Treeniohjelma

3 kpl Basic Nutrition EAA -25%

Karjalainen

Liittynyt
7.7.2007
Viestejä
202
Perus liikkeillä mennään!

Poika: 14v 55/165

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Elokuu

Maanantai

• Leuanveto: 4x Max
• Maastaveto: 4x 6-15 15kg
• Kulmasoutu 4x 6-15 15kg
• Hauiskääntö: 4x 6-15 10kg
• Vatsa & Selkälihakset

Keskiviikko

• Penkki: 4x 6-15 60%
• Vinopenkki: 4x 6-15 60%
• Pystypunnerrus: 4x 6-15 50%
• +Ransk. punnerrus: 4x 6-15 10kg

Perjantai

• Kyykky 4x 6-15 10kg
• Prässi 4x 6-15 15kg
• Pohkeet 4x 6-15 10kg
• Vatsa & Selkälihakset

Sunnuntai
• Penkki: 4x 6-15 60%
• Pystypunnerrus 4x 6-15 50%
• Vatsa & Selkälihakset

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Syyskuu

Maanantai

• Leuanveto: 4x Max
• Maastaveto: 4x 10-20 10kg
• Kulmasoutu 4x 10-20 10kg
• Hauiskääntö: 4x 10-20 5kg
• Vatsa & Selkälihakset

Keskiviikko

• Penkki: 4x 10-20 50%
• Vinopenkki: 4x 10-20 50%
• Pystypunnerrus: 4x 10-20 50%
• +Ransk. punnerrus:4x 10-20 7,5kg

Perjantai

• Kyykky 4x 10-20 7,5kg
• Prässi 4x 10-20 10kg
• Pohkeet 4x 10-20 7,5kg
• Vatsa & Selkälihakset

Sunnuntai
• Penkki: 4x 10-20 50%
• Pystypunnerrus 4x 10-20 50%
• Vatsa & Selkälihakset

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Lokakuu

Maanantai

• Leuanveto: 4x Max
• Maastaveto: 4x 6-15 20kg
• Kulmasoutu 4x 6-15 20kg
• Hauiskääntö: 4x 6-15 15kg
• Vatsa & Selkälihakset

Keskiviikko

• Penkki: 4x 6-15 80%
• Vinopenkki: 4x 6-15 80%
• Pystypunnerrus: 4x 6-15 70%
• +Ransk. punnerrus:4x 6-15 12,5kg

Perjantai

• Kyykky 4x 6-15 15kg
• Prässi 4x 6-15 20kg
• Pohkeet 4x 6-15 15kg
• Vatsa & Selkälihakset

Sunnuntai
• Penkki: 4x 6-15 80%
• Pystypunnerrus 4x 6-15 70%
• Vatsa & Selkälihakset


Minkälaisilla painoilla/toistoilla yms. pitäisi lämmitellä?

Mitä sanotte toisto määristä tai painoista, ottakaa huomioon että penkki max. on vain 40kg ja painoja nostellut muutaman viikon, ja aloitan vasta elokuussa nämä ohjelmat, että ehdin saada vähän voimaa ja kestävyyttä.
 
Viimeksi muokattu:
3 kpl M-Nutrition Electrolytes -25%
Jos olet vasta aloittamassa harrastusta niin kannattaisi mielummin ottaa 1-jakonen,toi 4-jakonen vaatii nimittäin kokemusta jonkin verran saadakseen sen toteutettua tarpeex hyvin
Ja näyttää vähän monimutkaiselta muutenkin noitten prosenttien kanssa
 
hitmään sanoi:
Jos olet vasta aloittamassa harrastusta niin kannattaisi mielummin ottaa 1-jakonen,toi 4-jakonen vaatii nimittäin kokemusta jonkin verran saadakseen sen toteutettua tarpeex hyvin
Ja näyttää vähän monimutkaiselta muutenkin noitten prosenttien kanssa
Click to expand...

Tällä hetkellä teen 3-jakoisella ohjelmalla. Ja tuntuu ihan hyvältä. Treenin jälkeen ihan poikki ja seuraavaksi treeniksi ehdin palautua jo hyvin.

e: No joo, mutta kyllä niitten kanssa pärjää, tarkoituksena olisi tehdä ensin kevyillä painoilla ensin normaalisti toistoja ja seuraavassa treenissä kestävyyttä kehittää, kolmannessa Painoa lisää ja normi toistot
 
Karjalainen sanoi:
Tällä hetkellä teen 3-jakoisella ohjelmalla. Ja tuntuu ihan hyvältä. Treenin jälkeen ihan poikki ja seuraavaksi treeniksi ehdin palautua jo hyvin.
Click to expand...

hmmm.mitenköhän tämän ny selittäs anyway sanotaaas vaikka näi,että en oo ainoo kuka tätä mieltä on pakkis on pullollaan ihmisiä,joiden mielestä aloittelijalle paras vaihtoehto on vähempi jakoinen.Sanotaan ny vaikka näin,että kun alusta asti reenaat useampi jakosella niin lihas opetetaan siihen,että sen ei tarvitse palutua viikkoa nopeempaa,kun tas 1-jakosella opetetaan siihen,että sen täytyy palautua parissa päivässä.Kun lihas tämän oppii voit antaa sille kasvuärsykettä eli treeniä parin päivän välein.
Sitten siitä kun puhuttiin,että saat ittes puhki,ni 2 päivää jalkareenin jälkeen miten on pystytkö suoristamaan jalkaasi aivan suoraksi
 
:o?

1.kk-Treeni

Maanantai

• Leuanveto: 4x Max
• Maastaveto: 4x 6-15 15kg
• Kulmasoutu 4x 6-15 15kg
• Hauiskääntö: 4x 6-15 10kg
• Penkki: 4x 6-15 60%
• Vinopenkki: 4x 6-15 60%
• Pystypunnerrus: 4x 6-15 50%
• +Ransk. punnerrus:4x 6-15 10kg
• Kyykky 4x 6-15 10kg
• Prässi 4x 6-15 15kg
• Pohkeet 4x 6-15 10kg
• Vatsa & Selkälihakset


Olisiko tässä ideaa? Vai meneekö liian rankaksi? Mutta toisaalta jos tarpeeksi syö, niin tossa kyllä ehtii palautuakkin ihan riittävästi.
 
Mun mielestä liikaa liikkeitä. Teetkö maastavetoa 15 kilolla ja kyykkyä 10 kilolla? Vai mitä nuo painomäärät on?
 

M-Nutrition Sports Greens 1, 210 g, Lemon-Lime

Todella tykki viherjauhe

-33%
maanantai
etukyykky 3x6-8
reiden koukistus 2x6-8
joku pohjeliike 2x6-8
A1 penkki 3x6-8
A2 t-tanko soutu 3x6-8
B1viparit sivulle 2x6-8
B2 hauis tangolla 3x10-15

keskiviikko
kyykky3x10-12
reiden koukistus istuen 2x10-12
joku pohjeliike 2x10-12
A1 vinopenkki smith 3x10-12
A2 leuat leveällä 3x10-12
B1viparit kulmassa 2x10-12
B2ranskalainen 3x10-15

perjantai
prässi 3x12-15
sjmv 2x12-15
joku pohjeliike 2x12-15
A1 ristitalja 3x12-15
A2kulmasoutu/ylätalja kapeella
B1viparit sivulle 2x12-15
B2pystypunnerrus 2x8-12

Tossa Karjalaiselle 1-jakonen Made by Hitmään:D
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Noh jos mäkin sitten tarjoan 1-jakosta..:)

Treeni 1
- jalkaprässi
- suorin jaloin maastaveto
- penkki
- leuat vastaote
- pystypunnerrus tangolla
- alatalja
- ojentajapunnerrus taljalla
- hauiskääntö tangolla
- vatsa+pohkeet seisten liikeparina

Treeni 2
- etukyykky
- reidenkoukistus istuen
- vinopenkki tangolla
- leuat myötäote
- kulmasoutu tangolla
- viparit sivulle+viparit taakse
- ranskalainen punnerrus
- hauiskääntö istuen käsipainoilla
- kyljet+pohkeet istuen liikeparina

Sarjoja 2/liike ja toistoja voi vaihdella esim tyyliin 2 viikkoa 10 toistoa, seuraavat 2 viikkoa 6 toistoa, kevyt viikko ja 12 toistoa, 8 toistoa... Treenit vuorotellen niin että tulee 3 treeniä viikkoon.
 
Ma:
-kyykky 4x8-12
-kulmasoutu 3x8-12
-penkki 2x8-12

Ke:
-etukyykky 4x8-12
-ylätalja 3x8-12
-pystypunnerrus seisten 2x8-12

Pe:
-maastaveto 4x8-12
-alatalja 3x8-12
-dippi 2x8-12

Tuossa hyvä setti punttien kolistelua aloittavalle. Jatkossa tuohon voi ottaa mukaan "hilavitkutuksia", mutta hyvin pitkälle pääsee tuollakin.

ps. älä tee liian tiukkoja sarjoja, kostautuu helposti.
 
Klassinen yksijakoinen tehtäväksi kaksi kertaa viikossa:

- Kyykky / Maastaveto 2 x 20
- SJMV 1 x 15 (Jätä pois mavea tehdessä)
- Penkki tanko / kp / Dippi 2 x 6
- Kulmasoutu kp / tanko / Leuat 2 x 8
- Pystypunnerrus / kp 1 x 6
- Pohkeet seisten 1 x 15
- Hauiskääntö 1 x 6

Työsarjoja ennen 1-3 lämmittelysarjaa. Vatsat 1-2 sarjaa failureen treenin alussa/lopussa.
 
Czar sanoi:
Klassinen yksijakoinen tehtäväksi kaksi kertaa viikossa:

- Kyykky / Maastaveto 2 x 20
- SJMV 1 x 15 (Jätä pois mavea tehdessä)
- Penkki tanko / kp / Dippi 2 x 6
- Kulmasoutu kp / tanko / Leuat 2 x 8
- Pystypunnerrus / kp 1 x 6
- Pohkeet seisten 1 x 15
- Hauiskääntö 1 x 6

Työsarjoja ennen 1-3 lämmittelysarjaa. Vatsat 1-2 sarjaa failureen treenin alussa/lopussa.
Click to expand...

Miten pitkiä noi lämmittelysarjat sais olla? Ja voisko SMJV:n korvata jollain muulla tangolla/kp:lla tehtävällä liikkeellä?
 
Hyvä nyrkkisääntö yks-jakoseen on 1 liike per lihasryhmä.Voi tietysti tehdä kaksikin mutta eipä niitä sarjoja pysty kovin montaa tekemään.
 
HungryDaze sanoi:
Miten pitkiä noi lämmittelysarjat sais olla? Ja voisko SMJV:n korvata jollain muulla tangolla/kp:lla tehtävällä liikkeellä?
Click to expand...

Lämppärit tietysti siten mitä olet tottunut tekemään. Esim. 3 x 5 tjms. Itseasiassa, jos jonkin liikkeen tuon SJMV:n tilalle laittaisin niin se olisi kevyt pullover supersarjana / kyykyn tai maven kanssa. Vanha myytti, jolla jotkut ovat saaneet rintakehäänsä lisää kokoa.

Kyykky / Mave tehdään tuossa ohjelmassa 12RPM:llä 2 x 20 toistoa. Itse tein aikoinani näin: 5 toistoa yhtäjaksoisesti, 10 toistoa ja jokaisen välissä kaksi syvää hengitystä, 5 toistoa ja viisi syvää hengitystä jokaisen toiston jälkeen. Tämän jälkeen siis kevyt pullover saman tien tuon kyykyn / maven jälkeen.

Ohjelma näyttäisi siis tältä:

- Kyykky / Maastaveto 2 x 20 (supersarja)
- Pullover kp 2 x 15
- Penkki tanko / kp / Dippi 2 x 6
- Kulmasoutu kp / tanko / Leuat 2 x 8
- Pystypunnerrus / kp 1 x 6
- Pohkeet seisten 1 x 15
- Hauiskääntö 1 x 6
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom