Fjodor1992
Banned
- Liittynyt
- 25.3.2009
- Viestejä
- 56
Hei, olen harrastellut nyt puntin nostoa vähän yli 6kk. Kysäsisin kokeneilta että onko kyseinen ohjelma hyvän kuuloinen. tavoitteeni on siis hankkia voimaa sekä lihasmassaa.
Tämmöinen ohjelma:
ma:
Pystypunnerrus niskan takaa istualteen sarjat 12-10-8-6-4-2
pystypunnerrus käsipainoilla 12-10-8-6-4-2
Vinopenkki 12-10-8-6-4-2
Dippi
Viponosto taljalla 5x10
Vipunosto 5x10
Ti:
Maastaveto 10-8-6-4-2
yhdenkäden soutu 3x10
soutu tangolla 12-10-8-6-4-2
Ylätalja eteen-taakse 5x10
alatalja 12-10-8-6-4-2
alataljaa vastaava liike (en tiedä nimeä), 2 viikkoa 3-5x10 ja toiset 2viikkoa 3-5x1-3
Pullover 3-5x12-15 (venytysliikkeenä pidän)
Hauis käsipainoilla 3-5x10
To:
penkki 12-10-8-6-4-2
ristiveto taljalla 3x10
vipunosto maaten 3-5x10
Jalkaprässi 12-10-8-6-4-2
hack-kyykky 10-10-8-6-6-6
Reisikoukistaja ja ojentaja 5x10
Pe:
Kapea penkki 3x6-10 myötä - sekä normiotteella.
Hauis tangolla ja scottpenkillä 12-10-8-6-6-6
dippi
Ojentaja
Eli tos olis. Aika pitkält kuulostaa mut kyl pystyn tekee mut kysyn et onko järkee. Ja tos to jalka sekä penkki reenist siks teen ku en saa muuhu laitettuu. nohi kaikkii + vatsat,venyttely,aerobinen liikunta välillä.
Tämmöinen ohjelma:
ma:
Pystypunnerrus niskan takaa istualteen sarjat 12-10-8-6-4-2
pystypunnerrus käsipainoilla 12-10-8-6-4-2
Vinopenkki 12-10-8-6-4-2
Dippi
Viponosto taljalla 5x10
Vipunosto 5x10
Ti:
Maastaveto 10-8-6-4-2
yhdenkäden soutu 3x10
soutu tangolla 12-10-8-6-4-2
Ylätalja eteen-taakse 5x10
alatalja 12-10-8-6-4-2
alataljaa vastaava liike (en tiedä nimeä), 2 viikkoa 3-5x10 ja toiset 2viikkoa 3-5x1-3
Pullover 3-5x12-15 (venytysliikkeenä pidän)
Hauis käsipainoilla 3-5x10
To:
penkki 12-10-8-6-4-2
ristiveto taljalla 3x10
vipunosto maaten 3-5x10
Jalkaprässi 12-10-8-6-4-2
hack-kyykky 10-10-8-6-6-6
Reisikoukistaja ja ojentaja 5x10
Pe:
Kapea penkki 3x6-10 myötä - sekä normiotteella.
Hauis tangolla ja scottpenkillä 12-10-8-6-6-6
dippi
Ojentaja
Eli tos olis. Aika pitkält kuulostaa mut kyl pystyn tekee mut kysyn et onko järkee. Ja tos to jalka sekä penkki reenist siks teen ku en saa muuhu laitettuu. nohi kaikkii + vatsat,venyttely,aerobinen liikunta välillä.
