Vaimolle kuntouttava saliohjelma

[Feenix82]

Varmasti koluttu aihe jo moneen kertaan mutta kyselisin saliohjelmaa vaimolleni. Meinasin aluksi laittaa tonne mimmien puolelle tämän mutta kun en tiedä saako miehet sinne postailla!? Ongelmalliseksi ko. ohjelman tekee se että hän ei ole oikeastaan koskaan käynyt salilla (mitä nyt ehkä joskus kouluaikoina istuskelemassa) ja se että ohjelman pitäisi olla ns. mallia kuntouttava. Hänellä niskat huonossa kunnossa ollut jo vuosia ja pitäisi siis sen ehdoilla edetä, mutta kuitenkin ihan kokonaisvaltaista treeniä kaipaisi. Tavoitteena olisi ihan peruslihaskunnon nostaminen sekä tietysti raskauksista jäänyt "löllykkä" vatsa ja esim. "allien" pois saaminen. Salille olisi aikaa kolme kertaa viikkoon ja tunti kerralla, olisin itse myös mukana ohjaamassa liikkeissä.

 

[pakkiis]

Onko niskassa jotain vammaa joka "huonon kunnon" aiheuttaa vai onko se itse aiheutettua esim heikolla lihaskunnolla ja istukelulla sohvalla/räpläämällä älypuhelinta kyyryssä/tietokonetta/ what evör. Huono ryhti yleensä aiheuttaa niska jumeja ja särkyjä, heikko yläselkä ja keskivartalo jolloin olemus on mallia quasimodo. Myös venyttely sekä liikkuvuuden harjoittaminen olisi varmasti suotavaa.

Rakentaisin itse ohjelman perusliikkeiden ympärille, jos ei yksijakoista halua tahkota mikä saattaa olla joskus tylsää niin tekisin peruskuntoa tyyliin 1)vetävät 2)työntävät 3)jalat. Myös 2-jakoinen ohjelma voi olla ihan hyvä vaihtoehto kun sen toteuttaa tyylillä
viikko 1 A-B-A- treeni / Viikko2 B-A-B- treeni jne

 

[Fox]

Ensimmäinen ohjelma kannattaa olla 1-jakoinen, ideana tehdä iso liike kullekin lihasryhmälle: jalat, selkä, rinta, kädet (olkapäät), vatsat

toistoja 10, sarjoja 3/liike

1. leveä kyykky smith
2. askelkyykky käsipainoilla
3. alatalja
4. vinopenkki käsipainoilla
5A ojentajat kiekko niskan takaa punnerrus
5B hauiskääntö käsipainoilla (A+ B supersarjana)

vatsat vähintään kaksi eri liikettä, kolme sarjaa kumpaakin, 16-20 toistoa, vaikka supersarjana.

 

[Mari91]

Mä lähtisin jollain 1-jakosella perusohjelmalla liikkeelle. Tosiaan riippuu mikä tuo niskan kunto oikeesti on. Imo "isoihin perusliikkeisiin" keskittyvä ohjelma vahvistaa koko kehoa ja lisää samalla liikkuvuutta, mitkä voisi olla tässä tapauksessa hyvä juttu. Laitteissa istuskelu taas voi periaatteessa jopa pahentaa tilannetta jos ongelmana on istumisesta jumiutuneet niskat. Ainakin itse olen kokenut niskajumien vähentyneen merkittävästi sen jälkeen kun siirryin pääasiassa crossfit-treeneihin, jossa pelataan vain vapaapainoilla ja oman kehon painolla.

 

[The Monkey]

Jos niskoissa on joku vamma niin se pitäisi ottaa huomioon ohjelman suunnittelussa. Niskat huonossa kunnossa ei kerro mitään joten lisäinfoa tarvitaan.

toistoja 10, sarjoja 3/liike

1. leveä kyykky smith
2. askelkyykky käsipainoilla
3. alatalja
4. vinopenkki käsipainoilla
5A ojentajat kiekko niskan takaa punnerrus
5B hauiskääntö käsipainoilla (A+ B supersarjana)

vatsat vähintään kaksi eri liikettä, kolme sarjaa kumpaakin, 16-20 toistoa, vaikka supersarjana.

Mikä ihmeen viritelmä tämä on olevinaan?

 

[Luimu]

Jos nyt puhutaan tyypillisestä niskajumista, joka johtuu huonoista työasennoista, niin suosittelisin venyttelyä siihen lääkkeeksi. Eli mielestäni yksi viikon harjoituksista voisi olla joko omatoiminen tai mielellään jopa ohjattu venyttelytunti. Näitähän löytyy monilta saleilta. Sitten kaksi kertaa viikossa saliharjoitus, joissa keskitytään isoihin perusliikkeisiin. Niissä voi eri liikkeet pitää, mutta kuitenkin 1-jakoinen ajatuksena.

 

[Tähtityttö]

Jos niskoissa on joku vamma niin se pitäisi ottaa huomioon ohjelman suunnittelussa. Niskat huonossa kunnossa ei kerro mitään joten lisäinfoa tarvitaan.


Mikä ihmeen viritelmä tämä on olevinaan?

Joo, ihmettelin samaa..
..ja toistan itseäni jälleen, osaava ohjaaja/valmentaja auttamaan alkuun, jotta tekniikka menee oikeasti oikein. Ja nyt en puhu siitä että polvet varpaat samaan suuntaan, vaan koska vaimollasi on ongelmia niskan kanssa esimerkiksi, väärin tehdyt yläselän liikkeet tai hartialiikkeet vain edesauttavat jumia. Vaikka olisit itse kokenut konkari, silti. Väärin ei tarvitse tehdä edes pahasti, että pieleen menee kuiteskin.

 

[Fox]

Joo, ihmettelin samaa..
..ja toistan itseäni jälleen, osaava ohjaaja/valmentaja auttamaan alkuun, jotta tekniikka menee oikeasti oikein. Ja nyt en puhu siitä että polvet varpaat samaan suuntaan, vaan koska vaimollasi on ongelmia niskan kanssa esimerkiksi, väärin tehdyt yläselän liikkeet tai hartialiikkeet vain edesauttavat jumia. Vaikka olisit itse kokenut konkari, silti. Väärin ei tarvitse tehdä edes pahasti, että pieleen menee kuiteskin.

No ehdotapa itse parempaa ;) Jos lähtötaso on nollakunto ja kyse kuntouttavasta ohjelmasta. Ekalla ohjelmalla ei hinkuteta maailmantappiin, vaan tosiaan joitakin kuukausia.

 

[gobbe]

Tuo ylhäällä esitetty ohjelma oli kyllä varsin erikoinen - kun kyseessä on kuitenkin aloittelija. Jos tuo niskaongelma on puhtaasti huonosta asennosta eikä mikään vamma ole taustalla niin venyttelyä siihen ongelmaan. Perustreeniä nyt voi tehdä melkein millaisella yksijakoisella vaan, vaikka kultaisella kuusikolla tai vaikkapa jotenkin tähän suuntaan viedyllä:

1a. Askelkyykky (painolla tai aluksi vaikka ilman)
1b. Polvenkoukistus
2a. Pystypunnerrus käsipainolla
2b. Kulmasoutu käsipainoilla
3a. Penkkipunnerrus käsipainoilla
3b. Ranskalainen punnerrus
3c. Hauiskääntö käsipainoilla

Saa mahtumaan tuohon aikatauluun helposti kun käytetään supersarjaa. Aloittelijan kannattaa kuitenkin pitää supersarjoissakin liikkeiden välissä pienet tauot (30-45sec). Alkuun vaikkapa sarjoja 2-3 ja toistoja jossain 10-12 haarukassa. Tuota voi sitten kasvatella haluamallan progressiolla pikkuhiljaa.

Aloittelijalla, ja varsinkin heikompikuntoisella, myös kehinpainoilla tehtävät harjoitukset ovat erittäin toimivia kun liikkeet opettelee kunnolla. Progressiota voi niissäkin tehdä kohtalaisen pitkälle ilman lisäpainoja, mutta etuna on tietysti helppous ja kehonpainon luontainen vastus.

 

[Mari91]

Mä laittaisin vähän tavallista enemmän energiaa keskivartalon treenaamiseen idealla ryhti paranee ja jännitys/kuormitus niskassa vähenee. Venyttelystä olen ihan samaa mieltä, mun kokemuksen mukaan sellanenkin asia kun lonkkien liikkuvuus voi vaikuttaa hartiajumeihin. :wtf:

- - - Updated - - -

Ps. Sitten jos ei ole pakko rajoittaa harjoittelua pelkästään kuntosalille, jooga tai pilates voisi olla myös kokeilemisen arvoisia.

 

[Feenix82]

Kiitos kaikille vastanneille! Koitan noista rakennella jotain sopivaa ja laitan ehdotuksen tähän ketjuun kunhan saan mietittyä. Tosiaan niskoissa ei ole mitään vammaa vaan ihan itse aiheutettua "laiminlyöntiä"...venyttely on tärkeä osa-alue mihin aion kiinnittää huomiota. Ennen joka harjoitusta kunnon lämmittelyt & pikaiset venyttelyt. Kuten Luimukin mainitsi viikkoon tosiaan olisi hyvä saada yksi pitempikin venyttely ja se koitetaan järjestää Liikkeissä varmaan kannattaa suosia alkuun suureksi osaksi laitteita että pääsee tutuiksi liikeratojen & lihasten kanssa ja siitä sitte vähitellen siirtyä vapaisiin painoihin eikös?

 

[Mari91]

---Liikkeissä varmaan kannattaa suosia alkuun suureksi osaksi laitteita että pääsee tutuiksi liikeratojen & lihasten kanssa ja siitä sitte vähitellen siirtyä vapaisiin painoihin eikös?

Näinhän sitä usein tehdään, mutta mä valitsisin liikkeet ensisijaisesti sen mukaan että mitkä ei lisää kiputiloja niskassa ja pyrkisin mahd. pian siirtymään edes osin vapaapainoihin, jotta ryhti, kehonhallinta ja sitä myötä mahdollisesti esim. työergonomia kehittyisi samalla.

 

[epah]

Laitteiden liikeradat eroavat kummasti vapaista painoista eikä laitteet vahvista tukevia lihaksia samalla tavalla. Mun ohjelma saattais näyttää tältä:

1 jakoinen

askelkyykky/takakyykky/etukyykky
SJMV/reiden koukistus
Ylätalja/Alatalja, kahvoja voi myös vaihdella
Penkki/vinopenkki, kp tai tanko
vipareita/facepullia/pystysoutua
vatsat/hauis/ojentaja/koti/sauna

Joka riviltä ottaa yhden mieluisan liikkeen tai sen variaation

 

[The Monkey]

Tosiaan niskoissa ei ole mitään vammaa vaan ihan itse aiheutettua "laiminlyöntiä"...venyttely on tärkeä osa-alue mihin aion kiinnittää huomiota.

Eli kannattaa myös varata hieronta-aika ja panostaa jatkossa hyvään ryhtiin ja niskan alueen lihasten huoltoon.

 

[tomps123]

Se niska voi myös olla vain se oire, ei itse aiheuttaja. Eli mä lähtisin fyssarille tarkastuttamaan koko kropan ryhdin. Onko takareidet/pakarat jumissa --> lantio kippaa --> alaselkä taipuu kaarelle --> hartiat roikkuu -->leuka painuu eteen --> niskaan sattuu. Se kokonaiskuva olisi mielestäni hyvä selvittää.

Oon vaan pullamössöä, mutta tarviiko täysin nollakuntoisen äidin lähteä heti tekemään supersarjoja? Mun mielestä kannattaisi alkuun juurikin keskittyä kehon liikkuvuuteen ja varsinkin keskivartalon painottamiseen (kuten täällä moni jo ehdottikin) sekä lihaskunnon hillittyyn kehittymiseen. Voi lähteä sohvaperunalta motivaatio jos heti pitää lähteä tekemään supereita

Salitouhuja moni ehdotti, mutta kysele puolisosi ajatuksia että olisiko kuitenkin kivempi lähteä kotoa liikkeelle? Vaikka jokunen viikko ihan vaan kotona kehonpainolla/kahvakuulalla/mitä kotoa löytyykään ja siitä sitten salille ns. muiden ihmisten arvostelevien katseiden alle.

 

[Mopsy80]

Mulla lähti vuosien niskajumi osteopaatin 3 × rusautuksilla ja vain omaan tasoon nähden raskas puntti on pitänyt vaivan poissa, joten sikäli en suosittele kotitreenissä pitäytymistä. Itse asiassa innostuin alunperin salitreenistä juuri siksi, että jo parin kerran jälkeen huomasin, miten hyvää se jumille tekee (mutta ratkaiseva apu oli se osteopaatti). Ohjelma kannattaisi tehdä siltä pohjalta, mitkä liikkeet tuntuvat hänelle sopivimmilta, mutta tässä olis yksi ehdotus:

Kyykky smithissä/askelkyykky sopivat painot käsissä
Penkki/vinopenkki (käppäreillä jos ei tanko heti nouse)
Pystypunnerrus käsipainoilla
SJMV
Ylätalja leveä ja kapea ote
Lankku

Esim. vipareita en heti tekisi ollenkaan, niissä menee niska jumiin niin herkästi.

 

[Delgado]

En mä usko, että joku nollasta aloittava ekaa kertaa salille menevä nainen saa suurta tuhoa tai motivaation laskua aikaa supersarjoilla, mun mielestäni niitä voi tehdä tai olla tekemättä yhtä hyvin. Perustan tämän mielipiteen siihen, mitä oon katsellut "perusnaisten" treeniä salilla. Eiväthän ne siis mitään tappisarjoja tee, vaikka antaa ohjeeksi kovat sarjat niin aika lätkyttelyä ja ylivarovaista touhua se käytännössä on. Supersarjat ovat kuormittavuudeltaan näillä samaa luokkaa, kuin normisarjatkin, tehoja ja kuormittavuutta niihin alkaa löytyä sitten vasta kun siellä salilla on käyty niin kauan, että alkaa se idea koko touhussa valjeta - mikä enemmistölle siis ei valkene ikinä. Tai mistäs minä tiedän, vaikka tämä aloittajan vaimo onkin jokin poikkeustapaus, joka vääntää alusta asti verenmaku suussa sylki pärskyen. :D

Mun on myös sanottava, että en mä huomaa mitään eroa järkevyydessä yhdessäkään tässä ketjussa esitetyssä ohjelmassa. Kaikissa on koko kroppa ollut mukana ja ihan sama se varmaan tässä tapauksessa on että tekeekö niitä ojentajia kiekolla vai jollain pikkukässärillä.