Vaihtoa voimapainotteiseen....

[Keila]

Eh, olisi taas kysely ohjelmasta

Ajattelinpa laittaa tämän tänne aloittelijoiden puolelle kun nyt olen vaihtamassa ohjelmaa enemmän voimapainotteiseen ja olen tähän asti treenannut ainoastaan kehoilemalla.

Ohjelmaksi suunnittelin seuraavaa:

Ma: Rinta, olkapäät, habat
• Penkki 2 x 6
• Vinopenkki 3 x 6
• Pec deck 3 x 8
• Pystypunnerrus 3 x 6
• Viparit eteen 3 x 8
• Leuat (lisäpainoilla) 3 x 8
• Habakääntö (tuettu, yksi käsi kerrallaan) 3 x 8
• Istumaannousut + selkäpenkki

To: Selkä, ojentajat
• Mave 5 x 5
• Leuat (leveä ote, lisäpainoilla) 3 x 8
• Kulmasoutu / Alatalja 3 x 12
• Penkki (kapea) 3 x 6
• Ranskalainen punnerrus 3 x 8
• Jalkojen nostot + selkäpenkki

Su: Jalat
• Kyykky 5 x 5
• Reiden ojennus 3 x 8
• Suorinjaloin mave 3 x 6
• Reiden koukistus 3 x 8
• Pohkeet prässissä 3 x 15
• Kyljet

Tällä olisi tarkoitus hinata voimaa ylöspäin. Ideana olisi, että maanantaina olisi normaalipenat ja sitten torstaina kapeapena ja ojentajia. Habat saisivat maanantaina isomman annoksen ja torstaina epäsuoraa. Selkä taas olisi varsinaisesti torstaina mutta saisi myös maanantaina maistiaisia leuanvedossa.

Ongelmana on tuo olkapäiden paikka. Maanantaiksi olen ne alustavasti lyönyt, mutta toisaalta ne saavat rasitusta silloin jo penkin myötä. Olisiko fiksu liike siirtää olat torstaille? Silloin tulisi kyllä aika pitkä treeni.

Ja onko tuo pec deck aivan turha liike rinnalle jos voimaa haetaan?

Laittakaa nyt paljon kommenttia ohjelmasta, että saa sen viilattua jopa hyväksi.

 

[Bloo]

Peckdeckin hyöty riippuu saatko siinä paljoa rautaa liikkumaan, itsellä menee aika "muoto"liikkeenä toistovälinä 10-15 mutta kaveri vääntää kyllä hirveillä painoilla 6-8 ja varsin tyylikkäästi. Lihaa sillä ainakin on rinnassa. Riippuu ihan itsestäs ja miltä tuntuu. Jos itse tekisin niin vääntäsin kyllä vähintään noita kymppejä mutta mutta.

 

[gotto]

Ja onko tuo pec deck aivan turha liike rinnalle jos voimaa haetaan?

Ei se ehkä turha ole, mutta ennemmin tekisin itse fliesit käsipainoilla. Näitähän se Sheikokin taisi johonkin ohjelmaansa sisällyttää.

 

[Keila]

Oikeastaan tarkoitin tuolla kysymyksellä että kannattaako jättää se pec deck kokonaan pois, siis siten että rinnalle tulisi vain penkki ja vinopena.

 

[Bloo]

Mieluummin sen kanssa kuin ilman.

 

[Raven]

Jättäisin viparit eteen pois tai korvaisin enemmin viparit sivulle. Tuossa tulee muutenkin olkapäille jo kova rasitusta, kun on penkkiä, vinopenkkiä ja pystypunnerrusta.

Lisäksi ottaisin torstai päivän toisinpäin. Ensin ojentajat ja sitten selkä. Jos ottaisin vedon ja selän yleensäkin kovaa, niin on turha odottaa enää paukkuja ojentajille ja varsinkin kapeaan penkkiin. Mutta toisinpäin tehtynä onnistuu vallan mainiosti ja energiaa riittää.

 

[twinlab]

Jokainen on yksilö mutta mulla tulee parasta kehitystä voimapuolella 3-5 toiston sarjoissa ja sarjoja joku 4-5. En sit tiä mitenkä sä kehityt, mutta kannattaa kokeilla montako toistoa sulle sopii parhaiten.