Uudelleen aloittajan ohjelma

[KarelienStahl]

Pakko kääntyä fiksumpien puoleen.

Olen aloittamassa punttitreeniä piiiitkän tauon jälkeen. Taukoa pidettu ja vatsaa on tullut kasvateltua n. kahdeksan vuotta ja jotain on siis alettava tekemään että naiset käätävät jatkossakin päänsä.

Ongelmana aloittamisessa on ohjelma. Pääsen salille vain joka toinen viikko töiden ja lasten vuoksi, joten millainen ohjelman tulisi olla? Onko tuollaisella treenaamisella edes mitään realistista mahdollisuutta saada lihasmassaa? Ei-saliviikolla olisi tarkoituksena harrastaa aerobista liikuntaa, sauvakävelyä, hölkkää tms.

Aikaisemmin tuli treenattua vajaa kymmenen vuotta, välillä aktiivisesti, välillä vähemmän. Treeni oli kolmijakoinen ja treenasin penkki-mave-kyykky -painotteisesti rasittaen lihaksia eri liikkeillä. Välillä treenasin kaksi päivää päivän palautuksilla.

Olisin siis kiitollinen, jos saisin vähän osviittaa miten lähden rakentamaan ohjelmaa, ja kannattaako tällaisen vanhan läskiraakin edes vaivautua salille vain joka toinen viikko.

 

[Leeka]

Varmasti kehityt jos vaikka joka toinen viikko treenaisitkin pitkän sali taustan vuoksi.

Kyykky
Vastaote leuat
Penkki
viparit sivulle
Lankku

Maastaveto
Dippi
Kulmasoutu
Viparit istuen sivulle
Vatsa rutistukset ja kyljet

Etukyykky
Vinopenkki kp
Myötäote leuat
Facepull
Jalan nosto roikkuen
Pohkeet

Tuollainen on varmasti toimiva ohjelma näin alkuun ja kun pääset hommaan taas mukaan niin vaikka sitä 3-jakoista kehiin sitten.

 

[samrung]

Suosittelen ehottomasti Starting strenghtia. Mahtava ohjelma, jolla voit jatkaa treeniä aina n. 6-12 kk. Googlettamalla löytyy lisätietoa. Sekä täältä löytyy myös hyvää alku infoa -->
https://pakkotoisto.com/threads/starting-strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle.73043/

Otat vain rauhallisesti, niin kyllä se siitä lähtee käyntiin. Ja sittenko pääset joka viikko reenaan, niin uskon, että tällä saat hyvän pohjan aikaiseksi. Vaikkakin et välttämättä painoja pysty lisäämään joka toinen viikko, niin paljon kuin jos joka viikko treenaisit. Ymmärrät kyllä mitä tarkoitan kun perehdyt starting strenghtiin.