treeniohjelma

[Natural_power]

tuossa tekemäni treeniohjelma.miltäs kuulostaa?


1. päivä
Rinta Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15
3. päivä
Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15

 

[koRh]

Ihan hyvältä näyttää omaan silmään. Itekki teen vähän samantyyppisellä kolmijakosel. Eipä tuossa muuta kun rinnasta vois yhen liikkeen ottaa pois, vatsat jalkojen jälkeen ja IMO kädet superein, itsellä ainaki toimii älyttömän hyvin ja lykkää älyttömän pumpin ;)

Millasel systeemil meinaat tehdä? 3on1/2off vai 3xvko ?

 

[Natural_power]

3 kertaa viikossa käyn salilla

 

[Bull91]

Aivan vitusti liikaa liikkeitä, rinnallekkin luulis riittävän ihan: Penkki 3x10 ja vinopenkki kp. 2x10, sitten jos ei oo kunnon tuntumaa saanu niin päälle pari hifistely sarjaa jossain rintaprässissä vaikka...

 

[Bull91]

Ja sitten kans noissa vatsalihas liikkeissä saattaa olla vähän turhaa tehä noin paljon ja monella liikkeellä...

 

[HounDog]

No eihän siinä ole kuin 11 sarjaa viikkoon rinnalle. Minusta ihan ok, ellei jopa vähäinen määrä.

Mutta jalat ennen vatsareeniä ja niissä tosiaan kuten Bull91 sanoi toistoja vähemmän vastusta enemmän.

Muutenkin jos lihasmassaa haet niin kannattaa toistoväli pitää 5-12 toiston alueella vaikka vaihdellen 2viikon/kuukauden välien toistovälin 5-7 ja 8-12 välillä.

 

[Bull91]

No eihän siinä ole kuin 11 sarjaa viikkoon rinnalle. Minusta ihan ok, ellei jopa vähäinen määrä.
Sori tää rinta juttu, sekotin 2jakoseen kun olin omissa ajatuksissani:D eli eipä tuo niin paha määrä oo 3 jakosessa