Upea ohjelmani

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Laaksonen

Liittynyt
9.4.2005
Viestejä
111
Olen nyt käynyt muutaman kerran salilla ja pitäisi saada aikaan jonkinlainen ohjelma. Pituutta on hieman yli 170cm ja painoa on kertynyt hitusen alle 70kg. Lihasta ei erityisemmin ruumiissa ole, joten sitä olisi tarkoitus lähteä hankkimaan.
Tässä 2-jakoinen ohjelma, jonka olen foorumia selailtuani kehittänyt:

Jalat+kädet:
- Jalkaprässi
- Kyykky
- Kyynärvarsi ylätaljassa
- Ojentajat ylätaljassa
- SJMV
- Jalkojen koukistus
- Jalkojen ojennus
- Pohkeet
- Hauiskääntö käsipainoilla/tangolla/ylätaljassa
- Dumbbell concentration curl

Selkä+rinta+olkapäät+vatsat:
- Penkki/penkkipunnerrus käsipainoilla
- Vipunostot sivuille x3
- Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla
- Vatsarutistus
- Weightened hyper extension
- Level incline row
- Ylätalja
- Alatalja
- Kulmasoutu käsipainoilla
(- Leuanveto)
(- Dippi)

Onko ohjelma tuollaisenaan hyvä vai kannattaisiko siihen tehdä jonkinlaisia muutoksia?
Leuanveto ja dippi ovat suluissa koska leukoja saan tehtyä suurinpiirtein yhden ja dipitkin ovat hieman epämääräisiä, joten niissä eivät lihakset ainakaan vielä saa hirveästi rasitusta.
Mitkä muuten ovat noiden englanniksi kirjoittamieni liikkeiden suomenkieliset nimet?
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
ja sitten kun tosta voi sanoo mitään niin laitappas siihen kaikkien liikeiden toistot...
 
Treeni 1

- Vinopenkki
- Penkki tai pec deck
- Vipunosto sivulle
- Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla
- Ojentajat taljassa
- Dippi

Treeni 2

- Leuanveto
- Ylätalja
- Alatalja
- Kulmasoutu käsipainoilla tai vinosouto laitteessa (level incline row)
- Hyperextension (selkäojennus) ilman painoa
- Hauiskääntö suorallatangolla
- Keskitetty hauiskääntö (consentration curl)

Treeni 3

- Jalkojen ojennus
- Prässi, kyykky tai hack-kyykky
- Jalkojen koukistus
- Pohkeet
- Vatsarutistus

- 3-4 treeniä viikossa riittää
- Yritä tehdä treenit alle tunnissa
- 2-3 sarjaa per liike
- Toistot 8-12 (paitsi pohkeet ja selänojennus, 20 toistoa)
- N. 1-1,5 minuutin tauot sarjojen välissä
- Tee liikkeet hyvällä tekniikalla kumpaankin suuntaan
- Jatka ihmeessä dippien ja leukojen tekemistä!
 
Kaikkia liikkeitä olen tehnyt kolme sarjaa ja toistoja olen pyrkinyt tekemään 12, 10 ja 8.
Poikkeuksena pohkeet, selänojennukset ja vatsarutistukset. Niitä tulee tehtyä ainakin neljä sarjaa.

Niin ja en halua kokonaan uutta ohjelmaa. Ainoastaan parannusehdotuksia omaani. Tarkoitus olisi pysyä tuossa 2-jakoisessa.
 
Sun ohjelman liikejärjestyksessä on vähän muunneltavaa. Tee kaikki jalkaliikkeet putkeen. Lisää joku rintalihasliike, nyt sulla on ainoastaan penkki ja dippi, ja nekin eri puolilla ohjelmaa. Laita myös leuat ensimmäiseks liikkeeks selkätreenissä.

Kauan muuten sun treenikerta kestää?
 
/=vuorokerroin

1:
Penkki/Vinopenkki
Leuanveto, vastaote/myötäote
Kapea vinopenkki/dippi
Kulmasoutu/leveä alatalja
Vipunostot sivulle/pystysoutu
Polvien nosto/voimarulla

2:
Kyykky/etukyykky
Hack-kyykky/prässi
Vatsa kiertäen lisäp./sakset riipunnassa
Sjmv/reisikoukistus
Pohjenousu/aasinosto

työsarjat:
3 kiertoa 3-4*8-12, lyhyehköt tauot
3 kiertoa 1-2*6-8 + 2-3 pakkoa/pudotusta, pitkät tauot
joka neljäs kierto kevyesti 2-3*15-20 ilman suurempia happoja

siinäpä se.
 
Nuo liikkeet eivät oikeastaan olleet minkäänlaisessa järjestyksessä, mutta teen kyllä nuo Mr. Atlaksen ehdottamat muutokset. Treenikerta kestää joka kerta lähes tasan tunnin.

Jos tuota liikkeiden järjestystä ei oteta huomioon, niin näyttääkö ohjelma muuten olevan ihan kunnossa?
 
Laitetaan nyt yksi ehdotus lisää. Jos olet käynyt vasta vähän salilla ehdotan, että otat vähemmän liikkeitä ja keskityt niihin kunnolla.

Jalat+kädet:
- Kyykky
- Jalkaprässi
- SJMV
- Pohkeet istuen / seisten
- Dippi / Kapea penkki
- Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla

Selkä+rinta+olkapäät+vatsat:
- Penkki/penkkipunnerrus käsipainoilla
- Leuanveto / ylätalja
- Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla
- Kulmasoutu tangolla / käsipainolla / alatalja
- Vipunostot sivuille / taakse
- Vatsapenkki lisäpainolla / jalkojennosto riipunnassa

2-3 sarjaa per liike ja toistoalueet esim. 12-15, 8-12, 5-8 silleen, että teet vaikka 4 viikkoa yhdellä alueella ja sitten kevyempi viikko, jonka jälkeen seuraava alue. Aina kun menee 3 sarjaa ylimmällä toistomäärällä lisäät painoa seuraavassa treenissä ja aloitat taas kahdella sarjalla.

EDIT: shit, jto kävi kuittaamassa potin :nolo: noh olihan mullakin vähän sinnepäin, keneltä lienen apinoinut :D
 
Eli oma ohjelmani oli ilmeisesti muuten aika hyvä, mutta liikkeitä oli vain liikaa.
No täytyypä sitten karsia hieman liikkeitä ja samalla lisätä treeniä rinnalle.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
SUPERCARB (3 kg) -25%
Joo huomasin kyllä tänään, että kun vedin kyykyn ja prässin peräkkäin, niin eipä niillä jaloilla paljon muuta enää tehtykään.
 
tekisin ite ainakin 10 8 ja 6 toistot...
 
Kävin tänään salilla ja ohjelmaan kuului sjmv. Tein sitä ihan normaalisti kome sarjaa 12-10-8, mutta tällä kertaa käytin hieman normaalia suurempia painoja.
Liikkeenhän piätäisi tuntua jaloissa, mutta minulla se tuntui alaselässä.
Missä vika? Voisiko syy olla jotenkin virheellisessä tekniikassa?
 
Kävin salilla ja jälleen sattui tuo suorinjaloin maastaveto aika pahasti alaselkään.
Onko vika tekniikassa? Eikö tuon pitäisi tuntua jaloissa?
 
Jätä se suorinjaloin maastaveto vähäks aikaan väliin ja keskity jalkojen koukistuksiin. Muista kanssa venytellä takareisiä ja alaselkää tarpeeks.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom