Treenivinkkiä kynäniskalle.

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Nenis
  • Aloitettu Aloitettu

Nenis

Liittynyt
11.6.2004
Viestejä
42
Oon nyt 3 viikkoa tehny penkkiä.. Sitä ennen treenannut salilla kaikkee muuta (tosi huonosti ja epätehokkaasti). Nyt pari viikkoa olen treenannut ihan hyvin (ainakin aikaisempaan tahtiin verrattuna). Kun aloitin penkin 3 viikkoa sitten nousi 30 kiloa nyt nousee 55kiloa. Millaisilla sarjoilla kannattaa treenata että tulos nousee? Miten usein? Nyt teen vain kerran viikossa. Miten vinopenkkiä tehdään? Miten rintalihaksia saa kasvatettua? Nyt hyvät vinkit. Muut liikkeet on jokseenkin toistaiseksi suht. kunnossa. Tavoitteena on saada penkkitulos nousemaan ja rintalihakset/hauikset/ojentajat/hartiat/olkapäät/vatsalihakset/selkälihakset kasvamaan kokoa. Teen seuraavan ohjelman mukaan:

------------------------------------------------------

1. Päivä - Rinta/Hauis/ojentaja

3 X 10 Penkki
3 X 10 Vinopenkki
2 X 15 Rintakone
3 X 10 Hauistanko
3 X 10 Käsipaino
3 X 10 Ojentaja (ylätalja)
Leuka

-------------------------------------------------------

2. Päivä - Selkä

3 X 10-12 Ylätalja (eteen tai taakse istualtaan)
3 X 10-12 Alataljasoutu
3 X 10-12 Lapavetolaite (hyvä ryhti)
3 X 10-15 Selkäpenkki

-------------------------------------------------------


3. Päivä - Jalat/Hartiat/olkapäät

3 X 15 Jalkaprässi
3 X 15 Jalkarulla
3 X 10 Olkapäätreeni käsipainoilla 1
3 X 10 Olkapäätreeni käsipainoilla 2

-------------------------------------------------------

Onko hyvä ohjelma?

Tiedän että mun treenailu vaikuttaa teistä punttisioista naurettavalta. Mutta nyt tekee mieli vaan saada penkkitulos nousemaan ja lihakset kasvamaan.



T. pena/hauis -pelle
 
Vähän tarkennusta kaipaisi, minkälaisia laitteita nämä ovat?? :D :D

Rintakone
Lapavetolaite
Selkäpenkki
Jalkarulla
 
heheh ovathan nuo hieman omaperäisiä nimiä:D
Mun veikkausrivini:

Rintakone: pec deck
Lapavetolaite: ööh... pec deck toisinpäin??
Selkäpenkki: tää taitaa olla ihan käytössäkin oleva sana. Se selänojennuslauta
Jalkarulla: jalanojennukset

mutta mitä tarkoittaa 3x10 käsipaino?

tällainen jako olisi järkevämpi:
1. työntävät(rinta, olkapäät ojentajat)
2. vetävät(selkä hauis)
3. jalat(etureidet, takareidet, pohkeet.
tai:
1. olkapäät, kädet
2. jalat
3. selkä, rinta

Toki muitakin vaihtoehtoja on, mutta esim. tuossa sinun jaossasi olisi raskasta tehdä jalat ja olkapäät samana päivänä jos molemmat tekee kunnolla, kun taas selkäpäivä ei ole läheskään niin rasittava.

Ensmänen päivä näyttää ihan kivalta liikkeiden suhteen. Tuota käsipaino- juttua en tosin ymmärrä:). Selkäpäivän "lapavetolaitetta" en tunne, mutta tuohon päivään sopisi hyvin kulmasoutu. On sen verran hyvä selkäliike. Etureidet saavat ihan kivasti rasitusta, mutta olet unohtanut täysin takareidet ja pohkeet. Takareiskoille vaikka jalankoukistuksia ja SJMV(SuorinJaloinMaastaVeto) ja pohkeille pohjenousuja seisoen ja istuen. Olkapäätreenistä ei oikein saa selvää. Jos 1. liike on vaikkapa pystypunnerrus ja 2. liike vipunostot sivuille niin ihan hyvä. Lisää vielä niitä vatsoja jollekin päivälle tai vaikka jokaiselle hieman.

Jako onkin sitten hieman hassu ja sen voisit muuttaa vaikka jommaksi kummaksi edellä mainituista.

Ja tuohon penkkiin voisit ottaa vaikka sen Miken 2x6- kohuohjelman, jossa teet kaksi kuuden sarjaa penkkiä niin, ettei menisi yhtään enempää. Siihen sitten päälle ne vinopenkit ja pec deckit. Jos saat nykyiselläkin penkkiohjelmallasi tulosta niin ei välttämättä ole niin pakko ruveta mitään vaihtamaan. Kehityksesi ei ole ainakaan pysähtynyt jos ykkösesi nousi kolmessa viikossa 25kg

tsemppiä treeneihin :thumbs:
 
Yksi hyvä jako joka ainakin itsellä toimi on
1. Selkä - hauis
2. Rinta - ojentaja - olkapäät
3. jalat
 
Nenis sanoi:
Oon nyt 3 viikkoa tehny penkkiä.. Sitä ennen treenannut salilla kaikkee muuta (tosi huonosti ja epätehokkaasti). Nyt pari viikkoa olen treenannut ihan hyvin (ainakin aikaisempaan tahtiin verrattuna). Kun aloitin penkin 3 viikkoa sitten nousi 30 kiloa nyt nousee 55kiloa. Millaisilla sarjoilla kannattaa treenata että tulos nousee? Miten usein? Nyt teen vain kerran viikossa. Miten vinopenkkiä tehdään? Miten rintalihaksia saa kasvatettua? Nyt hyvät vinkit. Muut liikkeet on jokseenkin toistaiseksi suht. kunnossa. Tavoitteena on saada penkkitulos nousemaan ja rintalihakset/hauikset/ojentajat/hartiat/olkapäät/vatsalihakset/selkälihakset kasvamaan kokoa. Teen seuraavan ohjelman mukaan:

------------------------------------------------------

1. Päivä - Rinta/Hauis/ojentaja

3 X 10 Penkki
3 X 10 Vinopenkki
2 X 15 Rintakone
3 X 10 Hauistanko
3 X 10 Käsipaino
3 X 10 Ojentaja (ylätalja)
Leuka

-------------------------------------------------------

2. Päivä - Selkä

3 X 10-12 Ylätalja (eteen tai taakse istualtaan)
3 X 10-12 Alataljasoutu
3 X 10-12 Lapavetolaite (hyvä ryhti)
3 X 10-15 Selkäpenkki

-------------------------------------------------------


3. Päivä - Jalat/Hartiat/olkapäät

3 X 15 Jalkaprässi
3 X 15 Jalkarulla
3 X 10 Olkapäätreeni käsipainoilla 1
3 X 10 Olkapäätreeni käsipainoilla 2

-------------------------------------------------------

Onko hyvä ohjelma?

Tiedän että mun treenailu vaikuttaa teistä punttisioista naurettavalta. Mutta nyt tekee mieli vaan saada penkkitulos nousemaan ja lihakset kasvamaan.



T. pena/hauis -pelle
Click to expand...

Jaloille omapäivä ja piste. Tiiän että et varmaan hirveesti tykkää niitä treenata, mutta se on hyvä aloittaa alusta asti. Itse aloittanut kyykyn vasta vähän aikaa sitten ja nyt vituttaa kun kyykky tulee perässä helvetisti....
esim. pp:105-110 jk:120-130 :lol2:
 
Tämmönen jako MINUSTA paras:

Ma:Rinta,hauis,vatsat
Ke:Olkapäät;ojentajat
To:Selkä,epäkkäät,kyynervarret,vinot vatsalihakset
Su:Jalat.

mutta useempi jakoset on siinä mielessä minun mielestäni parempia, että pystyy keskittymään useampaan lihasryhmään kerrallaan. esim. 5- ja 6-jakoset
 
Kannattaa mietiä että haluaako voimaa vai lihasta. Jos meinaa kasvattaa voimiaan niin se tapahtuu aivan eri systeemillä. Voimat kasvavat yleisesti ottaen esim. 5x5 systeemillä. Ja voiman hankinnassa pitää muistaa jättää aina vähintään yksi toisto jemmaan.

Bodauksessa tärkeää on ainoastaan se että lihas kasvaa, voima on silloin pelkästään sivutuote. Bodauksessa jätetään harvoin toistoja jemmaan ja monesti varmistaja sarjan loputtua auttaa vielä tekemään muutaman toiston. Ja toistot ovat yleensä pitempiä ja sarjoja vähemmän.

Eli kuten huomaat voiman hankinta ja lihasten hankinta on kaksi eri asiaa. Kannattaa valita joko bodaus tai voimanosto. Jos haet maksimaalista kehitystä lihaksiisi niin sinun tulee valita bodaus, jos taas haluat taas vuorostaan lisää voimaa niin voimanosto on tie maksimaaliseen voiman lisäykseen. Nää mun mielipiteet perustuu ihan omiin kokemuksiin. Eli on vaikeaa monesti keskittyä kahteen eri lajiin mieluummin valitsee toisen lajin ja ottaa aina säännöllisin väliajoin vauhtia toisesta lajista. Aina kun mulla tuntuu että ei tuu millään voimaa lisää niin vaihdan treenejä enemmän bodaustyyliseksi esim. kuukauden ajaksi, niin on taas hyvä lähteä lisääntyneen lihasmassan ansiosta hakemaan voimaa.
 
korvaa vaikka se käsipainohauis jollain ojentajaliikkeellä esim. kapea penkki tai ranskalainen punnerrus.
 
Kyllähän se penkkitulos on paljon kyselty ja ah, niin tärkeä, mutta ajatellaanpas pitemmälle. Nyt kun aloitat treenaamisen penkki tuntuu siltä "kaikista tärkeimmältä", jäävät muut lihasryhmät, varsinkin usein jalat ja alaselkä kovin vähälle huomiolle.

Treenaamalla epätasapainoisesti et kehitystäsi auta. Ja ennen kaikkea kun olet treenannut pari vuotta "penkkipainotteisesti", niin voi sitä vitutusta kun ajattelet "voi kun olisin treenannut jalkoja kanssa silloin alussa niinkuin yläkroppaakin" :D Jos viitsii ottaa alusta alkaen kaiken kunnolla ovat lopputulokset monasti paljon paremmat

PS. muun kropan treenaaminen ei haittaa penkkimaksimin kasvua, kunhan ohjelma, safka ja lepo on kunnossa :hyper:

Älä ota tätä vittuiluna, ihan hyvää hyvyyttäni ajattelin neuvoa...
 
twinlab sanoi:
Kannattaa mietiä että haluaako voimaa vai lihasta. Jos meinaa kasvattaa voimiaan niin se tapahtuu aivan eri systeemillä. Voimat kasvavat yleisesti ottaen esim. 5x5 systeemillä. Ja voiman hankinnassa pitää muistaa jättää aina vähintään yksi toisto jemmaan.

Bodauksessa tärkeää on ainoastaan se että lihas kasvaa, voima on silloin pelkästään sivutuote. Bodauksessa jätetään harvoin toistoja jemmaan ja monesti varmistaja sarjan loputtua auttaa vielä tekemään muutaman toiston. Ja toistot ovat yleensä pitempiä ja sarjoja vähemmän.

Eli kuten huomaat voiman hankinta ja lihasten hankinta on kaksi eri asiaa. Kannattaa valita joko bodaus tai voimanosto. Jos haet maksimaalista kehitystä lihaksiisi niin sinun tulee valita bodaus, jos taas haluat taas vuorostaan lisää voimaa niin voimanosto on tie maksimaaliseen voiman lisäykseen. Nää mun mielipiteet perustuu ihan omiin kokemuksiin. Eli on vaikeaa monesti keskittyä kahteen eri lajiin mieluummin valitsee toisen lajin ja ottaa aina säännöllisin väliajoin vauhtia toisesta lajista. Aina kun mulla tuntuu että ei tuu millään voimaa lisää niin vaihdan treenejä enemmän bodaustyyliseksi esim. kuukauden ajaksi, niin on taas hyvä lähteä lisääntyneen lihasmassan ansiosta hakemaan voimaa.
Click to expand...

En olisi niinkään varma tuosta, että voimat kasvavat 5x5 -systeemillä?

Tässä suora lainaus UFS:n sivuilta (http://ufsweb.myvisio.com/showpage.asp?id=4915):

"Crp systeemi

Tässä menetelmässä tehdään 10 x 5 toistoa minuutin palautuksilla. Idea perustuu siihen, että energiantuotto perustuu käytännössä vain kreatiinifosfaattiin ja palautuminen on näin ollen nopeaa. Mielenkiintoinen ilmiö systeemissä on sarjojen helpottuminen kolmen - neljän sarjan jälkeen.

Tämä menetelmä on yksi tehokkaimmista lihasmassan kasvattajista.
Suuresta liikekohtaisesta sarjamäärästä johtuen liikkeiden määrä on syytä pitää pienenä.
Tämä menetelmä saattaa olla liian rankka kyykkyyn ja maastavetoon."

Sitten vielä kysymys tähän loppuun: Olen juuri täyttänyt 15 vuotta, salilla käyn 4x viikossa ja Classic BB:ssä haluaisin joskus päästä kilpailemaan. Onko tässä iässä vielä niin väliä sillä kummanlaista ohjelmaa tekee? Olisiko jopa järkevämpää tehdä voimannostajalle suunnattua ohjelmaa, koska murrosiässä lihakset kehittyvät kuitenkin todella helposti?
 
Sockle sanoi:
Eikö se ole ihan sama tekeekö kyykkyä, prässiä vai hack kyykkyä?
Click to expand...

Ei. Kyykky vapailla painoilla eri variaatioineen on yleisesti ottaen tehokkaampi liike kuin koneliikkeet.

Sockle sanoi:
En olisi niinkään varma tuosta, että voimat kasvavat 5x5 -systeemillä?

Tässä suora lainaus UFS:n sivuilta (http://ufsweb.myvisio.com/showpage.asp?id=4915):

"Crp systeemi

Tässä menetelmässä tehdään 10 x 5 toistoa minuutin palautuksilla. Idea perustuu siihen, että energiantuotto perustuu käytännössä vain kreatiinifosfaattiin ja palautuminen on näin ollen nopeaa. Mielenkiintoinen ilmiö systeemissä on sarjojen helpottuminen kolmen - neljän sarjan jälkeen.

Tämä menetelmä on yksi tehokkaimmista lihasmassan kasvattajista.
Suuresta liikekohtaisesta sarjamäärästä johtuen liikkeiden määrä on syytä pitää pienenä.
Tämä menetelmä saattaa olla liian rankka kyykkyyn ja maastavetoon."

Sitten vielä kysymys tähän loppuun: Olen juuri täyttänyt 15 vuotta, salilla käyn 4x viikossa ja Classic BB:ssä haluaisin joskus päästä kilpailemaan. Onko tässä iässä vielä niin väliä sillä kummanlaista ohjelmaa tekee? Olisiko jopa järkevämpää tehdä voimannostajalle suunnattua ohjelmaa, koska murrosiässä lihakset kehittyvät kuitenkin todella helposti?
Click to expand...

Aika sekavaa jorinaa kyllä sait aikaan noista sarjoista ja toistoista. Kyllä 5x5 systeemillä saa kivasti kasvamaan sekä voimaa että massaa, riippuu vähän miten toteuttaa. Noin nuorena kannattaa touhuta ihan normaalia bodailua, ei mitään voimanostotreeniä. Tuossa iässä ja muutenkin aloitellessa voimatasot kasvavat nopeasti, ja kuitenkaan ei ole tarkoituksenmukaista aloittaa treeniä kovin voimanostopainotteisesti. Se kun yleensä meinaa todella lyhyitäkin sarjoja suurillakin kuormilla. Suosittelen jotain simppeliä 1-jakoista ohjelmaa sulle, perusliikkeiden opettelemista kunnolla ja sarjat ja toistomäärät jotain 2-4 x 6-12. Starting strenght tai golden six tai joku muu ohjelma tuolta niille omistetusta thredista aloituspostista.
 
Back
Ylös Bottom