Treeniohjelmaa

[jonde.n]

Viime kesällä aloitin käymään puntilla ja treenasin 4-jakoisella noin puoli vuotta erittäin surkeilla tuloksilla.. Sitten alkoi turhauttaa ja loppui innostus, nyt päätin yrittää uudelleen kovemmalla otteella. Söin ~ 2000 kcal päivässä ja proteiinia runsaasti. Kyllä ne painot nousivat jonkinverran mutta ei tarpeeksi kun lukee näitä threadeja 6kk tuloksia treenaamisen jälkeen. Penkistä nousi aluksi vain pelkkä tanko, 10 kg levyillä lopuksi treenasin.

- Ikä 18v
- Paino 66-67 kg (aamupaino)
- Pituus 181 cm

Ajattelin tällä kertaa alkaa vetämään tällä 3-jakoisella

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Pystypunnerrus talja x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu kp x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3

Mitä hyviä liikkeitä olisi kohautusten ja ylätalja kapean tilalle? Maastavetoa ei ole mahdollista salillani tehdä.

 

[jopex]

Viime kesällä aloitin käymään puntilla ja treenasin 4-jakoisella noin puoli vuotta erittäin surkeilla tuloksilla.. Sitten alkoi turhauttaa ja loppui innostus, nyt päätin yrittää uudelleen kovemmalla otteella. Söin ~ 2000 kcal päivässä ja proteiinia runsaasti. Kyllä ne painot nousivat jonkinverran mutta ei tarpeeksi kun lukee näitä threadeja 6kk tuloksia treenaamisen jälkeen. Penkistä nousi aluksi vain pelkkä tanko, 10 kg levyillä lopuksi treenasin.

- Ikä 18v
- Paino 66-67 kg (aamupaino)
- Pituus 181 cm

Ajattelin tällä kertaa alkaa vetämään tällä 3-jakoisella

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Pystypunnerrus talja x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu kp x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3

Mitä hyviä liikkeitä olisi kohautusten ja ylätalja kapean tilalle? Maastavetoa ei ole mahdollista salillani tehdä.

Voisit sen verran nähdä vaivaa että opiskelet ihan perusasiat punttailusta ennen kuin tulet kyselemään. Ei ihmekään jos ei tuloksia näy jos oot syöny vain 2000 kcal. Sun pitää syödä YLI kulutuksen ja proteiinia myöskin n.2 g/painokilo. Tohon ohjelmaan en puutu kun ei ole kokemusta 3-jakoisista ohjelmista. Mutta aika paljon näyttää olevan tavaraa varsinkin 1. reenissä. Ota joku valmis ohjelma vaikka täältä pakkotoistosta. Maastavetoon et tarvi muuta kuin tangon ja kyllä joka salilla tankoja on

 

[raineri666]

rasittaa aika paljon olkapäitä toi eka päevä?? ja jos SJMV onnistuu niin miksei maastavetokin.

 

[sTecs]

Hyvä ohjelmahan tuo on.Kohautuksia ei varmaankaan tarvi ees tehdä jos ei halua koska saavat kuitenki niin paljo epäsuoraa hittiä muista liikkeistä.Ylätaljan voit kapeella voit vaikka korvata tehtäväksi V-kahvalla.sjmv korvaa jullella.
Ps.Mikä on pystypunnerrus taljassa?

 

[Munakas]

aika basic 3 jakoinen.
Itse tekisin nuo viparit punnerrusliikkeiden jälkeen niin jäisi niihin vähä paukkuja, mutta tosiaan voit kokeilla eri variaatioilla mikä tuntuu parhaimmalta.
Mielestäni riittää että vedät olkapäille kaks eri liikettä koska niille tulee aika paljon epäsuoraa tuona päivänä (vaikka pystäri ja viparit)
Ylätaljassa kuten mainittiinkin voit kokeilla erilaisia kahvoja.

 

[jonde.n]

Hyvä ohjelmahan tuo on.Kohautuksia ei varmaankaan tarvi ees tehdä jos ei halua koska saavat kuitenki niin paljo epäsuoraa hittiä muista liikkeistä.Ylätaljan voit kapeella voit vaikka korvata tehtäväksi V-kahvalla.sjmv korvaa jullella.
Ps.Mikä on pystypunnerrus taljassa?

Mitähän olin ajatellut, tarkoitin Pystysoutua v-kahvalla

 

[pnuQ]

Se nyt on varmaan aika se ja sama että millä ohjelmalla treenaat, jos syömiset ja muut perusasiast ovat miten sattuu..

 

[jonde.n]

Se nyt on varmaan aika se ja sama että millä ohjelmalla treenaat, jos syömiset ja muut perusasiast ovat miten sattuu..

Jos selaisit enemmän niin näkisit että jopex jo huomautti asiasta ja otin jo asiasta selvää