Treeniohjelmaa

[v.lle]

Muutamien vuosien pumppailun jälkeen ainakin itellä on ollut tunne että ei saa lihaksiin semmosta painetta...ja kaipaa alkuaikojen "lihaskipuja"..en tiiä onko tämä paras tyyli mutta tällä on nyt vedelty viimeinen vuosi tietysti vähän sarjoja muuttamalla...kertokaa mielipiteitä.. -kiitos-

MA rinta,olkapäät,ojentajat,epäkkäät
TI lepo
KE jalat
TO lepo
PE selkä,hauikset,forkut
LA kokovartalon läpikäynti keskittyen heikoimpaan lihasryhmään itellä aikapitkälti jalka treeni.
SU kevyttä pumppailua..ns.palauttavaa treeniä,että saa vaan veren kiertämään kesto n.25 min

 

[v.lle]

keskiviikosta jäi vatsat laittamatta

 

[-koo-]

Tulee aika vähän treenejä yhtä lihasta kohden, kun vaan kerran viikkoon. Paremman tuloksen saisit jos vetäisit nuo kolme treeniä putkeen, jonka jälkeen taas yksi välipäivä ja taas kierto uudestaan. Ei niitä treenejä tarvitse aina tietylle viikonpäivälle sijoittaa. Tietysti josset kerkeä käydä enempää kuin kolme kertaa viikossa treenaamassa on asia täysin eri, mutta tällöin vähäjakoisempi treeni toimisi paremmin.

 

[M.M]

Kannattaa välillä ihan kokeeksi vaihtaa ohjelmaa. Tein nyt jonkin aikaa yksi jakosella voima ohjelmalla ja nyt kun siirryin takasin 3 jakoseen niin taas lihat kipeenä treeniä seuraavana päivänä. Tästä lähtien ite ainakin vaihtelen sillon tällön ohjelmaa, ja palaan sit taas joskus takas alkuperäseen.

 

[mrNICEGUY]

Tulee aika vähän treenejä yhtä lihasta kohden, kun vaan kerran viikkoon. Paremman tuloksen saisit jos vetäisit nuo kolme treeniä putkeen, jonka jälkeen taas yksi välipäivä ja taas kierto uudestaan. Ei niitä treenejä tarvitse aina tietylle viikonpäivälle sijoittaa. Tietysti josset kerkeä käydä enempää kuin kolme kertaa viikossa treenaamassa on asia täysin eri, mutta tällöin vähäjakoisempi treeni toimisi paremmin.

VASTALAUSE!

Itellä on ainaki toiminu tollanen kierto, tosin en oo noita LA-SU systeemeitä tehny, kevyen viikon aina joskus pitemmillä sarjoilla pumppaillen.

Ihan eri fiilis treenata kun kroppa on oikeasti palautunu viime treenin osalta eikä vaan luule että on, noita lihaskipujakaan ei huomaa (=ei tule) jos on treenannu pitempään liian tiuhalla kierrolla.

Onhan se välillä ollu ylitsepääsemättömän vaikeeta olla menemättä sinne salille piiskaamaan lihoja.

Ja joka treenin jälkeen välipäivä yleensä, tai 2 treenipäivää max.

 

[-koo-]

Kannattaa myös vaihdella niitä liikkeitä ja toistomääriä, jolloin lihas saa erilaista ärsykettä.

 

[-koo-]

VASTALAUSE!

Itellä on ainaki toiminu tollanen kierto, tosin en oo noita LA-SU systeemeitä tehny, kevyen viikon aina joskus pitemmillä sarjoilla pumppaillen.

Ihan eri fiilis treenata kun kroppa on oikeasti palautunu viime treenin osalta eikä vaan luule että on, noita lihaskipujakaan ei huomaa (=ei tule) jos on treenannu pitempään liian tiuhalla kierrolla.

Onhan se välillä ollu ylitsepääsemättömän vaikeeta olla menemättä sinne salille piiskaamaan lihoja.

Ja joka treenin jälkeen välipäivä yleensä, tai 2 treenipäivää max.

Kyllähän se varmasti toimii, mutta onhan se itsestään selvää, että jos kykenet treenaamaan lihasta useammin niin lihas kehittyy myös paremmin.

 

[mrNICEGUY]

Kyllähän se varmasti toimii, mutta onhan se itsestään selvää, että jos kykenet treenaamaan lihasta useammin niin lihas kehittyy myös paremmin.

Kykenen treenaamaan lihasta kerran päivässä, kehittyykö lihas tällöin enemmän?

 

[-koo-]

Kykenen treenaamaan lihasta kerran päivässä, kehittyykö lihas tällöin enemmän?

Puhe oli, että mitä useammin kykenee sitä lihasta kuormittamaan, sen parempi, mutta et voi tietenkään treenata lihasta ennen kuin se on palautunut edellisestä treenistä. Kenen lihasten palautuminen kestää viikon?

 

[pakrhy]

VASTALAUSE!

Itellä on ainaki toiminu tollanen kierto, tosin en oo noita LA-SU systeemeitä tehny, kevyen viikon aina joskus pitemmillä sarjoilla pumppaillen.

Ihan eri fiilis treenata kun kroppa on oikeasti palautunu viime treenin osalta eikä vaan luule että on, noita lihaskipujakaan ei huomaa (=ei tule) jos on treenannu pitempään liian tiuhalla kierrolla.

Onhan se välillä ollu ylitsepääsemättömän vaikeeta olla menemättä sinne salille piiskaamaan lihoja.

Ja joka treenin jälkeen välipäivä yleensä, tai 2 treenipäivää max.

Samaa mieltä.

Itselläkin havaitsin samaa joskus aiemmin mm. etureisiä treenailin jopa joka toinen viikko kovaa, joka toinen viikko oli taas takareisipainotteinen sisältäen jonkun kevyen liikkeen etureisille. Tosin alkoi käydä henkisesti raskaasti lähteä "tappamaan" itsensä prässillä, hackilla, kyykyllä ja sitten vielä joku eristävämpi päälle.

Nykyään teen jalat parhaillaan kahdesti viikossa, keskimäärin kerran vkossa. Toisella kerralla on etukyykky, hack-kyykky/askelkyykky, julle ja seuraavalla kerralla rinnalleveto, maastaveto(jalat kapealla) ja valakyykky(=tempausvala) alaraajoille.

Pointtina on se että molemmat tyylit varmasti toimivat, tiheä harjoitusten väli ja pitempi harjoitusväli. Pitemmällä harjoitusvälillä pitää vaan viedä se treeni enemmän "loppuun" kuin lyhyemmällä kierrolla. Siinä voi käyttää sitten useampia liikkeitä ja erikoistekniikoita eli enemmän rasitusta. Tosin itselläkin kävely oli aina kunnon jalkarunttauksen jälkeen aika omituisen näköistä muutaman päivän ajan.

Nyt kun ei vedä koipia aivan loppuun asti, olen pystynyt aloittamaan jo kokeilevasti juoksulenkkejäkin, tosin elopainon ollessa 103kg, aloitus on pitänyt ottaa varovasti. Jalatkaan ei ole kutistuneet, päinvastoin.

Alkuperäisestä kysymyksestä ei oikein näe mitä kyseisinä treenipäivinä tehdään(liikkeet-sarjat-toistot-käytetäänkö erikoistekniikoita-intensiteetti) ja mikä on tähtäin? Voima, nopeus, massa vai molemmat, vaiko lajikohtainen harjoittelu? Yleinen kunnossapysyminen?

Muuten ei voi sanoa kuin että jos käytät pitkää treeniväliä, niin sitten useampia perusliikkeitä per treeni ja kaikki tuskaiseen loppuun saakka(yli viikon kestävät lihaskivut eivät saa pelottaa). Lyhyemmällä kierrolla taas vähemmän liikkeitä eikä niin loppuun asti vetoa ja treenijako 1-2jakoinen.

Kannattaa myös huomioida, että varsinkin raskailla painoilla vääntäessä muiden lihasten epäsuora kuormitus kasvaa, samoin kuin että raskas treeni rasittaa koko kehoa huolimatta siitä, mitä lihasta kyseisellä kerralla treenattiin. Kannattaa vaihdella ja kokeilla eri frekvensseillä noita treenikiertoja.

 

[-koo-]

Joka tapauksessa on kehitys tehokkainta, jos pääset heti lihaksen palauduttua edellisestä treenistä treenaamaan sitä uudestaan. Harvemmin kuitenkaan ihan viikkoa kestää se palautuminen kovemmistakaan treeneistä.

 

[pakrhy]

Pelkästä 20 toiston kovasta kyykkysarjasta palautumiseen on mennyt pahimmillaan viikko, muuta en voinut tuon kyykkysarjan päälle tehdä kuin pari sarjaa pohkeita ja sitten kotiin.

Toinen hyvä kidutus on prässissä pudotussarjat, toistoja tulee yli 50 ja kaksi painon vähennystä. Asia oli sillä pihvi ja en päässyt kymmeneen minuuttiin edes lattialta ylös. Kahteen viikkoon en voinut treenata jalkoja. No, joka tapauksessa palautuminen on yksilöllistä. Itsekin väännän nyt jalat parhaillaan kahdesti viikossa mutta toinen on kevyempi runtu ja toinen kovempi ja näillä kerroilla ei tehdä samoja liikkeitä. Toisaalta voi myös treenata kovaa ja sitten myös älyttömän kovaa.

 

[-koo-]

Jos hakkaa jalat niin älyttömään jumiin, että niiden palautuminen kestää viikon, on kerran viikkoon niiden treenaaminen oikea tapa. Monet vaan eivät ymmärrä monijakoista/harjoitusväliltään harvempaa ohjelmaa tehdessään. että se treeni tulee sitten myöskin tehdä ''älyttömän kovaa'', että siitä saadaan se tarkoitettu hyöty irti, koska ei ole mitään järkeä tehdä kerran viikossa lihakselle sellaista treeniä, jonka pystyisi tekemään kahdesti viikossa.

 

[jugga11]

miltä kuulostaa seuraavanlainen treenijako:

vkok1 pudotussarjat kaikissa lihasryhmissä
vko2 normi treeni toistot 8-12
vko3 raskas treeni toistot 1-6
vko4 kevyt treeni
liikkeet vaihtelee aikalailla viikottain

salin ohella joka viikko 2 kertaa kamppailulajeja.

 

[mrNICEGUY]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=76010

Tommosella tein joskus ja vois melkeimpä alkaa tekee taas.

 

[pakrhy]

Jep

Jos hakkaa jalat niin älyttömään jumiin, että niiden palautuminen kestää viikon, on kerran viikkoon niiden treenaaminen oikea tapa. Monet vaan eivät ymmärrä monijakoista/harjoitusväliltään harvempaa ohjelmaa tehdessään. että se treeni tulee sitten myöskin tehdä ''älyttömän kovaa'', että siitä saadaan se tarkoitettu hyöty irti, koska ei ole mitään järkeä tehdä kerran viikossa lihakselle sellaista treeniä, jonka pystyisi tekemään kahdesti viikossa.

Juuri näin, huono seikka on vaan se että itsensä ylittäminen kerta kerralta jossain vaiheessa alkaa olla todella rankkaa. Niin kuin Savolaisen Marko kirjassaan kertoi että oli aina jalkatreenin jölkeen tyytyväinen että se oli siltä erää ohi, eli sitä alkaa jo etukäteen vähän jännittämään kovia treenejä.

Treenitekniikkojen syklitys 3-4kk jaksoihin voisi olla konsti millä saisi aina kivoja muutoksia vuositasolla aikaan.

Itse olen tehnyt kerran ja kahdesti viikkoon tyyleillä, tykkään molemmista ja kahdesti viikkoon treenit on mukavammat eli helpommat koska en vedä kinttuja ääriloppuun asti vaan mennään esim 90-95% 1-rep/max painoista ja sitten vähän kevyemmällä pari sarjaa.