Vaihtoehtoja aamulenkille rasvanpolttoon? + penikkatauti.

[Defikki]

Hei!

Tuossa vuoden 2016 alkupuoliskolla aloitin aamulenkit jälleen kerran, kun muutaman vuoden tauon jälkeen on tuota läskiä päässyt vatsaan kertymään. :D

Kolmisen viikkoa meni mainiosti, 3-4 kertaa viikossa on tullut käytyä abaut 40min hölkkäilemässä ennen aamupalaa. Nyt tällä viikolla on sitten ruvennut lenkin aikana ja lenkin jälkeen särkemään ja pakottamaan säärtä hemmetisti, mikä on kumma juttu, koska intin aikana (pois pääsin reipas vuosi sitten) ei lenkkeillessä samaa ongelmaa ollut. Muutaman vuoden nuorempana myös koripalloa harrastelin, eikä ko. ongelmaa ollut.

Onko tuohon säären kipeytymiseen/penikkataudin oireisiin minkäänlaista helpotuskeinoa, käsittääkseni tuo kipu nyt ei tuosta ainakaan itsestään rupea ajan myötä helpottamaan? Tai olisiko tuolle aamulenkille mitään sisätiloissa, esimerkiksi kotona, suoritettavaa vaihtoehtoa, että pari kertaa viikossa suorittaisi sen reenin kotosalla ja pari kertaa viikossa sitten kävisi nuo aamulenkit heittämässä?

Lenkkeihin kävin Prismasta vaimentavat lenkkeilykengät hakemassa. Kovin kalliit eivät olleet (40e), enkä laadusta mene takuuseen, mutta hyvältä ne jalassa tuntuu!

Kiitokset jo etukäteen jeesistä.

 

[Polkumaratoonari]

Voisiko olla syynä tämä liukkaus tms.? Kummasti sitä jännittää askellusta jos yhtään on alusta epätasainen/liukas. Nyt ainakin kun on liukasta (tai en tietysti tiedä millaisessa ympäristössä juokset) niin kannattais harkita nastalenkkareita ihan heti alkuun että askel on rento. Entäs nauhoitus? Mulla särkee vieläkin etusäärestä vaikka juoksen lähes päivittäin jos nauhat on liian tiukalla. Kokeilepa myös foam rollausta ja venyttelyä ennen ja jälkeen lenkin.

Paheneeko kipu lenkin loppua kohden vai helpottaako jos välillä kävelet? Ehkä jalat vaan ei tykkää yllättävästä kuormituksen lisäyksestä. Kengissäkin on eroja ja joten ehkä kannattais harkita heti alkuun toisen lenkkariparin hankintaa (ehkä joku oikea juoksulenkkari jossa vaimennusta enemmän) ja vaihdella niitä eri päivinä tai alustan mukaan.

 

[Defikki]

Voisiko olla syynä tämä liukkaus tms.? Kummasti sitä jännittää askellusta jos yhtään on alusta epätasainen/liukas. Nyt ainakin kun on liukasta (tai en tietysti tiedä millaisessa ympäristössä juokset) niin kannattais harkita nastalenkkareita ihan heti alkuun että askel on rento. Entäs nauhoitus? Mulla särkee vieläkin etusäärestä vaikka juoksen lähes päivittäin jos nauhat on liian tiukalla. Kokeilepa myös foam rollausta ja venyttelyä ennen ja jälkeen lenkin.

Paheneeko kipu lenkin loppua kohden vai helpottaako jos välillä kävelet? Ehkä jalat vaan ei tykkää yllättävästä kuormituksen lisäyksestä. Kengissäkin on eroja ja joten ehkä kannattais harkita heti alkuun toisen lenkkariparin hankintaa (ehkä joku oikea juoksulenkkari jossa vaimennusta enemmän) ja vaihdella niitä eri päivinä tai alustan mukaan.

Liukkaus ei nyt tällä viikolla ole oikeastaan ollut ongelma, Tampereella lenkkeilen tuossa viereisessä puistossa suurimmaksi osaksi ja hippasen asfaltilla ja molemmat on hyvin sorassa ja aika pitkälti sulat ollut nyt. Nauhatkaan tuskin on liian tiukalla, en niitä yleensäkkään kovin tiukalle laita. Niin tiukalle, että jalka pysyy sisässä eikä liikaa pääse liikkumaan. Mitenkäs tuo venyttely ennen lenkin, ei ilmeisesti pitkät venyttelyt saa olla? 10-15sekuntia / liike?

Kyllä se loppua kohden pahenee juuh. Yleensä ollut lenkeillä tapana ensin hölkkäillä se ~600-700m, sitten kävellä parisataa metriä. Nyt ei ole parina viime kertana noinkaan lyhyttä matkaa hölkkäillä putkeen kun se kipu rupee rajoittamaan.

Täytyy harkita tuota parempien lenkkareiden hankintaa. Mielellään koittaisin tuota pari kertaa viikossa lenkki + pari kertaa viikossa muu aerobinen kuitenkin ensin, olisiko kellään mitään ehdotuksia minkälaisella liikunnalla voisi puolet lenkeistä korvata rasvanpolttoa ajatellen?

 

[Polkumaratoonari]

okei. Mites olisi suht rento kahvakuulatreeni (ei niinkään voimaa tavoitellen) ja sen päälle tuo hölkkä, kuntopyöräily, naruhyppely tms.? Mä teen esim. 20 min kahvakuulatreenin ja siihen heti samoilla lämmöillä perään 20-30 min hölkkä/fillarointi. Ajattelin että kestäisikö jalat paremmin tuota juoksua jos saisit verenkierron jo käyntiin ennen lenkkiä?

 

[ruiskukkatienlohikäärme]

Itsellä oli hyvin samankaltainen vaiva ja korjaantui kompressiosukilla =)
Ei mitään hajua miksi auttoi, mutta kaverilta tuollaiset sain ja kokeiluun ottaessa huomasin vaivan kadonneen

 

[xvi]

Eikös lenkkeilyn osalta suositella yleensä hidasta aloittamista, ja korkeintaan sellaista 10%:a/viikko lisäystä kilometreihin viikossa? Itselläni on yleensä penikat vaivannut, jos on liian lujaa alkanut kokeilla. Syynä oli myös kerran kengät. Toisilla kengillä ja maltilla lähti syksyllä ongelmat. Juoluna tosin tottuneena ei tullut mitään ongelmia, vaikka tuli juostua luikkaalla ja useilla eri kengillä sellaista 35km/vk.

 

[Metallica]

Itse aloitin lähes 90 kilosena juoksemaan ilman että olin juoksuaskeltakaan ottanut vuosiin kun pelkkä punttia oli harrastettu. Ekasta lenkistä lähtien sitten penikkataudin kanssa elettiin seuraavat puolivuotta. Koska tavoite oli juosta se 3000m cooperissa intiin mennessä niin aluksi mentiin niin että kerran viikossa lenkki ja loppu viikko nilkutettiin. Aivan käsittämätön se kipu. Hieronta ja venyttely vain pahensi asiaa, joten kylmää ja lepoa minkä pystyi. Mutta kyllä se kävelykin oli vaikeaa.

Jotenkin sitä turrutti ne jalat ja pään kestämään sitä kipua ja 10 km lenkistä selvisi lopuksi ihan ok. Itse piti opetella juoksemaan käyttäen pohjetta mahdollisimman vähän, eli jalka maahan koko pohja edellä ja myös ylös, siinä määrin kuin mahdollista. Vauhti oli myrkkyä ,kun se jalan askellus muuttuu väkisin päkiä voittoisemmaksi. Intissä tuosta edelleen kärsittiin mutta selvittiin ilman hirveitä kipuja. Itselläni oli se pahempi versio, eli jalan sisäsyrjässä. Se muuttui esim. veljellä muutamassa viikossa niin pahoiksi rasitusmurtumiksi että se leikki jäi kesken (eikä taida pari vuotta myöhemmin olla parantunut täysin). Oli paljon keveympi (alle 70kg) mutta ilman mitään pohjia maiharit jalassa asfaltille juoksemaan niin senhän tiesi mitä siitä seuraa.

Jos tarkoitus on polttaa vain rasvaa ei nostaa kuntoa niin ei se aerobinen mikään välttämättömyys ole. Jos juosta haluaa niin kivun rajoissa. Esim. yksi lyhyt lenkki kahden viikon välein, sitten viikon, sen jälkeen pikku hiljaa kilometrejä ylös kunnes voi jo kahdesti viikossa juosta jne.

 

[Mari91]

Nykytiedon mukaan aamuaerobisten ylivoimainen rasvanpolttoteho on p**kapuhetta. Kokeile uintia tai erilaisia kuntopiirityyppisiä harjoitteita siihen aikaan päivästä kun helpoiten luonnistuu.

Ps. Mutta siis jos haluat päästä säärikivusta eroon: mulla oli sama ongelma aikoinaan lenkkeilyn aloittaessa, ja se helpotti kun pari viikkoa hieroi säännöllisesti, käytti kipu- ja kylmägeeliä ja juoksin ainoastaan pehmeillä alustoilla ja vain sen verran ettei alkanut sattumaan (tai siis lopetin heti kun vähänkin alko juilia). Tein sillon vähän matkaa kävellen, vähän matkaa hölkäten -tyyppisiä lenkkejä ja välillä kävin ihan vaan kävelemässä. Aika pian pääsi taas pidentämään juoksumatkaa.

 

[Kemi]

Täältä myös ääni kompressiosukkien kokeilulle. Itsellä penikoiden kanssa ollut myös ongelmaa mutta nyt kun sellaiset hankin en ole muutaman (!) käyttökerran jälkeen huomannut säärien seutuvilla mitään kipuilua. Pidemmän ajan kokemusta ei siis ole mutta hyvältä ne ainakin tässä vaiheessa vaikuttavat

 

[Mehustaja]

Säären etuosan jumppaamisen pitäis auttaa penikkatautiin, ainakin itellä aika taianomainen juttu ollut toi liike. Muuten ei pystyisi lenkkeilemään sitten niin yhtään.

Eli käsipaino jalkaterien väliin ja nytkytät sitä ylös alas, ainoastaan nilkkanivel liikkuu. Jalat pitää siis olla ilmassa, eli suorituspaikkana toimii joku korkea penkki tai sitten roikut jostain.

Tossa giffi havainnollistamaan liikettä, tosin tanko selässä tehtynä. Ite tosiaan käyttänyt vastuksena sitä käsipainoa jalkojen välissä.
http://exrx.net/WeightExercises/TibialisAnterior/BBReverseCalfRaise.html

 

[wildindian]

Minulla myös ollut penikkatautia runsaasti nuorempana, tosi ärsyttävä ja kivulias vaiva. Nyt noin 10kg painavampana vaivaa ei kuitenkaan ole. Asiaan saattanut vaikuttaa ainakin nämä:

1. Oikeanlaiset kengät. Heitin vanhat sisäpelikengät roskiin erään urheiluhierojan kommentoitua minun kenkiä, kun valittelin sählyssä penikoita ja hommasin korkeavartiset adidaksen sisäpelikengät. Lisäksi teetätin intersportissa pohjalliset jalan muotin mukaan. Ihan kuin eri jaloilla juoksisi. Ulkojuoksussa on Salomonin maastojuoksukengät ja samat pohjalliset käytössä niissä. Aivan loistavat juoksukengät.
2. Salilla pohkeiden treenaus ja muu jalkatreeni esim. kyykky aktiivisesti mukaan saliohjelmaan kun joskus hölmönä tullut sitä välteltyä. En tiedä onko ollut vaikutusta mutta mutu-tuntuma vahva.
3. Säännöllinen hieronta mukana kuviossa. Myös venyttelyt ja putkirullaukset.
4. Tottuminen uuteen rasitukseen?

edit. vielä sellainen tuli mieleen että oletko kuullut HIIT-harjoittelusta? Voisi olla penikoille armollisempi lyhyemmän juoksutreenin vuoksi + ajansäästö + samat rasvanpolttohyödyt?