Treenitiheys

[P37r1]

Nii-in, ostin tässä vajaa viikko sitten painonnostopenkin. Tarkempia yksityskohtia tuskin tarvinnee kertoa, kysyisinkin, miten monesti viikossa sitä kärsiikään loppujen lopuksi nostella? Tutkiskelin foorumia ja aika monesti mainittiin hyväksi tavaksi nostaa 3x12 sarjoja, mutta kuinka usein viikossa? Käsittääkseni liialla nostelulla on haitallisia vaikutuksia.

Jos ihmettelette miksen yksinkertaisesti käy salilla, todettakoon ettei syrjäkylillä sellaisia oikein monesti tule vastaan :P

 

[mxm]

Mitä sä tuolla nostelulla haet, massaa vai voimaa ja teetkö siis pelkkää penkkiä vai myös muuta reeniä?

 

[P37r1]

Sekä että. Nostelen penkiltä ja käytän samaa tankoa myös hauisten treenaamiseen. Jalkoja treenailen myös, samoin kuin vatsalihaksia (ja selkälihaksia silloin tällöin).

 

[mxm]

Kannattais varmaan katella tuolta aloittelijoiden osion kautta jotain ohjelmaehdotuksia. Samaa lihasryhmää ei oo hirveesti järkeä rasittaa yhtä kertaa viikossa enempää, ellei sitten mitään kovempaa voimaohjelmaa tee.

 

[P37r1]

Varastin julkeasti ohjelman tuolta, ja hieman muovasin sitä:

Ma: penkki 3x12, vatsa
Ti: jalat 3x12, hauis 3x12
Ke: lepo
To: selkä
Pe: hauis 3x12, vatsa

Mitenkäs, kerkeääkö tuossa lihakset palautua kunnolla?

edit: Niin, ja onko tuossa muutenkaan mitään järkeä? ;)

 

[-Marchi-]

Mikset tee vaikka jokakerta kulmasoutua, penkkiä, hauiskääntöä, pystypunerrusta ja kyykkyä? Tee tota vaikka kaksi kertaa viikossa niin hyvä on.

 

[mxm]

Mikset tee vaikka jokakerta kulmasoutua, penkkiä, hauiskääntöä, pystypunerrusta ja kyykkyä? Tee tota vaikka kaksi kertaa viikossa niin hyvä on.

ja vielä maastaveto vaikka kerta viikossa, niin selkä kehittyy varmasti hyvin!

 

[P37r1]

Juuh, vielä kun tajuaisi nuo termit niin ehkä sitten...

 

[trebla]

Juuh, vielä kun tajuaisi nuo termit niin ehkä sitten...

Jos lihasten/voiman hankkiminen kiinnostaa ja haluat asiaan panostaa niin painele kirjastoon ja lainaa kaikki vähänkin aihetta käsittelevät kirjat. Sen jälkeen lue täältä ainakin FAQ sekä käytä hakua yksityiskohtien selvittämiseen. Vasta kun on kunnollinen kokonaiskäsitys siitä, mitä alat tekemään niin käyt painojen kimppuun. Näin vältät suurimman osan hölmöilyistä mitä aloittelijat yleensä tekee.

 

[P37r1]

Asia selvä, rupeankin tästä "opiskelemaan". Kiitoksia nopeista vastauksista!

 

[mxm]

Juuh, vielä kun tajuaisi nuo termit niin ehkä sitten...

Suosittelen kipaisemaan kirjastossa ja hakemassa pari treenikirjaa, jossa on kuvat sun muut. Niistä selviää oikeat tekniikat.

mave: http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

pystypunnerrus: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html

hauiskääntö:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

kulmasoutu:
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
kulmasoudussa ei tosin oo pakko laskea tankoa maahan, vaan seisot kulmassa ja vedät tangon kiinni alavatsaan ja sitten kädet suoriksi ja sama uudestaan...

Edit: Trebla oli nopeempi:D typot korjattu

 

[P37r1]

Kuvat selvensivät asiaa huomattavasti

Epäilen vahvasti läheisten kirjastojen tarjoamaa tietotulvan määrää, ehkäpä Kajaanista löytyisi enemmänkin.

Näillä eväillä luulisi typerämmänkin pääsevän alkuun, kiitoksia kovasti!

 

[raipat]

Treenit on hyvä sijoittaa esim
ma, ke, pe
ti, to, la
su, ti, to

 

[Joona]

Kyllähän sitä samaakin lihasryhmää voi aika surutta tahkota kolme kertaa viikossa, kunhan et tee sarjoja aivan loppuun. Se on sitten jokaisesta itsestään kiinni, mikä tuntuu parhaalta ja millä saa parhaan kehityksen. Sen sopivan intensiteetin oppii pikkuhiljaa, jos ei muuten niin kantapään kautta.

 

[trebla]

Epäilen vahvasti läheisten kirjastojen tarjoamaa tietotulvan määrää, ehkäpä Kajaanista löytyisi enemmänkin.

Ei ne kirjat mitenkään pakollisia ole, mutta niistä saa hyvin käsityksen koko harrastuksesta tai pitäisikö sanoa elämäntavasta. Samat tiedot löytää varmasti täältä keskustelupalstalta, mutta varsinkin oikean tiedon löytäminen on välillä vaikeaa ja kokonaiskuvan muodostaminen pienistä tiedonpalasista ei todellakaan ole helppoa jos ei tiedä vielä juuri mitään treenaamisen saloista. Eli suurin osa alaa käsittelevistä kirjoista sisältää hyvän tietopaketin aloittelijalle, mutta usein nekin suosittelevat vain jotain tietyntyyppistä treeniä. Siksi onkin hyvä lukea vähän useampi kirja niin saa erilaisia näkemyksiä ja tajuaa itsekin, että treenaamisessa on loppujen lopuksi hyvin vähän absoluuttisia totuuksia. Erittäin hyvä teos monipuolisuuden kannalta on Erämetsän ja Grönforsin kirjoittama "Massaa! Voimaa!" -kirja, varsinkin jos pitää hieman tieteellisemmästä lähestymistavasta. Itse harkitsisin jopa tuon opuksen hankkimista omaksi.

 

[P37r1]

Pitääpä aloittaa tutkimusmatka kirjastoihin.

Ajattelin jotain tälläistä, jotain radikaalisti pielessä?

MA: kulmasoutua, penkkiä, hauiskääntöä, pystypunerrusta, kyykkyä, maastavetoa, vatsaa
TI: selkää, jalkoja
KE: vatsaa
TO: kulmasoutua, penkkiä, hauiskääntöä, pystypunerrusta, kyykkyä, maastavetoa
PE: vatsaa, selkää, jalkoja

 

[mxm]

Pitääpä aloittaa tutkimusmatka kirjastoihin.

Ajattelin jotain tälläistä, jotain radikaalisti pielessä?

MA: kulmasoutua, penkkiä, hauiskääntöä, pystypunerrusta, kyykkyä, maastavetoa, vatsaa
TI: selkää, jalkoja
KE: vatsaa
TO: kulmasoutua, penkkiä, hauiskääntöä, pystypunerrusta, kyykkyä, maastavetoa
PE: vatsaa, selkää, jalkoja

Kyllä tuo kovasti ylikuntoon tähtäävältä ohjelmalta näyttää eli paikat on paskana alle kuukaudessa! Ei ehkä oo järkeä tehdä MA kyykkyä ja mavea ja sitten heti TI selkää ja jalkoja.
Muista, että treenissä levolla on äärettömän suuri merkitys, koska siinä lihakset pääsee palautumaan ja kehittymään. Jos niitä rassaa joka päivä, ei sitä tulosta hirveesti synny.
Ehkä ois fiksumpaa vetää tuo maanantain setti 2-3 kertaa läpi viikossa ja sitten muuten lepoa. Esim. MA ja TO, tai MA, KE, PE. Tosin itse oisin kyl ylikunnossa tosi nopeesti jos tollasta settiä vetäisin.
Onko sulla käsipainoja käytässä? Niistä olis ehdottomasti apua ja voisit vetää ehkä kolmijakoista reeniä jokaiselle lihasryhmälle erikseen.

Niin, ja kyllä muuten voit yllättyä pienen paikkakunnan kirjaston valikoimasta, ite löysin aikoinaan pikkukunnan kirjastosta kasapäin punttikirjoja!

 

[P37r1]

Selvä, teen tuon maanantain setin maanantaisin ja torstaisin, muuten lepoa.

Käsipainoja ei ole, ajattelin hankkia samaan sarjaan kuuluvat käsipainojen tangot (painojahan minun ei tarvitse enää sitten erikseen ostaa, niitä kun on jo 140kg edestä).

 

[huumor]

tossa exrx:n pätkissä pystypunnerrus tehtiin niskantakaa joten itse ainakin suosittelisin tekemään sen edestä laskematta painoa rintaan asti..

 

[P37r1]

Ok, kiitti neuvosta!