väkisinvääntäjän tosityperienkysymysten ketju(ko)?

[väkisinvääntäjä]

Semmoista olisin halunnut tietää kun nyt olen kyllästynyt tähän vaivalla hankittuun elintasokumpuun vatsan seutuvilla ja olen tuolla taloyhtiön ns.kuntosalilla käynyt repimässä muutaman kerran. penkkiä, vinopenkkiä, hauista, kyykkyä, leukaa, kulmasoutua kp ja tangolla, selkää, vatsaa, reidenkoukistajaa ja -,ojentajaa. Ilman sen ihmeellisempiä ohjelmia noita siis tehty. Taljoja ja sellasia härpäkkeitä ei mulla ole käytössä.
Mistä johtuu lihasten kipeytyminen pari päivää treenien jälkeen ja palautuminen on todella hidasta? Kävisin useammin treenaamassa mutta kun aina on lihakset kipeet monta päivää kun on kunnolla huhkintut.
Aluksi ajattelin että johtuu vaan siitä että ei ole lihakset tottuneet sellaiseen rääkkiin mutta kun ei tunnu helpottavan. en tee muuta lämmittelyä kuin kyseistä liikettä kevyemmillä painoilla n.30 toistoa sitten 2-3 15 toiston kovaa sarjaa päälle. venyttely on myös ollut aika laiskaa niin voi johtua myös siitä mutta haluaisin nyt jonkun ohjeen niin ei tarvitsis enää arvailla.
Täältä bongasin tuon arnoldin kultaisen kuusikon ja se vaikutti hyvältä ohjelmalta toteuttaa tuolla kellarissa kun ei ole mitään ihmelaitteita talossa vaan perus vapaatpainot. Salille meen sitten kun nää painot käy pieniksi.

Kiitos jo etukäteen.
Lisään tähän ketjuun sitten lisää niitä typeriä kysymyksiä sitä mukaa kun tulee mieleen :D

 

[Pandakarhu]

DOMS = Delayed Onset Muscle Stiffness/Soreness. Johtuu ihan siitä, että et ole harjoitellut. Normaalia kun alat tekemään jotain uutta, katoaa ihan harjoittelulla eikä aiheuta mitään vaaraa. Kyllä se kipu hellittää kun vaan jatkat treenaamista, etkä pidä useiden päivien taukoja(eli odottele kivun katoavan kokonaan). Aloitat vaikka tuolla G6:lla, teet kolmena päivänä viikossa esim. ma, ke, pe. Siinä jää sopivasti välipäiviäkin.

Jos kiinnostaa niin: http://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness

 

[Joppa]

Tossa olis ylempänä ollut toi Alottelijoiden peruskysymykset -ketjukin. Sanoit että oot muutaman kerran käynyt vasta nostelemassa painoja. Lihaskivut seuraavina päivinä johtuu justiinsa siitä, että et ole vielä tottunut sellaiseen. Kyllä siinä menee vähän enemmän kuin muutama kerta, että tottuu, mutta ei siinä kuitenkaan liian kauaa mene. Ota myös toi kultanen kuusikko käyttöön ni treenit on ainakin järkeviä pituuksiltaan. Sillä voit myös nopeuttaa palautumista (jos treenit on nyt ollu liian pitkiä).

Ja hidaskin vielä.

 

[Jami2003]

Muutenkin sarjasi ovat aika pitkiä. Kauemminkin aikaa treenannut saa lihaksensa kipeäksi lämmittelemällä 30 toistolla ja vetämällä päällä 3 kertaa 15 toiston kovia sarjoja.

Sinänsä lihaskipu on jees eikä sitä pidä säikähtää. Oikeastihan ainoastaan jalat ja selän voi treenata niin kovasti että monta päivää normaali elämä on sen jälkeen vaikeaa. Vähän paremmat lämmittelyt ja venyttelyt vain kehiin ja treenaamaan...

 

[Metallica]

Kyllä DOSMit tulee joka viikko kokeneellekkin jos treenit on intesiteetiltään kovia (sarjat loppuun). Toki jotkut lihakset alttiimpia kun toiset tälle. Reidet ovat monasti parin päivän päästä kävely kelvottomat, mutta olkapäihin vaikea saada mitään eloa vaikka kuinka vispaisi. Tai ei tuo intesiteetti yksinään riitä syyksi DOSMeihin, koska joskus tappo pudotussarjat ei tunnu ojentajissa misään jälkeenpäin, kun pari hassua punnerrus liikettä saa ne tosi kipeiksi.

Arnoldin kultainen kuusikko on erinomainen ohjelma pienillä viilauksilla (lue aihe).

 

[väkisinvääntäjä]

Jees kiitti vastauksista ja nyt selvis toi doms homma. Tuosta domsia käsittelevästä lääkärienglanninkielisestä jutusta en kylläkään saanut oikein mitään irti ja suomenkielinen vastine oli aika paska mutta siis näitä muutaman aiheen täältä lukasin nopeesti läpi niin ilmeisesti kipeillä lihaksilla voi/pitääkin treenata. Olisko kuitenkin helpompaa vääntää joku kevyemmillä painoilla vai samoilla kamoilla millä ne on kipeeks tullutkin? Pitääkö lihaksia venytellä enemmän ennen treeniä vai jälkeen? Voiko kipeytyneitä lihaksia venytellä vai tuleeko ne kipeemmiksi?
Kyllä mulla on paljon typeriä kysymyksiä niin on hyvä olla oma alotus niille :D

Ja olen lukassut g6 aiheen läpi.

 

[jfx]

Ekan kuukauden kun alotin käymään salilla kävin vain kerran viikossa ja joka kerta meni kaikki kuusi välipäivää niin ettei persettä pystynyt itse pyyhkimään. Nyt en kyllä saa enään samalla tavalla kipeäksi vaikka tekisin mitä, mutta huomaan kyllä erillaista palautumattomuutta lihaksissa aina. Onneksi on nyt kaksijakoinen niin lihakset saa nyt kolme kokonaista päivää lepoa ennen seuraavaa rasitusta.

Selkä oli sellanen, että se oli kipeä vielä seuraavalla treenikerrallakin ja treeni itseasiassa lievitti kipua kunnes taas parin päivän päästä enemmän jumissa. Venyttely auttaa myös. Eikä taida auttaa vaikka tekisi sellaisilla kevyillä painoilla, että menee 20 toistoa. Ei ainakaan itselläni auttanut.

 

[tompo]

Kannattaa myös miettiä sitä syötkö tarpeeksi? Sekin vaikuttaa palautumiseen.. Ainakin proteiinia olisi hyvä syödä se 2g/painokilo, vaikka yrittäisit laihduttaa.

 

[Raakis]

Treenattavaa lihasta ei pidä venytellä ennen suoritusta. Harjoituksen jälkeen voi venytellä lyhyesti, 2-3tunnin jälkeen pidemmät. Venyttely ei myöskään auta DOMS:eihin.

 

[jfx]

^ joo mä tarkoitin kans, että jälkeen venyttelyt ja kyllä sen pitäisi auttaa myös DOMS:iin. Ainakin itselläni auttoi.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Viivästynyt_lihaskipu

"Myös kevyttä venyttelyä suositellaan lihaskipuihin, liiallisen pahentaessa ja viivyttäessä oireita."

 

[voidi]

Treenattavaa lihasta ei pidä venytellä ennen suoritusta. Harjoituksen jälkeen voi venytellä lyhyesti, 2-3tunnin jälkeen pidemmät. Venyttely ei myöskään auta DOMS:eihin.

Kyllä ennen suoritusta, lämmittelyjen jälkeen on ihan hyvä venytellä kohdelihaksia.Tosin vain kevyesti, venytyksen kesto ~5sekuntia.

 

[Shane]

Ei venyttelyä ennen treeniä, ellei tunnu jotain erityisiä kireyksiä jossain, mutta hyvät alkulämmittelyt esim. soutulaitteella niin että ennen "lämmittelysarjoja" on jo täysin lämpimänä.

Loppuverryttely on IMO tärkein yksittäinen juttu joka vähentää DOMS:ia. Treenin jälkeen vaikka kuntopyörällä kevyesti 5-15 minuuttia ja siihen venyttelyt päälle.

Sitten jos/kun DOMS on jo päällä niin kipeytyneitä lihaksia ei kannata väkisin paljoa venytellä mutta seuraavana päivänä voi käydä tekemässä erittäin kevyen palauttavan treenin kipeille lihaksille, tyyliin muutama esim. 20 toiston sarja niin kevyillä painoilla että menisi huomattavasti enemmän, eli ei väännetä veren maku suussa näitä sarjoja loppuun vaan jätetään kesken.

 

[voidi]

Ei venyttelyä ennen treeniä, ellei tunnu jotain erityisiä kireyksiä jossain, mutta hyvät alkulämmittelyt esim. soutulaitteella niin että ennen "lämmittelysarjoja" on jo täysin lämpimänä.

Loppuverryttely on IMO tärkein yksittäinen juttu joka vähentää DOMS:ia. Treenin jälkeen vaikka kuntopyörällä kevyesti 5-15 minuuttia ja siihen venyttelyt päälle.

Sitten jos/kun DOMS on jo päällä niin kipeytyneitä lihaksia ei kannata väkisin paljoa venytellä mutta seuraavana päivänä voi käydä tekemässä erittäin kevyen palauttavan treenin kipeille lihaksille, tyyliin muutama esim. 20 toiston sarja niin kevyillä painoilla että menisi huomattavasti enemmän, eli ei väännetä veren maku suussa näitä sarjoja loppuun vaan jätetään kesken.

Miksi? Mulle on läpi pienen elämäni kaikkien urheiluharrastusten yhteydessä ja jopa intin liikuntakoulutuksessa opetettu, että lyhyet kevyet venytykset ennen suoritusta ei tee kuin hyvää. Venytteleehän monet bodarit sarjojen välissäkin kevyesti.

 

[Pummi81]

Dynaamisia venyttelyjä (a'la Magnificient Mobility etc) / SMR:ää ennen treeniä ja staattisia venyttelyä jälkeen.
SMR:ää ja staattisia venyttelyjä välipäivinä.
Keho kiittää.

 

[nemos]

Joo lyhyet dynaamisina pysyvät venytykset on ihan oikea tie alkuverkoissa.

 

[Shane]

Miksi? Mulle on läpi pienen elämäni kaikkien urheiluharrastusten yhteydessä ja jopa intin liikuntakoulutuksessa opetettu, että lyhyet kevyet venytykset ennen suoritusta ei tee kuin hyvää.

Aha, no sitten sen täytyy olla totta.