Treenivinkkejä massanhankintaan

[PeTaRi33]

Tässä on kaverini mulle antama lihasmassanhankintaan tarkoitettu ohjelma. Olen vasta-alkaja näissä hommissa joten kaipaan vinkkejä mm. näissä asioissa: onko mielestänne lihasryhmät jaettu eri päiville oikein, onko eri liikkeitä sopiva määrä eri lihasryhmille, onko liikkeíden suoritusjärjestys hyvä, onko parempia vaihtoehtoja joillekin liikkeille, onko sarjoja sopiva määrä ja onko toistojen määrä sopiva , kun tavoitteena on lihasmassa. Ja onko ohjelmassa mitään turhaa tai ns. päällekkäin menevää??? Kyseisissä sarjoissa ei ole lämmittely sarjoja laskettu mukaan:

Ma: rinta, olkapäät, vatsa

Penkkipunnerrus tangolla 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 3x10

Edestäpunnerrus koneessa 3x10
Vipunostot sivuille 3x10
Vipunostot taakse 3x10

Jalkojennostot 3x25
Sit ups 3x25

Ke: hauis, selkä

Hauis tangolla seisten 3x10
Hauis Scott-penkissä 3x10

Ylävetotalja leveällä otteella 3x10
Alataljasoutu 3x10
Yhden käden soutu käsipainolla 3x10
Selän ojennus penkissä 3x15

Pe: ojentajat, jalat

Ojentajat taljassa 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10

Jalkaprässi 3x15
Reiden ojennus koneessa 3x15
Reisihauisliike koneessa 3x15
Pohkeet 3x15

Miltäs vaikuttaa? Antakaa vapaasti parannus vinkkejä ja kiitoksia jo etukäteen kommenteista. Elkääkä vaivautuko kirjoittaan et katso searchist, sillä sieltä löytyy hyvää tietoa kaikista asioista, mutta ei juuri TÄSTÄ ohjelmasta. Joten vinkkejä ja parempia vaihtoehtoja otetaan vastaan

 

[NHB]

Ei ole sellaista kuin oikea ja väärä jako, kyllä tuolla varmasti alkuun pääsee. Mutta ota ihmeessä maastaveto ja/tai jalkakyykky mukaan ohjelmaan, pyydä kokeneempaa treenaajaa/ohjaajaa opettamaan liikkeet. Nuo on niitä liikkeitä joilla sitä massaa on eniten hankittu aikojen alusta alkaen.

Muista myös se että sulla pitää itse selvittää itsellesi sopivin treenityyli. Maailma on puolillaan toinen toistaan fiksumpia treeniohjelmia, niitä ovat laatineet viisaat ammatti-ihmiset. Mutta mikään ohjelma ei sovi kaikille, ihmiset on niin erillaisia. Hyvänä esimerkkinä voisin mainita itseni ja treenikaverini. Itse kehityn hyvin kun ten usein kohtuu kovia sarjoja kuitenkaan viemättä sarjoja loppuun (esim. 3*viikossa 5*5 viimeinen sarja tiukahko), treenikaverini kehittyy kun tekee raskailla painoilla lyhyempiä ja tiukempia sarjoja kerran viikossa tai harvemmin.

Vasta-alkajana kehityt todennäköisesti nopeasti monilla erillaisilla ohjelmilla muutaman kuukauden ajan, sitten kehitys alkaa hidatumaan. Pidä itsesi ehjänä ja opettele seuraamaan kehityksen ja treenityylin välistä yhteyttä. Kokeile erillaisia treenityylejä, niitä löytää esimerkiksi pakkotoisto.com:sta. Pitkäjännitteisyyttä ja työniloa niin tulevaisuutesi näyttää paremmalta.

 

[Hulkki]

Siirrä ojentajat vatsan tilalle ja tee vatsa jalkojen jälkeen, aika erikoinen veto tehdä ensin ojentajat ja päälle jalat. Jos olet tosissasi treenaamisen ja tulosten suhteen suosittelen syväkyykkyä vapaalla tangolla.

Ja noin ylimalkaisena ohjeena: pysy perusasioissa äläkä lähde turhaan kikkailemaan.

 

[SLÄM]

Joo ja ehkä kuitenkin kantsis tehdä selkä ennen hauberia, paitsi jos haba on se isompi lihasryhmä

 

[Hulkki]

Originally posted by SLÄM
Joo ja ehkä kuitenkin kantsis tehdä selkä ennen hauberia, paitsi jos haba on se isompi lihasryhmä

Ai katos perkele, en edes huomannut moista epäkohtaa. Ehdottomasti selkä ensimmäisenä, hauis toisena. Ei tulisi selkätreenistä nimittäin mitään jos olisi jo hauis tohjona.

 

[PeTaRi33]

Joo kiitoksia vaan kommenteista!!! Tarkoitatko Hulkki Syväkyykkyä vapaalla tangolla, että ei yhtään lisäpainoja tangon lisäksi? ja minkähän mittaisia sarjoja sillä kannattaisi tehdä ja montakohan??? Eihän tämä kuntosali ihan outo paikka minullekaan ole vaan ole treenannut parin kuukauden ajan jo kolmesti viikossa, mutta joka treenissä koko kehon ja ajattelin aloittaa ensi viikolla tällä uudella ohjelmalla, joten vinkkejä vielä paranteluun kaivataan. Kertokaa jos eri lihasryhmille olisi paremmat liike vaihtoehto/ehdot ja eikun lisää kommentteja kiitos!!!

 

[Eiche]

Originally posted by PeTaRi33
Tarkoitatko Hulkki Syväkyykkyä vapaalla tangolla, että ei yhtään lisäpainoja tangon lisäksi? ja minkähän mittaisia sarjoja sillä kannattaisi tehdä ja montakohan???

Kyllä sinne lisäpainoa kannattaa laittaa, jos kehitystä haluaa. Siis ei smithissä.

 

[mammoth]

Originally posted by PeTaRi33
Joo kiitoksia vaan kommenteista!!! Tarkoitatko Hulkki Syväkyykkyä vapaalla tangolla, että ei yhtään lisäpainoja tangon lisäksi?

Jos nyt voin Hulkin puolesta vastata, niin veikkaisimpa että "syväkyykky vapaalla tangolla" meinaa syväkyykkyä jota ei tehdä smithissä tai muussa vastaavassa härpättimessä vaan yksinkertaisesti tangolla+painot!!

EDIT: nikke1 ehti ensin:(

 

[PeTaRi33]

Ja jos jollakin/joillakin on ylimääräistä aikaa, niin olisin enemmän kuin kiitollinen jos viitsisitte tehdä minulle tämän ohjelmani pohjalta muutellun ja parannellun ohjelman. Liikkeitä saa vaihtaa vapaasti, sillä tässä ovat ne liikkeet joita olen aiemminkin tehnyt.

 

[Eiche]

Jos kokeilisit ite muuttaa sitä, ja näytät sitä tänne sitten uudestaan. Kai sulla siihen aikaa on?

 

[Hulkki]

Originally posted by PeTaRi33
Tarkoitatko Hulkki Syväkyykkyä vapaalla tangolla, että ei yhtään lisäpainoja tangon lisäksi? ja minkähän mittaisia sarjoja sillä kannattaisi tehdä ja montakohan???

Kuten tyypit tuossa jo selvensivätkin, tarkoitin sitä että kyykky tehdään vapailla painoilla (ei koneessa) ja pohjaan saakka eli syvänä.

Tuosta tekniikasta muuten: kannattaa aluksi hinkata ainakin 3-4 treeniä aika pienillä painoilla monta sarjaa opetellen tekniikkaa ja liikkeen groovea, ja vasta sen jälkeen lähteä lisäämään painoa. Toistot kannattaa pitää kontrollissa, eli rytmi tasaisena ja toistot sulavan näköisinä (ei mitään nykimistä vaan hieman hitaan oloista kyykkäilyä).

Sarjojen pituudet: ei väliä, kunhan opeteltuasi tekniikan vedät ne sarjat mitä teet KOVAA. Eli koko ajan pyrit saamaan yhden toiston lisää ja nostat treenipainoja sitä mukaa kuin kehityt. Hyviä esimerkkejä: 5x5, 3x10, 2x15, 1x20; valitse vaikka joku noista.

 

[PeTaRi33]

Semmonen asia tuli vielä mieleeni, että pitäisikö kaikissa lihasryhmissä olla saman verran liikkeitä ja niissä sarjoja kun tuossa ohjelmassani esim. rintaa on 2 liikettä ja esim. olkapäitä 3 liikettä

 

[Hulkki]

Originally posted by PeTaRi33
Semmonen asia tuli vielä mieleeni, että pitäisikö kaikissa lihasryhmissä olla saman verran liikkeitä ja niissä sarjoja kun tuossa ohjelmassani esim. rintaa on 2 liikettä ja esim. olkapäitä 3 liikettä

Ei. Nyrkkisääntönä mitä isompi lihas sitä enemmän liikkeitä / sarjoja (työtä). Eli eniten hommia saat tehdä reisien ja selän kanssa, vähiten ehkä käsien, vatsan ja pohkeiden kanssa. Sitten jossain vaiheessa kun on jo hyvät massat alla voidaan ruveta erikoistumaan heikkoihin kohtiin, mutta aluksi prioriteetti pitäisi olla juuri tuon lihaksen koon mukaan määräytyvä.