Treenohjelma massanlisäykseen?

[-syn-]

Tarvitsisin siis treeniohjelma massan lisäämiseen, ja etenkin jalat tarvitsisi kunnon treeniä, kun ovat jääneet hieman jälkeen muista lihaksista. Kohta pari vuotta treeniä takana ja seuraavanlaisella ohjelmalla treenaan tällä hetkellä:


1.päivä:

Rinta, hauis, ojentajat.
Penkki: 3x10, 2x8, 2x6. Vaihtoehtona vinopenkki käsipainoilla: 3x10, 2x8, 1x6.
Ranskalainen penkki: 3x10, 2x8.
Ristitaljaveto: 2x10, 2x8
Ojentajat taljalla: 4x10
pectec tai rintaprässi: 3x10
Hauiskääntö scotissa/seisten tangolla: 2x10, 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla 2x10


2. päivä

Jalat, alaselkä

Maastaveto: 2x10, 3x8
Kyykky: 2x10, 3x8
Jalkojen ojennus koneessa: 2x10, 2x8
Jalkojen koukistus koneessa: 2x10, 2x8
Pohkeet seisten smithillä/jalkaprässillä: 3x10, 2x8.


3. päivä

Olkapäät, yläselkä

Pystypunnerrus smithillä: 3x10, 2x8
Vipunostot sivuille: 3x10
Takaolkapäät treenaan vetämällä köydellä suoraan sivulle erityisessä laitteessa jossa se on mahdollista. sarjat: 3x10
Kulmasoutu: 3x10
Ylätaljalla 2x10, 2x8
Pystypunnerrus käsipainoilla tai vapaalla tangolla seisten: 2x10, 1x8

Vatsoja tulee treenattua aina jonain noistä päivistä mutta kyllä liian harvoin. Lepopäivätkin oikeastaan sijouttuvat usein vähän miten sattuu kun usein on jotain muuta tekemistä mikä sotkee tuon ohjelman.

Eli 3-jakoisella mennään ja mielellään jatkaisin myös sellaisella. Jos joku asiantunteva osaisi neuvoa esim muutosta liikkeiden, sarjojen tai toistojen määriin. Itsestä tuntuu kyllä että sarjoissa on vähän liikaa toistoja, mutta joku täällä osaa varmaan neuvoa asiassa.

Painan 89kg ja pituutta on 185cm.

Kiitos etukäteen niille jotka neuvovat.

 

[betrayer]

mikä on massaohjelma? siis painoa ja lihasmassaa saadaan pääasiassa ruoalla.

 

[Push-Up]

En jaksanu lukea tota ohjelmaa, mutta jos massaa halajat lisää, niin SYÖ PALJON. Ja toistot 8-12 ja 6-10 sarjaa/lihas/vko.

E: ei oo olemassa mitään oikeata ohjelmaa, eikä niille nyt aina uutta threadia tarvii tehdä. Niin ja vaihtelu virkistää eli älä tee aina samoja toistomääriä/sarjamääriä ja kevyttä viikkoa vaikka kerran kahessa kuukaudessa.

 

[-syn-]

mikä on massaohjelma? siis painoa ja lihasmassaa saadaan pääasiassa ruoalla.

Siis sellaista ohjelmaa haen jolla saadaan lihas kasvamaan kokoa mahdollisimman hyvin. Päätarkoitukseni ei siis ole hankkia esim. lisää voimaa. Onko esim. toistomäärät ok vai pitääkö vähentää/lisätä? Syön paljon proteiinia ja hiilihydraattia sisältävää ruokaa, että sen puolesta pitäisi asiat olla kunnossa.

 

[Avt0mat]

Melko paljon näyttäisi ainakin sarjoja olevan, vähentäisin sinne kolmeen per liike jotka tehtäisiin kovaa. 46 toistoa pystäriä tangolla jonka jälkeen vielä melkein 30 toistoa käsipainoilla kuulostaa oudolta.

Edellisiä kirjoittajia kompaten: lisää ruokaa koneeseen ja vaihtelevia toistomääriä. Lihakset tottuneet jo tuonmalliseen rasitukseen jos olet pidempään tuolla jo hinkannut. Vaihdat vaikka treenipäiviä keskenään ja pidennät sarjat 12 toistoon.

 

[Archey]

Eka ja kolmas päivä ovat omituisesti suunniteltuja.

Miksi rintapäivänä sotket käsiliikkeet rintaliikkeiden väliin.
Aina isojen lihasryhmien liikkeet ensin.
Tee esim. penkki ja vinopenkki käsipainoilla ensin ja treenaa sitten kädet.
Unohda peckdeckit ja muut kitkutukset massaohjelmasta.

Aina raskaat kolminivel pääliikkeet ensin ja apuliikkeet lopussa kun haetaan massaa ja/tai voimaa.

Sama yläselkä, olkapäät päivänä treenaa se yläselkä kunnolla pääliikkeet ensin, ylätalja ja kulmasoutu, sitten
olkapaiden pääliikkeet kuten pystypunnerrukset.
Muut olkapääliikkeet voit tehdä haluamassasi järjestyksessä.

Pääliikkeissä voit tehdä useita sarjoja, mutta kaikissa apuliikeissä riittää kaksi kovaa sarjaa.
Lyhennä ainakin maven sarjapituudet kuuteen toistoon, muut jalkaliikkeet voit tehdä 10 toiston sarjoilla mutta apuliikeet kuten jalanojennukset ja koukistukset tee pidemmillä n. 15 toiston sarjoilla joita riittää hyvin kaksi pidempää puhdasta sarjaa.

 

[Archey]

Korjatut ohjelmat päiville 1 ja 3


1.päivä:

Rinta, hauis, ojentajat.

Penkki: 3x10, 2x8, 2x6.
Vinopenkki käsipainoilla: 2x8-12.

Ranskalainen punnerrus: 2x10.
Hauiskääntö scotissa/seisten tangolla: 2x10
Ojentajat taljalla: 2x10
Hauiskääntö käsipainoilla 2x10



3. päivä

Olkapäät, yläselkä

Ylätaljalla lämmittelyt 1x10 1x10, kovat sarjat 2x8-10
Kulmasoutu: 2x8
Jos ruutia riittää: Lattiatalja 2x 8-10 tai Y-talja kapealla kahvalla 2x8-10

Pystypunnerrus smithillä: lämmittely 1x10, kovat sarjat 2x8
Vipunostot sivuille: 2x10
Viparit taljassa, tarpeeksi kevyet painot että saat yläasennossa tehtyä hetken pidon/pysäytyksen 2x 10-14.
Takaolkapäät treenaan vetämällä köydellä suoraan sivulle erityisessä laitteessa jossa se on mahdollista. sarjat: 3x15

 

[HessuHopo1]

Yläselälle ottaisin enemmän kuin 4 kovaa sarjaa. 3 liikettä ja 3 kovaa sarjaa vähintää per liike, puhutaa kuitenkin kropan isoimmasta lihaksesta.

 

[Archey]

Yläselälle ottaisin enemmän kuin 4 kovaa sarjaa. 3 liikettä ja 3 kovaa sarjaa vähintää per liike, puhutaa kuitenkin kropan isoimmasta lihaksesta.

Joka on pakaralihas...