Uuden vuoden käsitreeni

Timo Kettunen

Health Skeletor
AMMATTILAINEN
Liittynyt
29.5.2002
Viestejä
907
Tällä käsitreenillä isompi hauis ja ojentaja, parempi auto, palkankorotus ja paremman näköinen keittäjä. Ilman tiedettä.

Wut? Ei hajuakaan mitä ingressissä kerrotaan, mutta ”Kun mustanaamio kulkee uuteen vuoteen, kädetkin ovat isommat”, kuten vanha viidakon sanonta asian ilmaisi. Viidakossa sanotaan myös, että ”treenaa äläkä valita”, ja ”näitkö mihin se susi kakkasi?”. Mutta ei siitä nyt enempää.

phantom-complete-dailies-volume-1.webp
”Mustis treenaa vaikka talja puuttuu”

Asiaan. Kaikki haluavat isommat kädet, koska niillä voi pullistella ja – joidenkin lippispäisten mielestä – naisten saanti helpottuu. Käsiä ei tarvitse kuitenkaan hinkata joka välissä, vaan niille voi välillä antaa kunnon blastauksen ja riipaista ne uuden vuoden kunniaksi kunnon kasvuun. Tämä treeni tehdään 1-2 kertaa kierron aikana ja sillä korvataan tämänhetkinen käsitreenisi. Sitä ei siis tehdä foreva-eva, vaan esim. 1-2 kuukautta. Voit tehdä tämän hauis- ja ojentajatreenin samana päivänä, mutta lepää viisi minuuttia treenien välissä. Suosittelen tekemään kuitenkin treenit eri päivinä jos olet aloittelija. Aloittelijat tekevät noin kerran viikkoon, pidempään treenanneet pari kertaa viikkoon ja gorillat syövät banaanin. Teet siis yhteensä 2-4 treeniä viikkoa kohden (1-2 hauis- ja 1-2 ojentaja-treeniä). Eikö kukaan estä kokeilemasta useampaa treeniä viikossa (tai lyhyemmässä ajassa)? Jos palautuminen antaa myöten, niin antaa mennä vaan. Mutta keskitytään nyt siis vain haukeen ja ojentajaan, ja tässä versiossa treeni tehdään muuten taljassa.

250px-Hecht.webp
Aloittelijan hauki luonnollisessa ympäristössään.

The treeni

Treeni tehdään siis taljaa hyväksikäyttäen. Tämä siksi, että treenissä pudotetaan ja nostetaan nopeasti painoja. Treeni tehdään myös failureen, joten taljassa on turvallisempaa. Ihan kuten junassa, mutta se nyt ei yleensä Suomessa liiku mihinkään. Liikkeinä ovat perinteiset hauiskääntö taljassa ja ojentajapunnerrus taljassa. Treeni perustuu siihen, että suurta ja pientä painoa vaihdellen saadaan mahdollisimman paljon nopeita ja hitaita lihassoluja rekrytoitua.

Valitse pakasta paino, jolla saat vain 8-10 toistoa. Ei yhtään enempää. Pudota painot heti ensimmäisen sarjan jälkeen kymppitoistosarjaan, joka on n. neljäsosa treenisarjasta. Tee tällä kymmenen toistoa (vaikka menisi enemmän). Sitten nosta paino yhtä pykälää alemmaksi kuin millä aloitit. Tee tällä painolla niin paljon kuin menee, eli failureen saakka. Kun et saa enää yhtään toistoa (oikeasti) menemään, pudota takaisin kymppitoistosarjan painoon ja tee 10 toistoa. Kymppitoistosarjalla tehdään AINA vain ja ainoastaan kymmenen toistoa. Sitten jatkat taas samaa rataa ilman taukoa, eli nostat painon yhtä pykälää alemmaksi mitä se äsken oli ”yläpäässä”. Välipainojen toistomäärällä ei hirveästi ole merkitystä. Menipä jollain painolla 1 toisto tai 7, niin pääasia että teet AINA loppuun saakka. Sitten kun tulet viimeisen kerran kymppitoistosarjaan, niin tee niin monta toistoa kuin menee. Koko sarjaan menee aikaa helposti 7-12 minuuttia, joten älä ihmettele jos kestää – toistoja tulee helposti 100-150! Voit henkäistä aina jossain sopivassa välissä, mutta älä lopeta kesken. Pumppi on treenin jälkeen jäätävä.

biceps.png


Laitetaanpa esimerkkiä kehiin, niin ei varmasti mene keneltäkään ohi.

Hauiskääntö taljassa

Aloituspaino 70 kg
Kymppitoistopaino 15-20 kg

  • Aloituspaino 70 kg x 8-10
  • Kymppitoisto 20 kg x 10
  • Pudotuspaino 65 kg x n
  • Kymppitoisto 20 kg x 10
  • Pudotuspaino 60 kg x n
  • Kymppitoisto 20 kg x 10
  • Pudotuspaino 55 kg x n
  • Kymppitoisto 20 kg x 10
  • Pudotuspaino 50 kg x n
  • Kymppitoisto 20 kg x 10
  • Pudotuspaino 45 kg x n
  • Kymppitoisto 20 kg x 10
  • Pudotuspaino 40 kg x n
  • Kymppitoisto 20 kg x 10
  • Pudotuspaino 35 kg x n
  • Kymppitoisto 20 kg x 10
  • Pudotuspaino 30 kg x n
  • Kymppitoisto 20 kg x 10
  • Pudotuspaino 25 kg x n
  • Kymppitoisto 20 kg x n

n = niin monta kuin menee

Ojentajapunnerrus taljassa

Aloituspaino 80 kg
Kymppitoistopaino 20 kg

  • Aloituspaino 80 kg x 8-10
  • Kymppitoisto 20 kg x 10
  • Pudotuspaino 75 kg x n
  • Kymppitoisto 20 kg x 10
  • Pudotuspaino 70 kg x n
  • Kymppitoisto 20 kg x 10
  • Pudotuspaino 65 kg x n
  • Kymppitoisto 20 kg x 10
  • Pudotuspaino 60 kg x n
  • Kymppitoisto 20 kg x 10
  • Pudotuspaino 55 kg x n
  • Kymppitoisto 20 kg x 10
  • Pudotuspaino 50 kg x n
  • Kymppitoisto 20 kg x 10
  • Pudotuspaino 45 kg x n
  • Kymppitoisto 20 kg x 10
  • Pudotuspaino 40 kg x n
  • Kymppitoisto 20 kg x 10
  • Pudotuspaino 35 kg x n
  • Kymppitoisto 20 kg x 10
  • Pudotuspaino 30 kg x n
  • Kymppitoisto 20 kg x 10
  • Pudotuspaino 25 kg x n
  • Kymppitoisto 20 kg x n

n = niin monta kuin menee

Kuten kaikissa treeneissä, on tässäkin progressio tärkeää. Yritä saada jokaisella kerralla joko muutama toisto välipainoissa enemmän, tai aloita yhtä pykälää isommalla painolla. Voit myös kokeilla tehdä kymppitoistot yhtä pykälää isommalla painolla, jos ne tuntuvat helpolta. Treeni tehdään intensiivisesti, eikä sitä keskeytetä vaikka inkvisitio tulisi vierailulle.



Sovellukset ja extrat

Jos olet mörkö, niin saat vapaasti soveltaa treeniä ja tehdä sen vaikka kuusi kertaa putkeen. Treeniä voi soveltaa toki muillekin lihaksille, mutta suosittelen käyttämään joka tapauksessa taljaa tai laitetta turvallisuuden ja painojen pudottamisen helppouden vuoksi. Isoille lihasryhmille ei varmasti yksi kerta viikkoon riitä.

Jos treeni ei tunnu pumpittavan tarpeeksi, niin voit toki tehdä loppuun finisherin, jossa tehdään pudotussarjoja vielä lisää. Ota kevyet käsipainot (8-12,5 kg) joilla menee n. 15 toistoa. Tee 4-5 sarjaa hauiskääntöä/ojentapunnerrusta niskan takaa failureen saakka, mutta ota jokaisen sarjan jälkeen kevyempi käsipaino käsiäsi murjomaan. Ei taukoja. Jos ei tässä vaiheessa(kaan) ole vielä tarpeeksi pumppia, niin mene korjaamolle. Olet robotti.

finish-him.gif
Kohta lähtee. Lihakset.
Pakkotoisto-disclaimer: Joo, ei ole mikään mullistava uutuus eikä maailman paras käsitreeni.
Pakkotoisto-bonus: Forkuille (tai oikeastaan brachioradialikselle) voit ottaa ennen hauistreeniä hittiä tekemällä esim. seuraavaa supersarjaa: vasarakääntö sivulle 3x5 (isot romut) / vasarakääntö eteen 3x12-15 (pienet romut). Palautuminen 30-60 sek.

Nyt lähden kohti uuden vuoden porsasteluita. Kommentteihin jne. vastaukset parin päivän päästä.
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Asiallisen kuuloinen setti. Toivottavasti nyt vain salit eivät täyty ihmisistä, jotka varailevat taljan tämän takia. :D Tätä voi kai käyttää myös ns. shokeerajana käsille vähän samaan tapaan kuin jotain viparipeijaisia tai noita gymlogin 15min treenejä...
 
Oma ja monen muun tuntemani ja ei-tuntemani kanta taljahauiskääntöihin: joissain tilanteissa ok viimeistelyksi/vaihteluksi, mutta sarjojen loppuun asti vieminen on jostain syystä hankalaa. Tuntuu, että kaikki muut lihakset hyytyy mutta failuren jälkeen hauiksissa on edelleen tunne, että jotain jäi varastoon. Scott-penkki tai 1 käden versiot toimii jossain määrin paremmin, mutta probleemaa siinäkin. Varsinkin jos tehdään pudotussarjoja, nuo viimeiset painot on neljäsosa aloituspainoista, jolloin tämä em.ongelma korostuu entisestään, samahan tulee missä tahansa liian pieniin painoihin tehdyissä pudotussarjoissa.

Eli itse saan hauikset loppuun paljon paremmin vapailla painoilla. Ojentajilla taas talja toimii erinomaisesti.
 
Mistä johtuu että käsiä tehdessä pääsen jotenkin sen kipurajan yli, eli voimat ei lopu vaikka kipu olisi sietämätön. Kun taas esim penkissä kipua ei ole, mutta voimat loppuu. Menee kyllä tää kokeiluun heti huomenna
 
^ Liekköhä penkissä tulee koskaa tehtyä nii pitkää sarjaa, ja penkki ei ole eristävä liike jolloin lihaksen supistusta ei saada maksimoitua jolloin ei tule niin kovaa pumppia kuin eristävissä liikkeissä.
Penkki on venyttävä liike. Tietenkin penkissäkin saa pumpin mutta ei se ole yhtä kova kuin eristävissä liikkeissä. Ja penkissä työskentelee niin paljon eri lihaksia ettei ole varmaankaan verrattavissa kovin hyvin noihin eristäviin liikkeisiin. Tuli varmaa aika epäselvästi vaa oha tuo kello jo kohta seittemä aamusta.
 
S225T sanoi:
Tuntuu, että kaikki muut lihakset hyytyy mutta failuren jälkeen hauiksissa on edelleen tunne, että jotain jäi varastoon.
Click to expand...

Eilen tuli kokeiltua tätä ihan piruuttaan kaverin kanssa. 60kg ->20kg, usko meinasi loppua monesti mutta loppuun asti vietiin. Treenin jälkeen välittömästi jäätävä pumppi, forkutkin sai osansa. Tänään pitkästä aikaa hauiksessa treenin jälkeistä kipua, vaikka hauiksia tulee harjoitettua kerran viikkoon muutenkin. Ihan hyvältä shokkihoidolta kyllä tuntui, varmaan pitää tehdä vielä lisääkin. Mitä S225T:n mietteisiin tulee niin olen täysin samaa mieltä. Puoli minuuttia treenin jälkeen tuntui siltä kuin olisi voinut vetää koko homman uusiksi, varmasti jäi vielä voimaa varastoon. Ensi kerralla voisi kokeilla tehdä juuri scottipenkissä tms, ettei varmasti pysty huijaamaan niin helposti kuin seisten tehdessä. Ojentajatreeni vielä kokeilematta, sitä odotellessa!
 
Vittu hikee tuli 3 sarjan jälkeen vaikka alotinkin 40 kilolla, ja pudotukset 2,5 kilon välein. Välisarjat varovasti 20 kilolla.

Jäätävä sarja ja pikkasen hapotti habat ja ojentajat.

Tein eka 2x6 penkin ja maastavetoo ennen käsiä.

Suosittelen, jos haluaa erilaista reeniä käsille, kiva kikkailla painoilla ja toistoilla! :)
Tästä tuli mun käsitreenini.
 
Nyt on treenin jälkeen toinen päivä. Viime yönä heräsin monta kertaa siihen kun käsiä, juurikin hauiksen ja brachialiksen aluetta pakotti niin tajuttomasti. Pakko oli heti herätessä ottaa buranaa naamaan. Jonkun asteinen tulehdus siellä mahtaa jyllätä, ei oo varmaan ikinä treenin jälkeen yhtä pahoja domsseja ollut. Toivottavasti se tästä helpottas, tänää olis rintapäivä ollu luvassa mutta näillä käsillä ei edes tankoa nosteta ilmaan
 
Kiljusieppo sanoi:
Nyt on treenin jälkeen toinen päivä. Viime yönä heräsin monta kertaa siihen kun käsiä, juurikin hauiksen ja brachialiksen aluetta pakotti niin tajuttomasti. Pakko oli heti herätessä ottaa buranaa naamaan. Jonkun asteinen tulehdus siellä mahtaa jyllätä, ei oo varmaan ikinä treenin jälkeen yhtä pahoja domsseja ollut. Toivottavasti se tästä helpottas, tänää olis rintapäivä ollu luvassa mutta näillä käsillä ei edes tankoa nosteta ilmaan
Click to expand...

Ei muuta ku sama setti rinnalle niin tekee höpöä :D
 
ebeni sanoi:
Luulisi että näitä käsitreeni-threadeja olisi tarpeeksi jo entuudestaan.
Click to expand...

Niin on kaupassa sulatejuustojakin, mutta aina sieltä jokaiselle jotain löytyy.

Kiukku sanoi:
Vittu hikee tuli 3 sarjan jälkeen vaikka alotinkin 40 kilolla, ja pudotukset 2,5 kilon välein. Välisarjat varovasti 20 kilolla.

Jäätävä sarja ja pikkasen hapotti habat ja ojentajat.

Tein eka 2x6 penkin ja maastavetoo ennen käsiä.

Suosittelen, jos haluaa erilaista reeniä käsille, kiva kikkailla painoilla ja toistoilla! :)
Tästä tuli mun käsitreenini.
Click to expand...

Paras palaute on kun joku ottaa treenin käyttöön :) Kuten huomaatte, ei niiden painojen tarvitse isot olla, että tehoa tulee.

Kiljusieppo sanoi:
Nyt on treenin jälkeen toinen päivä. Viime yönä heräsin monta kertaa siihen kun käsiä, juurikin hauiksen ja brachialiksen aluetta pakotti niin tajuttomasti. Pakko oli heti herätessä ottaa buranaa naamaan. Jonkun asteinen tulehdus siellä mahtaa jyllätä, ei oo varmaan ikinä treenin jälkeen yhtä pahoja domsseja ollut. Toivottavasti se tästä helpottas, tänää olis rintapäivä ollu luvassa mutta näillä käsillä ei edes tankoa nosteta ilmaan
Click to expand...

Tästäpä oikeastaan unohdin mainita, että äkkinäistä voivat melko diipit domssit uhata. No, toisen kerran jälkeen ne ovat jo paljon lievemmät :D
 
Bujaa! Tekis ehdottomasti mieli kokeilla. Miten mahtaa soveltua 2-jakoseen jossa jakona jalat + kädet ja toisessa selkä, rinta ja olkapäät? Viikon kierto ja kroppa kaks kertaa läpi.
 
anavain sanoi:
Bujaa! Tekis ehdottomasti mieli kokeilla. Miten mahtaa soveltua 2-jakoseen jossa jakona jalat + kädet ja toisessa selkä, rinta ja olkapäät? Viikon kierto ja kroppa kaks kertaa läpi.
Click to expand...

Sen haluaisin nähdä, että seuraavana päivänä vedät kovaa selän, rinnan ja olkapäät ton setin jälkeen! Jos onnistuu, niin hatunnostot täältä.
 
The Monkey sanoi:
Ei muuta ku sama setti rinnalle niin tekee höpöä :D
Click to expand...

Rintalihojen kanssa olisin tämän tyyppisen treenin kanssa varovainen olkapään haavoittuvuuden takia, mutta ainahan kokeilla voi :) Itse kokeilin juuri ihan piruuttaan selälle. Tein soutulaitteessa 80 kg -> 20 kg (lavat koko ajan yhdessä) ja kuvailisin treeniä nätisti kymmenen minuutin perkeleeksi. Pumppi on sen verran kova, että 5 senttiä tuli helposti ympärysmittaa lisää, ja ölinä ja murina olivat sen verran kiukkuisia, että naisia ei tuolta salilta ainakaan kannta iskeä (ei sillä että vaimo antaisikaan niin tehdä). Koska tein samalla myös ojentajille vastaavan setin, niin hupparin ja paidan pois ottamisesta tuli treenin jälkeen ihan oma taiteenlajinsa. Koska selässä on sen verran isoa filettä, niin pelkäksi treeniksi tästä yhdestä setistä ei ole. Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan melko murean pumpin takia, ja tappavan selkätreenin tästä saisi vaikka siten, että tekisi ensin vaikka raskasta mavea polvista, sitten rinnallevetoa ja lopuksi tämän.

anavain sanoi:
Bujaa! Tekis ehdottomasti mieli kokeilla. Miten mahtaa soveltua 2-jakoseen jossa jakona jalat + kädet ja toisessa selkä, rinta ja olkapäät? Viikon kierto ja kroppa kaks kertaa läpi.
Click to expand...

Voipi olla vähän hankalata sijoittaa, mutta ainahan voi kokeilla. Kädet ehkä tekisin vaan joko kerran yhtenä päivänä, tai sitten ojentajat toisena ja havikset toisena käsipäivänä.
 
Joo no toi rinta nyt oliki lähinnä tsoukki. Mites toimiiko vaikka etureiskoille tällainen? Esim. hackissa jossa painot on tapeilla?
 
Back
Ylös Bottom