Uutta ohjelmaa uuteen tulemiseen

[Laiffah]

Ensin vähän taustaa:

Salilla on tullu käytyä kolmisen vuotta, joskin siihen tuli pitkä tauko intin takia. Intissä en pahemmin ehtiny treenailemaan, syyt ja selitykset on monet, mutta tässä muutamia ihan vain mainitakseni: Alussa monta kuukautta meni jatkuvasti sairaana (mm. 5 viikkoa kestänyt virustauti), lopussa oltiin kokoajan mettässä. Sillon kun oli aikaa, niin oli joko niin paskaa ohjelmaa ettei energia riittänyt millään tai motivaatio oli niin kateissa ettei salillemeno oikein maistunut. Käytännössä tuli kuitenkin olttua mettässä ainakin puolet siitä ajasta kun olin terveenä, joten eipä siinä kauheesti treenailtu. Lihasta lähti useita kiloja intin aikana. Paino siis tällä hetkellä n. 73kg, pituutta 182cm ja rasvat arviolta n. 13%. Parhaimmillaan paino oli yli 80kg ennen inttiä.
Aikaisemmin olen käyttänyt pääasiassa 3-jakoista ohjelmaa (jalat&hauis, selkä&vatsa, rinta&ojentajat), ja ajattelin nyt kokeilla hieman erikoisempaa.

Tässä olen nyt reilun kuukauden hieman hakenut tuntumaa treeniin ja rautoihin sekä veivannut aerobista säännöllisesti. Palautumisajat alkaa vihdoin olla kohtuullisella tasolla ja kehitystäkin on tullut silminnähden huomattavasti kuukaudessa. Nyt olisi hyvä aika aloittaa siis taas tosissaan veivaaminen, tosin lajitreenin ehdoilla. Päälajini on siis Hapkido (Korealainen itsepuolustuslaji joka sisältää käytännössä melkeinkaikki itsepuolustuksen osa-alueet, ennekuin joku ehtii kysyä), ja siinä rinnalla olisi tarkoitus kuntosalitouhuja jatkaa.

Asiaan. Tällaista ohjelmaa olen ajatellut lähteä toteuttamaan. Kerran on koko setti vedetty läpi ja sen mukaan hieman viilattu, jotta liikkeiden määrä ja toistot tuntuvat luontevilta mutta riittäviltä.

1. Rinta, etuolkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerus käsipain. 2x 10, 2x 8
- Vinopenkki käsipainoilla 3x 8
- Dippi 2x MAX
- Peck Deck 2x 10, 2x 8, 1x 6
- Ranskalainen punnerrus 4x 8
- "Heittoliike" köydellä 3x 8

2. Vatsa, Alaselkä, Hauis

- Vatsarutistus (lämpöä) 1x 75
- Selänohjennus lisäpainolla 3x 16
- Hauiskääntö vinotangolla 3x 8
- Hyvää huomenta 2x 8, 1x 6
- Vatsarutistus koneessa 2x 20, 2x 15, 1x 10
- Kyljet koneessa 2x 20, 2x 15
- Hauiskääntö scottp. käsip. 3x 10

3. Jalat

- Kyykky tangolla 1x 10, 2x 8, 2x 6.
- Koukistajat laitteessa 4x 8
- Pohkeet seisten smithissä 4x 10
- Pohkeet istuen 3x 15
- Prässi / reidenojennus 4x 8 , vuoroviikoin
- Lonkan koukistus 3x MAX

4. Yläselkä, hartiat

- Leuanveto (lämpöä) 2x MAX
- Mave 2x 10, 2x 8, 1x 6
- Kulmasoutu käsipainolla 4x 8
- Ylätalja 4x 8
- Olankohautus 3x 10
- Rinnalleveto alataljalla 4x 8

"Heittoliike" köydellä on eräänlainen käyttämäni reeni käsien mehusteluun. Eli ylätaljaan köysi kiinni ja tehdään hieman ranskalaisen punnerruksen tapaista liikesarjaa mutta pään vierestä vyötäröä ja olkapäitä kiertämällä. Liikkeen loppuun saa hyvän tuntuman ojentajille ja alkuun olkapäille. Penkkipunnerrus levytangolla puuttuu kokonaan, sillä olkapää ei kestä kyseistä liikettä (hajotin solisluun joskus vuonna kuokka ja kivi, tangon kanssa penkissä olkapää tuntuu "puutuvan" ja voimat katoavat kokonaan oikeasta kädestä).

Tarkoitus on siis pyörittää kyseistä ohjelmaa noin 7-9 päivän syklillä, aerobista (lajitreeniä) tulee noin 3x / viikko.
Ongelmakohtina tällä hetkellä on lähinnä jalkatreeni ja ylikunnon pelko. Jalkatreenissä mättää lähinnä se, etten pysty mehustelemaan 110% teholla reidenojennusta tai prässiä, tai muuten jää lajitreenit aika heikoille seuraavana kolmena päivänä (hyvä jos kävelemään kykenee). Noh, aina ei voi voittaa. Ylikunto kysymys jäänee nähtäväksi, mutta luulen että treenauksen tahti ei nouse liian kovaksi. Välillä lajitreenit ovat sen verran kevyitä että samalle päivälle voi heittää voimatreenin, jolloin saadaan taas lepopäiviä lisää.

Tavoitteena on siis yleisen lihaskunnon/voimatasojen kohottaminen. Tällä hetkellä maksimivoima on aika vähissä mutta lihaskestävyys on kohtalaisessa kunnossa, joskaan lajissani ei sitä voi koskaan olla liikaa.

Ruokavaliota olisi varmaan myös syytä hieman tarkastella. Kirjasin eilen ja tänään tarkasti ylös kaiken syömäni. Yllätyksekseni homma ei näyttänyt niin pahalta kuin pelkäsin; sain kasaan reilut 2900kcal ja vaadittava 2g proteiinia per painokilo täyttyi myös. Eilisen ruokailut löytyy täältä . Tänään näyttäisi tulevan suunnilleen samanlainen setti.

Kannattaisiko ravinnon määrää nostaa vielä reilusti yli 3000kcal? Puuttuuko ohjelmasta jotain oleellista? Palautumisajat saattavat tulla joillakin lihaksilla melko pitkiksi, mutta pitää muistaa että homma pyörii lajitreenin ehdoilla.
Kommentteja? Vinkkejä?

 

[Sukulaku]

Kyllä tuossa tarpeelliset näyttäisi olevan, paitsi että sulta puuttuu olkapäät kokonaan. Ota niille vaikka pystypunnerrusta ja vipunostoja sivulle ja - taakse.

Jako on aika erikoinen toisessa päivässä. Alaselkä hoituu mavella oikein hyvin. Voisit koittaa tällaista ja heittää ne vatsat jollekin päivälle ja hyvää huomenta- liikkeen jalkapäivälle, sillä se on hyvä takareisiliike.
1. rinta, hauis
2. jalat
3. olkapäät, ojentajat
4. selkä

tai jotain tonne päin. en mä tosta järjestyksestä ole niin varma

Voisit ottaa ruokailuusi semmoset 500kcal lisää.

 

[Laiffah]

Kyllä tuossa tarpeelliset näyttäisi olevan, paitsi että sulta puuttuu olkapäät kokonaan. Ota niille vaikka pystypunnerrusta ja vipunostoja sivulle ja - taakse.

Viparit oli kyllä mukana alkuperäsessä suunnitelmassa mutta totesin että olkapäille tulee tarpeeksi kyytiä tossa yläselkäpäivässä ja sitten rinta&ojentaja&etuolkapäät setissä. Viparit oli toisiksi viimesenä tossa yläselkäreenissä ja huomasin ettei voimat riitä yhteenkään sarjaan.

Jako on aika erikoinen toisessa päivässä. Alaselkä hoituu mavella oikein hyvin. Voisit koittaa tällaista ja heittää ne vatsat jollekin päivälle ja hyvää huomenta- liikkeen jalkapäivälle, sillä se on hyvä takareisiliike.

Toinen päivä näyttää kieltämättä varsin oudolta jos bodityyppistä treeniä hakee, mutta lajini kannalta keskivartalon lihaksisto/dynamiikka on erittäin tärkeässä roolissa. Sen takia haluasinkin lähteä kokeilemaan hieman "erilaista" tapaa perinteiseen body-tyyppiseen ohjelmaan nähden. Mavella en saa alaselkään sellaista tuntumaa kuin haluan, sillä muut lihasryhmät kyllä hyytyvät paaaljon ennenkuin mavella saa alaselän lihakset huutamaan leipää. Unohdin tosiaan mainita, että selänojennukset lisäpainolla tehdään selkäpenkissä kiertäen vuorotellen puolelta toiselle, ja hyvää-huomenta liikkeellä taas luonnollisesti suoraa liikerataa. En tiedä teenkö hyvän-huomenen jotenkin väärin, vai onko lihastasapainoni kenties vain niin "vääristynyt", että luulen että joutuisin laittamaan tankoon painoa ainakin tuplasti ennenkuin siitä saisi tehokkaan takareisiliikkeen meikäläiselle, eli alaselkään se vaan ottaa.
Ainakin ensimmäisellä kierrolla tuo vatsa/alaselkäpäivän treeni riitti mainiosti päivän annokseksi ja olo oli kun moukarilla piestyllä :curs:

Voisit ottaa ruokailuusi semmoset 500kcal lisää.

Ravintoa pitänee tosiaan hieman lisätä. Etenkin jos vetää lajitreenin/aerobisen samalle päivälle niin laskeskelin äsken että siinähän voi kulutus nousta jopa yli 4000kcal. Onko mitään vinkkejä mistä nuo ylimääräiset kalorit kannattaisi repiä? Varmaankin jotain tummaa leipää/riisiä, ehkä hieman lisää myös proteiinipitoista ravintoa. Proteiiniä ei kyllä kuitenkaan ymmärtääkseni kannata järjettömiä määriä nauttia liikaa?

Huomasin, että palautusjuoma ainakin puuttuu päivän ravintoannoksesta toistaiseksi. Siitä siis saan ainakin hieman lisää päiväannokseen, kunhan taas alan kauppaan kiireiltäni kerkeän.

 

[Timba79]

Ravintoa pitänee tosiaan hieman lisätä. Etenkin jos vetää lajitreenin/aerobisen samalle päivälle niin laskeskelin äsken että siinähän voi kulutus nousta jopa yli 4000kcal. Onko mitään vinkkejä mistä nuo ylimääräiset kalorit kannattaisi repiä? Varmaankin jotain tummaa leipää/riisiä, ehkä hieman lisää myös proteiinipitoista ravintoa. Proteiiniä ei kyllä kuitenkaan ymmärtääkseni kannata järjettömiä määriä nauttia liikaa?

Huomasin, että palautusjuoma ainakin puuttuu päivän ravintoannoksesta toistaiseksi. Siitä siis saan ainakin hieman lisää päiväannokseen, kunhan taas alan kauppaan kiireiltäni kerkeän.

Kyllä niitä kaloreita saisi tulla hyvinkin se 4000 jos sattuu vielä molemmat treenit samalle päivälle ja muutenkin ei 3500 kcal päivässä ole yhtään ylimitoitettu. Lisäkaloreita saat vaikkapa tekemällä proteiinidrinkin ja ottamalla hiiilareita vaikkapa banaaneista jos oot vaikka menossa ja ei kotona ehdi syömään. Yksi hyvä setti on rahka+kaurahiutaleet ja mahdollisesti vielä rypsäriäkin mukaan. Nämä on nopeita, helppoja ja halpoja eväitä heittää naamaan jossakin välissä. Ja palautusjuoma ehdottomasti mukaan puntin jälkeen. Hapkido tuttu laji, tuli sitä joskus vuosia sitten jonkin aikaa harrasteltua. Vieläkö Liukkonen on lajin parissa?

 

[Kaira]

Laiffah: Millä ohjelmalla oot laskeskellu noita makroravinnejakaumia ja kcaloreita, näytti toi sun ohjelma meinaan screenshotista pääteltynä ihan käytännölliseltä?!

 

[Laiffah]

Kyllä niitä kaloreita saisi tulla hyvinkin se 4000 jos sattuu vielä molemmat treenit samalle päivälle ja muutenkin ei 3500 kcal päivässä ole yhtään ylimitoitettu. Lisäkaloreita saat vaikkapa tekemällä proteiinidrinkin ja ottamalla hiiilareita vaikkapa banaaneista jos oot vaikka menossa ja ei kotona ehdi syömään. Yksi hyvä setti on rahka+kaurahiutaleet ja mahdollisesti vielä rypsäriäkin mukaan.

Kiitoksia. Pitänee laittaa lisää ravintoa pöytään. Itse en ole tuohon rahkaan juurikaan ihastunut, mutta täytyy katsoa jos saisi siitä kikkailtua maistuvan sekoituksen jotai voi vetää useamminkin. Täytyy searchilla hakea vähän vinkkejä asiaan liittyen.

Mitenkäs vielä noista proteiinijauheista, mikä merkki olisi parasta hinta/laatu-suhteeltaan, ja vielä mielellään sellaista jota voi ilman kummempia makuhermojen tuhoamista vetää kurkusta alas? Suurimman osan päivittäisistä safkoista pystyn vielä toistaiseksi maksattamaan muilla, mutta kaikki "erikoistuoteet" joudun maksamaan itse. Ennen inttiä tuli käytettyä FASTin tuotteita: alkuvaiheessa Reco2:sta palkkarina ja myöhemmin Whey3:sta proteiinidrinksuna ja palkkarin ainesosana.

Hapkido tuttu laji, tuli sitä joskus vuosia sitten jonkin aikaa harrasteltua. Vieläkö Liukkonen on lajin parissa?

En tunne kyseistä henkilöä, mutta syy voi olla niinkin yksinkertainen kuin eri tyylisuunta. Sin Moo Hapkido:ssa on Jussi Liukkonen niminen 3. dan opettaja, mutta oma tyylisuuntani on Kwan Nyom Hapkido(entinen Tolkido). Tällä boardilla Kwan Nyomin harrastajia taitaa olla ainakin myös Chd.

 

[Laiffah]

Laiffah: Millä ohjelmalla oot laskeskellu noita makroravinnejakaumia ja kcaloreita, näytti toi sun ohjelma meinaan screenshotista pääteltynä ihan käytännölliseltä?!

Täälläkin aikoinaan mainostettu www.fitday.com . Ilmainen rekisteröinti ja vot.

Ravintoarvot lunttaan pakettien kyljestä tai fineliltä http://www.ktl.fi/fineli . Fitdayllä on valmiina myös runsaasti ruoka-aineita tietokannassaan, mutta sen ongelmana on rasittavat jenkkien mittayksiköt, ja riippuen tuotteista ravintoarvot heittelevät jonkun verran verrattuna Suomalaisiin vastaaviin.

 

[Laiffah]

Tjooh se kusahti sitten siihen. Repes olkalihas treeneissä eli meni ihan pillun päreiksi ja edessä varmaan kuukauden verran lepoa ellei leikkaamaan lähdetä.

 

[Nail]

Tjooh se kusahti sitten siihen. Repes olkalihas treeneissä eli meni ihan pillun päreiksi ja edessä varmaan kuukauden verran lepoa ellei leikkaamaan lähdetä.

Menikö mistä syystä olkalihas? Jossain väännössä joku väänsi väärin?

 

[Laiffah]

Menikö mistä syystä olkalihas? Jossain väännössä joku väänsi väärin?

Heh, aika vanhan ketjun keksit nostaa ylös. Ei kyllä enää mitään muistikuvaa missä tilanteessa meni. Todennäköisesti jossain painitilanteessa vaan napsahti. Parani kyllä loppukesän ja syksyn mittaan, joskin taas tuossa jokunen kuukausi sitten onnistuin uusimaan vamman. Nyt toimii taas ihan ok :D

[Edit]Niin joo ei tullut edes mieleen mainita että treeneissä = kamppailulajitreeneissä. Ei siis salilla kuitenkaan.

 

[Ronny11]

Kysynpä samassa: kuinka usein kannattas vaihtaa reeniohjelamaa? Esim 2-jakosesta 3-jakoseen

 

[kynae-niska]

Silloin kun ei enää kehity. Tosin jos syöt kuin lintu, et kehity ikinä millään ohjelmalla.