Treeniohjelmaa 15 vuotiaalle tytölle?

[sipsimummo]

Olen harrastanut urheilua koko ikäni, ja käynyt 9 vuotta yleisurheilutreeneissä missä oli myös punttiksia eli osaan perus rinnallevedot ja tempaisut yms kun olen niitä jo vuosia harjoitellut.
Nyt pitäs saada kuitenkin joku hyvä ohjelma minkä voi tehdä kotona, lähin sali 25km päässä ja yleisurheilunkin olen lopettanut :(
Kotoa löytyy eri painosia käsipainoja sekä levytanko.
Olen hirmu laiha koska olen juossut viimeaikoina todella usein yli 10km lenkkejä ja muuten harjoittnut kestävyyskuntoa. Nyt haluaisin vähän massaa lisää, että palaisin yhtä lihaksikkaaksi kuin mitä yu-aikoihin olin.
Olisko kellään jotain ohjelmaa? Mulla on siis hyvä kestävyyskunto ja keskivartalon lihakset ok kunnossa kun niitä teen, nyt pitäs saada muutakin...:D

 

[The Monkey]

Vaikka Starting Strength. Kunnolliset kyykkytelineet ja mielellään penkkikin on kyllä hyvä lisä, että siellä kotona saa monipuolisen treenin aikaiseksi.

 

[Oranki]

Täällä varmaan tulee heti sata ja yks starting strength ehdotusta, mutta jos sulla kerran on noi painonnostoliikkeet hallussa niin rakentaisin sen ohjelman ehdottomasti niiden ympärille. Ja se tärkein eli tarpeeksi proteiinia ja kalorit vähän plussalle.

 

[Larzan]

Samoilla linjoilla kuin Oranki eli noita painonostoliikeita ja muuten perusliikkeitä eli kyykkyjä, maastavetoja, kulmasoutuja jne. lisäksi. Joku järkevä progressio olisi varmaan hyvä olla, mutta siitä sulla lienee jo kokemusta yleisurheiluun liittyvästä voimaharjoittelusta.

 

[Heller]

Ehdotan tännekkin. Leukojenvetotanko ja käsipainot niin pääsee melko pitkälle.

44 Best Bodyweight Exercises Ever! (High Def) - YouTube

44 Best Beginner Bodyweight Exercises Ever! - YouTube