Untuvikko

[makke]

Heips


Tarkoitus olisi alkaa käymään tuolla salin puolella ja aivan hirvittävästi näitä ohjelmia täältä löytyy. Siispä kysymään nyt vielä ns. varmistaakseni, että onko liikaa vetää 2 kertaa kroppa läpi viikossa ja treenipäivät olis aikalailla ma/ti ja pe. Tällöin palautumisellekkin aikaa jää?
Hyvä vaihtoehto lienee tämä http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
tästä mitä mietin oli, että kannattaako tuohon ottaa mukaan vielä maastaveto? Tällöin eikö selkä tulisi aika napakasti käytyä lävitse, sillä nämä leveät leuat lienee enemmän ottaa tuonne yläselän puolelle vai olenko täysin hakuteillä? Tämän lisäksi tuosta Niskan takaa punnerruksesta vielä se, että sen varmaan voi vaihtaa pystypunnerrukseen käsipainoilla ja tällöin työskentelevät lihakset aikalailla samat? Ja viimeisenä, tulisiko ojentajat tehdä vielä erikseen ylätaljalla/ranskalaisilla vai onko penkki jo itsessään riittävä?

Kiitokset jo etukäteen

 

[pakkiis]

Heips


Tarkoitus olisi alkaa käymään tuolla salin puolella ja aivan hirvittävästi näitä ohjelmia täältä löytyy. Siispä kysymään nyt vielä ns. varmistaakseni, että onko liikaa vetää 2 kertaa kroppa läpi viikossa ja treenipäivät olis aikalailla ma/ti ja pe. Tällöin palautumisellekkin aikaa jää?
Hyvä vaihtoehto lienee tämä http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
tästä mitä mietin oli, että kannattaako tuohon ottaa mukaan vielä maastaveto? Tällöin eikö selkä tulisi aika napakasti käytyä lävitse, sillä nämä leveät leuat lienee enemmän ottaa tuonne yläselän puolelle vai olenko täysin hakuteillä? Tämän lisäksi tuosta Niskan takaa punnerruksesta vielä se, että sen varmaan voi vaihtaa pystypunnerrukseen käsipainoilla ja tällöin työskentelevät lihakset aikalailla samat? Ja viimeisenä, tulisiko ojentajat tehdä vielä erikseen ylätaljalla/ranskalaisilla vai onko penkki jo itsessään riittävä?

Kiitokset jo etukäteen

-voit tehdä maven kerran viikossa kyykyn tilalla,leuat ottavat joo enemmän yläselkään.
-niskan takaa punnerruksen voi vaihtaa pois, itse vaihtaisin edestä tehtäväksi tangolla. Seisten tottakai, sillä se aktivoi enemmän lihaksia (tukevia) kuin jossain penkillä selkänojaan istuskelu ja hantteleiden työntäminen ylös. Maku asioita taas.
-Jos teet kaksi raskasta punnerrus liikettä jo ojentajille (penkki ja pystäri) niin et tarvitse eristäviä liikkeitä ojentajille enää. Olettaen, että intensiteetti on tarpeeksi kova.

 

[makke]

Lisäksi tästä:
1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudellee
Olisi tyypillinen aloittelija kysymys. Eli onko sarjojen lukumäärilla jotain maagisia lukuja? Esim tehdäänkö liikkeitä 3x15 lämppärit mukaanlukien vai ensin lämppärit ja sit sarjapainoilla vielä se 3x15 vai miten? Ja ensimmäisen kk jälkeen kun sarjan pituutta pudotetaan niin tehdäänkö nämä lyhyemmät sarjat sitten kovemmilla painoilla?

 

[pakkiis]

Lisäksi tästä:
1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudellee
Olisi tyypillinen aloittelija kysymys. Eli onko sarjojen lukumäärilla jotain maagisia lukuja? Esim tehdäänkö liikkeitä 3x15 lämppärit mukaanlukien vai ensin lämppärit ja sit sarjapainoilla vielä se 3x15 vai miten? Ja ensimmäisen kk jälkeen kun sarjan pituutta pudotetaan niin tehdäänkö nämä lyhyemmät sarjat sitten kovemmilla painoilla?

Niin siis lämppäreitä ei lasketa työsarjoiksi, Jos työsarja on vaikka 3*12 toistoa ja tehdään vakiopainolla voi homma näyttää vaikka tältä esim kyykky.

15*20kg
10*40kg
8*60kg
5*80kg
ja sitten ne työsarjat
12*100kg
12*100kg
12*100kg

Lämmittelysarjat siis erikseen, kuinka paljon ja kuinka pitkiä lämppäsarjoja tarvii on sitten hieman jokaisesta itsestään kiinni.

Toistoalueet sitten voi todella karkeasti jaotella 1-5 toistoa->voimaa, 8-12 toistoa ->hypertrofia(lihaskasvu), 12+ toistoa->kestävyyttä.. Tämä ei tietenkään ole mikään absoluuttinen totuus ja asiat ei ole iha noin mustavalkoisia, enemmän tästäkin aiheesta muualla foorumilla.
Sarjapituuksia ja määriä muuntelemalla pyritään vaihtelemaan ärsykettä jota keholle ja lihakselle annetaan, mutta samanlailla keho saa uutta ärsykettä tossa arskan kutosessa kun romua lisätään tankoon ohjelman mukaisesti (progressio). Toki jossain vaiheessa painon lisääminen liikkeisiin alkaa tökkiä, jollon on hyvä kokeilla eri variaatioita juurikin toistoalueissa ja sarjamäärissä , mutta aloittelijalla voimankasvu on kumminkin jonkun aikaa erittäin nopeaa.

 

[makke]

Jees. Kuinkas tosiaan tuo sarjojen määrä sitten noilla pienemmillä toistoilla? Rautaa lykätään lisää ja esim sit 2x6 "työsarjaa" siihen?

 

[pakkiis]

Pienemmillä toistoilla homma on samanlainen eli suoritetaan vakiopainolla työsarjat. penkissä vaikka alla olevalla tavalla jos oletetaan että 60 kg on kilomäärä jolla jaksat tehdä nuo 2*6 TYÖsarjat

10*20kg
8*40kg
5*50kg
työsarjat
6*60kg
6*60kg->(+1-2 toistoa)(toki vikassa sarjassa voi ottaa enemmän toistoja, mutta lähtökohtaisesti on syytä jättää "toisto tai kaksi" varastoon sillä failureen treenaaminen ei ainakaan aluksi ole kovin tarkoituksen mukaista kun ideana on kumminkin saada sitä perusvoimaa ,lihaskasvua sekä oppia oikea nostotekniikka)
Kun toistoja menee se haluttu ja tavoiteltu määrä Painolla X voi seuraavaksi kerraksi lisätä taas painoa tankoon, esim 2,5kg. Ei kannata lähteä ahnehtimaan heti suuria painoja,sillä hidas jatkuva kehitys takaa paremman lopputuloksen pitkässä juoksussa kuin tyhjäpäinen höntyily egorautojen perässä joka helposti johtaa loukkaantumisiin.

ja viellä ;
Pienemmillä toistoilla tehtävissä sarjoissa käytetään luonnollisesti suurempia rautoja kuin pidemmissä sarjoissa(volyymi-intensiteetti käsite) mutta sarja määriä saatetaan silti tehdä se 5-10 riippuen harjoitusmetodista.

Summarumsummarum, Tahkoo sitä arskan kutosta läpi. Lue se ketju niin että sisäistät homman kunnolla, tee niinkuin siinä neuvotaan ja pysy pläänissäs äläkä mieti muuta. 2-3 kk annat sille aikaa niin toimii varmasti. Se on kumminkin erittäin hyvä perusohjelma millä monet ihmiset saaneet hyviä tuloksia aikaiseksi.

p.s. ja lue pakkista ja muita foorumeita ja sivustoja, netti on pullollaan infoa ;)

 

[makke]

Jees. Tosiaan pari päivää selaillu foorumeita ja nyt viimosetkin askarruttavat kysymykset sai vastaukset Kiitän erittäin paljon kärsivällisyydestä ja vastauksista