UUtta saliohjelmaa miettimässä

[Bob123]

Olen käyttänyt näiltä palstoilta löytyvää starting strength perusohjelmaa noin 4kk ajan, ja nyt tekisi mieli kokeilla jotakin uutta. Tuo starting strength saliohjelma on auttanut minua saamaan paljon enemmän voimaa jalkoihin, mutta penkkitulokset sekä kädet yleensäottaen ovat jääneet jälkeen. Etsiessäni uutta saliohjelmaa löysin Ed Coanin penkkiohjelman. Tuo vaikuttaa aika kiinnostavalta, mutta ottaen huomioon että olen vielä todella heikko, en tiedä onko tuo ohjelma sopiva minulle. Mitat ovat 185cm/n. 70kg, ja nostan parhaillaan 80kg penkistä, ja ajattelin tehdä penkin tällä tavalla:

Viikko 1 60kgx2x10
Viikko 2 60kgx2x10
Viikko 3 62,5kgx2x8
Viikko 4 65kgx2x8
Viikko 5 67,5kgx2x5
Viikko 6 70kgx2x5
Viikko 7 72,5kgx2x5
Viikko 8 75kgx2x3
Viikko 9 77,5kgx2x3
Viikko 10 80kgx2x2
Viikko 11 60kgx2x10
Viikko 12 85kgx1

Painoja ei kuitenkaan voi mukauttaa suoraan Ed Coanin ohjelman mukaan koska nostan niin pienillä painoilla. Kiinnostaisi siis tietää jos nuo painonkorotukset ovat sopivat vaikka ne eivät olekkaan prosentuaalisesti aivan samat kuin Ed Coanin ohjelmassa? Tämän lisäksi minua kiinnostaisi tietää jos kyseiseen treeniohjelmaan voi lisätä muitakin liikkeitä ilman että penkkitulokset jäävät kärsimään? Ed Coanin ohjelmassa esim on rinta keskiviikkona, olkapäät torstaina ja rinta, ojentajat ja hauis lauantain jos ymmärsin oikein? Jos haluaisin lisätä esim. jalat tiistaille, ja ehkä maven, leuat ja jotain muita liikkeitä eri päiville niin kuseekohan toi ohjelma siihen? Niin ja tuosta Ed Coanin ohjelmasta vielä sellanen ehkä vähän tyhmä kysymys että onko tuossa tarkotus tehdä samat penkkisarjat sekä keskiviikkona että lauantaina? Meinaan kun tuossa lauantain kohdalla lukee erikseen "Light Bench" alussa.

Sitten olisi vielä kysymys ruokavaliosta. En ole niinkään kiinnostunut kehonrakennuksesta vaan haluaisin pääasiassa lisää voimaa, mutta olen mielestäni niin kevyt että pieni painonkorotus ei tekisi pahitteeksi. En kuitenkaan saa painoani nousemaan vaikka syönkin mielestäni aika paljon. Olen käynyt salilla 3x viikossa vetämässä starting strength ohjelmaa, jonka lisäksi harrastan 2x viikossa thainyrkkeilyä. Nyt kesällä tuo thainyrkkeily tulee todennäköisesti jäämään, mutta ajattelin korvata sen ylimääräisellä salipäivällä + lenkkeilyllä. Tässä on vielä esimerkki tavallisesta ruokavaliostani:

Aamupala:
ruisleipä
jogurttia
mandariini

Lounas:
550g kanan siipipaloja
riisiä (yksi uncle ben's riisipussiannos)
puolikas kurkku

tai

kalapuikkoja
riisiä (yksi uncle ben's riisipussiannos)
puolikas kurkku

tai

400g jauhelihaa (jauhelihakastike)
spagettia
puolikas kurkku

tai

400g? pinaattilettuja
puolukkahilloa
puolikas kurkku

Tämän lisäksi syön yleensä ainakin 3 välipalaa päivän aikana jotka ovat pitkälti samat kuin aamupalani. Viikonloppuisin tulee usein syötyä enemmän roskaa, mutta en sentään juo alkoholia nykyään. Miten tästä sopisi mennä eteenpäin? Pitäisikö alkaa juomaan jotain proteiinipritelöitä tai vastaavia?

Apu olisi tarpeen, kiitos ajastanne.

 

[Bob123]

Apu olisi edelleen tarpeen. Olen toistaiseksi jatkanut starting strength ohjelman käyttöä, mutta kuten mainitsin ensimmäisessä viestissä niin haluaisin vaihtaa saliohjelmaa sellaiseksi jossa kädet tekisivät enemmän työtä kuin starting strength ohjelmassa, sillä vaikka saan vieläki parannettua kyykky ja mavetuloksia niin kädet ovat jääneet jälkeen. Tuo Ed Coanin penkkiohjelma (linkki ensimmäisessä viestissä) siis kiinnostaisi, mutta haluaisin tietää jos tuohon voi lisätä liikkeitä ilman että penkkitulokset jäävät kärsimään (esim. tiitsaille jalkapäivä, ja muita liikkeitä kuten leuat ja mave).