Treeniohjelmani

[ihmemias]

Haluaisin komentteja ja parannusehdotuksia treeniohjelmaani + muuhun.

Treenit menevät näin;
maanantaina - punttis
tiistaina - punttis
keskiviikkona - jalkapalloharkat
torstaina - punttis jos jaksaa
perjantaina - jalkapalloharkat
viikonloppu - yleensä jalkapallo matseja tai/jos torstaina ei ole käynyt puntilla, ni sit sunnuntaina punttis.

En ole jakanut selkää, vatsaa, rintaa jne.. erillisille päiville, vaan vedän joka punttis päivänä samoja juttuja. Tämä sen takia, koska en nää sille mitään tarkoitusta, koska jalat ovat muita lihasryhmiä PAALJOON edellä ja että punttisali, jossa käyn on sen verran pieni, että siellä ei pakolti riitä laitteita jaettavaksi esim. neljälle päivälle...

Liikkeet ovat enimmäkseen rintaan ja haiukseen kohdistuvia. Rintaliikkeistä en saa oikeastaan mitään irti, joten mitkä liikkeet ovat hyviä rinnalle?

Rinta = Penkkiä olen tehnyt jonkun verran, sitten vedellyt sitä tankoa ylhäältä alas niskaan, sitten (kait) soutua, jos se on sitä missä istutaan jalat suorina ja vedetään edestakaisin sitä kapulaa :D ja sitten sellasessa isossa hökkelissä on sellanen ku vedetään kapulaa alhaalta ylös pystyasennossa. Kuulostaa ehkä tehokkaalta, muttei ole sitä* Toivottavasti joku tajusi noi liikkeet, ku en tiedä niiden 'oikeita' nimiä, ni yritin jotenki selitellä :P

Väsymystä tai palautumiseen liittyviä seikkoja ei ole ollut, vaikka ehkä luulisi.

Proteiinia ja hiilareita syön kumpaakin n. 1dl puntin jälkeen. Hiilarit mehussa ja proteiinit maidossa. Pitäs vissii alkaa vetää niitä välipäivinäkin. Proteiini on Fastin Hera85 ja hiilarit dextorea (en jaksa muistaa merkkiä) Hyvä/huono !?

Toistoni menevät: 1.päivä 8-12 2.päivä 10 3.päivä 6-8 4.päivä 4-6 5.päivä 1-4. Ja sitten uudestaan. Tämä kestää ehkä viikon tai puolitoista.. ja painot menevät noiden mukaan niin, että noi toistot jaksavat tehdä 2* just ja just.

Tavoitteeni on hankkia lihasmassaa, onnistuuko? :P

Sitten vielä hyviä liikkeitä olkapäille ja selälle? Olen tehnyt olkapäitä vain niin, että otan tangon ja alan nostella sitä pystyasennossa, otsa - niin korkealle kuin saa akselilla.

Selälle ei ole mitään muuta kuin ihan selkäpenkki, missä voi vedellä normi selkiä.

--
* = Kun sanon, että ei ole tehokasta, niin sanon sen koska treenin jälkeen lihakset tuntuvat ihan normaaleilta, kuin ei mitään olisi tehnytkään, eikä seuraavana päivänäkään tunnu missään. Tiedä sitten? :(

Kiitos..

 

[Keila]

Jos saliltasi löytyy tanko, levypainoja tarpeeksi ja käsipainoja, niin niilläkin voit harjoitella jo aika montaa liikettä ettei varmasti tekeminen lopu heti kesken.

Liikkeet ovat enimmäkseen rintaan ja haiukseen kohdistuvia.

Miksi?

 

[ihmemias]

Juu kyllä löytynee.

Ja ihan vaa sen takia, koska jalat ovat hyvällä mallilla. Itseasiassa pitäisi paljon vielä kehittää selkää, rintaa ja kaikkia käden lihaksia... ? :O
Eihän niitä muita ees prkl ole!? :D

 

[Keila]

Itseasiassa pitäisi paljon vielä kehittää selkää, rintaa ja kaikkia käden lihaksia...

Kannattaa lukaista tuolta faqista noita treeniohjelmia ja katsoa siitä joku sopiva itselle. Ota vaikka joku nelijakoinen josta jätät jalkapäivän pois.

Sieltä faqista löytyy muutenkin paljon infoa kaikesta... :thumbs:

 

[Wildemar]

Rinta = Penkkiä olen tehnyt jonkun verran, sitten vedellyt sitä tankoa ylhäältä alas niskaan, sitten (kait) soutua, jos se on sitä missä istutaan jalat suorina ja vedetään edestakaisin sitä kapulaa :D ja sitten sellasessa isossa hökkelissä on sellanen ku vedetään kapulaa alhaalta ylös pystyasennossa. Kuulostaa ehkä tehokkaalta, muttei ole sitä* Toivottavasti joku tajusi noi liikkeet, ku en tiedä niiden 'oikeita' nimiä, ni yritin jotenki selitellä :P

Väsymystä tai palautumiseen liittyviä seikkoja ei ole ollut, vaikka ehkä luulisi.

Proteiinia ja hiilareita syön kumpaakin n. 1dl puntin jälkeen. Hiilarit mehussa ja proteiinit maidossa. Pitäs vissii alkaa vetää niitä välipäivinäkin. Proteiini on Fastin Hera85 ja hiilarit dextorea (en jaksa muistaa merkkiä) Hyvä/huono !?

Toistoni menevät: 1.päivä 8-12 2.päivä 10 3.päivä 6-8 4.päivä 4-6 5.päivä 1-4. Ja sitten uudestaan. Tämä kestää ehkä viikon tai puolitoista.. ja painot menevät noiden mukaan niin, että noi toistot jaksavat tehdä 2* just ja just.

Tavoitteeni on hankkia lihasmassaa, onnistuuko? :P

Oikeastaan sulla ei ole muita rintaliikkeitä kuin penkkipunnerrus. Ylätalja on selkäliike, alataljasoutu on selkäliike ja pystysoutu on olkapääliike. Katoppa tuolta FAQ:sta joku sopiva 2- tai 3-jakoinen ohjelma.

Yks lepopäivä pitäis ainakin olla viikossa palautumista ajatellen.

Proteiini ihan hyvää perustavaraa, mutta hiilarin pitäis olla maltodekstriiniä eli tuttavallisemmin maltoa. Tuon sun mainitsema dekstroosi on glukoosia, joka on rypälesokeria käytännössä.

Lihasmassaa jos haluat niin pidä toistot välillä 8-12. Voimatreeni toistovälillä 1-6 häiritsee mm. sun fudista ja palautuminenkin on pidempi prosessi.

Nyt vaan kokonaisvaltaista kropan treeniä jalatkin huomioiden!

 

[MKS]

Voimatreeni toistovälillä 1-6 häiritsee mm. sun fudista ja palautuminenkin on pidempi prosessi.

En ole ihan samaa mieltä. Voimatreeni ei kuitenkaan tuota lähellekään niin paljon treenin jälkeisiä lihaskipuja, kuin massatreeni toistoilla 8-15. Mulla ainakin oli hirmuista tuskaa vääntäytyä futistreeneihin, kun jalat tai selkä oli kunnolla kipeenä. Voimatreenin rasitus kohdistuu enemmänkin hermostoon kuin lihaksiin. Ainakin itse olen tykännyt tehdä voimapainotteisempaa treeniä, kun pystyy sitten treenaamaan myös muuta, kun ei ole jäykkä kuin rautakanki seuraavan päivän lihaskipujen takia. Tämäkin on toki tottumiskysymys, mutta tässä oli oma mielipiteeni.

 

[Wildemar]

Voimatreeni ei kuitenkaan tuota lähellekään niin paljon treenin jälkeisiä lihaskipuja, kuin massatreeni toistoilla 8-15.

IMO tätä kohtaa ei voi yleistää. Tottumiskysymys, mutta maalaisjärjellä ajateltuna isot painot ja vähät toistot -> iso toistokohtainen työ -> iso kipu. Toki äärimmäinen bodypumppailukin aiheuttaa treenin jälkeisiä lihaskipuja.

Voimatreenin rasitus kohdistuu enemmänkin hermostoon kuin lihaksiin.

Ylikuntoon pääseminen voimatreenillä on helpompaa hermoston suuremman rasituksen vuoksi. Fudiksessa tarkkuutta vaativat liikeradat ja tekniikka kärsivät. Loukkaantumisriski myös kasvaa.

Summa summarum. Kyselijä halusi kuitenkin kasvattaa lihasmassaa ja saada siinä ohessa voimaa. Alueen 8-12 toistomäärät tuovat etenkin aloittelijalle kumpaakin. :whip:

 

[Timba79]

Kannattaa lukaista tuolta faqista noita treeniohjelmia ja katsoa siitä joku sopiva itselle. Ota vaikka joku nelijakoinen josta jätät jalkapäivän pois.

Sieltä faqista löytyy muutenkin paljon infoa kaikesta... :thumbs:

FAQ:sta löytyy kyllä mitä vaan, mutta en mä threadin alottajalle mitään nelijakosta suosittelis koska tota futista tulee aika paljon. Ehkä joku 2-3 jakonen ennemminkin ja mun mielestä ne jalat kannattaa silti tehdä, tekee sitten vaikka vähän kevyemmin tai pienemmällä sarjamäärällä kun että jättää tekemättä tai pian käy niin että ne jalat on ihan vitusti jäljessä sitä yläkroppaa. Erijuttu on jos futiksen harkkoihin kuuluu punttireeniä jaloille, siitä en voi mitään tietää.

 

[ihmemias]

Koko viime kesä fudisjoukkueen kanssa hinkattiin puntilla vain jalkoja. Et kyl se jotain kertoo, jos jalkaprässistä mene 240-260 kg muutamilla toistoilla ja esim. penkistä 30kg muutamilla toistoilla :(

 

[MKS]

IMO tätä kohtaa ei voi yleistää. Tottumiskysymys, mutta maalaisjärjellä ajateltuna isot painot ja vähät toistot -> iso toistokohtainen työ -> iso kipu. Toki äärimmäinen bodypumppailukin aiheuttaa treenin jälkeisiä lihaskipuja.

Mutta hieman pidemmissä sarjoissa lihaksiin kertyy maitohappoja, jotka käsitykseni mukaan ovat yksi tärkeimmistä lihaskivun aiheuttajista. Joku viisaampi korjatkoon, jos olen väärässä. Lyhyissä sarjoissa, etenkään jos niitä ei vedä loppuun asti, eivät lihakset mene hapoille. Voimatreenissähän sarjoja vedetään harvoin loppuun asti, jotta tekniikka säilyisi kasassa.

Henk.koht olen saanut kovimmat lihaskivut sellasilla 10-12 aivan loppuun asti vedetyillä sarjoilla. Pienemmät toistomäärät eivät ole saaneet minulla aikaan samaa efektiä.

Summa summarum. Kyselijä halusi kuitenkin kasvattaa lihasmassaa ja saada siinä ohessa voimaa. Alueen 8-12 toistomäärät tuovat etenkin aloittelijalle kumpaakin. :whip:

Aivan. Tästähän tässä oli loppujen lopuksi kyse. :thumbs:

 

[ValtoLaapotti]

Koko viime kesä fudisjoukkueen kanssa hinkattiin puntilla vain jalkoja. Et kyl se jotain kertoo, jos jalkaprässistä mene 240-260 kg muutamilla toistoilla ja esim. penkistä 30kg muutamilla toistoilla :(

Ymmärrän tilanteesi. Pelasin itse f-junnuista a:han saakka (en tiedä menevätkö nuo enää samalla tavalla) ja just tuossa kovimmassa kasvuiässä kun hormoonit porisee ja paukkuu vaikuttaa se tehty treeni niin älyttömästi. Reisilihakset saattaa kehittyä vuodessa aivan jumalattomiksi "aikamiehen" jaloiksi ja sitten yläkroppa on jäänyt treenaamattomana sellaiseksi "yläasteelaiseksi". Älä kuitenkaan jätä punttitreeneistä niitä jalkoja pois. Tietysti jos teet ne jo fudisjengin kanssa niin suunnitele se muu treeni niin että kokonaisuus on tasapuolinen. Sun iässäsi jo vuodessa saa ihmeitä aikaan, niin ihmeellinen se luonto on. Malttia ja huolellisuutta treenin suunitteluun. Kokonaisuus ratkaisee.

 

[Demonpump]

torstaina - punttis jos jaksaa

Mikä asenne toi nyt on.Aivan väärä tähän harrastukseen.
No sulla on tossa kyllä niin paljon kaikkea ettei ihme vaikka ei jaksaiskaan.










Ps. on kyl itselläki tullut jätettyä joskus treenejä pois (mutta tosi harvoin)

 

[ihmemias]

Mikä asenne toi nyt on.Aivan väärä tähän harrastukseen.
No sulla on tossa kyllä niin paljon kaikkea ettei ihme vaikka ei jaksaiskaan.


Ps. on kyl itselläki tullut jätettyä joskus treenejä pois (mutta tosi harvoin)

Riippuu ihan siitä miten lihakset on palautunut tohon torstaille. Joskus hyvin, joskus huonosti. Ja jos en torstaina mene, niin sitten sunnuntaina. Tänäänkin piti jättää prkl treenit pois ekaa kertaa koulun takia, ku on tota koulua niin pirustee :(