Uutta ohjelmaa kesäksi

[Daug]

Ah! Ohjelma-threadeja tulee ku sieniä sateella mutta who cares. Tälläsellä ohjelmalla oon nyt treenaillu kevään ajan:

Ma: rinta/hauis/vatsat
penkkipunnerrus 2x6
vinopenkki kp 3x10
ristitalja 3x15

hauiskäännöt istuen/seisten 3x10
keskitetty/scott hauiskääntö 2x10
alataljassa 3x12
forkut rannekääntö ja/tai hauiskääntö myötäotteella (tanko)

rutistuksia ja voimapyörää

Ke: Jalat
jalkaprässi 4x12
jalanojennus 4x12
jalankoukistus (makuu) 3x8-12
jalankoukistus (istuen) 4x8-12
pohkeet seisten 4x12-15

Pe: selkä/ojentajat/vatsat
kulmasoutu 3x12
alataljasoutu 4x12
ylätaljaveto 3x12-15
selänojennukset 3x20

kapea penkki 3x10
ranskalainen punnerrus 3x12
pushdown 4x12

random rutistukset ja voimapyörää


Noh, kuitenkin oon vaihdellu toistomääriä ja liikkeitä ja muuta aika rutkasti, varsinkin hauiksille ja selälle. Jaloille en tee mitään kyykkyjä ku ois vielä kasvuvaraa.

Jos nyt pääsis asiaan, eli joku ihan uudenlainen ohjelma ois kesäks hyvä, vähän vaihteluu tohon. Voi olla nelijakonen tai joku että 2 kertaa lihat viikossa... HST:tä en oo myöskään kokeillu, oisko se kokeilemisen arvonen?

Muuten voi liikkeitä kyllä lisäillä/poistaa, mutta toi 2x6 penkissä ois kiva vielä pitää, samoiten joku kp punnerrus rinnalle. Kesäl vois vähän voimatreeniiki vetää, et oisko joku 2 & 2 syklitys voima/bodaus treenii?

Tuli nyt vähän pitkä posti (joo näitä on vittumainen lukee) mut EHKÄ joku jaksaa vaivautua

 

[Timba79]

Itellä oli pitkään seuraavanlainen hyväksi havaittu 4-jakonen, ja mukana on 2x6 systeemi:

1. Rinta – Hauis – Vatsat - Forkut

- Penkkipunnerrus 2 * 6
- Vinopenkkipunnerrus 3 * 8-12
- Peck-Deck / Ristikkäistalja 2 * 8-12
- Hauis tangolla 3 * 8-12
- Hauis käsipainoilla 2 * 8-12
- Keskitetty hauiskääntö 2 * 8-12
- Rannekääntö tangolla 3 * 10-15
- Vatsarutistukset lisäpainoilla 5 * 12-15


2. Jalat

- Jalkaprässi 4 * 8-12
- Jalan ojennus 4 * 8-12
- Jalan koukistus 3 * 8-12
- Suorin jaloin maastaveto 4 * 8-12
- Pohkeet seisten 4 * 8-12
- Pohkeet istuen 3 * 8-12



3. Olkapäät – Ojentajat – Kyljet / Vinot vatsat

- Pystypunnerrus käsipainoilla / tangolla 3 * 8-12
- Vipunostot sivuille 3 * 8-12
- Vipunostot taakse 3 * 8-12
- Kapea penkkipunnerrus 2 * 6
- Ranskalainen tangolla / käsipainoilla 3 * 8-12
- Ojentajapunnerrus taljassa 3 * 8-12
- Kylkiliike taljassa / vartalon kierto 4 * 15
- Vatsarutistus vinoille vatsoille 3 * 15 (molemmille puolille)



4. Selkä

- Alataljasoutu 3 * 8-12
- Kulmasoutu 3 * 8-12
- Ylätalja eteen (erilaisia otteita) 3 * 8-12
- Ylätalja yhdellä kädellä 3 * 8-12
- Ylävartalon nostot lisäpainoilla 4 * 15


Noita vatsoja voi sitten tehdä ihan miten haluaa. Nytkin treenaan suhtkoht samalla tavalla, on vaan 5-jakonen ohjelma, eli jalat jaettu kahtia ja vatsatreenit jalkapäivinä, muuten samalla tavalla. Ihan hyvin tosiaan pelitti.

 

[Daug]

Toi näyttää ihan hyvältä. Pitää pistää korvan taakse. Oisko muilla jotain hyväksi havaittuja konsepteja heittää?

edit: jos jollain ois joku järkevä ohjelma jossa tulis kroppa 2x viikossa läpi käytyä (paitsi jalat varmaan kerran) semmonen niin semmonen ois kans hyvä

 

[Timba79]

Ois mulla valmis pohja 2-jakoiseenkin... :D

1. Päivä Rinta – Etureidet Olkapäät – Ojentajat

- Penkkipunnerrus 2 * 6
- Vinopenkki smith 2 * 8-12
- Jalkaprässi 3 * 8-12
- Jalan ojennus 2 * 8-12
- Pystypunnerrus käsipainoilla2 * 8-12
- Vipunostot sivuille 2 * 8-12
- Ranskalainen tangolla 2 * 8-12
- Ojentajapunnerrus taljassa 2 * 8-12


2. Päivä Lepo / Aerobinen - Vatsat


3. Päivä Selkä – Hauis – Takareidet – Pohkeet

- Alataljasoutu 3 * 8-12
- Ylätalja eteen 3 * 8-12
- Hauis tangolla 2 * 8-12
- Hauis keskitetty 2 * 8-12
- Suorin jaloin maastaveto 2 * 8-12
- Jalan koukistus 2 * 8-12
- Pohkeet seisten 3 * 8-12
- Pohkeet istuen 2 * 8-12


4. Päivä Lepo / Aerobinen – Vatsat


5. Päivä Rinta – Etureidet - Olkapäät – Ojentajat

- Vinopenkki käsipainoilla 2 * 8-12
- Peck-Deck / Ristikkäistalja 2 * 8-12
- Jalkaprässi syvään 3 * 8-12
- Jalan ojennus 2 * 8-12
- Pystypunnerrus tangolla 2 * 8-12
- Vipunostot taakse 2 * 8-12
- Kapea penkkipunnerrus 2 * 6
- Ojentajapunnerrus taljassa 2 * 8-12


6. Päivä Lepo / Aerobinen – Vatsat


7. Päivä Selkä – Hauis – Takareidet – Pohkeet

- Kulmasoutu 3 * 8-12
- Ylätalja yhdellä kädellä 3 * 8-12
- Hauis Scott tangolla 2 * 8-12
- Hauis käsipainoilla 2 * 8-12
- Suorin jaloin maastaveto 2 * 8-12
- Jalan koukistus 2 * 8-12
- Pohkeet seisten 3 * 8-12
- Pohkeet istuen 2 * 8-12


8. Päivä Lepo / Aerobinen – Vatsat

Edit: tässä tulee kroppa 2 kertaa 8 päivän aikana.

 

[Daug]

Ois mulla valmis pohja 2-jakoiseenkin...

Tää näyttää mielenkiintoselta. Mites luulet et toimisko 7 päivän kierrolla niin, että treeni, treeni, lepo, treeni, treeni, lepo ja lepo ?

Sopis mulle paremmin toi kun viikonloppuna ei aina kerkeä treenaamaan. Ja kuinkas palautuminen onnistuu? Ainakin 3-jakosesta siirtyminen tohon mun esittämään malliin niin voi olla aika kipeenä paikat aluksi

 

[Pentele]

Tuohon nelijakoiseen vielä olankohautuksia pari sarjaa esim. selkäpäivälle. Ja Haukalle voi välissä kokeilla lyhempääkin sarjaa.

 

[Daug]

Noh perkeles, unohdin tosta ekasta postista olkapäät kokonaan :D
Eli tämmönen siinä maanantaina ollut siis:
viparit sivuille 4x12
pystypunnerrus kp 3x10
olankohautukset tangolla / pystysoutu 3x12

No turha posti tästäki taas.. eipähän rupee tulee niitä "MISSÄ OLKAPÄÄT?" posteja

 

[Timba79]

Tää näyttää mielenkiintoselta. Mites luulet et toimisko 7 päivän kierrolla niin, että treeni, treeni, lepo, treeni, treeni, lepo ja lepo ?

Sopis mulle paremmin toi kun viikonloppuna ei aina kerkeä treenaamaan. Ja kuinkas palautuminen onnistuu? Ainakin 3-jakosesta siirtyminen tohon mun esittämään malliin niin voi olla aika kipeenä paikat aluksi

Ihan hyvin varmaan toimii noinkin. Kokeilemalla se selviää.