Uuteen nousuun 1-jakoisella vai 2-jakoisella ohjelmalla?

[Deezah]

Aloitetaanpas nyt sillä, että olen harrastanu salia n. vuoden verran, ja nyt pienen tapaturman jälkeen tuli 3kk breikki saliin ja nyt pitäis saada takas samat lihat mitkä aikaisemminkin oli :D
Mutta minkälaisella ohjelmalla onnistuis parhaiten 1-jakoisella vai 2-jakoisella?

Pääsen salilla 6 kertaa viikossa käymään ja ruokavalioon pystyn panostamaan erittäin paljon.

Taustatietoja sen verran, että olen äärimmäinen ectomorph ruumiinrakenteelta ja salin aloittaessa olin 185cm/70kg, vuoden treenin jälkeen 185cm/90kg.
3kk breakin aikana paino tippui 13kg, elikkä nyt olen 185cm/77kg ja tuntuu siltä että rasvat on pysyny samana kun 90 kiloisenakin, mutta lihakset häipynyt.

En käytännössä 3kk aikana pystynyt käymään kertaakaan salilla ja ruokavalio meni täysin vituillensa, n.70g protskua per päivä maximissaan.

elikkä kannattaisko täs nyt 3 kertaa lihakset rääkätä viikossa vai 2 kertaa?

Tässä on vielä vanha ohjelma mitä käytin, tietysti fiiliksen mukaan lisäilin silloin tällöin liikkeitä/sarjoja kun treeni tuntui kevyeltä.
Olen myös miettinyt 3-jakoista ohjelmaa 6 kertaan viikossa, kun tuo entinen ohjelma tuntui liian kevyeltä palautumiseeni nähden.
Siinä ainakin tulisi paskottua lihakset kunnolla sen 2 kertaa viikkoon.

1.Ma

Jalkaprässi 3x
askelkyykky 2x
Penkkipunnerrus 2x
vinopenkki kp 2x
Pystypunnerrus kp 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x
Vinot vatsat 2x

2.Ti

Mave 3x5
Kulmasoutu tangolla 2x
Ylätalja 3x
Hauis kp 3x
Vipunostot taakse kp 3x
Pohkeet seisten kp 4x


Ke -


1.To

Etukyykky 4x8
Penkkipunnerrus 2x6
vinopenkki tangolla 2x
Pystypunnerrus kp 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x
vinot vatsat 2x

2.Pe

Sumo-Mave 3x5
Kulmasoutu tangolla 2x
Ylätalja 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu/vipunostot taakse kp 3x
Pohkeet istuen/seisten 4x


La, Su -

Ei muutakun mielipiteitä tulemaan, kannattaako jatkaa samalla vanhalla vai siirtyä 1-jakoiseen tai 3-jakoiseen ohjelmaan väliaikaisesti nyt ainakin, että sais vanhat lihat takasin? :D

 

[jarip]

Jos meinaat tuon neljä kertaa viikossa käydä salilla niin 2-jakoisella. Epäilen ettei keho kerkeä palautua jos 4 kertaa viikossa rääkkäät koko kropan läpi. Ehkä Ma tai To ohjelmasta vaihtaisin pystypunnerruksen ja ranskalaisen punnerruksen dippeihin lisäpainolla.

 

[Deezah]

6 kertaa viikossa on mahdollista käydä salilla, tarkotus nyt olis saada vaan sama kunto takasin kun aikasemmin mahdollisimman nopeasti
todennäkösesti kävisin 3 kertaa viikossa salilla, jos 1-jakosella tekisin treenit mutta jotenki tuntuu siltä ettei täs vaihees saa enään tarpeeks rasitusta 1-jakoisella ohjelmalla, kun ei tuo nykyinen 2-jakoinenkaan ohjelma tuntunut rasittavan enään tarpeeksi.

Dippejä voisin kokeilu mielessä tehdä aina silloin tällöin pystypunneruksen/ranskalaisen punneruksen tilalta, mutta luulen että tällä hetkellä voimatasot on niin alhaalla, että dippejä tekemällä ei niin hyvin kehittyisi.

Mutta mitä täälä on muut mieltä, kun en itse ole kokeillut muutakun 2-jakoista niin vaikea sanoa millä tavalla saisi massaa kasvatettua parhaiten, voimalla ei ole niin väliä.

 

[kynis95]

6 kertaa viikossa on mahdollista käydä salilla, tarkotus nyt olis saada vaan sama kunto takasin kun aikasemmin mahdollisimman nopeasti
todennäkösesti kävisin 3 kertaa viikossa salilla, jos 1-jakosella tekisin treenit mutta jotenki tuntuu siltä ettei täs vaihees saa enään tarpeeks rasitusta 1-jakoisella ohjelmalla, kun ei tuo nykyinen 2-jakoinenkaan ohjelma tuntunut rasittavan enään tarpeeksi.

Dippejä voisin kokeilu mielessä tehdä aina silloin tällöin pystypunneruksen/ranskalaisen punneruksen tilalta, mutta luulen että tällä hetkellä voimatasot on niin alhaalla, että dippejä tekemällä ei niin hyvin kehittyisi.

Mutta mitä täälä on muut mieltä, kun en itse ole kokeillut muutakun 2-jakoista niin vaikea sanoa millä tavalla saisi massaa kasvatettua parhaiten, voimalla ei ole niin väliä.

Itellä toiminu parhaiten 3-jakoinen työntävät/vetävät/jalat-jaolla. Tolla jaolla voi hyvin paukuttaa menemään jopa 3on 1off, koska epäsuoraa rasitusta ei lihakselle oikeastaan tule muista treeneistä.

Tekisin varmaan vieläkin, mutta pidän tosta elaston 2-jakoisen ohjelman käytännöllisyydestä, koska ei ole jalkapäiviä erikseen ja viikonloput on automaattisesti treenivapaata.

Treenijaot: 1-jako eli koko kroppa kerralla | Fast News

Treenijaot: 2-jakoiset perusohjelmat | Fast News

Treenijaot: 3-jakoiset ohjelmat | Fast News

Tossa vielä Hulkin mielipiteitä kyseisistä jaoista.

 

[Oranki]

Jos meinaat tuon neljä kertaa viikossa käydä salilla niin 2-jakoisella. Epäilen ettei keho kerkeä palautua jos 4 kertaa viikossa rääkkäät koko kropan läpi. Ehkä Ma tai To ohjelmasta vaihtaisin pystypunnerruksen ja ranskalaisen punnerruksen dippeihin lisäpainolla.

Kyllä yksijakoisia voi tehdä useammin kuin kolme kertaa viikkoon. Itse tein juuri useamman viikon 2on1off periaatteella niin, että kierrätin kolmea erilaista treeniä. Eli 4-5 treeniä viikossa ja sarjaenkat nousi kokoajan. Tollanen vaatii toki hieman kokemusta 1-jakoisista, koska palautumiskyky kehittyy siinä missä muutkin ominaisuudet.

 

[villek]

2on1off periaatteella, jos lähtis tekemään niin kannattas IMO tehdä huomattavasti yksinkertasemmalla kaavalla. Alkuun lähtis ihan vaikka 2-3 eri rungolla, kaikissa 3 pääliikettä ja 1 max. 2 apparia. 2-3 työsarjaa ja siitä repii eka 2-3vk ja kasvattelee volyymia rauhassa muutaman viikon jälkeen, jos tuntuu tarvetta olevan.
Nyt kun kerta sulla on muutaman kuukauden totaalitauko takana niin ihan turha lähtee repii itteensä tukkoon tekemällä 5-6 kovaa sarjaa per reeni per lihas ja pari päivää putkeen. Hiljaa hyvä tulee.

 

[Deezah]

Jooh kait sitä pitää alotella tuolla 2-jakosella treenamaan näin alkuun, että saa vähän tuntumaa ja sen jälkeen vaihtaa 2+3-jakoiseen hybridi jakoon, kun 5-6 kertaa viikossa salille olisi kuitenkin mahdollisuus mennä.
onko kenelläkään kokemusta noista hybridi jaoista?
Treenijaot: hybridi- eli yhdistelmäjaot | Fast News
Onko tuo hybridi jako hyvä lihasten kasvatuksen kannalta?
Vai olisiko 3-jakoinen parempi lihasten kasvatuksen kannalta, kun ei tuo voima puoli niin kiinnosta.

 

[Pöyröö]

Aika rajuistakin treenimääristä on puhetta. Jos ei ole kovin kummoista treenipohjaa taustalla ja kun on tollanen taukokin ollut, niin ehkä vähän rauhallisemmin lähtisin lähestymään. Omat äänet menee 2-jakoinen 2x vko ja 4-jakoinen 1x/vko. Hätäilemällä ei tuu kun kusisia kakaroita. Kannattaa aloittaa treeni vähän kevyemmällä intensiteetillä ja pienemmänllä volyymilla, siitä on sitten helpompi alkaa hiljalleen lisäämään rasitusta. Jos vedät heti alusta äärirajoillas, niin on kovin vaikea tarjota enää mitään kovempaa rääkkiä keholle, kun sitäkin olisi välillä ihan hyvä vähän shokeerata tehokeinoilla. Esim 4-jakoista 2-3 viikkoa suorilla sarjoilla (ehkä vähän korkeintaan rest-pauseja), sitten esim 1 viikko supersarjoja+pudotuksia ns. overreaching -tyyliin, jonka jälkeen yks keventely viikko pidempiä suoria sarjoja ja failurea vältellen ->kierto uudestaan.

Aluksihan kun alkaa treenaaman, niin tuntuu että sitä voi riuhtoa mielin määrin ja vaikka miten paljon, mutta kyllä se seinä sitten jossain vaiheessa tulee varmasti vastaan, rasitusvammoja, hermostollista ylirasitusta. Ei ne kovin häävejä tiloja ole. Vähän malttia peliin niin hyvä tulee, toivottavasti näistä lätinöistä oli aloittajalle jotain hyötyä : )

 

[Pöyröö]

Kyllä yksijakoisia voi tehdä useammin kuin kolme kertaa viikkoon. Itse tein juuri useamman viikon 2on1off periaatteella niin, että kierrätin kolmea erilaista treeniä. Eli 4-5 treeniä viikossa ja sarjaenkat nousi kokoajan. Tollanen vaatii toki hieman kokemusta 1-jakoisista, koska palautumiskyky kehittyy siinä missä muutkin ominaisuudet.

Tässä kannattaa varmaan aloittajan huomioida että Orangilla on trenipohjaa melkoisesti kauemman ja on varmaan totuttanut kroppaansa kauemman aikaa tiheään frekvenssiin. Itse varmaan kuolisin jos tekisin kokokropan 3 päivää putkeen : D

 

[kynis95]

Eiks tos lue et kaks putkee ja lepo? Kuintenki kuullostaa aika sairaalta. Lähtisin mielummin 1on 1off liikkeelle.

 

[Oranki]

Juu, pointti oli vaan, että kyllä se kroppa tollaseen tottuu ajan kanssa. Aiemmin ois kyllä varmaan henki mennyt tollasessa.