Tulokset nousuun

[Mursu^]

Tässä on treeniä takana ~1v ja vaihdoin juuri uuteen ohjelmaanki mut tuntuu vaan että tulokset tippuu ym. :(

Esim. Ennen penkissä 100kg, nyt 90kg

Ohjelma on ollut vaan, että joka lihasryhmälle on tietty määrä sarjoja ja sitten salilla päättänyt mitä tekee jotta jokainen treeni olisi erilainen.

Ohjelma:

1.Käsivarret, vatsa (H:7, O:8, F:4, V:4)
2.Etureidet, pohkeet (E:8, P:5)
3.Rinta, olkapäät, vatsa (R:7, O:8, V:4)
4.Selkä, takareidet, pohkeet (YS 8, AS 2 T:6, P:5)
(YS=yläselkä, AS= alaselkä )

Ajattelin alkaa tekemään tuota 2x6 systeemiä penkissä ja ehkä kyykyssä ja sitten ajattelin, että rinnalle voisi lisätä pari sarjaa ja vaikka samalla ylä- ja alaselälle. Kaipaisin nyt apua jonkinlaisen "voimapainotteisen kehonrakennusohjelma" kehittelyyn jos tosta nyt jotain selvää saa :D

Antakaa siis jotain vinkkejä niin kehittelen jotain ja pistän tänne arvosteluun.

 

[Heavy-rock]

Tee itelle pari ohjlmaa. Esim koko keho kerralla läpi. Neli- Tai kolmijakonen sen mukaan miten monta kertaa treenaat.

Tee treeni päiväkirja.

Teet treeniä niin pitkään kun rupee maistuun puulta. Alotat kohtuu pienistä painoista, sisäät kerta toisensa jälkeen, välillä takapakkia..
esim penkki

60,65,70,65,60,75... kiloissa tietenkin.. (tai no miksei prossissakin :-))

Sitten ku tuntuu et homma rupee junnaan, niin vaihda liikkeitä tai vedä vähän aikaa koko kroppa kolmakertaa systeemii tms.

Kyllähän se totta on, että mahdollisimman vaihteleva ohjelma taitaa olla paras. Mutta miten sitten voi seurata kehitystään? Noi 2x6 systeemit on ihan hyvä juttu.

 

[-Marchi-]

Ohjelma on ollut vaan, että joka lihasryhmälle on tietty määrä sarjoja ja sitten salilla päättänyt mitä tekee jotta jokainen treeni olisi erilainen.

Vastasit omaan kysymykseesi. Jos vaihtaa treeniliikkeitä jokakerta, niin homma ei vain pelaa. Ohjelmaa käydään muuttamaan n.5 viikon jälkeen ja silloinkn selviää vain pikkumuutoksin, kohan ohjelma antaa tuloksia. Mutta jos vaikka hauiskääntö on ollut 3 viikkoa jumissa 10kilossa ja 5 toistossa, niin sitten vaikka scottihauista tilalle jne. Kokoaikainen vaihtelu EI ole hyvästä.

Miksi jauhat jotain 5-jakoista ohjelmaa, kun voit treenata samat lihakset 2 tai 3 kertaa viikossa? Tiedätkö esim. että hyvin monet wanhanajan (ja nkyajankin) isot miehet ovat kasvattaneet eniten massaa juuri tällaisillä yksinkertaisilla ohjelmilla. Mavea, kyykkyä, penkki, pystypunnerrusta ja pari hifistelyliikettä vaikka selkään niin se on siinä. HST-treenimetodi ketjuja kannattaa selailla läpi.

 

[Mursu^]

väänsin nyt pikaisesti tälläisen:

1.Käsivarret, vatsa (H:7, O:9, F:4, V:4)

Hauis:
Hauisliike 3x8
Hauisliike 2x12
Hauisliike 2x12

Ojentajat:
-Kapea penkki / lattiapenkki 3x6
-Ojentajapunnerrus taljassa 3x8
- Joku ojentajaliike 3x12 (Olisiko dippi tai Kickback hyvä jos vaikka vaihtaisi viikottain?)

Forkut:
-Rannekääntö vastaotteella (tanko tai kp) 2x12
-Rannekääntö myötäotteella (tanko tai kp) 2x12

Vatsa:
-Jalkojen nosto 4x12

2.Etureidet, pohkeet (E:8, P:5)

Etureidet:
-Kyykky 4x6
-Jalkaprässi 2x8
-Reisiojennus 2x8

Pohkeet:
-Pohjeprässi seisoen 3x15
-Pohjeprässi istuen 2x15

3.Rinta, olkapäät, vatsa (R:9, O:8, V:4)

Rinta:
-Penkki 2x6
-Vinopenkki 3x8
-Penkki käsipainoilla 2x8
+ 1 liike 2x8-12

Olkapäät:
-Vipunostot eteen 2x8
-Vipunostot taakse 3x8
-Vipunostot sivuille 3x8

Vatsa
1 rutistusliike 4x20

4.Selkä, takareidet, pohkeet (YS 10, AS 2 T:6, P:5)

Yläselkä:
-Kulmasoutu 4x8
-Yates-laite (<- en oo nimestä iha varma) 3x8
-Ylä- tai alatalja 3x8

Alaselkä:
-Selän ojennuksia tai maastaveto (jos maastaveto teen treenin alkuun) 2x12-20 tai 2x6

Takareidet:
-Reisikoukistus istuen 4x12
-Reisikoukstus seisoen tai maaten 2x8

Pohkeet:
-Pohjeprässi seisoen 2x15
-Pohjeprässi istuen 3x15

Treenaan yleensä niin, että aina on 1 välipäivä. Ennen kesälomaa ei salille ehdi keskiviikkoisin, kun on koululiikuntaa ja sen jälkeen ei vaan tuu treenistä mitään.

Mutta kiitokset -Marchi-:lle ja alankin tästä heti lukemaan noita HST ketjuja . Antakaa kuitenkin jotain kommenttia tosta :D.

EDIT: HST vaikuttaisi todella kiinnostavalta, että jos joku viitsisi auttaa vähän selventämään asiaa ja tekemään jonkinlaisen ohjelman. Jatkan kuitenkin nyt taas ketjujen lukemista :D

EDIT2: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=7665&highlight=HST
Post #2
Olisiko tuosta hyvä lähteä vääntämään jotain ohjelmaa?

 

[lexx]

Mulla jos tulokset alkaa tippua johtuu se ylirasittumisesta tai läskin vähenemisestä Koklaa pidempiä palautumisaikoja tai syö enemmän.

 

[huumor]

ainakin ojentajille tulee aika paljon sarjoja,joten tekisin kapeassa penkissä myös tuon 2x6. lisäksi ottaisin vaikka taljapunnerruksen kanssa vuoroviikoin ranskalaisen punnerruksen. sitten olkapäiltä vipunostot eteen pois ja tilalle pystypunnerrus koska etuolkapäät ottavat iskua miltei kaikissa punnerrusliikkeissä.

hauiksilta ottaisin yhden liikkeen kokonaan pois tai tekisin ihan vain loppu pumppailuna. takareisille voisi ottaa suorinjaloin maven tai parisarjaa colineita. rinnalta pois tasapenkki käsipainoilla ja tilalle vaikka pari sarjaa peck-deckiä tai ristitaljaa. tällästä nyt tuli äkkiseltään mieleen.

 

[Mursu^]

En voi tehdä PecDeckiä olkapään takia enkä tämän takia tee mielelläni ristitaljaakaan :(

EDIT: Sanotaan nyt vielä, että juuri oli taukoa ja painoa pudotellaan hitaasti, mutta varmasti (en usko tämän olevan syy tulosten heikkenemiseen)

 

[huumor]

mut harkitsetko noita muita ehdotuksia??

 

[Massa-86]

mut harkitsetko noita muita ehdotuksia??

Miksi et halua tehä penkkiä käsipainoilla? minä en ole pahemmin tehdyt mitään beckdeckejä tai muita tollasia ku niistä tulee -olo.. eli ei kunnon tuntumaa.. siksi puhun perusliikkeiden puolesta. :arvi:

piti mennä vieti mursulle, mut minkäs teet ku on hidas sytytys ja tumpelo tietsikan kanssa

 

[veijari]

Jätä tuo viimeinen rintaliike ainakin pois, eiköhän 7 sarjaa rintaa riitä ja jos voimaa haet penkkiisi niin dippeihin lyhyemmät sarjat ja älä vedä olkapäitä ihan piippuun asti sillä tukkoiset olkapäät voi haitata penkkiä...

 

[Mursu^]

1.Käsivarret, vatsa (H:7, O:8, V:4)

Hauis:
Hauisliike 3x8
Hauisliike 2x12
Hauisliike 2x12

Ojentajat:
-Kapea penkki / lattiapenkki 2x6
-Ojentajapunnerrus taljassa tai Ranskalainen punnerrus 3x8
-Dippi tai Tate press 3x8


Vatsa:
-Jalkojen nosto 4x12

2.Etureidet, pohkeet (E:8, F:4 P:5)

Etureidet:
-Kyykky 3x6
-Jalkaprässi 3x8
-Reisiojennus 2x8

Forkut:
-Rannekääntö vastaotteella (tanko tai kp) 2x12
-Rannekääntö myötäotteella (tanko tai kp) 2x12

Pohkeet:
-Pohjeprässi seisoen 3x15
-Pohjeprässi istuen 2x15

3.Rinta, olkapäät, vatsa (R:9, O:8, V:4)

Rinta:
-Penkki 2x6
-Vinopenkki 3x8
-Penkki käsipainoilla 2x8

Olkapäät:
-Pystypunnerrus 2x8
-Vipunostot taakse tai kohautuksia 3x8
-Vipunostot sivuille 3x8

Vatsa
1 rutistusliike 4x20

4.Selkä, takareidet, pohkeet (YS 10, AS 2 T:6, P:5)

Yläselkä:
-Kulmasoutu 4x8
-Yates-laite 3x8
-Ylä- tai alatalja 3x8

Alaselkä:
-Selän ojennuksia tai maastaveto (jos maastaveto teen treenin alkuun) 2x12-20 tai 2x6

Takareidet:
-Reisikoukistus istuen 4x12
-Reisikoukstus seisoen tai maaten 2x8

Pohkeet:
-Pohjeprässi seisoen 2x15
-Pohjeprässi istuen 3x15

Nyt siitä tuli tämmönen sanokaa jos en huomannut jotain.
Sitten vielä korvasin kickbackin Tate pressillä joka kuulemma on ihan hyvä liike, mutta koska olen vähän kokematon näiden juttujen kanssa sanokaas onko siinä mitään järkeä?

 

[Jonski]

Itellä ainakin tuo tatepress ottaa ihan kivasti ku muun ojentaja reenin päälle sen on viel juntannu. Noita vatsa rutistuksii vähä vähentäisin ja heittäisin painoja siihen vastukseks.

 

[Massa-86]

Mielestäni tossa menee jalat helposti ylikierroksille, jos teet etureisille kyykkyä + prässiä ja sit myöhemmin takareisiä. Kyykky ja prässi kuitenkin vaikuttaa kyllä molempiin sekä etu- ja takareisiin. Mieluummin sijoittaisin etu- ja takareidet samalle päivälle.. muutenhan tolla kyllä tulosta tulee, vaikka yksinkertaisemmallakin tulisi.. Noi forkkujen treenaus on aina iso kysymysmerkki mulle.. ne rasittuu miltein jokaisessa liikkeessä ja varsinkin, jos teet vielä myöhemmin mavea, niin kyllä lähtee...

Vatsan treeniä kannattaa soveltaa ihan mielen mukaan. Sekin kuitenkin rasittuu esim kyykyssä, mavessa + muissa tollasissa. Edelleen sanon: tuntuman mukaan, tuntuman mukaan..

 

[Timba79]

Mielestäni tossa menee jalat helposti ylikierroksille, jos teet etureisille kyykkyä + prässiä ja sit myöhemmin takareisiä. Kyykky ja prässi kuitenkin vaikuttaa kyllä molempiin sekä etu- ja takareisiin. Mieluummin sijoittaisin etu- ja takareidet samalle päivälle.. muutenhan tolla kyllä tulosta tulee, vaikka yksinkertaisemmallakin tulisi..

Oon kyllä täysin eri mieltä noista jaloista. Itellä on 2-jakoisessakin etu- ja takareidet eripäivinä, eikä mitään ongelmia ole sensuhteen ollut. Jos alaselkä ei ole palautunut, tehdään esim. takareisille jossain treenissä pelkkä SJMV. Suorasta ja epäsuorasta treenistä on yhtälailla jaloille hyötyä kuin esim. hauiksille. ;)

 

[Mursu^]

noniin nyt vähensin vähän vatsoja ja siirsin ne jalat samaan päivään, kun kerran suositeltiin :D otin samalla pari sarjaa pois takareisiltä ja poistin rannekäännöt.

2.Etureidet, pohkeet, takareidet (E:8,T: 4 P:5)

Etureidet:
-Kyykky 3x6
-Jalkaprässi 3x8
-Reisiojennus 2x8

Takareidet:
-Reisikoukistus istuen 3x12

Pohkeet:
-Pohjeprässi seisoen 3x15
-Pohjeprässi istuen 2x15

ja sitten vielä täytyy kysyä olisiko järkevämpi ottaa vinopenkissä 3x6 eikä 3x8 ja vaikka tehdä sitten penkkiä käsipainoilla 2x10 tai 2x12?

 

[Massa-86]

Toki voi treenata reidet jaotellen ja moni tekeekin, mut kun mä kokeilin sillälailla meni jalat ihan tukkoon.. Mulla meni koko keho ylikierroksille

Mut se on vain henkilökohtainen kokemukseni asiasta, mut ei kait voi väittää, että esim. syväkyykky ( joka on mielestäni ainoa kyykky ) ei ottaisi sekä etu- että takareisiin.. Toki voi treenata erikseen jos pystyy!

Ota vinopenkkiä 3 x 6-8 :D

 

[Mursu^]

Jatkan vielä tähän :D

eli onko mitään järkeä tehdä jalkatreenissä seuraavaa:

Etureidet:
-Kyykky 3x6
-Hack-kyykky 2x12
-Jalkaprässi 3x8
-Reisiojennus 2x8

Takareidet:
-Suorinjaloin maastaveto 2x8
-Reisikoukistus istuen 2x12
-Reisikoukistus maaten 1x15

vai olisiko parempi vaikka vaihdella prässiä ja häkkiä viikottain

 

[Shammer]

Tuo on kyllä helvetinmoinen setti etureisille, varsinkin jos vedät sarjat päätyyn, niin kuin 3-jaossa "kuuluu". Lisäksi etureisien ja takareisien sarjamäärät ovat epätasapainossa. Tähän tosin vaikuttaa kovasti kyykkäys- ja prässäystyyli.

Itse tein nelijakoisessa seuraavasti:

Jalkatreeni 1: etureidet, pohkeet (alkuviikosta)

etukyykky 2x6-8
takakyykky ass-to-grass (jalat melkein yhdessä) 1x15-20
prässi (jalat yhdessä ja alhaalla tuella) 2-3x 8-15
reisiojennus 2-3x12-15

pohkeet istuen 4-5x10-20


Jalkatreeni 2: (selkä), takareidet, pohkeet (loppuviikosta)

(ylätalja, leuat, alatalja, kulmis)

koukistukset 3x12-15
askelkyykky/yhden jalan kyykky 2x12-15/jalka
sjmv 2-3x6-12

pohkeet seisten 4-5x10-20

Eli jos teet nuo samana päivänä, niin kyllä aika rankka treeni on tiedossa. Voithan sä toki koettaa vetää tuon setin kerralla, mutta voin itse myöntää suoraan ettei onnistuisi minulta.

 

[Mursu^]

Muutin jo jalkatreeniä niin, että vaihtelen kyykkyä ja hack kyykkyä viikottain, mutta ongelmana takareidet. Sanokaas montako sarjaa olisi hyvä takareisille ja kuinka pitkiä . Ajattelin jotain tähän suuntaan:

Takareidet:
-Suorinjaloin maastaveto 2x8
-Reisikoukistus istuen / Reisikoukistus istuen 2x12

ja etureisille:
-Kyykky 3x6 / Hack-kyykky 3x8-12
-Jalkaprässi 3x8
-Reisiojennus 2x8

 

[ebeni]

eikös suorinjaloin maastaveto ota nimenomaan selkään, vai muistanko väärin ?