Treeniohjelmani

[kofeiini]

Olen jo lueskellut tätä foorumia, esim. "Jos aloittelet punttisaliharrastusta, olet oikealla osiolla" tietoa pitäisi hankkia vielä kuitenkin lisää.. tässä tarinani.
Ennen tätä vuotta olin 7 vuotta harrastamatta liikuntaa. Aloitin *monipuolisen liikkumisen tuossa alkuvuodesta, mukaan lukien vähän punttisalia. Paino putosi 6kk:n kuluessa 16kg. Peruskunto on tällä hetkellä kohdillaan. Suunnitelmissa aloittaa _kunnollista_ kuntosalitreeniä tässä loppuvuodesta, olen käynytkin tekemässä "perusliikkeitä" ainakin 2 kertaa viikossa.

*mm. hiihtoa, lenkkeilyä, uintia, sählyä.



Ohjelma jota olen tehnyt:

Alkuverryttely kuntopyörällä ja soutulaitteella 3-5min.

Jalkaprässi 2x15 toistoa 90kg

Hauiskääntö 2x15 toistoa 23kg

Vatsalihakset 2x25 toistoa matolla selin makuulla jalat koukussa.

Reidet
ojentajat 2x15 toistoa 45kg
koukistajat 2x15 toistoa 25kg

Käsien ojentajat
ylätalja 2x15 toistoa 20kg

Selkälihakset 2x20 toistoa

Penkkipunnerrus 2x8 toistoa 60kg

Vartalon kierto 2x15 toistoa molemmille puolille 25kg


Mitä muutoksia ohjelmaan ehdottaisitte, haluaisin keskittyä erityisesti käsi-, rinta- ja pakaralihaksiin .
Olen tehnyt hiukan rintalihasliikettä jossa maataan penkillä ja käsissä painot jotka siirretään kyljen lähelle, (aika heikko kuvaus :o) nimeä liikkeelle en muista.
Kuinka usein ohjalmaa pitäisi uudistaa? Painojahan voi tietenkin lisätä tuntuman mukaan. Mitään lisäravinteita en ole syönyt, ajattelen aloittamista, perusvinkkejä myös tästä kiitos.


edit: boldia

 

[metalchef87]

Olen jo lueskellut tätä foorumia, esim. "Jos aloittelet punttisaliharrastusta, olet oikealla osiolla" tietoa pitäisi hankkia vielä kuitenkin lisää.. tässä tarinani.
Ennen tätä vuotta olin 7 vuotta harrastamatta liikuntaa. Aloitin *monipuolisen liikkumisen tuossa alkuvuodesta, mukaan lukien vähän punttisalia. Paino putosi 6kk:n kuluessa 16kg. Peruskunto on tällä hetkellä kohdillaan. Suunnitelmissa aloittaa _kunnollista_ kuntosalitreeniä tässä loppuvuodesta, olen käynytkin tekemässä "perusliikkeitä" ainakin 2 kertaa viikossa.

*mm. hiihtoa, lenkkeilyä, uintia, sählyä.



Ohjelma jota olen tehnyt:

Alkuverryttely kuntopyörällä ja soutulaitteella 3-5min.

Jalkaprässi 2x15 toistoa 90kg

Hauiskääntö 2x15 toistoa 23kg

Vatsalihakset 2x25 toistoa matolla selin makuulla jalat koukussa.

Reidet
ojentajat 2x15 toistoa 45kg
koukistajat 2x15 toistoa 25kg

Käsien ojentajat
ylätalja 2x15 toistoa 20kg

Selkälihakset 2x20 toistoa

Penkkipunnerrus 2x8 toistoa 60kg

Vartalon kierto 2x15 toistoa molemmille puolille 25kg


Mitä muutoksia ohjelmaan ehdottaisitte, haluaisin keskittyä erityisesti käsi-, rinta- ja pakaralihaksiin .
Olen tehnyt hiukan rintalihasliikettä jossa maataan penkillä ja käsissä painot jotka siirretään kyljen lähelle, (aika heikko kuvaus :o) nimeä liikkeelle en muista.
Kuinka usein ohjalmaa pitäisi uudistaa? Painojahan voi tietenkin lisätä tuntuman mukaan. Mitään lisäravinteita en ole syönyt, ajattelen aloittamista, perusvinkkejä myös tästä kiitos.


edit: boldia

En mikään alan expertti ole mutta sen verran mielipidettäni ilmaisisin, että hauiksillen ja ojentajille kannattaisi tehdä kenties joku toinenkin liike eli hauiksille esim. hauiskääntö tangolla ja keskitetty hauiskääntö ja ojentajille vaikka ranskalainen punnerrus ja dippi (jos jaksaa)...

Ja vaikka et tuota selkää niin kauheasti haluaisikaan niin ota silti mukaan esimerkiksi alatalja tai kulmasoutu, jotka vahdistavat tuota yläselkää enemmän, sekä toiseksi liikkeeksi jonkinlainen ylätaljaliike.

Rinnalle jotain perusliikettä esimerkiksi vinopenkki.

Lisää löydät toki myös searchilla ja paljon vaikkapa täältä aloittelojoiden osiolta, että haeskeleppa ahkeraan ;)

 

[kofeiini]

keskitetty hauiskääntö ja ojentajille vaikka ranskalainen punnerrus ja dippi (jos jaksaa)...

Mitä tämä keskitetty hauiskääntö tarkoittaa, käsipainolla istuaaltaan?

Ja vaikka et tuota selkää niin kauheasti haluaisikaan niin ota silti mukaan esimerkiksi alatalja tai kulmasoutu, jotka vahdistavat tuota yläselkää enemmän, sekä toiseksi liikkeeksi jonkinlainen ylätaljaliike.

Taljan lisääminen ohjelmaan kannattaisi varmasti.. (ei pelkästään ojentajia sillä)

Rinnalle jotain perusliikettä esimerkiksi vinopenkki.

Rintalihaksille olen tehnyt eristävää vipunostoa maaten käsipainoilla (löytyihän se termi). Vinopenkin aloittaminen voisi olla fiksua. Pitää vaan kaivaa joku kirja jossa nää termit on .

 

[-Marchi-]

Alkuverryttely kuntopyörällä ja soutulaitteella 3-5min.

Jalkaprässi 2x15 toistoa 90kg

Hauiskääntö 2x15 toistoa 23kg

Vatsalihakset 2x25 toistoa matolla selin makuulla jalat koukussa.

Reidet
ojentajat 2x15 toistoa 45kg
koukistajat 2x15 toistoa 25kg

Käsien ojentajat
ylätalja 2x15 toistoa 20kg

Selkälihakset 2x20 toistoa

Penkkipunnerrus 2x8 toistoa 60kg

Vartalon kierto 2x15 toistoa molemmille puolille 25kg

Et kai treenaa liikkeitä tuossa järjestyksessä? Jos treenaat, niin ainoastaan ensimmäinen ja viimeinen liike on oikeassa paikassa. Jaloistahan tietysti aloitetaan ja siihen otat prässiä, joka on ihan jees aloittelijaystävällinekin laite. Päälle vähän reisien koukistuksia, mikä on myös hyvä valinta. Muistathan sitten jossakin vaiheessa vaihdella ohjelmaa/sarjojen toistomääriä/liikkeitä jne.
Sitten, kun ajattelet ihmiskehon suurimpia lihasryhmiä, niin oivallat että selkä on seuraavaksi suurin lihasryhmä. Noh, selässä on alaselkä (mave, "selkälihakset"-liike) ja yläselkä (kulmasoudut,taljat). Molempia täytyy rasittaa, että kehitystä tapahtuu. Otappa vaikka yläselälle kaksi liikettä, suosittelisin leuanvetoa ja kulmasoutua. Perään voit sitten ottaa tuota selkäliikettä, joka lienee tarkoittaa selän ojennuksia sellaisessa penkissä?
Sitten on rinnan ja olkapäiden vuoro, niille voisi ottaa vaikka penkkipunnerruksen (rinnalle) ja pystypunnerruksen (olkapäille).
Käsille (ojentajat ja hauikset) molemmille yksi liike. Sitten pohkeita, joko istuen tai seisten ja seuraavaksi teet vatsoja mielesi mukaan.

eli ohjelma olisi:

prässi
takareidet
etureidet
leuat
kulmasoutu
"selkäliike"
penkkipunnerrus
pystypunnerrus
hauiskääntö
ojentajille joku, vaikka ranskalaiset pääntaakse
pohkeet
vatsat

Pitkältähän tuo näyttää, mutta nytten on ainakin joka lihasta rasitettu... :D
Kannattaisi harkita ohjelman jakamista vaikka 2-jakoiseksi, tai tehdä joka kerta koko kropan treenin. Funtsaileppas sitä.

Mitä muutoksia ohjelmaan ehdottaisitte, haluaisin keskittyä erityisesti käsi-, rinta- ja pakaralihaksiin .

Nyt et kehity yhtään mihinkään muuhun, kuin kokonaisvaltaiseen treenaamiseen. Muunmuassa leveä selkä saa miehen näyttämään isolta, eikä rintalihakset.

Olen tehnyt hiukan rintalihasliikettä jossa maataan penkillä ja käsissä painot jotka siirretään kyljen lähelle, (aika heikko kuvaus :o) nimeä liikkeelle en muista.

flyesit taitaa nuo olla. Tee rinnalle ennemmin penkkiä, on parempi liike sille.

Kuinka usein ohjalmaa pitäisi uudistaa?

Sitten kun kehitys tuppaa loppumaan... Joitakin liikkeitä voi toki vaihdella muihin sitä ennenkin. Monet suosittelevat ohjelman vaihtoa jopa parin kuukauden jälkeen, mutta se ei ole tarpeellista.

Mitään lisäravinteita en ole syönyt, ajattelen aloittamista, perusvinkkejä myös tästä kiitos.

Riippuu perus syömisistäsi, onko ne kunnossa? Jos on, niin kaikista paras olisi hankkia treenin jälkeiseen nautsikeluun palautumisjuoma, siitä lisää tietoa etsimällä.

Kannattaa painella kirjastoon ja lainata vaikka Marko "supermassa" Savolaisen treeniopuksen, tai kenen tahansa. Otat kirjoja sieltä sylillisen mukaan ja käyt tutustumaan, selviää perusasiat helposti.

 

[metalchef87]

Mitä tämä keskitetty hauiskääntö tarkoittaa, käsipainolla istuaaltaan?

Laitan sinulle yhden linkin josta löydät liikkeitä kuvien kera jos sinulla on epäselvyyttä kuinka jokin liike tehdään ;)

http://www.paskasoft.com/cybercoach/liikkeet/index.html

zekkaas tuo saitti sieltä löytyy muutama ja ainakin perusliikkeet mm. keskitetty hauis.

 

[kofeiini]

Kiitos replyistä, nyt vähän kiire joten en ehdi tarkemmin vastata

 

[kofeiini]

..

Juu, järjestys oli nimenomaan tuo; syynä se, että ohjelma tehtiin laitteiden sijainnin mukaan, laitteesta laitteeseen Aika tasokas vastaus. Menee jonkin aikaa kun sisäistää kaikki nuo jutut mitä kirjoitit :lol2: .

Riippuu perus syömisistäsi, onko ne kunnossa? Jos on, niin kaikista paras olisi hankkia treenin jälkeiseen nautsikeluun palautumisjuoma, siitä lisää tietoa etsimällä.

Syönti on kai kunnossa: syön mielestäni monipuolisesti. Aamulla leipää+maitoa, mahdollisesti myös puuroa. Luonaalla sitten jo kunnon ateria,leipää+maitoa, salaattia. Päivällä kahvit. Päivällisellä samalla kaavalla kuin luonaalla paitsi kevyempi ateria. Sitten iltapala leipää, maitoa, jogurtti. About noin menee..
Palautusjuoma kävisi kuvioon?

Kuinka monta kertaa viikossa olisi hyvä käydä salilla? Jos vähentäisin muuta liikkumista ja rupeaisin käymään 4x60min?
Tarkoitus olisi pysyä perusfittinä, kaivaa se sixpack näkyviin. Mitään mahtisuorituksia en ainakaan tässä vaiheessa vielä kaipaa.

Taisi jäädä mainitsematta, että olen käynyt salilla jo 6kk n. 2-4 krt viikossa.

 

[41shots]

Eli ruokailut menisi tällä hetkellä kutakuinkin näin:

07.00 Leipää+maitoa (joskus puuroa)
11.00 Ateria
14.00 Kahvit
17.00 Kevyt ateria
21.00 Leipä+maitoa+jogurtti

Ei oikein hyvä ole dieetille, eikä bulkillekaan. En nyt tiedä kumpaa haluat; lisää lihasta vai vähemmän rasvaa? Kumpikin yhtäaikaa ei onnistu kovin hyvin. Aloittelijalla jotenkuten ja enemmän treenanneella ei kai ollenkaan.

Oletan nyt, että haluat lihasta, kun näppäilen lisäyksiä noihin ruokailuihisi.

07.00 Leipää+maitoa (joskus puuroa) ---> aina puuroa, mukaan myös jotain proteiinipitoista kuten raejuustoa tai rahkaa. Vitamiinit kehiin.

11.00 Ateria ---> tähän kohtaan pyri syömään jotain missä olisi sitä proteiiniakin mahdollisimman paljon.

14.00 Kahvit ---> Protskudrinkki, rahkaa, raejuustoa tai tonnikalaa.

17.00 Kevyt ateria ---> Jos siis lihasta halutaan, niin ihan normi-ateria tähänkin. Tummaa riisiä, tummaa pastaa, kanaa, kalaa jne.

21.00 Leipä+maitoa+jogurtti ---> Ei mielellään hiilareita illalla kovin paljoa. Ota tässä välissä vaikka purkki rahkaa ja vähän rypsiöljyä. Jätä leipä ja jogurtti pois, vaikka jogurtti ei suoraan saatanasta olekaan, niin häviää rahkalle 100-0.

23.00 Taas jotain proteiiniipitoista ja rasvaa päälle. Itse napsaisen ruokalusikallisen rypsäriä ja protskudrinkin.

Tämän threadin alusta löytyy lisää ruokavalioesimerkkejä.

 

[Spektaattori]

Terve.
Jos teet yksijakoisella (joka on hyvä asia alussa) ,niin ei siihen tarvi ,kuin yksi perusliike lihasryhmää kohden.
Nosta sarjoja välillä kolmeen tai neljään ,ja pudota toistomääriä vaikka kahdeksan paikkeille.

Kaikki nuo jalkaliikkeet voisi korvata kyykyllä.Vaikka kyykky ei menekään puhtaana jalkaliikkeenä ihan vaikka prässin ohi,niin se kuitenkin on paljon kokonaisvaltaisempi liike,jossa vahvistuu suurinosa kehon lihaksista.

Penkki kannattaisi tehdä,jos ei ekana,niin ainakin ennen kyykkyä,koska kyykky venyttää niin paljon rintakehää ja olkapäitä,että se on aika paljon pois penkistä.
Näin ainakin minun kohdalla.

Keskitetty hauis ei tietääkseni ole perusliike,ja tämänkin tilalle ennemmin levytankohauis.

MaVe on kyllä sen verran pätevä selkäliikkeenä,sillä se kehittää koko matkalta perseestä niskaan,että se kannattaisi mahduttaa sinne joukkoon.
Siihen ,jos jaksaa tehdä vielä vaikka kulmasoutua tai leuanvetoa.

Ojentajille vaikka jotain ranskalaista punnerrusta,kapeaa penkkiä tai dippiä.

Tässä minä nyt oletan,että et tee vielä oikein suurilla painoilla,ja tämän ohjelman toteutukseen ei ole kovin suurta henkistä ja fyysistä kynnystä.
Itsehän teen jo niiiiiiin hirveillä painoilla ja on niiiiin valtavat kynnykset ,että ei pystyis toteuttaan.*köh köh* hehe.
N'joo....

Siis:
Penkki
ranskalainen/kapea penkki/dippi
kyykky
maastaveto
kulmasoutu/leuanveto/ylätalja/alatalja (koita valita jompikumpi kahdesta ensimmäisestä vaihtoehdosta =P )
hauis levytangolla
vatsa

Ee siinä oo ku kaheksan liikettä.
Jos on kysyttävää ,ni...

 

[Dobermann]

Terve.

Penkki kannattaisi tehdä,jos ei ekana,niin ainakin ennen kyykkyä,koska kyykky venyttää niin paljon rintakehää ja olkapäitä,että se on aika paljon pois penkistä.
Näin ainakin minun kohdalla.

Sama juttu mulla.

 

[-Marchi-]

Sama juttu mulla.

Kaikki energia kyykkyyn. IMO aika turhaa pitää jotain penkkiä jonain superliikkeenä, ja tehdä kyykyn vasta sen jälkeen. Ihan ihme touhua, jalat aina ekana treeneissä, koska ne vievät suurimman osan energiasta.

Njoo, toi Spektaattorin ohjelma on ihan jees, voit senkin ihan hyvin ottaa, suosittelen sitä jopa enemmän kuin tuota äsken väsäämääni.
Eri asia sitten, jos et vielä hallitse kyykyn jne. tekniikoita, ja haluat aloittaa ns. "helpommisa"-liikkeistä, eli prässistä jne. Jos TOSI hyvää ohjelmaa lähtisi vääntämään, niin...

Kyykky 2 x 10-15
Mave 2 x 8-10
Leuat 2 x 8-10
Dippi 2 x 8-10
Pystypunnerrus 2 x 8-10
Penkki 2 x 8-10
Hauiskääntö tangolla 2 x 8-10 (tän jättäsin jo melkein pois..) 2 x 8-10
Pohkeet seisten 2 x 8-10
Vatsoja...

Toi 2 kertaa viikossa, niin aika bra. Heitelkää ihmeessä korjausehdotuksia... Mutta IMO parempi kuin tuo äskeinen....

 

[Spektaattori]

Joo,mä tarkoitinkin vain sitä,että kyykky vaikuttaa enemmän negatiivisesti penkkiin,kuin penkki kyykkyyn.Siksi laittaisin penkin kyykyn edelle.
Totta tieten toinen puoli,että kyykyssä on enemmän lihasryhmiä mukana ja täten tuo yksittäisenä liikkeenä enemmän massaa,kuin penkki.

Pitäydyn kuitenkin alkuperäisessä järjestyksessäni.

Niin no,voihan sitä ajatella tietenkin niinkin,että jos henkilö ei treenaa vielä kovin isoilla painoilla,niin liikkeet eivät vielä vaikuta kovin paljoa toisiinsa.

Mutta pitäydyn yhä järjestyksessäni.

 

[jto]

höh... voihan niitä vaikka vuorotella, jos ei tahdo tehdä kahta erilaista treeniä viikossa tms., mikä kyllä tois mainiota vaihtelua ja tukea ohjelmalle.

1:
penkki
kyykky
leuat
vatsa

2:
kyykky
leuat
vatsa
penkki

3:
leuat
vatsa
penkki
kyykky

4:
vatsa
penkki
kyykky
leuat

näin tulee kevyempiä treenejä pakosta väliin, sillä esim. kovan vatsatreenin jälkeen ei juuri kyykkyä kovaa tehdä.

karsi liiat liikkeet pois ja keskity muutamaan hyvään "isoon" liikkeeseen. noissa "tosi hyvissä ohjelmissa" kyl menee liikaa tavaraa samoille lihaksille...

 

[-Marchi-]

karsi liiat liikkeet pois ja keskity muutamaan hyvään "isoon" liikkeeseen. noissa "tosi hyvissä ohjelmissa" kyl menee liikaa tavaraa samoille lihaksille...

:D

Tuntuu vain hullulta karsia liikkeet noin minimiin. Eihän tussa ohjelmassa saa pohkeet esimerkiksi mitään rasitusta. Seuraava ohjelmani tulee kyllä olemaan tuollainen jaoteltu, yksinkertainen meininki

ps. Ei se "tosihyvä" ohjelma ollut ihan täydelliseksi mietitty.

 

[ZeiZei]

Siis:
Penkki
ranskalainen/kapea penkki/dippi
kyykky
maastaveto
kulmasoutu/leuanveto/ylätalja/alatalja (koita valita jompikumpi kahdesta ensimmäisestä vaihtoehdosta =P )
hauis levytangolla
vatsa

Tuohon vielä liike olkapäille ja pohkeille, niin alkaa jo näyttämään aika hyvältä.

 

[kofeiini]

En nyt tiedä kumpaa haluat; lisää lihasta vai vähemmän rasvaa?

Lihasta olisin hankkimassa, rasvaa ei tarvitse vähentää (sitä kertovat mittani 184/72).

7.00 Leipää+maitoa (joskus puuroa) ---> aina puuroa, mukaan myös jotain proteiinipitoista kuten raejuustoa tai rahkaa. Vitamiinit kehiin.

11.00 Ateria ---> tähän kohtaan pyri syömään jotain missä olisi sitä proteiiniakin mahdollisimman paljon.

14.00 Kahvit ---> Protskudrinkki, rahkaa, raejuustoa tai tonnikalaa.

17.00 Kevyt ateria ---> Jos siis lihasta halutaan, niin ihan normi-ateria tähänkin. Tummaa riisiä, tummaa pastaa, kanaa, kalaa jne.

21.00 Leipä+maitoa+jogurtti ---> Ei mielellään hiilareita illalla kovin paljoa. Ota tässä välissä vaikka purkki rahkaa ja vähän rypsiöljyä. Jätä leipä ja jogurtti pois, vaikka jogurtti ei suoraan saatanasta olekaan, niin häviää rahkalle 100-0.

23.00 Taas jotain proteiiniipitoista ja rasvaa päälle. Itse napsaisen ruokalusikallisen rypsäriä ja protskudrinkin.

Kuulostaa todella pätevältä. Ilmeisesti pitää ruveta ostamaan paljon rahkaa ja raejuustoa . Kaapista löysin vanhan Multitabs-purkin, jos aamulla nappaseisi yhden niin varmaan olisi apuna (vitamiineja saan aika vähän yleensä). Vai kannattaisiko ottaa useampi päivän kuluessa? Mitä muuta vitamiinivalmistetta suosittelisitte?

Penkki
ranskalainen/kapea penkki/dippi
kyykky
maastaveto
kulmasoutu/leuanveto/ylätalja/alatalja (koita valita jompikumpi kahdesta ensimmäisestä vaihtoehdosta =P )
hauis levytangolla
vatsa

Kyykky 2 x 10-15
Mave 2 x 8-10
Leuat 2 x 8-10
Dippi 2 x 8-10
Pystypunnerrus 2 x 8-10
Penkki 2 x 8-10
Hauiskääntö tangolla 2 x 8-10 (tän jättäsin jo melkein pois..) 2 x 8-10
Pohkeet seisten 2 x 8-10
Vatsoja...

Noista voisi melkeen ottaa kumman vain, hyviä ovat. Katsoa sitten käytönnössä kun taas ens kuun alusta pääsen salille.. leuanveto siellä ei onnistu, noo korvaa jollakin muulla.
Mave on maastaveto?

 

[huumor]

tossa sun quottaamassas jälkimmäisessä ohjelmassa on tosiaan liikaa tekemistä. niinku jto jo sanokin niin tuossa niin tuossa marchin ohjelmassa tulee iskua liikaa samoille lihaksille. esimerkiksi ojentajat ottaa iskua dipistä, penkistä ja pystypunnerruksesta. mave ja kyykky taas rassaavat molemmat selkää ja jalkoja melko paljon. sanoisin että otat joko ton spektaakkerin tai jto:n ohjelman käyttöös ja muokkaat niitä sitten ittelles sopivammiksi kun oot niitä jonkun aikaa käyttäny. :thumbs:

edit: ja mave tarkoittaa maastavetoa.

 

[-Marchi-]

marchin ohjelmassa tulee iskua liikaa samoille lihaksille. esimerkiksi ojentajat ottaa iskua dipistä, penkistä ja pystypunnerruksesta. mave ja kyykky taas rassaavat molemmat selkää ja jalkoja melko paljon.

En olisi ottanut penkkiä ollenkaan, mutta sitten jengi olisi käynyt vaukoamaan siitä, joten otin sen ns. säälistä mukaan...

Mave ja kyykky... Aloittelijan treenitehoilla, tekniikan opettelemisella... Ei olisi niin raskasta.

 

[Timba79]

En olisi ottanut penkkiä ollenkaan, mutta sitten jengi olisi käynyt vaukoamaan siitä, joten otin sen ns. säälistä mukaan...

Mave ja kyykky... Aloittelijan treenitehoilla, tekniikan opettelemisella... Ei olisi niin raskasta.

Ja mistä syystä dissaat sitä penkkiä koko ajan? Kyllä se rintaosasta tarvitsee treeniä myös. Toki voi ja kannattaaki tehdä myös vinopenkkiä, tekee vaikka vuoronperään niitä.

Ja itsekään en ehkä tekisi ainakaan jokakerta kyykkyä ja mavea heti alussa ensimmäisinä liikkeinä, vaan kierrättäisi järjestystä kuten jto ehdotti.

 

[jto]

marchi:
toi nyt oli vaan esimerkki muutamalla liikkeellä. ei oo yhtään mitään järkee laitta tollasta määrää ristiin-, rastiin- yli- ja välikuormitusta samoille lihaksille, kuten joku sanoi aiemmin. (jotku pohkeet nyt saa epäsuoraa rasitusta mm. kyykyissä.) ei alussa tartte jokaselle pikkulihakselle omaa liikettä. pitkittää treeniä vaan liikaa. sitten kun vaikka jakaa treenit kahteen osaan, voi liikkeitäkin hieman lisätä, jos silloinkaan.

yks idea hieman laajemmin vois olla kierrättää liikkeitä kahdessa ryhmässä ja samalla systeemillä kuin mitä aiemmin esitin (samassa treenissä siis):

ryhmä 1:
- penkki
- kyykky
- leuat
- vatsa

ryhmä 2:
- pohkeet
- sivuhartiat
- ojentajat
- hauikset
- pikkuvarpaan ojentajat

... edelleen pidän aloittelijalle(kin) tota toista ryhmää kohtuullisen turhana.

ja: penkki on tosi hyvä liike sekä aloittelijalle että muille. siitä on olemassa niin paljon hyviä variaatioita, että vaikee ois sitä hylätä, jos monipuolista treeniä aikoo saada.