Treeniohjelma

[Villekymppi]

Terve,

Voisiko joku antaa jonkinlaisen hyvän viikkojaksottaisen treeniohjelma ehdotuksen. Tarkoitus olisi saada lihasten yleiskuntoa koholle ja hieman massaa tasaisesti koko keholle, kuitenkin niin että yleiskestävyyskin säilyy.

Olen siis normaalikuntoinen mies, 179cm ja 70kg ja ikää 19vuotta. Aikaisemmin on tullut kyllä tullut tässä vuoden ajan lenkkeiltyä, tosin aika satunnaisesti. Ja lihaskuntoaki silloin tällöin. Nyt olis kiva saada vähän enemmän treenattua että sais vähän lihasmassaa

Olisi kiva jos ohjelma olisi mahdollista suorittaa ihan kotoa käsin, apuna: matto, leuanvetotanko, käsipainot, nyrkkeilysäkki :D

Kiitos etukäteen jos joku antaa hyvän treeeniohjelma ehdotuksen. Itse kun ei noista ihan kauheasti tiedä.

 

[Slash]

Tällä palstallahan tätä asiaa ei ole käsitelty ennen :p ---> search

 

[Slash]

searchillä löyty nää: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/search.php?searchid=5018492

 

[Zalkku]

Kotikonstein massaa ei kyllä kummemmin hankita, joten jos tosissaan tahdot massaa niin salille lähtö on edessä. Lihaskuntoa voi kotona treenailla nuilla välineillä punnerruksin, yhdenjalan kyykyin, leuanvedoin ym. mutta erillistä ohjelmaa tuskin siihen tarvitset.

 

[hard-core]

no tässä ois mun treeni ohjelma joka alkaa huomenna ja 2vk päästä roinaus.... mutta voi toimia natu-treenajilla myös, en sitä väitä...koita jos kuulostaa hyvältä... kommentoikaa toki muutkin onko aukkoja ohjelmassa:(elikkä kyseessä on massalihasohjelma)

Ma:
1.hauis tangolla 3x8
2.hauis kääntö 3x8
3.hauis scott-penkki 3x10
4.vatsat penkissä 3x10
5.vinot vatsat kiertäen 3x10
6.epäkkäät tang. 3x8
7.epäkkäät (salin oma "penkki punnerrus laite") 3x10
8.taka viparit 3x14

Ti.
1.Penkki käs.pain 3x8
2.vinopenkki käs.pain. 3x10
3.risti talja 3x10
4.dipit 2x10-max tai peckdeck 2x-max
5.ojent. taljassa 2;lla kädellä(myötä ote) 3x10
6.ojent talj. 1.käsi (vasta ote) 3x10-max
7.viparit siv. käs.pain. 3x10
8.viparit talj.3x10-max

Ke.
LEPO

To.
1.Mave 3x10
2.selkäpenkki 3x12
3.räkkiveto 3x10-max
4.pull over 3x12
5.ylä-talja 3x10
6.kulma soutu tang. 2x10-max
7.alatalja 2x10-max

Pe.
1.etu kyykky 3x10
2.jalkaprässi 3x10
3.etureisi laite 3x12
4.pohkeet 3x10-max
5.forkit (vast.ote)
6.forkit (myöt.ote)

La.
LEPO

Su.
LEPO



Eli semmonen se...kommenttia kiitos.!:thumbs:

 

[hard-core]

....jos koti olot kyllästyttää niin salille tämmönen------->

 

[Kaakku84]

Eli semmonen se...kommenttia kiitos.!:thumbs:

Muutama kohta pisti silmään.

Hauiksille ja etureisille tulee yhtä paljon sarjoja (9), lisää nyt ainakin pari sarjaa etureiskoille.

Takareisille ei tule juurikaan rasitusta. Vähintään joku reidenkoukistus-liike kannattaisi tuohon lisätä.

Pohkeita voisi veivata vaikka kahdesti viikkoon ja nostaa niiden kokonaissarjamäärät ainakin sinne hauisten tasolle.

 

[hard-core]

Hauiksen ja etureisien sarja määrää en osaa perustella.. se vaan tuntuu hyvältä vetää 9 sarjaa hauikselle ja sen määrän se kyllä vaatiiki ollakseen puhki...etureidet on sama homma eli sarjat etureisille riittävän kovat pistämään lihat koville. taka reisiä tulee kyykyssä koska tarkoituksella leveä jalka asento joten se kohdistuu enemmän pakaroille ja takareisille,,,jalka prässi semmosella asennolla millä vedän pistää taka-ja etureidet melko jumiin että jalat on kyllä tuolla tavalla kyytiä saanu riittävästi..."ryssä" kuuri on siinä ohella joten jalat ja pohkeet turpoaa ko pullataikina, toki muukin paikka mutta eniten jalat (ainakin mulla) mutta oli kummiski asiallinen kommentti että kiitoksia siitä:thumbs:

 

[JaJuMi]

En turhaan aloita tuhannetta, uutta threadiä asiasta, vaan kirjoitan kysymyksen tähän.

Olen 7kk salilla käynyt ja ohjelma on vaihdellut 2- ja 3-jakoisen välillä. Noiden erona on ollut se, että 2-jakoisessa jalat tuli toisena yläkropan päivänä. Siitä olen kuitenkin kokonaan luopunut ja siirtynyt 3-jakoiseen. Treenipäiviä on 6 kipaletta viikossa. Eli 1 puhdas lepopäivä. Sarjat on ollut 4*6-10. Välillä olen tehnyt palauttavia treenejä ja tarvittaessa pitänyt ylimääräisiä lepopäiviä.

Ongelmana on se, että nykyisellä ohjelmalla kuormitan samoja lihasryhmiä kumpanakin yläkropan päivänä. Ohjelma menee kutakuinkin näin:

1.
-pystypenkki
-vinopenkki
-penkki
-epäkkäät(olankohautus)
-sivullenosto(?)
-rintalihakset

2. Jalat

3.
-ojentajat(ranskalainen ja/tai ylätalja)
-hauiskääntö(seisaaltaan, levyllä tai alataljalla makuultaan)
-selkä

Eniten itseäni on mietityttänyt ojentajat, jotka rasittuu aivan liikaa. Miten tuo ohjelma pitäisi muuttaa? Vai voiko sen heivata kankkulankaivoon ja alkaa väsäämään täysin uutta. Konkarit varmaan näkee paljon muutakin puutetta tuossa, mutta itseä on tosiaan lähinnä nuo ojentajat häirinny. Tulosta sinänsä on kyllä tullut(paino on noussut 25kg ja treenipainot on kutakuinkin tuplaantuneet).

Perusruokavalioon olen panostanut oikein urakalla, joten se on varmaan antanut anteeksi muita virheitä. Lisäravinteina on ollut american mass blast ja kreatiini. Itsellä lisäravinteilla on ollut suuri psyykkinen vaikutus, mutta kannattaahan se, jos pitää innostusta yllä.

Vielä sellainen ongelma on myös, että... Olen alkanut nyt kiinnostumaan enempi ja enempi nyrkkeilystä ja voimailusta. Ja ongelma tässä on se, että voinko samaan aikaan treenata penkkiä, mavea ja kyykkyä voimailu mielessä ja kerätä yleistä lihasmassaa bodaus mielessä? Vai onko valintojen aika edessä?

Yhtenä mahdollisuutena olen ajatellut wsb:tä, mutta en sitten tiedä, että meneekö liian hifistelyksi ja muutenkin hankalaksi, vielä näin aloittelevalle?

 

[hard-core]

voimailu,massalihastreeni ja nyrkkeily? eivät taida yhteen sovitettuna sopia yhteen :/?! voit kyllä yhdistää voimailun ja nyrkkeilyn tai bodaamisen ja nyrkkeilyn mutta yhteen niitä kolmea ei voi laittaa... taitaa olla se valintojen aika edessä sitten

 

[Czar]

voimailu,massalihastreeni ja nyrkkeily? eivät taida yhteen sovitettuna sopia yhteen :/?! voit kyllä yhdistää voimailun ja nyrkkeilyn tai bodaamisen ja nyrkkeilyn mutta yhteen niitä kolmea ei voi laittaa... taitaa olla se valintojen aika edessä sitten

Ei mikää mahdoton ajatus. Voi hyvinkin treenata voimaa, saamalla samaan aikaan kehitystä lihaskasvun suhteen. Niin ja harrastaa vielä nyrkkeilyä siinä sivussa.

http://www.bodybuilding.com/fun/a_totw24.htm

 

[JaJuMi]

Se olisi kyllä hienoa, jos olisi mahdollista. Varmaan sen mahdollistaisi vielä se, että tavoitteet eivät ole maailman huipulla. Noita kolmea olisi tarkoitus harrastaa, vain ja ainoastaan omaksi iloksi. Jos sattuisi käymään niin, että joku alkaisi erityisesti kiinnostamaan, voisin sitten alkaa keskittymään pelkästään siihen.

Onko nyrkkeilyssä kuinka korkealla taso, jos ihan amatööri amatööri kisoissa joskus haluaisi käydä? Lähinnä mietin painoa ja sen vuoksi vastustajien kovenemista. Löytyykö niitäkin kisoja, joissa voisi pärjätä - edes jotenkin - harrastaen em. lajeja yhtäaikaa? Pelkkä kuntonyrkkeily, kun ei ihan mahdottomasti jaksa ajatuksena kiinnostaa. Nyrkkeilyn pääsen tosissaan(menemään seuraan) aloittamaan vasta ensi kesänä. Nyt on matkaa tarmolle ~45km ja talvella ei ole kevaria, jolla kulkea. Menisi linja-auton varaan ja koulun lisäksi ei aika riitä millään. Keväällä tulee maaginen 18v täyteen, jolloin pääsen autolla liikkumaan. Nyt olisi siis tarkoitus, alkaa rakentamaan hyviä edellytyksiä nyrkkeilyn aloittamiselle. Nyrkkeily on kuitenkin se, joka eniten kiinnostaa, joten sen ehdoilla pitäisi pitkälti mennä. Kuitenkaan en haluaisi alkaa "massasta" luopumaan sen takia, että pääsisin joidenkin 50 kiloisten sarjaan. Toki painon myötä on aina hurjemman näköistä kaveria vastassa, mutta nyt ei ollutkaan tarkoitus maailman huipulle.


Mahtaa mennä aika monimutkaiseksi, mutta miten ohjelmaa pitäisi alkaa rakentamaan noille kolmelle? Itsellä ei tiedot riitä moisen ohjelman tekemiseen... Alkaa mietityttämään se, miten tekisi kompromissejä ja riiittävän levon määrä jne. Miten esim. onnistuu sarjojen vuorotteleminen(voiko vaikka vuoroviikoin tehdä perus 4*8 massaa ja seuraavaksi puskea 8*3 voimailu mielessä?). Vai miten täytyisi toteuttaa? Yleensäkään en edes tiedä, että miten nyrkkeilijät punttia treenaa. Eli tehdäänkö massasarjoja, voimaa vai mitä?

Entä miten puntteiluun pitäisi yhdistää lenkkeilyt ja muut? Tähän asti olen juossut aina jalkapäivänä, jotta koivet pääsisivät myös palautumaan. Kävelemässä taas olen käynyt joka päivä, aineenvaihdunnan vuoksi. Ja hyvältähän se tuntuu käydä muutenkin ulkoilemassa.

Entä miten pitäisi ajoittaa palauttavat treenit? Vai pitäisikö niitä tehdä pitempiäkin jaksoja(vaikka parikin viikkoa putkeen?).

Kuten varmaan näkyy, niin pää on täynnä kysymyksiä, joihin en oikein ole vastauksia löytänyt. Asiaa vielä vaikeuttaa se, että haluaisin tehdä vähän kaiken välistä. Itsekseen taas en haluaisi lähtä hirveämmin sähläämään, koska luultavasti toteutus menee päin... Olisin erittäin kiitollinen, jos joku voisi nähdä niin paljon vaivaa, että jonkinlaisen ohjelman väsäisi!

 

[JaJuMi]

UFS:stä teoriaa opiskelin nyrkkeilyyn ja sen innoittamana tuli ideoita, joita sovitan FAQ:sta löytyneeseen, Timban tekemään 3-jakoiseen ohjelmaan.

Muutokset ovat sarjamäärät ja toistot niissä, sekä niiden vaihtaminen sykleissä. Mitään hajua siitä, että toimiiko moinen, ei ole, joten olisi kiva kuulla mielipiteitä. Se on siis oma idea kompromissista lajien välille.

Ohjelmahan oli siis tämä(poistin sarjat, etteivät ne sekottaisi):

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp
-Vinopenkki kp / tanko
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck
-Viparit sivulle
-Viparit taakse
-Pystypunnerrus
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus
-Ojentajapunnerrus
-Kohautukset

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi
-Reiden ojennukset
-SJMV
-Reiden koukistukset
-Pohkeet istuen / seisten

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu
-Alatalja
-Ylätalja leveä / leanveto
-Ylätalja kapea
-Hauikset tanko / kp
-Hauikset scott tanko / kp
-Rankekäännöt

Sarjat vaihtuisivat kehonrakennuksen osalta, kuten ko. FAQ:ssa oli. Eli:
1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Erona se, että vaihdot on 2 viikon välein(jonka timba olikin maininnut vaihtoehdoksi). Tähän väliin kuitenkin lisätään voimailu, jonka jaksot kestävät ainoastaan viikon. Näyttäisi siis tältä:

1. 2 vko 3*12-15
2. 1 vko 8*3
3. 2 vko 3*8-12
4. 1 vko 5*5
5. 2 vko 3*6-8
6. 1 vko 8*3

Jotta ei olisi liian helppo muistaa, niin joka kolmas "kehonrakennuskerta" olisikin omistettu voimalle ja toistot olisi 6*2.


Tuo oli ihan tuulesta temmattu juttu ja tehty improvisoinnin voimin, joten voi olla, että ei ole toimiva. Ajattelin kuitenkin olla oma-aloitteinen ja ideoida yhden mahdollisuuden. Voisiko tuo toimia? Vai onko ihan tuhoon tuomittu idea?

 

[JaJuMi]

Teen vielä pari tarkennusta ja lisäystä.

Joka kolmannella tarkoitin siis vuoroja. Suomeksi, aina vuorosta 1, 5 tai kolme, olisi puolet 6*2. Eli(esim. vuoro 1):

ma: 3*12-15
ti: 3*12-15
ke: 3*12-15
to: 6*2
pe: 6*2
la: 6*2
su:

tai(hifistelyä):

ma: 3*12-15
ti: 6*2
ke: 3*12-15
to: 6*2
pe: 3*12-15
la: 6*2
su:


Sitten toinen asia. Tuon koko pompsin jälkeen voisi pitää 2 viikon palauttelevan jakson. Toinen viikko vaikka puhdasta lepoa(ei siis punttia, vaan vaikka kävelyä) ja toinen 4*8 siten, että painot olisi noin puolet normaali treenipainoista.

 

[long-john]

Hauiksen ja etureisien sarja määrää en osaa perustella.. se vaan tuntuu hyvältä vetää 9 sarjaa hauikselle ja sen määrän se kyllä vaatiiki ollakseen puhki...etureidet on sama homma eli sarjat etureisille riittävän kovat pistämään lihat koville. taka reisiä tulee kyykyssä koska tarkoituksella leveä jalka asento joten se kohdistuu enemmän pakaroille ja takareisille,,,jalka prässi semmosella asennolla millä vedän pistää taka-ja etureidet melko jumiin että jalat on kyllä tuolla tavalla kyytiä saanu riittävästi..."ryssä" kuuri on siinä ohella joten jalat ja pohkeet turpoaa ko pullataikina, toki muukin paikka mutta eniten jalat (ainakin mulla) mutta oli kummiski asiallinen kommentti että kiitoksia siitä:thumbs:

ite ottaisin kyl mukaan niitä takareisi liikkeitä ja ne ihan auttaa siihenki ettei jalat mene paskaks/loukkaaannu niin helposti

 

[hard-core]

no tässä ois mun treeni ohjelma joka alkaa huomenna ja 2vk päästä roinaus.... mutta voi toimia natu-treenajilla myös, en sitä väitä...koita jos kuulostaa hyvältä... kommentoikaa toki muutkin onko aukkoja ohjelmassa:(elikkä kyseessä on massalihasohjelma):

Perun puheeni tuon roinauksen aloittamisen kans ettei tule jälkeenpäin sanomista kenelläkään.. eli treenaan natuna ja natuksi varmaan jäänkin. Valintoja täytyy treenauksen kanssa tehdä ja tämä oli valintani... mutta ohjelma on kyllä varmasti toimiva jonka s.1 kirjoitin ...

Ps.oli pakko kirjottaa tämä ku muuten joku vikisee vielä..