Väitös - Lihakset kuntoon voimaharjoittelulla ja proteiinilisällä (Hulmi)

[jhulmi]

"Mainostetan" vähän omaa työtä. Olen Pakkotoistolla muutaman vuoden kirjoitellut urheiluravitsemuksesta, vatsalihas ym. reeneistä, vastaillut VIP-puolen eksperttiosastolla jne. Kiirettä puskee ja pari vuotta olen ollut inaktiivisempi täällä, enkä ehdi kommentoimaan nyt tässäkään suuremmin, mutta aiheesta kiinnostuvien kannattaa lukaista:

http://www.jyu.fi/ajankohtaista/arkisto/2009/03/tiedote-2009-03-17-10-02-06-976846/

Väitösuutiset: Lihakset kuntoon voimaharjoittelulla ja proteiinilisällä (Hulmi)

Alkamisaika: 28.03.2009 klo 12.00. Paikka: Seminaarinmäki Liikunta-rakennus, sali L 304

LitM Juha Hulmin liikuntafysiologian väitöskirjan “Molecular and hormonal responses and adaptation to resistance exercise and protein nutrition in young and older men” (Voimaharjoittelun fysiologiset ja molekyylibiologiset vaikutukset lihaskasvun säätelyssä lisäproteiinia nautittaessa tai ilman) tarkastustilaisuus.


Heraproteiinilisän nauttiminen ennen ja jälkeen jokaisen kaksi kertaa viikossa suoritetun voimaharjoituksen tehosti lihasten koon kasvua. Tämä selvisi Juha Hulmin väitöstutkimuksessa, jossa käytettiin 15 grammaa proteiinilisää sekä ennen ja jälkeen harjoituksen 21 viikon ajan. Verrokkiryhmä nautti plasebojuomaa.

- Selityksenä tälle näyttää olevan erityisesti nopeat harjoituksen jälkeiset muutokset lihasten mTOR-signalointireitin aktivoinnissa. Tämän reitin aktivoituminen on tärkeää lihasproteiinien synteesissä. Lihaksethan koostuvat pääosin proteiinista ja vedestä. Toinen selittävä tekijä oli lihaksen omien kantasolujen kaltaisten solujen jakautumiskapasiteetin lisääntyminen, Hulmi analysoi.

Voimaharjoitus vähensi lihasten kasvun estäjien ilmentymistä. Yksittäinen raskas voimaharjoitus laski lihasten kasvua estävän proteiinin, myostatiinin ja sen vaikutusta välittävän reseptorin ilmentymistä. Teoriassa tällöin myostatiinin vaikutus lihassoluissa vähentyy edistäen lihasten koon kasvua.


Voimaharjoittelu sopii vanhoille ja nuorille

Voimaharjoittelu on erittäin tehokas tapa lisätä lihasten kokoa ja voimaa sekä nuorilla että vanhoilla. Tulokset rohkaisevat voimaharjoittelua harrastavia nauttimaan proteiinipitoista ravintoa ennen voimaharjoitusta ja välittömästi sen jälkeen.

- Ei saa kuitenkaan unohtaa terveellistä, mm. runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja sisältävää ravintoa riittävän suojaravintoaineiden saannin ja muiden terveysvaikutusten varmistamiseksi, Hulmi muistuttaa.


Lihasten koon ja sen myötä toimintakyvyn lasku ikääntyvillä on suuri ongelma ikääntyvän väestönosan osuuden kasvaessa voimakkaasti. Toisaalta usein jo nuorilla lihasten kuormittamattomuus ja vääränlainen ravinto johtavat pieneen ja heikkoon lihaksistoon.


Hulmin tutkimuksessa selvitettiin voimaharjoittelun ja proteiiniravinnon vaikutuksia sekä nuorilla 25-vuotiailla että vanhemmilla 60-vuotiailla terveillä miehillä. Proteiinilisänä oli korkealaatuisena pidetty maidon hera. Tutkimus toteutettiin satunnaistettuna, kontrolloituna ja kaksoissokkona.


Lisätietoja:

Juha Hulmi, puh. 040 832 7001 tai (014) 260 2058, juha.hulmi@jyu.fi. Tiedottaja Liisa Harjula, puh. (014) 260 1043, tiedotus@jyu.fi, josta saa väittelijän kuvan sähköisessä muodossa.


Teos on julkaistu sarjassa:

Studies in sport, physical education and health 133, ISBN 978-951-39-3495-8

ISSN 0356-1070, 2009. Sitä voi tilata Jyväskylän yliopiston julkaisuyksiköstä, p. (014) 260 3487, myynti@library.jyu.fi. Kirjasta julkaistaan pdf-versio, jonka voi ladata ilmaiseksi Jyväskylän yliopiston kirjaston sivuilta.

 

[Fatso]

Kun ei taida tuota julkaisua saada vielä niin pari kyssäriä..
- Mikä oli lihasmassan ero "proteiini ennen/jälkeen harjoituksen" vs. placebo tuon 21 viikon jälkeen?
- Oliko placebo ja proteiini ryhmän välillä proteiini määrässä eroa päivän kokonais saannissa, selittääkö ero tuloksia vai onko kyse pelkästä proteiinin ajoituksesta ennen/jälkeen harjoituksen?

 

[ankkiz]

Olisi varmaan ollut myös ihan mielenkiintoista ottaa myös testiryhmä, joka nauttisi koko proteiiniannoksen vasta treeninjälkeen.

 

[jhulmi]

Tässä yksi kuvio (MRI:llä lihasten poikkipinta-ala, hajonnat keskihajontoja eli SD, lihas vastus lateralis eli ulompi reisilihas, johon väitöskirjani keskittyi):

http://users.jyu.fi/~jjhulmi/MRIprotvsplac.jpg

Tästä julkaisusta:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...nel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum


Hyviä pointteja. Kustannussyistä (tutkimuksenteko on hemmetin kallista jos yrittää käyttää kunnon metodeja, MRI esim. maksaa / mittaus pari satkua, geeniekspressiot, proteiinimääritykset jne. maksaa myös maltaita) oli pakko rajata tuohon tilanteeseen pre ja post vs. plac vs. kontrollit. Jatkossa sitten erilaisilla koeasetelmilla.


Prot ja plac ei ollut eroa muussa ravinnossa, protskunsaanti oli normiruuasta jo 1.4-1.5 g /kg molemmilla ryhmillä koko jakson ajan eli siihen nähden ajoitetun lisäprotskun positiivisen efektin löytäminen lihaskasvuun (tilastollisesti merkitsevästi) oli jossain määrin jopa yllättävää, niin monta muuta voimaharjoitteluvasteeseen liittyvää muuttujaa kun on tiellä, että vaihtelu jo pelkkään voimaharjoittelun aiheuttamaan lihaskasvuun on valtaisa, kymmeniä prosentteja!

 

[Fatso]

Olishan se tarkempi ollu jos molemmissa ryhmissä olis ollu sama prot saanti kokonaisuudessaan mutta hyvä kun tähän ei sotkettu ns. perinteistä palautusjuoma juttua eli maltoa mukaan niin ei ollut enempää muuttujia, nyt on kuitenkin selkeesti se proteiini joka on auttanut ja ajoituskin toki.
Kaloreistakaan ei liene kyse kun tuo 2*15g proteiinilisä herana ei nyt varmaan enempää kuin 150kcal lisää tuonut..

 

[jhulmi]

Olishan se tarkempi ollu jos molemmissa ryhmissä olis ollu sama prot saanti kokonaisuudessaan mutta hyvä kun tähän ei sotkettu ns. perinteistä palautusjuoma juttua eli maltoa mukaan niin ei ollut enempää muuttujia, nyt on kuitenkin selkeesti se proteiini joka on auttanut ja ajoituskin toki.
Kaloreistakaan ei liene kyse kun tuo 2*15g proteiinilisä herana ei nyt varmaan enempää kuin 150kcal lisää tuonut..

Tarkennan (nämä toki kaikki >200 sivuisessa kirjassa): on 2x15 g otettu mukaan tai ei, niin prot ja plac välillä ei proteiinin- tai energiansaannissa ole (tilastollisesti) merkitsevää eroa tai edes trendiä. Eli sama prot-saanti, toki yksilöiden välillä on heittoa, normaaliravintoa kun ei haluttu standardoida liikaa. Se ajoitus ja hera (paljon leusiinia, n. 12 %) on siis se juttu. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...nel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

 

[Ankara Aatu]

Pystytkö arvioimaan, että kumpi selittää noita tuloksia enemmän, proteiinin määrä vai ajoitus? Siitäähän tälläkin foorumilla aina silloin tällöin väitelty, että kuinka tärkeää on nauttia ravintoaineet tiettyinä aikoina vs. oikea määrä ravintoaineita vuorokaudessa. Ilmeisesti ajoituksellakin ainakin joku vaikutus siis on?

Niin, ja onnittelut tietysti väikkärin valmistumisesta. :kippis1:

edit: jaahas, näköjään vastasitkin jo. thanks.

edit2: osaatko sanoa, että kuinka pian treenin jälkeen (ja ennen treeniä) proteiinia pitäisi nauttia parhaaseen tulokseen pääsemiseksi? Onko kyse minuuteista?

 

[Force]

Kysymys: Miksi noin pieni määrä heraa (2x15g) ?
Käytännössähän treenaajat ottavat selvästi enemmän.

 

[J.Rossi]

Tuosta proteiinilisän ajoituksesta ollaan Juhan kanssa juteltu jonkin verran. Tuossa äskettäin tästä aiheesta on ilmestynyt uusi tutkimus, jonka mukaan eroja ei juuri löydy jos verrataan ryhmää joka nauttii proteiinilisän aamulla/illalla vs. ennen harjoitusta/harjoituksen jälkeen. Laitahan Juha vähän tietoa sitten jos ja kun tämä juttu tulee käsitellyksi väitöstilaisuudessa.

Tuossa alla vielä abstrakti:


International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism

Effect of Protein Supplement Timing on Strength, Power and Body Compositional Changes in Resistance-Trained Men

Jay R. Hoffman, Nicholas A. Ratamess, Christopher P. Tranchina, Stefanie L. Rashti, Jie Kang, Avery D. Faigenbaum

Abstract
The effect of 10-weeks of protein supplement timing on strength, power and body composition was examined in 33 resistance-trained men. Subjects were randomly assigned to either a protein supplement provided in the morning and evening (AM/PM; n = 13), or provided immediately prior to and immediately post workouts (PRE/POST; n = 13). In addition, seven subjects agreed to serve as a control (CTR) group and did not use any protein or other nutritional supplement. During each testing session subjects were assessed for strength (one repetition maximum [1-RM] bench press and squat), power (5 repetitions performed at 80% of 1RM in both the bench press and squat exercise) and body composition (DEXA). A significant main effect for all three groups in strength improvement was seen in 1RM bench press (120.6 ± 20.5 kg vs. 125.4 ± 16.7 at week 0 and week 10 testing, respectively) and 1RM squat (154.5 ± 28.4 kg vs. 169.0 ± 25.5 at week 0 and week 10 testing, respectively). However, no significant between group interactions were seen in 1RM squat or 1-RM bench press. Significant main effects were also seen in both upper and lower body peak and mean power, but no significant differences were seen between groups. No changes in body mass or body fat% were seen in any of the groups. Results indicate that the time of protein supplement ingestion in resistance-trained athletes during a 10-week training program does not provide any added benefit to strength, power or body compositional changes.

 

[mrbtard]

Jaa, pitää näemmä käydä ostamassa lisää heraa. Oon ollut pari viikkoa ilman enkä oo huomannut että sillä ois ollut mitään vaikutusta voimatasojen nousuun, mutta kyllähän sitä muskelia on kiva saada.

Mutu tuntumalla heittäisin että tässä on kuitenkin varmaan ollut lihaksen tilavuuden kasvu paremmin seurattuna kun tossa J.Rossin postaamassa tutkimuksessa.

 

[assis]

Tuossa äskettäin tästä aiheesta on ilmestynyt uusi tutkimus, jonka mukaan eroja ei juuri löydy jos verrataan ryhmää joka nauttii proteiinilisän aamulla/illalla vs. ennen harjoitusta/harjoituksen jälkeen.

Mutta eihän tuossa tutkittu heralisän vaikutusta lihaksen kokoon vaan kehonkoostumukseen. On varmaankin helpompi saada merkitseviä eroja, kun tutkitaan lihaksen kokoa kuin kehonkoostumusta, varsinkin kun jhulmin tutkimuksessa treenijaksokin oli tuplasti pidempi kuin Rossin viittaamassa. 10 viikkoa tai edes 21 viikkoa ei ole mikään järkyttävän pitkä aika kasvattaa lihasta (ainakaan niin, että se näkyisi kehonkoostumuksessa) ja arvelisin, että jhulmin tutkimuksessa treeniohjelmakin oli tehokkaampi?

 

[J.Rossi]

Mutta eihän tuossa tutkittu heralisän vaikutusta lihaksen kokoon vaan kehonkoostumukseen. On varmaankin helpompi saada merkitseviä eroja, kun tutkitaan lihaksen kokoa kuin kehonkoostumusta, varsinkin kun jhulmin tutkimuksessa treenijaksokin oli tuplasti pidempi kuin Rossin viittaamassa. 10 viikkoa tai edes 21 viikkoa ei ole mikään järkyttävän pitkä aika kasvattaa lihasta (ainakaan niin, että se näkyisi kehonkoostumuksessa) ja arvelisin, että jhulmin tutkimuksessa treeniohjelmakin oli tehokkaampi?

Varmasti Juhan tutkimustyypissä erojen löytyminen on helpompaa kuten sanoit. Jos nyt vaikka Jyväskylässä innostutaan tutkimaan asiaa kyseisellä protokollalla (eli proteiinivalmiste ei harjoituksen yhteydessä vs. välittömästi harjoituksen yhteydessä), on varsin luultavaa että erot tulevat olemaan vielä pienempiä kuin nyt.

Tosin tuon Hoffmanin juttuun liittyen datahan on vain dataa, eikä sitä kannata lytätä sen perusteella jos tulos ei ole sen mukainen mitä haluaisi. Kyllähän tuossa Hoffman ja kumppanit spekuloivat mahdollisia syitä erojen puuttumiseen. Yhtäältä hyvä puoli tutkimuksessa on, että käytettiin kokeneita voimailijoita (vaihtelu treenivasteessa todennäköisesti pienempi), toisaalta tulos saattaisi olla erilainen jos tutkimusjuomassa olisi hiilihydraattia mukana tai jos energian saanti olisi ollut hiukan suurempaa tutkimuksen aikana.

Take home -viesti tämän perusteella varmaankin olisi, että on hyvä jos sen palautusjuoman nauttii harjoituksen yhteydessä, muttei sen unohtaminen välttämättä ole niin kauhea asia. Mutta tämän varmaan kaikki jo tiesivätkin

 

[Odu]

http://www.mediuutiset.fi/uutisarkisto/article255058.ece?s=r&wtm=mediuutiset/-17032009 näky aamulla ampparit.comissa. +8 näyttää reittaus

 

[Paletaani]

Onnittelut Hulmille kovan työn tekemisestä ja tsemppiä väitöstilaisuuteen! Sitten pari tyhmää kysymystä:

Mitenkäs tuo väikkärin tilaaminen onnistuu käytännössä? Riittääkö jos laittaa sinne osoitteen, mihin toimitetaan ja tuleeko mukana joku lasku postituskuluista tms?

Mikä olisi Rossin tai Hulmin mielestä kattavin (ja uusin) review-artikkeli liittyen lihaskasvun molekyylibiologisiin mekanismeihin? PubMedista näyttäisi löytyvän useampiakin mutta laiskuuttani ajattelin kysäistä gurujen mielipidettä

 

[skuge]

Mitä heraa käytettiin ? Pierua, isolaattia, hydrolisoitua ? Onko tutkimuksia jossa vertaillaan noiden eroja kattavasti...ihan kiva et näitä "pikkututkimuksia" tulee mut joltain taholta olisi kiva saada tod. kattava tutkimus aiheesta niin ei tarttisi vähän väliä olla tutkimassa "mini" tutkimusta. Vaikeahan nuita on käytännössä kyllä varmasti järjestää...

Mites hedelmät heti treenin jälkeen, itse en ainakaan palautumisessa eroa ole huomannut ku hedelmiä oon treenin jälkeen ahminut(korkeintaan pientä positiivista vaikutusta). Tuloksetkin noussut suurinpiirtein yhtähuonosti kuin aina. Varmasti rikkaampi entsyymi rakenne hedelmissä(+mahdolliset flavonoidit+vitamiinit) nuo kaikki yhdessä = vaikuttaa hyvältä palkkarilta.

Pystytäänkö hedelmiä/kaikkia rehuja tutkimaan ihan tuollaisenaan vai pitääkö ne aina kypsentään jotenkin ennen tutkimusta ?

 

[jhulmi]

Hauska homma oli se, että tuo Jay Hoffman joka oli mun toinen esitarkastaja eikä mitenkään kommentoinut tuota julkaisua (ja aika heikossa lehdessähän se onkin julkaistu), ei taida itse oikein uskoa koko tulosta, ei ollut kesto riittävä ym. että olisi ollut odotettavissakaan suuria eroja tossa jutussa. Tulos on siis kuten Jari sanoi, joka tapauksessa mielenkiintoinen. Tilanne ei ole välttämättä aina niin yksinkertainen.

No, enivei, on selvä, että vaihtelu pelkästään reeniadaptaatioon (valitettavasti vaikka olisi kokeneita reenaajia) on niin suuri, että tutkimuksissa ei aina löydy efektiä protskulle tällaisissa pitkittäistutkimuksissa vaikka akuutit tulokset (proteiinisynteesi ja sen säätely) olisivat selkeitä.

Tuosta proteiinilisän ajoituksesta ollaan Juhan kanssa juteltu jonkin verran. Tuossa äskettäin tästä aiheesta on ilmestynyt uusi tutkimus, jonka mukaan eroja ei juuri löydy jos verrataan ryhmää joka nauttii proteiinilisän aamulla/illalla vs. ennen harjoitusta/harjoituksen jälkeen. Laitahan Juha vähän tietoa sitten jos ja kun tämä juttu tulee käsitellyksi väitöstilaisuudessa.

 

[jhulmi]

Onnittelut Hulmille kovan työn tekemisestä ja tsemppiä väitöstilaisuuteen! Sitten pari tyhmää kysymystä:

Mitenkäs tuo väikkärin tilaaminen onnistuu käytännössä? Riittääkö jos laittaa sinne osoitteen, mihin toimitetaan ja tuleeko mukana joku lasku postituskuluista tms?

Mikä olisi Rossin tai Hulmin mielestä kattavin (ja uusin) review-artikkeli liittyen lihaskasvun molekyylibiologisiin mekanismeihin? PubMedista näyttäisi löytyvän useampiakin mutta laiskuuttani ajattelin kysäistä gurujen mielipidettä

Mun täytyy sanoa, että mun väikkärin kirjallisuuskatsaus on varmasti yksi kattavimmista ellei kattavin.

Väitöskirjan pdf:n saa ihan ilmaiseksi, linkin saa varmaankin pian. Siellä on toki linkkejä muihin katsauksiin myös.

Meidän kirjassamme on mun kirjoittama melko pitkä kappale myös lihaskasvun mekanismeista:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=67814

 

[Paletaani]

Mun täytyy sanoa, että mun väikkärin kirjallisuuskatsaus on varmasti yksi kattavimmista ellei kattavin.

Väitöskirjan pdf:n saa ihan ilmaiseksi, linkin saa varmaankin pian. Siellä on toki linkkejä muihin katsauksiin myös.

Meidän kirjassamme on mun kirjoittama melko pitkä kappale myös lihaskasvun mekanismeista:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=67814

Kiitoksia, vinkeistä! Itsekin sydänsairauksien molekyylibiologiaa tutkivana biokemistinä kiinnostaa nämä asiat. Olen vain tietoisesti välttänyt aiheen liiallista opiskelua ettei mene hommat liian hifistelyksi :D

Nyt alkaa kuitenkin uteliaisuus voittaa.

 

[jhulmi]

Niin, seitsemän julkaisun, reilu neljän vuoden työn sekä pelkästään metodeihin palaneen n. 50 000 euron jälkeen ei voi oikein puhua pikkututkimuksesta vaikka se nyt jollain mittareilla sitä toki onkin.

Mutta Phillipsin Stuartilta tulee pian iso > 100 koehenkilön aineisto hera vs. kaseiini vs maito vs. soija vs. HH. Sen verran voin paljastaa, että siinä hera oli paras. Tässä mun tutkimuksessa ei ollut kiinnostuksen kohteena verrata eri heralähteitä, todellisuus on, että niillä ei saada millään asetelmalla mitään järkeviä eroja lihasten kasvuun pitkittäistutkimuksessa, erot on niin pieniä kuten muutamat akuutit tutkimukset osoittaa. Eli tollaisen projektin perustamisessa ei ole oikeastaan edes järkeä.

Mitä heraa käytettiin ? Pierua, isolaattia, hydrolisoitua ? Onko tutkimuksia jossa vertaillaan noiden eroja kattavasti...ihan kiva et näitä "pikkututkimuksia" tulee mut joltain taholta olisi kiva saada tod. kattava tutkimus aiheesta niin ei tarttisi vähän väliä olla tutkimassa "mini" tutkimusta. Vaikeahan nuita on käytännössä kyllä varmasti järjestää...

 

[jhulmi]

Kysymys: Miksi noin pieni määrä heraa (2x15g) ?
Käytännössähän treenaajat ottavat selvästi enemmän.

Hyvä pointti. Tarkoituksena oli selvittää, että saako tällä pienellä määrällä jo efektiä kuten akuutit proteiinisynteesitutkimukset ovat antaneet viitteitä (että 15 g on jo lähellä optimia!).