Väliaikapohdintaa ja neuvoja

[Narc0]

Moro, seuraavassa vähän vapaamuotoista pohdintaa omasta treenistä, sen tavoitteista ja elämästä noin yleensä. Syynä sanallisen arkun avaamiseen on lähinnä Teidän Viisaiden neuvojen saaminen, joilla saadaan taas uutta vaihdetta silmään.

Viime talvena sain innostuksen alkaa liikkua. Tarkoitus oli hoitaa itsensä kuntoon. Aikaisemman 22 vuoden aikana en ollut urheillut ja liikuntakin oli rajoittunut tukevasti ylä-asteen liikuntatunteihin. Painoa tähän 176cm varteen oli siunaantunut 86 kg, ja lihaskunto urheilutaustan mukainen. Jostain ihmeen syystä juoksukunto oli verrattaen kohtuullinen (2800m / 12min). Tavoitteena aloittamiselle olivat oikeastaan vain ulkonäölliset seikat, sekä hyvä fiilis. Ei kiinnostanut paskan vertaa kuinka paljon siitä penkistä sitten tulee nostettua.... eikä oikeastaan kiinnosta edelleenkään.

Alkuun kaverin neuvojen mukaisesti aloitin tekemään G6-ohjelmaa pienin muutoksin. Aloin käydä lenkillä. Ruokavaliota aloin säätämään pienin muutoksin terveellisemmäksi.

Nyt alkaa tuloksia hitaasti jo näkyä. Painoa on lähtenyt -9kg, ja narukäsiin on ilmestynyt jännät (vaikkakin vielä pienet) muhkurat. :dance: Tällä hetkellä teen 2-osaista treeniä, jota olen säätänyt omien tuntojen ja havaintojen mukaisesti.

Ohjelma:
1. päivä (tissit, olkapäät, ojentajat, vatsat)
3x10 Penkkipunnerrus levytangolla
3x12 Vipunostot sivuille käsipainoilla
3x10 Pystypunnerrus käsipainoilla
3x10 ojentajaliike laitteessa
Vatsalihastreeni, jossa lankkua, jalkojennostoa sekä istumaannousua sekaisin

2. päivä (selkä, jalat)
3x10 ylätalja
3x10 takakyykky levytangolla
3x8 maastaveto levytangolla
3x10 T-tankosoutu
3xMAX leuanveto vastaotteella

Tämä kaksi kertaa viikossa läpi, jonka lisäksi pari pidempää aerobista (ja matalasykkeistä sellaista, 1½ tuntia kerrallaan), sekä pari lyhyempää aamulenkkiä (jostain syystä aamulenkit tuppaa osumaan jalkatreenin jälkeiseen aamuun, onko tämä paha?).

Ruokapuoli alkaa olla pikkuhiljaa aika hyvässä kuosissa, maltillisilla miinuksilla. Foorumilta opitun 40/60/40 säännön mukaan syön aivan liian vähän rasvaa, mitä tämä vaikuttaa? Proteiinia tulee sen 150g-200g päivässä saatua. Hiilareita yritän painottaa enemmän aamulle. Välillä safkailun kanssa hankalaa, kun päivisin käyn lounaalla milloin missäkin lounasravintelissa, mutta valintojahan sielläkin pystyy tekemään. Treenin jälkeen gainomaxi naamariin, muita lisäravinteita ei ole käytössä. Olisiko syytä harkita? Tavoitteena karistaa fläsät pois, kiinteytyä sekä tietysti saada sitä lihastakin.

Varmasti oikeilla jäljillä ainakin olen, olenhan sentään jo pieniä tuloksia saanut aikaiseksi. Millä lisää tuloksia ja nopeammin? Mitä syytä säätää, mitä kannattaa miettiä? Onko jotain järisyttävää mitä en osaa huomioida?

 

[Airwalk]

Ohjelma:
1. päivä (tissit, olkapäät, ojentajat, vatsat)
3x10 Penkkipunnerrus levytangolla
3x12 Vipunostot sivuille käsipainoilla
3x10 Pystypunnerrus käsipainoilla
3x10 ojentajaliike laitteessa
Vatsalihastreeni, jossa lankkua, jalkojennostoa sekä istumaannousua sekaisin

2. päivä (selkä, jalat)
3x10 ylätalja
3x10 takakyykky levytangolla
3x8 maastaveto levytangolla
3x10 T-tankosoutu
3xMAX leuanveto vastaotteella

Ohjelma on aika epätasapainoinen, 2-jakoisen hyväksi todetut jaot on yläkroppa/alakroppa tai vetävät ja työntävät...

 

[Narc0]

Edittiä. Eli 2. päivälle lisäksi 3x10 hauiskääntö scottipenkissä mutkatangolla. Tämä unohtui, koska aikaisemmin olen tämän tehnyt 1. päivänä muiden käsiliikkeiden kanssa. Onko urpo veto siirtää tämä tuonne 2. päivälle, jossa muutkin hauista rasittavat liikkeet, vai miten toimia?

 

[Airwalk]

Edittiä. Eli 2. päivälle lisäksi 3x10 hauiskääntö scottipenkissä mutkatangolla. Tämä unohtui, koska aikaisemmin olen tämän tehnyt 1. päivänä muiden käsiliikkeiden kanssa. Onko urpo veto siirtää tämä tuonne 2. päivälle, jossa muutkin hauista rasittavat liikkeet, vai miten toimia?

Kyllä se hauiksen paikka on ehdottomasti siellä kakkospäivässä, jos se olisi 1:ssä niin se verottaisi selkätreeniä.

mutta edelleen suosittelen ottamaan tämän käyttöön:

TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

 

[Ninni_]

TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x

Siis onko nämä tarkoitus tehdä peräkkäin? Kyykky ja mave parin päivän sisään? SJMV:n vielä jotenkin suostun ymmärtämään mutta että mave? Äly hoi älä jätä...

 

[J..]

Ruokapuoli alkaa olla pikkuhiljaa aika hyvässä kuosissa, maltillisilla miinuksilla. Foorumilta opitun 40/60/40 säännön mukaan syön aivan liian vähän rasvaa, mitä tämä vaikuttaa? Proteiinia tulee sen 150g-200g päivässä saatua. Hiilareita yritän painottaa enemmän aamulle. Välillä safkailun kanssa hankalaa, kun päivisin käyn lounaalla milloin missäkin lounasravintelissa, mutta valintojahan sielläkin pystyy tekemään. Treenin jälkeen gainomaxi naamariin, muita lisäravinteita ei ole käytössä. Olisiko syytä harkita? Tavoitteena karistaa fläsät pois, kiinteytyä sekä tietysti saada sitä lihastakin.

Kyllä noissa lounasrafloissa saa ihan suht terveellistä ja hyvää ruokaakin, kunhan osaa katsoa. Mikä tuo 40/60/40 sääntö on? Miten saat syötyä 140% päivän kokonaiskaloreista, mullakin bulkki onnistuis hyvin, jos noin sais syödä :D Ja Gainomax on huonoa palkkaria. Osta ihan perusheraa ja siihen voi sitten laittaa hiilaria tai ottaa sitä jostain muusta. Lihasta ei saa samalla, kun polttaa läskiä pois. Se on vain se karu totuus.

 

[Narc0]

mutta edelleen suosittelen ottamaan tämän käyttöön:

TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Tämä mielenkiintoiselta kovin vaikkuttaa. Mitenkäs nuo sarjojen pituudet, mitä tällä haetaan? Miksei 1a ja 1b ole samanmittainen, mutta kevyemmällä kuormalla? Muiden mielipiteitä ko. ohjelmaan kaivataan, näyttää omaan silmään mugavalta.

 

[mig]

Liikevalikoima on ihan jees, mutta jako on päin helvettiä. Airwalkin ehdotelmalla tulosta tulee 99.9% varmuudella paremmin. Muistathan että vaikka sarjapainot ei kiinnosta yhtään, niin kunnon progressio takaa kehityksen.

 

[Narc0]

Mikä tuo 40/60/40 sääntö on?

Niin... mikähän se mahtaisi olla? Mikä aivopieru tämäkin oli? :D Lienee kuitenkin 30/40/30, niin Ojalan laskuopilla siitä se 100 saadaan täyteen. Ihan sikabulkille ei sentään aleta. ;)

Gainomaxia olen suosinut osittain ihan helppoutensa ansiosta. Onko kyseessä oikeasti sellainen ero, jotta tämä kannattaa laittaa vaihtoon, vai meneekö neppailun piikkiin?

 

[Airwalk]

Gainomaxia olen suosinut osittain ihan helppoutensa ansiosta. Onko kyseessä oikeasti sellainen ero, jotta tämä kannattaa laittaa vaihtoon, vai meneekö neppailun piikkiin?

No se on ainakin ihan pirun kallista verrattuna jos ostaa jauho pussin..

 

[voidi]

Tosiaan gainomax sopii varmasti palkkariksi ihan tarpeeksi hyvin, mutta kun ostat nettikaupasta ison säkin jotain peruspalkkaria niin laskee satsin hinta jotain 90%

 

[Airwalk]

Siis onko nämä tarkoitus tehdä peräkkäin? Kyykky ja mave parin päivän sisään? SJMV:n vielä jotenkin suostun ymmärtämään mutta että mave? Äly hoi älä jätä...

Kaikki on kiinnii millä teholla liikkeet tehdään, kyykky etureisi painotteisesti ja mave sitten takareisi/selkä.

Ei pitäisi kyllä kenelläkään olla ongelmallinen, itse kun teen VN-treeniä niin siellä vedetään kahtena päivänä maasta ja kolmena kyykätään...

 

[Narc0]

Nonniin. Nostetaanpas vanhaa ketjua takaisin.

Ensinnäkin ohjelma on hiottu tuolloin heinäkuun lopussa kuntoon; 2-jakoinen työntävät/vetävät. Toiseksi, treenipainot ovat nousseet "kohisten":
- Penkki 3x10x55 -> 6x6x65
- Mave 3x10x75 -> 4x8x95
- Kyykky 3x10x75 -> 4x10x90
- Haukkari jämähtänyt 22kg (tangolla)

EDIT: Leukojenveto edelleen yhtä helvettiä. :face:

Kolmas, mistä olen erityisen iloinen: Peilissä näkyy kyllä kehitystä, vaikka paino on pysynyt jotakuinkin samana. Tämä on varmasti osasyyllinen siihen, että treenimotivaatio on pysynyt kovana ja missattuja treenikertoja on vain pari takana (joihin mukamas oli jopa hyvä syy).

Nipistin kaloreita viime viikosta vähän lisää pois, erityisesti hiilareita, koska fläsää löytyy vieläkin varsinkin mahan alueella. Tosin lenkkien määrä on ajanpuutteen vuoksi myös hieman vähentynyt... (seliseli.)

Seuraava kysymys onkin: Mikä vaikutus sarjojen pituuksilla on noin lihaksen kehitystä ajatellen? Penkissä siirryin 3x10 -> 6x6 kokeneemman kaverin vinkistä, jolla hän oli saanut jämähtäneet penkkipainot uuteen nousuun, mutta en suurempaa ajatusta antanut asialle. Esim. jos treenaat lihasta kovemmilla painoilla 8 toiston vs. kevyemmillä 15 toiston sarjoja? Kannattaako näitä jopa sekoittaa treenistä/viikosta/kuukaudesta toiseen?

 

[EmillimE]

Treeni osiolla voit selailla tuota "8x3 vs 3x8" ketjua, en nyt linkkaa kun puhelimella kirjoitan. Tuli myös mieleen, että et taida tehdä noita kyykkyjä kovin syvälle tai sitten on kovat jalat? Koitas joskus kunnon syväkyykkyjä, ottaa paljon mukavemmin

 

[Narc0]

Ja uudestaan ketjua ylös. Tässä vaiheessa muuten suurkiitos teille kaikille, jotka olette avanneet sanallista arkkuanne tässä asiasisällöllisesti köyhässä päiväkirjamaisessa threadissa. Sitten epistola:

Maltillisesti on elämäntaparemonttia jatkettu ja tulosta näkyy enenevissä määrin.

86kg -> 72kg. Hyvä minä, salainen tavoitepaino saavutettu ja siinä on nyt vaaputtu oikeastaan jo parikin kuukautta. Rasvaprosentista ei tarkkaa tietoa, mutta Omronin mittarin ja verrokkikuvien perusteella sanoisin noin 12-14%, ennen kesälomia olin ainakin omaan silmään kireämpänäkin jo. Olen kuitenkin päättänyt, että 23.9. alkaa sitten ensimmäinen maltillinen kasvu ja jälleen - arvon Pakkislaiset - käännyn teidän puoleenne.

Kevät ja kesä meni treenaillessa 3-jakoisella joka tuntui todella, todella omalta. Oli firmamme kustantaman (ja ainakin itseni vakuuttaneen) PT:n käsialaa idealla rinta/selkä/vatsat, olkapäät/kädet/kyljet ja jalat/alaselkä. Painot ovat nousseet, mutta huomattavasti tahmeammin kuin aikaisemmin... n00bgainssit taitaa olla siis käytetty, mutta alkaahan ne pienet lihat tulla sieltä esiinkin pikkuhiljaa.

Ohjelman vaihdos lienee edessä, koska onhan tätä jo tahkottu varmasti liiankin kauan. Onko järkeä heittää vanha surutta romukoppaan, vai tehdä vain pieniä säätöjä jolla saada uutta ärsykettä? Vaikuttaako tämä maltilliselta dieetiltä bulkille siirtyminen oman erityishuomionsa ohjelmaa valitessa/suunnitellessa? Juoksentelulenkille aion vähintään kerran viikossa edelleenkin sännätä, vaikka cardio kills gains, vai miten se meni? Ruokavalio koostuu lähinnä kanasta, salaatista, kasviksista, myslistä, rahkasta, maidosta ja hedelmistä. Tarkoitus jatkaa samalla linjalla mutta syödä vain määrällisesti paljon enemmän. Lisäravinteita olen aikaisemmasta lisännyt kaappiin ja proteiinilisää tulee nappailtua, kuten myös sinkki/magnesium/D-vita/omega-3 osastoa. Nyt tarkoituksena aloittaa myös kreatiini. Mitään himobulkkia en aio aloittaa, koska varsin kova pelko läskin kertymisestä... ymmärrettävistä syistä.

Nyt kun käytännössä ensimmäistä kertaan alan treenata niin, että elimistö saa polttoainetta myös varastoon, minkälaista kehitystä voitaneen odottaa? Mitä virheitä te teitte ja mitä opitte?

Ja ennen kuin kukaan tulee läpisemään mene ja lue tämä ja tämä ja tämä ja sataan kertaan vastattu niin haluan korostaa, että minä olen ominut tämän threadin ja toimikoon se samalla jonkinlaisena julkisena päiväkirjanani. Jos joku sitävastoin haluaa jakaa tietämystään ja kokemustaan, olen enemmän kuin kiitollinen.

Siinä tilannetta, boost me!