Treeniohjelman viilausta

[kilpuri]

Moi!
Haluaisin jotain viilausta treeniohjelmaani. Jotenkin tuntuu, että jotkut lihasryhmät jää liian vähälle huomiolle. Olen todellakin lukenut kaikki nuo yllä olevat treeniohjelmat ja lisäksi kysellyt kavereilta, mutta jotenkin vaan tuntuu, että ohjelmassa oisi parantamisen varaa.

Päivä 1. Selkä ja olkapäät.
3x8 Alaselkä laitteessa (vähän kuin alatalja)
3x8 Ylätalja niskan taakse
3x15 Selän ojennus laitteessa
3x8 "Moottorisaha" ( en saa päähäni virallista nimeä)
3x10 Pystysoutua laitteessa
3x10 Sivuille käsipainoilla
Kulmasoutua olen ajatellut lisäksi laittaa ohjelmaan

Päivä 2. Jalat ja ojentajat
3x10 Jalkaprässi
3x10 Reiden ojentajat
3x10 Reiden koukistajat
3x15 Pohkeet laitteessa
3x8 Ojentajat kummallakin kädellä käsipainoin, kyynärpää ylhäällä
3x8 Ojentajat taljalla, ote:kämmen alaspäin (tangolla tai köydellä)
3x8 Penkki kapealla otteella
3x? Dippi
Normaalia jalkakyykkyä ajatellut, mutta sattuu niskaan enemmän mitä tuntuu reisissä.

Päivä 3. Rinta ja hauis
3x8 Penkkipunnerrus
3x8 Penkki yläviistoon laitteessa
3x8 Käsipainot sivulta eteen maaten (ei ole peck-deckiä)
3x8 Taljassa kummallakin käsillä ylhäältä sivulta eteen (rinta)
3x8 Hauis käsipainoin istuen
3x8 Hauis taljalla tai "vinolla tangolla"
3x8 Hauis joko "jenkki"-tyyliin tai istuen kyynärpää polvessa

+Joka päivä vatsalihaksia
3x15 Laitteessa
3x10 Laitteessa, missä istutaan ja kierretään yläkroppaa tai käsipainolla kylkiä

Olen pahoillani epäammatimaisesta kielestä. Olen käynyt salilla vähemmän tai enemmän epäsäännöllisesti jo vuosia, mutta nyt olisi tarkoitus päästä kesäkuntoon ja jatkaa siitä. Lisäksi käyn lenkillä ja pelaamassa mailapelejä. Kovahan tuo ohjelma on , mutta aikaa ja sitkeyttä riittää.

Niin ja tätä olisi tarkoitus tehdä 3-4 päivää viikossa.

 

[Joubronx]

Tohon kyykkäämisestä kipeytyvään niskaan oli juttua jossain aikaisemmassa threadissa. Kokeilepa searchiin "kuppi" tai kyykky.

 

[kilpuri]

Täytyykin etsiä tuo "kuppi" ensi kerralla. Kiitoksia!

 

[Rebel]

Tiedä häntä mitä muut ovat mieltä mutta jotenkin tuo vatsalihaksien teko jokapäivä tuntuu aika hurjalta. Pitäisihän sitä ehtiä palautumaankin jossain välissä.

 

[Jones]

Enhän mä mikään Jeesus ole, mitta mun mielestä on aika surkeet noi sun selkäliikkeet. Kannattas valita ylätalja eteen ja kun reillä kerran paljon laitteita, niin löytyiskö t-kulmasoutu-konetta...sillä ainaski saa paikat kipeeksi...

Jaksatko muuten treenaa täysilllä, kun alussa teet noin selän ojennukset... Itellä ainakin vaikeuksia kävellä suorassa sen liikkeen jälkeen!

 

[kilpuri]

Vatsalihaksia pystyn tekemään joka päivä. Johtuu varmaan siitä ettei juurikaan ole lihaksia joiden tarvitsisi palautua.

Selkäliikkeistä sen verran, että olen itsekin miettinyt niitten tehokkuutta ja pohtinut ylätaljan vetoa eteen, koska kaikki muutkin näyttävät vetävän sitä eteen. Jotenkin se tuntuu hieman "huijaukselta" kun siinä pystyy rykimään koko vartalolla. Tuo kulmasoutu on ollut harkinnassa jo pitkään. Nyt ajattelin lisätä sen ohjelmaan, ihan perinteisenä, koska erillistä laitetta ei ole. Täytyy varmaan aloittaa pienillä painoilla.

Selänojennukset menevät treenin alussakin ja ei jää jumiin, koska salin laitteessa loppuu painot kesken. Siis siihen vehkeeseen saa todella vähän painoja ja muutkin tekevät sitä täydellä pakalla.

 

[Mubarak]

Etukyykkyä kannattaa kokeilla.

Mun mielestä noita sarjoja on turhan paljon per treeni...
Kuinka pitkään yleensä treenaat?

 

[Hippa]

Originally posted by kilpuri
Vatsalihaksia pystyn tekemään joka päivä. Johtuu varmaan siitä ettei juurikaan ole lihaksia joiden tarvitsisi palautua.

Ei niitä vatsalihaksia kai tulekaan, jos ei anneta aikaa kasvaa.

Lihas se on vatsalihaskin eikä sille tarvi mitään erityiskohtelua antaa. Kovaa rasitusta, jonka jälkeen lepoa.

Omat vatsat eivät kasvaneet aiemmin olleskaan (tein perusliikkeitä ilman mitään laitteita). Kun rupesin treenaa painojen avulla pari kertaa viikossa ni johan on ruvennut tulostakin tulemaan.

 

[kilpuri]

Originally posted by Mubarak
Etukyykkyä kannattaa kokeilla.

Mun mielestä noita sarjoja on turhan paljon per treeni...
Kuinka pitkään yleensä treenaat?

Treenaan noi 1,5 tuntia. (tai siis olen salilla)

Offtopiccia: On muuten asiallisin Forum missä olen vieraillut.

 

[fluid power]

Olkapäille voisi olla hyvä tehdä välillä esim. pystypunnerrusta. Takaolkapäitä voisi kans treenailla, vaikka ne aktivoituvatkin melko hyvin tuon selkätreenin yhteydessä.

 

[PMLats]

Ainakin pisti silmään ojentaja- ja rintatreenisi. 4 liikettä ojentajille on mielestäni koko lailla liikaa. Jätä vaikka yksi ojentajaliike pois kokonaan, ja aloita kovemmalla liikkeellä, joko kapealla penkillä tai dipillä, ja jatka vasta sen jälkeen noilla "nitkutusliikkeillä".

Rinnalle nyt riittäisi varmaan kaksikin liikettä, jos tekee kunnolla. Pelkällä penkki-vinopenkkiyhdistelmälläkin pärjää minun mielestäni. Kolmas voisi sitten olla vaikka tuo ristikkäistalja, niin tulee rasitettua lihasta kolmesta eri kulmasta.

Selkäosastosta... En nyt saa oikein päähäni mitä tarkoitat tuolla alaselkälaitteella, mutta suosittelen lämpimästi maastavedon ottamista ohjelmaan. Henk. koht. kokemuksesta sanoisin myös, että ylätaljan veto eteen on parempi. Taakse vedettäessä olkapäät vääntyvät ainakin mulla luonnottomaan asentoon. Kyllä eteenkin voi taljaa vetää puhtaasti, se on vain omasta kontrollista kiinni. Ei siinä ole tarkoitus koko kropalla heijata. Vedon ja ylätaljan jälkeen sitten vaikka kulmasoutua tangolla/käsipainolla (joka on muten se moottorisahaliike) tai esim. t-kulmasoutua, riippuen tietty laitevalikoimasta.

Ja kyllä se Kuningas Kyykky pitäisi ottaa mukaan ehdottomasti :D Tanko vain alemmas selkään niin ei satu niskaan.