästä pidät syö tummaa leipää (esim. Real), mutta ei sitäkään tietenkään hirmuisia määriä.

 

[hmpf]

Joo, Ehrmannia kattelin kaupasta muttei löytynyt, oli vain valion ja pirkan rahkoja... Kyllähän tuo rahka uppos kun sekoitin siihen mandariinin palasia ja hieman hedelmäsokeria, jotta happamuus ei maistuis niin läpi. Pikku hiljaa vähentää sokeria niin kohta menee "pelkkä" rahkakin alas... Pitänee huomenissa käyä eri kaupassa kattelemassa jos ehrmannin rahkaa sattuisi vastaan. Iltapalaksi ois varmaa iha jees joku munakas med skinkku...
Noh, kiitoksia kaikille vinkeistä ja neuvoista!
Pitänee alkaa tottumaan uuteen "elämäntapaan" ja voi olla et jossain vaiheessa vielä teiltä kinuan tietoa lisää... Mut näillä eväillä etiäpäin...
Itse olisin varmaan jatkanut samalla ruokavaliolla ja jatkanut sit-uppien nykimistä salin puolella, koska olenhan kuitenkin sen verran :arvi:

 

[Net Virgin]

Originally posted by hmpf
Paljonko perus 70kg jamppa kuluttaa kaloreita päivässä noin suurinpiirtein? Oletetaan, että hän tekee n. 1-1,5h suht rankan treenin päivässä...

PAV-miehet(kcal)= 879+10,2*paino kg
PAV-naiset(kcal)= 795+7,18*paino kg

Siitä vaan sitten laskemaan se peruskulutus :D

vvarpa! Kiitokset edellä mainitulle laskukaavasta, kun en ite jaksanu etsiä.

 

[Vuoris]

Originally posted by hmpf
Joo, Ehrmannia kattelin kaupasta muttei löytynyt, oli vain valion ja pirkan rahkoja. Pitänee huomenissa käyä eri kaupassa kattelemassa jos ehrmannin rahkaa sattuisi vastaan.

Kävit ilmeisesti jossain K-kaupassa, kun Pirkkaa oli hyllyssä. Ehrmannia löytyy (tietääkseni) vain S-ryhmän kaupoista eli Sokokselta ja Prismasta ainakin.

 

[Timba79]

Originally posted by hmpf
Paljonko perus 70kg jamppa kuluttaa kaloreita päivässä noin suurinpiirtein? Oletetaan, että hän tekee n. 1-1,5h suht rankan treenin päivässä...

Mulla ei mitään laskureita ole tähän tueksi, mutta itse painan n. 84 kg ja salilla mitattailtiin perusaineenvaihdunnaksi n. 2000 kaloria ja sitten suht raskasta työtä ja sali niin päästiin johonkin 3000 kalorin paikkeille, sulla kun tosta vähentää vaikka 300 kaloria niin ollaan varmaan jo aika lähellä...tosin työt sun muut vaikuttaa asiaan aika paljon, on sillä väliä aika paljon tekeekö vaikka raksahommia vaiko jotain toimistotyötä...

 

[ZannaZ]

Originally posted by timba79
...itse painan n. 84 kg ja salilla mitattailtiin perusaineenvaihdunnaksi n. 2000 kaloria ja sitten suht raskasta työtä ja sali niin päästiin johonkin 3000 kalorin paikkeille...

pikkasen menee ehkä , mutta silti.

Tuota noin... Milläs helevatilla sä sait selville ton perusaineenvaihdunnan? Meinaan olisin itekin enemmän kuin kiinnostunut tietämään paljonko poltan kaloreita pelkällä salireenillä (aerobiset asia erikseen)?

 

[Keila]

Originally posted by hmpf
Joo, Ehrmannia kattelin kaupasta muttei löytynyt, oli vain valion ja pirkan rahkoja... Kyllähän tuo rahka uppos kun sekoitin siihen mandariinin palasia ja hieman hedelmäsokeria, jotta happamuus ei maistuis niin läpi. Pikku hiljaa vähentää sokeria niin kohta menee "pelkkä" rahkakin alas...

Nyt menee hieman , mutta koitappas tehdä sellainen sörsseli mihin laitetaan purkki rahkaa, pari banaania ja maitoa niin että siitä tulee "vetelämpää". Sitten sauvasekoittimella herkulliseksi pirtelöksi ja ei muuta kun . Tuosta tuli ainakin minulle aivan vakio aamupala kun on niin herkullista ja rahka ei maistu melkein ollenkaan.....

 

[hmpf]

Originally posted by timba79
Mulla ei mitään laskureita ole tähän tueksi, mutta itse painan n. 84 kg ja salilla mitattailtiin perusaineenvaihdunnaksi n. 2000 kaloria ja sitten suht raskasta työtä ja sali niin päästiin johonkin 3000 kalorin paikkeille, sulla kun tosta vähentää vaikka 300 kaloria niin ollaan varmaan jo aika lähellä...tosin työt sun muut vaikuttaa asiaan aika paljon, on sillä väliä aika paljon tekeekö vaikka raksahommia vaiko jotain toimistotyötä...

Mulla varmaan kulu noinkaan paljoa kun päivät istuu koulussa ja sit käy vaa salilla, loppupäivä menee koneella/telkkaria katellessa... Eiliseltä tuli noin 1900 kcal, muuten tuotakin voisi tarkkailla paremmin, mutta kun aterioiden ravintosisältöä ei oikein tiedä niin pitää heittää semmonen mutu arvio...
Eli tämän mukaan suurinpiirtein miinuskaloreilla mennään...

juu :
Kiitti vinkistä, pitää kokeilla kunhan kauppaan asti jaksaa lähtä..
Tarkoituksena olisi ollut aloittaa tänään HIIT, mutta torstaista on vielä sen verran reidet jumissa ettei oikein innostanut. Jos sitä huomenna kykenis jo lenkille...

 

[Timba79]

Originally posted by [ZannaZ]
pikkasen menee ehkä , mutta silti.

Tuota noin... Milläs helevatilla sä sait selville ton perusaineenvaihdunnan? Meinaan olisin itekin enemmän kuin kiinnostunut tietämään paljonko poltan kaloreita pelkällä salireenillä (aerobiset asia erikseen)?

Meidän salilla on sellanan vekotin mikä laskee sähkövirran ja painon ja pituuden ja iän ja muiden vastaavien perusteella rasvaprosentin (ja se myös pitää paikkansa) ja se laskee myös perusaineenvaihdunnan ja mitä noita taulukoita ja vastaavia on nähnyt niin samoja lukuja ovat antaneet, että siellä ne sen mittas ja kait se nyt sinneppäin on...