Treeniohjelman muokkaus

[telija]

Moro!
Olen 24 vuotias mies 178 pitkä ja painoa löytyy 79 kiloa. Harrastanut jääkiekkoa 11 vuotta, mutta lopettanut 5 vuotta sitten. Tällä hetkellä lähellä sydäntä on moottoripyöräily metsästys ja lenkkeily. Kiinnostuin aloittamaan treenaamisen noin kuukausi sitten. Kaverini teki minulle ohjelman jota voin tehdä kotona ostamillani punttikamoilla. Nyt tuli mieleen, että miksi en tekisi tätä kunnolla kun kerran on halua ja mahdollisuus kysyä täältä semmoisilta jotka oikeasti tuntuvat tietävän näistä asioista. Tavoitteena on niin kun varmasti kaikilla saada "näkyvää" lihasta mahdollisimman nopeasti mikä tuskin on mahdollista. Eipä tässä kyllä mihinkään kiire ole eikä saa ollakkaan. Laitan ohjelmani tähän ja toivon, että muokkaisitte sitä ja kommentoisitte onko sarjat oikean pituisia ja onko jollekkin lihasryhmille liian vähän tai paljon treeniä yhdelle päivälle tai viikolle. voitte myös muuttaa ohjelmaani niin kuin parhaaksi näette. Muistattehan, että jos muutatte ohjelmaani muuttakaa niissä puitteissa mitä liikkeitä voin kotona tehdä.

Maanantai: Rinta, olkapäät, ojentajat

PENKKI 3 x 10-12
VINOPENKKI KP 3 x 10-12

PYSTYPUNNERRUS 3 x 10
VIPUNOSTOT SIVULLE 3 x 10

RANSKALAINEN PUNNERRUS 3 x 10-12
KAPEA PENKKI 3 x 15


Keskiviikko: Selkä, hauis

MAASTAVETO 3 x 10-12
KULMASOUTU TANGOLLA 3 x 10
KULMASOUTU KP 3 x 10 – 20

HAUIS SEISTEN TANGOLLA 3 x 10
HAUIS KP VINOPENKISSÄ 3 x 10-12
HAUIS SCOTT-PENKISSÄ 3 x 15-20

SELKÄ VATSALLAAN MAATEN 3 x max

Perjantai: Jalat, vatsa

KYYKKY 3 x 15
ETUREIDET ISTUEN 3 x 15
TAKAREIDET MAATEN 3 x 15
ASKELKYYKKY 3 x 15

ISTUMAANNOUSU + LP 3 x max
VOIMAPYÖRÄ 3 x 10
VATSARUTISTUS 3 x max

Otin myös liikkeet hauiskääntö myötäotteella ja rannekääntö mukaan ohjelmaani jälkikäteen, mutta en oikein osaa sijoittaa niitä ohjelmaani joten jos näissä asioissa jelppaisitte meikän alkuun.
Kiitos..

 

[marde84]

Aika hyvä perusrunko. Pystysuora vetoliike kuitenkin puuttuu selkäpäivältä, joten leuanvetotanko/ylätalja hankintaan, jos ei jo ole. Eli leuat/ylätalja lisäksi tuohon selkäpäivään. Hauisliikkeet on jo nyt siinä ja siinä että tarviiko niitä kolmella liikkeellä rankaista, kun et tee ojentajillekaan enempää. Rannekääntö sopisi parhaiten varmaan selän ja hauiksen kanssa samaan. Vipareita voisit tehdä myös taakse. Toistomääriä voisit kierrättää välillä tyyliin 5/10/15 vuoroviikoin tai parin viikon jaksoissa. Aina ei todellakaan kannata vääntää sitä perus pitkää sarjaa lihaksien toivossa, vaan hakea vaihtelua ja uutta ärsykettä lihaksille. Monestikko viikossa käyt muuten salilla?

 

[telija]

Aika hyvä perusrunko. Pystysuora vetoliike kuitenkin puuttuu selkäpäivältä, joten leuanvetotanko/ylätalja hankintaan, jos ei jo ole. Eli leuat/ylätalja lisäksi tuohon selkäpäivään. Hauisliikkeet on jo nyt siinä ja siinä että tarviiko niitä kolmella liikkeellä rankaista, kun et tee ojentajillekaan enempää. Rannekääntö sopisi parhaiten varmaan selän ja hauiksen kanssa samaan. Vipareita voisit tehdä myös taakse. Toistomääriä voisit kierrättää välillä tyyliin 5/10/15 vuoroviikoin tai parin viikon jaksoissa. Aina ei todellakaan kannata vääntää sitä perus pitkää sarjaa lihaksien toivossa, vaan hakea vaihtelua ja uutta ärsykettä lihaksille. Monestikko viikossa käyt muuten salilla?

Kiitos vinkeistä. nyt olen käynyt niin kuin ohjelmassa on MA KE PE
TI ja TO olen käynyt joko juoksu tai kävelylenkillä. kannattaisiko laittaa 4 treenipäivää viikkoon?

 

[PaleFake]

Just meinasin samaa sanoo ku marde84, et ku siulla on tavallaan kaksi kulmasoutu liikettä, ni vaihda se leukoihi... mut iha ok. Itse tekisin kapeallapenkillä yhden sarjan lisää ja toistoja pienemmiksi, koska siulla on kummiskin tuo ranskalainen joka on pidemillä toistoilla. Mut koita mikä sopii siulle parhaiten:thumbs:

 

[marde84]

Kiitos vinkeistä. nyt olen käynyt niin kuin ohjelmassa on MA KE PE
TI ja TO olen käynyt joko juoksu tai kävelylenkillä. kannattaisiko laittaa 4 treenipäivää viikkoon?

Oho. En huomannu noita viikonpäiviä. 3-jakoisella ohjelmalla kävisin varmaan sen 4 kertaa ainaki viikkoon, niin sais kierron vähän lyhyemmäksi. Esim. 2on-1off tahdilla.

 

[telija]

Oho. En huomannu noita viikonpäiviä. 3-jakoisella ohjelmalla kävisin varmaan sen 4 kertaa ainaki viikkoon, niin sais kierron vähän lyhyemmäksi. Esim. 2on-1off tahdilla.

Eli näinkö ajattelit

MAANANTAINA: Rinta, olkapäät, ojentajat


TIISTAINA: Selkä, hauis

KESKIVIIKKONA: lepo

TORSTAINA: Jalat, vatsa

ja perjantaina aloitan uuden kierron ja sillon tulisi taas rinta, olkapäät, ojentajat.

ja viikonloppu lepoa?

mitä tarkoitit 2on-1off tahdilla?

 

[VekiS85]

mitä tarkoitit 2on-1off tahdilla?

Kahtena peräkkäisenä päivänä treenit,sitten yksi päivä lepoa ja taas kaksi peräkkäistä treenipäivää ja yksi päivä lepoa jne.

 

[telija]

joo täytyy koittaa miltä alkaa tuntumaan..

 

[telija]

mihin olisi järkevää sijoittaa hauis myötäotteella? onko liikaa jos noitten muitten hauis liikkeiden perään sen tekee?

 

[Sikspäkki]

Tuoltahan puuttuu vinot vatsat ja pohkeet.

 

[Thunderrr]

Kapeaan penkkiin pistäisin vähemmän toistoja, about 7-10.

 

[telija]

No niin työnpuolesta sitten kävi niin, että alkoi välilevy renkata joten en voi treenata juuri mitään mikä rasittaa selkää ennen kuin se paranee. Olen todennut, että näitä liikkeitä voin tehdä. Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta..?

TOISTOT 5/10 VUOROVIIKOIN

Maanantai: Rinta, olkapäät, ojentajat

PENKKI 3 x 10
VINOPENKKI KP 3 x 10-12

PYSTYPUNNERRUS 3 x 10
VIPUNOSTOT SIVULLE 3 x 10
VIPUNOSTOT TAAKSE 3 x 10

RANSKALAINEN PUNNERRUS 3 x 10
KAPEA PENKKI 4 x 8-10

TIISTAI: hauis

LEUAT 3 x MAX
HAUIS SEISTEN TANGOLLA 3 x 10
HAUIS KP VINOPENKISSÄ 3 x 12
HAUIS SCOTT-PENKISSÄ 3 x 15-20

RANNEKÄÄNTÖ 3 x 10


KESKIVIIKKONA LEPO

ja sit taas alkaisi ohjelma alusta ELI TORSTAINA Rinta, olkapäät, ojentajat

ja PERJANTAINA OLISI TAAS HAUIS

Tää nyt on vähän hankalaa mut halun kumminkin treenata niitä mitkä ei satu vaivaani.
Kysymys onkin, että tuleeko liikaa toistoja? Onko se lihaksen kasvun kannalta haitallista vai hyödyllistä? Viikonloput olisi lepoa. Paljoko pitäisi olla sarjojen välissä taukoa?

Kiitos jos viitsitte auttaa! Sinänsä uutta asiaa mulle tää treenaaminen.

 

[Kebabpuikko]

Minkä ihmeen takia hauikselle noin julmetusti sarjoja? Ja vielä 2x viikossa?

 

[Raaka-Reiska]

Joo-o, hauista kiskot aika lailla? Itselläni on tasan 1 liike hauikselle, siitä huolimatta raskausarvet kädessä komeilee ja tulokset hauiskäännössä kasvaa kivalla vauhdilla. Hauis on vain yksi lihas muiden joukossa ja jos hihaan haluat kokoa on ojentajalla enemmän merkitystä muutenkin.

 

[telija]

No niin juuri tätä tarkoitin, että onko tuo liikaa? eli onko siitä enemmän haittaa kun hyötyä?

 

[telija]

No niin juuri tätä tarkoitin, että onko tuo liikaa? eli onko siitä enemmän haittaa kun hyötyä?

Voisko joku tehdä noista liikkeistä tehokkaan ohjelman viikolle?
Kiitos paljon vähän hukassa näin alussa tässä hommassa.

 

[marde84]

Varmaan pystyt selkää treenaamaan ihan hyvinkin, jos kerran leukoja voit vetää? Ei sillon varmaan ainakaan ylätalja tunnu pahalta? Entä alatalja varovaisesti, tai käsipainoilla kulmasoutu tai rintatuettu kulmasoutu? Kyllähän sitä selällekin on vaikka kuinka paljon liikkeitä, jotka ei ainakaan merkittävästi rankaa rassaa. Voisin kuvitella että jalkojakin pystyisit tekemään ainakin jotenkin? Varovaisesti prässiä, ojennuksia, koukistuksia ja pohkeita nyt ainakin...

Jos pystyt tekemään edes jotain em. liikkeistä, niin tässäpä ehdotus:

Maanantai: Rinta, olkapäät, ojentajat

PENKKI 3 x 10
VINOPENKKI KP 3 x 10-12

PYSTYPUNNERRUS 3 x 10
VIPUNOSTOT SIVULLE 3 x 10
VIPUNOSTOT TAAKSE 3 x 10

RANSKALAINEN PUNNERRUS 3 x 10
KAPEA PENKKI 4 x 8-10

keskiviikko: selkä, hauis

LEUAT 3 x MAX
YLÄTALJA
JOKU SOUTU (jonka vaan pystyt tekemään)
HAUIS SEISTEN TANGOLLA 3 x 10
HAUIS KP VINOPENKISSÄ 3 x 12
RANNEKÄÄNTÖ 3 x 10

perjantai: jalat

PRÄSSI tms.
OJENNUKSET
KOUKISTUKSET
POHKEET ISTUEN

 

[telija]

Joo tää nyt on vähän hankalaa kun toi pullistuma on 3 välissä tosin jo parantumaanpäin.
Huonosti pystyy tehdä liikkeitä jossa pitää selkää yhtään "pyöristää" leuanvedossa selkä on ihan suorana ja siihen ei kohdistu rasitusta juurikaan. mutta kiitos paljon ehdotuksesta pitää vaan alkaa muokkaamaan ohjelmaa itselle sopivaksi.
Eli onko toi nyt liikaa jos 2 kertaa viikossa teen kolmella eri tavalla hauista niin kun laitoin tohon ohjelmaani josta halusin kommentteja..? Haluaisin perusteluita miksi se on liikaa? Eikö lihas pääse kasvamaan jos liikaa rasittaa vai mikä siinä on?

 

[marde84]

No minusta se nyt vaan on ajanhukkaa mennä yhden hauiksen takia erikseen sinne salille. Eli vaikka kaikki noista mun ehdottamista liikkeistä oliskin mahdottomia, niin ihan sama olis jakaa tuo ohjelma silti eri tavalla.

 

[telija]

No minusta se nyt vaan on ajanhukkaa mennä yhden hauiksen takia erikseen sinne salille. Eli vaikka kaikki noista mun ehdottamista liikkeistä oliskin mahdottomia, niin ihan sama olis jakaa tuo ohjelma silti eri tavalla.

Jos luet näitä alkuviesteja niin sieltä selviää, että treenaan kotona ja ei ole edes mahdollista tehdä kaikkia liikkeitä mitä salilla.

pitäisi vain saada tuosta ohjelmasta "järkevä"