Työnto/veto -jako

[kalmukki]

Olen kohta vajaan vuoden harjoitellut kaksijakoisella kädet & jalat / torso -ohjelmalla, ja nyt tekee mieli vaihtelua. Ajattelin kokeilla työntö/veto -jakoa, koska nykyisessä ohjelmassa ärsyttää se, että ojentajat saa torsopäivänäkin rasitusta. Olisiko tällaisessa ohjelmassa pahoja puutteita tai typeryyksiä?

1. Työntö
Kyykky 3x12
Penkki (käsipainoilla), 3x10
Pystypunnerrus, 3x10
Ranskalainen punnerrus, 3x10
Vinopenkki (käsipainoilla), 3x10
Joku liike pohkeille, esim. varpaille nousu tanko niskassa?

2. Veto
Leuanveto myötäotteella, 3x10
SJMV, 3x10 (tehtävä pienillä painoilla, koska selkä kipeytyy herkästi)
Pystysoutu, 3x10
Yhden käden kulmasoutu, 3x10
Hauiskääntö Scott-penkissä, 3x10
Hammer-kääntö 3x10
Rutistuksia

Joka toinen päivä on lepopäivä tai kevyttä aerobista.

Käytössä on hieman köyhästi varustettua sali, jolta löytyy säädettävä penkki, power rack, ristikkäistalja, tavallinen ja z-tanko, scott-penkki ja käsipainoja.

 

[Timba79]

Jako on ihan pätevä ja liikkeetkin ihan ok, tosin jäi ihmetyttämään mitä tuo pystysoutu olkapääliikkeenä tekee tuolla vetävien kanssa? No onhan se tavallaan vetoliike, mutta ei IMO silti sinne kuulu.

Ja isommille lihasryhmille uhraisin enemmän aikaa, eli reisille ja selälle suhteessa enemmän sarjoja mitä esim. käsille tai rinnalle. Mutta muuten näyttää ihan järkevälle. Selälle siellä näytti ihan kivasti tavaraa olevankin, mutta ainakin etureisiä rankaisisin vielä esim. ojennuksilla.

 

[bfr]

Voisi itsekkin kokeilla vaihteeksi jotain tuollaista.
Itse kyllä suosin ns "mikrosyklejä" ohjelmassa kuin ohjelmassa, eli vuoroviikoin/treenein
esim. 5-10 ja 10-20 tai vaikka 3-6 ja 6-12 tms.

 

[Timba79]

Voisi itsekkin kokeilla vaihteeksi jotain tuollaista.
Itse kyllä suosin ns "mikrosyklejä" ohjelmassa kuin ohjelmassa, eli vuoroviikoin/treenein
esim. 5-10 ja 10-20 tai vaikka 3-6 ja 6-12 tms.

Näitä samoja tuli itsekin 2-jakoisessa tehtyä, tuntui toimivan todella hyvin.