Unilateraalinen, yhden raajan harjoittelu kerrallaan

[Mansen vahvin]

Kuinka paljon käytätte yhden raajan harjoituksia treeneissänne? Minulla sattuu olemaan kotona parittomia käsipainoja, ja olenkin siitä syystä painottanut harjoitteluani yksi käsi kerrallaan tehtävään treeniin. Teen yhden käden kulmasoutua, -pystypunnerrusta,-pystysoutua,-hauiskääntöä,-vasarahauista jne.
48v. äijänä olenkin huomannut, että kehitykseni on lähtenyt suorastaan uuteen nousuun näiden yhden käden harjoitusten myötä. Teen toki perinteistä harjoittelua levytangollakin, mutta nykyisestä harjoittelustani noin 60-70 pros. yksi käsi kerrallaan. Onko muita unilateraaliseen harjoitteluun panostavia pakkislaisia?

 

[Hullu basisti]

Juu, tulee tehtyä enimmäkseen yhdellä kädellä. Kahvakuulalla heiluria, turkkilaista, punnerrusta, riveä ja muuta sellaista. Kokeileppa sillä käsipainolla turkkilaista ylösnousua; on meinaan hyvä liike.

 

[Mathias]

^Sama. Teen paljon yhden käden (ja jopa yhden jalan) liikkeitä kahvakuulilla. Varsinkin jos raajojen voimatasot ovat eri luokkaa, esim. punnerrus onnistuu 30 kilon käsipainolla oikealla kädellä mutta vaan 22 kilon käsipainolla vasemmalla niin olisi paikallaan treenata niitä punnerruksia yksi käsi kerrallaan. Levytanko on todella hyvä yleisliikkeisiin, mutta sillä ei saa korjattua voima- tai lihasepätasapainoa eri raajojen välillä.

Dan John Dan John, Lifting and Throws Coach on muutamassa artikkelissaan todennut, että unilateraalinen treeni "opettaa" kehoa tottumaan rasitukseen eri tavalla kun kahdella kädellä tehtäessä. Varsinkin kehon eri stabilisoivat lihakset joutuvat töihin, mikä on hyvä asia.

 

[brn2]

Enpä tee yhdellä kädellä muuta kuin runkkaan. Joskus ehkä ojentajaa.

Vois kyllä tehdä.

 

[sukkapossu]

Itel aikalail yläkroppatreenis käsipainot>tanko ja tykkään takakyykyn kaverina yhdenjalan prässiä ja niitä pistoolikyykkyjä tehdä. Alataljan teen aina yksi käsi kerrallaa, saa vietyy käden taaemmas.

 

[Mansen vahvin]

Pystypunnerruksessa tangolla kiertäjäkalvosimet on tehnyt pitkään kiusaa, mutta yhdellä kädellä punnertaessa pääsin niistäkin eroon.
Itse olen tehnyt sarjat loppuun asti, vaikka oikealla joskus saattaa pari-kolme toistoa enemmän mennäkin. Aluksi muutamissa liikkeissä
kyljet/sivut vai mitkä lienee meinasi pettää ja roppa mennä vinoon, mutta muutamassa viikossa nekin tottui ja nyt seison kuin toteemi
yhden käden liikkeissä.

 

[risumies]

Käsipainojen ja kahvakuulien lisäksi nuita yhden raajan harjoituksia voi ja kannattaa tehdä ihan sillä tangollakin.

Nuita voi tehdä joko vaihtelun vuoksi perusversioille tai sitten ns. huoltomielessä. Yhden jalan kyykyt (pistooli, bulgaarian ym.) ja maastavedot on oikein toimivia niin liikkuvuuksien kuin voimatasojenkin puolierojen harjoittamiseen ja korjaamiseksi siinä missä yhden jalan ja/tai käden tempaukset/työnnöt taas toimii keskikropan hallinnan harjoitteluun ja vahvistamiseen vallan mainiosti.