Tytön treeni & ravinto

[lass]

Kirjoitanpa tänne nyt nämä, jotta kokeneemmat voivat neuvoa ja kommentoida.

Pituutta 164, painoa 55kg ja ikää 18 vuotta. Salilla olen käynyt n. vuoden verran.

Treeni

Käyn salilla 3 kertaa viikossa ja potkunyrkkeilutreeneissä pari kertaa viikossa. Molemmat sijoittuvat poikkeuksetta illalle kuuden jälkeen.
Saliohjelma: Sarjoja teen 3, paitsi penkissä, mavessa ja kyykyssä/prässissä 4, ja toistoja ~10

1.päivä rinta-kädet
penkki
vinopenkki kp
flyes
hauiskääntö tanko
hauiskääntö kp
ransk.pun.
ojentajat talja

2. päivä selkä-olkapäät
mave
kulmasoutu kp
ylätalja
alatalja
pystypun.
viparit sivulle

3. päivä jalat-vatsat
kyykky/prässi
sjmv
askelkyykky
reiden ojennus
taaksepotku (reiden koukistus tuottaa hieman vaikeuksia..)
pohkeet istuen
pohkeet seisten
vatsat

Tätä ohjelmaa olen toteuttanut ~3kk. Kuinka usein kannattaisi vaihtaa ohjelmaa? Entä kannattaisi välillä tehdä voimatreeniä, kuinka usein?

Ravinto

Syömispuolta olen alkanut tarkailla vasta vähän aikaa sitten, kiitos siitä kuuluu poikaystävälleni, kun valitin hänelle ettei treeni tunnu tuottavan tulosta.
Mitään kaloreita en ole koskaan laskenut, eikä minulla ole siis aavistustakaan paljonko päivässä saan kaloreita tai paljonko minun tulisi niitä saada..? Sen perusjutun tiedän, että 1g prot. = 4kcal, 1g hh. = 4kcal ja 1g rasvaa = 9kcal, mutta laskemaan en ole ryhtynyt (ehkä pitäisi..)

Tässä suurinpiirtein, mistä päivittäinen ruokavalioni koostuu:
Aamulla: 1 ruisleipä/ 2 palaa jotain muuta leipää, voita/sulatejuustoa, kurkkua+/tomaattia, kinkkua, n.1,5dl jogurttia + mysliä, n. 2 lasia rasvatonta maitoa

Päivällä: usein perunaa/riisiä + jauhelihakastiketta/broileria/jotain muuta lihaa, salaattia, raejuustoa, maitoa

Iltapäivällä: Suurin piirtein samanlaista tavaraa kuin aamullakin

Illalla: purkki rahkaa ja ehkä joku hedelmä

Myöhemmin illalla (usein salin/treenien jälkeen): salaattia, kurkkua, tomaattia, esim.broileria, raejuustoa ja maitoa.

Maitoa kuluu päivässä n. litran verran.

Miltä vaikuttaa?

 

[lass]

Se vielä, että mitään lisäravinteita tai palautujuomaa en käytä, eikä ole ollut aikeissa hankkiakaan..

 

[mxm]

Hyvältähän tuo näyttää! Pituus/painosuhde on ilmeisen kohdallaan, kuva ehkä kertois paremmin tilanteen. Miten sulla muuten rasvat, onko kohdallaan?
Ruokapuolikin on näyttää ihailtavan hyvältä, protskua tulee tasaisesti päivän mittaan! No, eipä noita lisäravinteita oo ehkä ihan pakko vetää, tosin ainoa mitä vois suositella on ehkä palkkari.
Ite ehkä vaihtaisin olkapäät ja haukkarit päittäin -> rinta+olkapäät ja selkä+haukkarit mutta tuo on täysin makukysymys.

 

[Dynamite88]

kieltämättä kuvat kyl tekis poikaa :D

nojoo... melko hyvältä tuo mun silmää näyttää mutta aamulla on tärkeetä saada paljon proteiinia ainaki sen 30g jote kunnolla sitä raejuustoo/maitoo/kinkkua naamaan ja myös noi myslit on iha ok varsinki jos on oikeeta myslii eikä mitää sokerimössöö( hiilareita pitää saada aamulla jotta jaksat ). Itse kyl laittaisin pari välipalaa kans toho väliin jolloin vois vetästä just näitä perus värkkejä eli maitorahkaa jne. Öljyä on paljon kehuttu täällä jote varmaan sitäki voisit ottaa illalla pari ruokalusikallista vaikka tota rypsiöljyy ja haittaa siitä ei ole( et muutu läskiks parista rkl öljyy illalla). Ohjelman vaihto sillon ku vanha ohjelma ei enää tuota tulosta eli ei oo mitää järkee vaihtaa ohjelmaa jos tulosta tulee, voimatreenistä en itse osaa oikei sanoo oikei mitää mutta vaihtaa sittenkö alkaa tympiin toi bodaamine :D vaihtelu virkistää ;) . Kokeneemmat saaki jatkaa tästä etiäpäi. MÄ MEEN SYÖMÄÄ! >

edit: palautumis juoman suosittelen ottamaan tai ainaki banaani+ rahkaa vaikka tehosekottimeen vähä kaakaojauhetta sekaa > pirtelö toi varmaa korvais palkkarin suhkot hyvin?! nii ja viel vitamiinit on erittäin tärkeitä eli niitä nasuu jos ei ole jo tapana, c-vitamiinia pitkin päivää naamaa+muut vitskut tietenki. tulipa vaikeesti luettavaa tekstiä mutta yritä tajuta :piis:

 

[lass]

Noista rasvoista en oikein osaa sanoa onko kohdallaan, kun ei ole tuo ravintotietämys parhaimmasta päästä.. olen täältä yrittänyt hieman opiskella ja poikaystävältä kysellä. Se öljy illallla voisi ehkä olla paikallaan, tuntuu vaan jotenkin hirveältä, vaikkei sitä kai olekaan..

edit: ja fläsää kyllä löytyy jonkun verran, mutta tarkoitus olisikin tässä tulla timmimmäksi..

 

[Dynamite88]

mxm varmaa tarkoitti sun kehon rasvaprosenttia? mutta luulisin et on aika kohillaan jos pituus ja paino on ton mitä nyt on ja oot jo vuoden puntannu, öljyistä sen verra et ei siin mitää kauheeta oo... kauheeta on se että en oo vielkää päässy syömää prkl :curs:

 

[mxm]

mxm varmaa tarkoitti sun kehon rasvaprosenttia?

Sitä mä vähän ajoin takaa, jo vain!

 

[lass]

aijaa.. mut en kyllä osaa yhtään arvioida rasvaprosenttia..

 

[Dynamite88]

nii ja jos timmimpää kuntoo haluut nii toistot siinä 12-20, varsinki jaloille kannattee tehä 15 tai enemmän toistoja, ja dieetti päälle mutta sun painolla ei varmaa kannate hirveesti pudottaa painoo? about 1-3kg varmaa mutta peilihä se parhaite näyttää et koska oot timmis kunnos ja poikakaveris varmaa kans huomaa kyl ;) syöt -500kcal päivälle eli 0,5kg viikos pitäis lähtee painoa ja se onki soppeli vauhti. hyvin ehdit kesäkuntoo viel

 

[Emppuli]

nii ja jos timmimpää kuntoo haluut nii toistot siinä 12-20, varsinki jaloille kannattee tehä 15 tai enemmän toistoja, ja dieetti päälle mutta sun painolla ei varmaa kannate hirveesti pudottaa painoo? about 1-3kg varmaa mutta peilihä se parhaite näyttää et koska oot timmis kunnos ja poikakaveris varmaa kans huomaa kyl ;) syöt -500kcal päivälle eli 0,5kg viikos pitäis lähtee painoa ja se onki soppeli vauhti. hyvin ehdit kesäkuntoo viel

:jahas:
Ja minkähän takia kannattaa tehdä juuri 12-20 toiston sarjoja jos timmimpään kuntoon haluaa..?

 

[Frozenash]

:jahas:
Ja minkähän takia kannattaa tehdä juuri 12-20 toiston sarjoja jos timmimpään kuntoon haluaa..?

Koska kai se on vähän niin että yli 12 toiston sarjat tekee kestoa ja lihassyyt tulee näkyviin, tosin massa ja maksimivoimakin saattaa hieman kärsiä mut eihän se haittaa jos vain haluaa timmiksi CLA on muuten yks tosi hyvä "lisäravinne" ylimääräisen rasvan käristämisessä!

 

[Shammer]

Ihan hyvä joo, mutta ei ole järkeä panostaa CLA:han tai muihin thermogeeneihin, ellei ole ensin ruokavalio muuten tiptop... Siis turha etsiä oikopolkuja vielä siinä vaiheessa, kun pelkällä ruokavalion hiomisella sekä aerobisen lisäämiselläkin saadaan parannusta aikaan... Ehkä myöhemmässä vaiheessa sitten, kun muut keinot on käytetty...

 

[Xtreme]

Siis mielestäni CLA:n hinta-laatusuhden on varmaan paskin kaikista(poisluettuna paskabuusterit), ainakaan itselläni ei CLA aiheuttanut mitään havaittavaa muutakuin kolon lompakkoon.

Kofeiinia ja vihreetä teetä näistä laillisista sanon minä!

 

[Kride]

Koska kai se on vähän niin että yli 12 toiston sarjat tekee kestoa ja lihassyyt tulee näkyviin, tosin massa ja maksimivoimakin saattaa hieman kärsiä mut eihän se haittaa jos vain haluaa timmiksi CLA on muuten yks tosi hyvä "lisäravinne" ylimääräisen rasvan käristämisessä!

Lihassyyt tulee näkyviin vasta dieetillä. Dieetillä vasta timmiksi pääsee, ei pluskaloreilla, vaikka salilla treenaisi tuolla 12-20 toiston rajoilla. Eli kannattaa tosiaan pitää toistomäärät siinä 8-15 jos haluaa lihasmassaa, turha tuonne 20 pintaan on mennä.

CLA on vähän hifistelyä jo...

 

[lass]

Osaisitteko sanoa suurinpiirtein, että paljonko kaloreita mun tulisi päivässä syödä?

 

[Reijo]

Osaisitteko sanoa suurinpiirtein, että paljonko kaloreita mun tulisi päivässä syödä?

Kulutuksesi on varmaankin luokkaa 1800-2300kcal ja enemmänkin jos liikut paljon. Jos haluat (lihas)massaa, niin syöt yli tuon ja jos laihtua, niin alle.