Tunarin ohjelma

[blitz]

Tilanne on semmonen, etta oon tassa noin vuoden kayny salilla saannollisen epasaannollisesti. Alussa ohjelma oli mallia sita sun tata, sittemmin vahan organisoidumpi. Kelasin kuitenkin nyt vahan jarkeistaa toimintaa, ettei taa salilla kaynti mene ihan harakoille. Tavoite on kehittaa massaa/voimaa ja samalla karsia laskeja pois.

Suunnittelin 2-jakoista ohjelmaa ilman jalkoja, koska motivaatio ja, ehm, aika ei riita niihin. Eli:

1: rinta + ojentajat + hartiat
2: hauis + selka + vatsat

Liikkeista ei sen enempaa, kun en tieda nimia. Mutta ydinkysymys olisi se, etta onko em. ryhmitykset ok, ja kuinka monta liiketta/sarjaa/toistoa?

Funtsin, etta jos tekisi 2 liiketta per lihas (paitsi ojentaja/hauis, joita tulee myos rinnan/selan kanssa), 2 sarjaa per liike. Eka sarja 10-12 toistoa, toka 6-8. Ja kokoajan taysilla. Tehoaako?

Kuinkas pitkat tauot pitaisi pitaa sarjojen tai liikkeiden valilla?

Kiitos.

 

[Krice]

Ei tuossa mitään vikaa näytä olevan. Taukoa kannattaa sarjan välillä pitää niin kauan kuin on tarpeellista, ei kuitenkaan niin kauan että lihakset ehtii kylmettyä

 

[MKS]

Suunnittelin 2-jakoista ohjelmaa ilman jalkoja, koska motivaatio ja, ehm, aika ei riita niihin.

Tee niitä jalkoja, vaikkei motivaatio riittäisi. Jätä vaikka olkapäitä ja käsiä suhteessa vähän vähemmälle ja ota jalat mukaan ohjelmaan. Ei kehon suurinta lihasryhmää kannata jättää pois. Jos et tee jalkoja, susta tulee -mallinen tikkujalka, joka ei todellakaan näytä hyvältä. Voit jossain vaiheessa huomata, että jalkojen treenaaminen on suorastaan mukavaa...

Sori Hulkki, ehdin ensin :D

 

[Timba79]

Nyt ne jalat heti mukaan siihen ohjelmaa. :whip: Ensinnäkin näyttää ihan helvetin typerältä kun yläkroppaan tulee lihasta ja jalat on kuin tikut ja toiseksi niitä jalkoja ei ole sitten lainkaan kiva ajaa myöhemmin kiinni kun tuleekin mieleen, että tulipa oltua kun en treenannut jalkoja heti alussa.

Se voi vähän tökkiä alkuun se jalkojen reenaus, mutta kun vauhtiin pääsee on se yksi palkitsevimmista lihasryhmistä treenata heti selän jälkeen.

 

[Masa76]

Ja muista syödä, syödä ja syödä!!!! :whip:
Itse aloittelin pari vuotta sitten ja eniten lihasta olen saanut nyt viimeisen parin kuukauden aikana, kun olen älynnyt syödä tarpeeksi, eli hiukan enemmän, kuin ehdin kuluttaa. Meni aikaa hukkaan, kun ei tiennyt tuota ruokapuolta.

 

[Gradient]

Jalkatreeni on pakollinen, ellet halua että sinulle käy kuten minulle kun lopulta viisastut ja alat treenaamaan jalkoja: penkkipunnerruksessa sarjapainot isommat kuin kyykyssä ja jopa maastavedossa

 

[Timba79]

Ja muista syödä, syödä ja syödä!!!! :whip:
Itse aloittelin pari vuotta sitten ja eniten lihasta olen saanut nyt viimeisen parin kuukauden aikana, kun olen älynnyt syödä tarpeeksi, eli hiukan enemmän, kuin ehdin kuluttaa. Meni aikaa hukkaan, kun ei tiennyt tuota ruokapuolta.

Sama täällä, oon vetäny punttia kolme vuotta ja on siinä lihaakin tarttunut, mutta varmasti ois 2 x kyseinen määrä jos ois alusta asti osannut syödä ees läheskään tarpeeks, saati sitten järkevästi. No tämä kk vielä diettiä ja sitten alkaakin massan kasvatus tosissaan!!

 

[lepex]

Jees, ota ne jalat mukaan. Ja muuttaisin ite tuon jaotuksen seuraavanlaiseksi:

2: selka + hauis + vatsat

Selkä on kuitenkin tärkeämpi lihasryhmä kuin hauikset. Se että esiväsytät hauiksesi, syö hirveästi selälle tehtävää rasitusta. Eli kun selkälihakset vielä jaksaisi, kädet väsyvät ja teho jää puolitiehen.

Ja aivan toisin kuin Krice, itse en pitäisi pitkiä taukoja sarjojen välillä. En tiedä, miksi Krice näin neuvoi. Lyhyemmillä palautuksilla saa varmasti tehokkaamman kasvuärsykkeen lihaksille kun ne eivät ehdi palautumaan sarjojen välillä.
Jos sinulla on toistoja esim. 10-12 niin sarjojen välillä olisi hyvä pitää 30s-2min taukoa, maksimissaan. Lyhyempiä sarjoja tehdessäsi, olettaen että painoja myös on huomattavasti enemmän, palautukset voivat olla 1-3min muttei enää sen enempää.

Fiilis tuollaisten pumppimaisten sarjojen jälkeen on uskomaton, ja jos jaksat tehdä 3 sarjaa/liike niin aina parempi. Sinun täytyy koittaa tuota jakoasi, jos saat hyvän fiiliksen noilla sarjamäärillä, niin ei sitten ole välttämätöntä lisätä niitä. Mutta jos vielä jää paukkuja, niin yksi sarja jokaiseen liikkeeseen lisää.

Ja muista se jalkapäivä. Isot jalat ja ehkä pienempi yläkeho on paremman näköinen kuin iso yläkeho ja ruikkujalat.

 

[Krice]

2min on jo pitkä tauko.

 

[lepex]

2min on jo pitkä tauko.

ok, toisessa tredissä puhuttiin 5 minuutin tauoista... et sinä mutta joku muu...