Treeniohjelmani

[-Marchi-]

Ja mistä syystä dissaat sitä penkkiä koko ajan? Kyllä se rintaosasta tarvitsee treeniä myös.

Jengi dissaa täällä olkapäitä yms. lihasryhmiä, mutta penkki seisoo joka ohjelmassa. RHP meininkiä, IMO, enkä jaksa jankata.

Onhan penkki hieno liike, mutta on semmonenkin lihasryhmä, kuten olkapäät.

jto, pitääköhän pikkuvarpaan hauis-lihasta reenata kanssa? ;)
Enkä minä penkkiä ole hylkäämässä, vaan prorisoin muut liikkeet sen edelle tässä tapauksessa.

 

[Timba79]

Enkä minä penkkiä ole hylkäämässä, vaan prorisoin muut liikkeet sen edelle tässä tapauksessa.

Ja se menee IMO jo pahati penkin dissaamisen puolelle. Mutta turha tästä sun kanssa väitellä on, sun mielestä selkääkään ei voi ylätaljoilla treenta, joten meillä on varmaan 100% eri näkemykset asioista.

 

[jto]

heh heh...

mä en ainakaan henkilökohtasesti "dissaa" mitään, paitsi tunnelinäkösiä ja maksalaatikkoa. anopin maksalaatikko tosin on oikein hyvää.

mites sitä kuulkaa penkkiä tehdään ilman hartialihaksia? mahtaa olla aika hankalaa. kyllä se ihan tavallinenkin penkki aktivoi melkosen komeesti hartialihaksen lähes kokonaisuudessaan. takahartioille tuleekin sitten treeniä leuoissa tms. ja voihan penkkiäkin tehdä vinopenkillä.

ei niinkin pienelle lihakselle kuin hartialihas tarvi tehdä erikseen oikeestaan mitään. vipunostoja ehkä, jos sattuu olemaan taipumusta liialliseen etuosan kehitykseen. painonnostajatkaan ei tee juuri kuin pystypunnerruksia/työntöjä (toiset mainiot vaihtoehdot(!) penkille), eikä niiden hartioissa juuri moitetta ole...

sen enempiä dissailematta, vaan ihan vaan opastukseksi:

QUOTE:
Kyykky 2 x 10-15
- koko vartalo
Mave 2 x 8-10
- koko vartalo
Leuat 2 x 8-10
- yläselkä, hauikset, (rinta, ojentajat)
Dippi 2 x 8-10
- rinta, (etu)hartiat, ojentajat
Pystypunnerrus 2 x 8-10
- (etu)hartiat, ojentajat
Penkki 2 x 8-10
- rinta, (etu)hartiat, ojentajat, (selkä)
Hauiskääntö tangolla 2 x 8-10 (tän jättäsin jo melkein pois..) 2 x 8-10
Pohkeet seisten 2 x 8-10
Vatsoja...

- ranskalaisilla viivoilla toin hieman esiin noita painotuksia. en oikein tajua miksi etuhartia- (ja ojentaja-) painotus on noin älytön. miksi ihmeessä sitä pitäisi priorisoida jotenkin??? sen saama epäsuora rasitus on melkoinen aika monessa liikkeessä.

jos haetaan monipuolista kehitystä ja jopa mahdollisimman vähillä liikkeillä, ei tavallisen tai vinopenkkipunnerruksen voittanutta juuri monipuolisuudessaan ole, kun kyse on yläkropan työntävien lihasten treenaamisesta.

saa sitä toki päätään seinään hakata miten paljon tahtoo, jos nyt ei jostain liikkeestä satu tykkäämään.

:jahas:

se pikkuvarpaan treenaaminen on kyllä ihan ehdoton. muuten ei elämästä tuu mitään. eikä sitäkään.

 

[Dobermann]

Yleensä ne dissaa penkkiä, jotka ei siitä isoja rautoja saa ylös.

 

[jto]

laitetaas hieman monipuolistavampi kierrätysvaihtoehto, kun hommiin alettiin:

1:
jalkakyykky
leuat vastaote
kapea penkki
vatsa kiertäen

2:
penkkipunnerrus
etukyykky
leuat myötäote
vatsa lisäp.

3:
maasta-/rinnalleveto
pystypunnerrus
leuat neutraaliote
polvien nosto

4:
jalkaprässi
dippi
ylätalja takanojassa
vatsa kiertäen

tossa käydään joka kerta aikalailla sama idea läpi, mutta joka kierroksella pystyy tavottelemaan enkkoja eri liikkeissä.

 

[-Marchi-]

painonnostajatkaan ei tee juuri kuin pystypunnerruksia/työntöjä (toiset mainiot vaihtoehdot(!) penkille), eikä niiden hartioissa juuri moitetta ole...

Priorisoin penkin tilalle juuri pystypunnerruksen.

Tää keskustelu on mennyt aivan täysin minun väärin ymmärtämiseksi... :piis: Penkki rulez! Mitäs sitä muuta treenaamaankaan, uusi ohjelma vaihtoehtoni:

Penkki 2 x max, 2 x 8-10, Miken 2 x 6, 2 x 2 (tyhjennys sarjat)

palautusjuoma nassuun ja kotia kohti. Varmasti toimii. Eikä voi olla enää mitään valittamista. Nopeuspenkkiä voi ottaa pari sarjaa vielä (äläkä unoha lankkupenkkiä) :whip:

jto: tossa käydään joka kerta aikalailla sama idea läpi, mutta joka kierroksella pystyy tavottelemaan enkkoja eri liikkeissä.

Nyt en ymmärrä, enkkoja eri liikkeissä?

Onko tämän hetkisessä omassa ohjelmassani sitten jotain vikaa?

Kyykky, sjmv, leuat, dippi, pystypunnerrys, pohkeet, vatsat. Kaikkia 2 sarjaa (paitsi kyykkyä 3) 2krt viikossa, toistot 1kerta: 4-6, 2kerta 6-10.

 

[jto]

pystypunnerrusta voi tehdä melko kovaa vielä penkin jälkeen muttei kauheen hyvin päinvastoin. samassa treenissä usein tehtynä ne ajaa hartiat ja ojentajat jumiin melko helpolla. yleensäkään en suosittele kahta kovempaa punnerrusliikettä samaan treeniin.

nykyisessä ohjelmassasi ei sen kummemmin vikaa ole. en niin ole edes sanonut.

enkkoja eri liikkeissä tossa neljän eri treenin jutussa tarkottaa sitä, että voit aina joka kierrolla pystyä parantamaan suoritusta, koska treenit tulee melko harvoin per liike. enkoilla en tarkota välttämättä ykkösenkkoja.

 

[-Marchi-]

pystypunnerrusta voi tehdä melko kovaa vielä penkin jälkeen

Ei oikein edes voi... Aika tiukkaa, kun on ojentajat aika finaalissa.

Se on vielä vain vaikea käsittää, että jättää joku lihasryhmä suoraan treenaamatta.

jto, tuota sinun viimeistä ohjelmaasi vissiin toteutetaan 2krt/viikko? Minkäslaisilla toisto-/sarjamäärillä ja niiden vaihteluilla homma kannattaisi hoitaa, nimittäin tuollaista ohjelmaa voisi käydä jossakin vaiheessa käydä tekemään.

 

[jto]

kyl sitä voi tehdä 3-4 kertaakin viikossa.

mikä lihasryhmä on nyt jätetty suoraan treenaamatta???

 

[-Marchi-]

kyl sitä voi tehdä 3-4 kertaakin viikossa.

mikä lihasryhmä on nyt jätetty suoraan treenaamatta???

Pohkeet nyt ainakin. Ja jos katselee Weiderin kirjoja, niin niska ja... ;)

Entäs toistomäärät ja sarjamäärät?

 

[jto]

podailu nyt on aika eri asia, ku voimaharjottelu. kuntoilumielessäkin. ei kaikkea tarvi mukaan ängetä ja voihan tohon heittää joka toiselle päivälle pohkeet mukaan ja muutakin pientä. toi oli vaan esimerkki (!).

sarjat ja toistot voi syklitellä tavoitteiden mukaan.

 

[kofeiini]

Liikuntani ovat jatkuneet etupäässä lenkkeilynä ja salilla olen käynyt kerran pari viikossa. Ohjelmaa olen supistanut pelkkään ylävartalo treeniin, mukaan olen ottanut kuitenkin kyykyn. Painoni ei ole noussut (yllättäen), mutta penkistä menee jo lähelle 80kg, joka on mielestäni suhteellisen hyvin. Hauiskääntöä teen 30kg:lla. Punnerran joka ilta ennen nukkumaan menoa 40 kertaa ja teen myös vähän vatsalihaksia.
Harrastan nykyään myös karatea josta saa aika hyvin notkeutta, venyttely kun jää muuten tekemättä.