Treeniohjelma

[Makkara]

Mitä mieltä ohjelmasta? Väsäsin itelleni tämmösen:

PÄIVÄ 1:
- Penkki
- Vinopenkki
- Pec Deck
- Ojentajat
- Ranskalainen punnerrus
- Kyljet

PÄIVÄ 2:
- Rinnalleveto
- Pystypunnerrus
- Pystysoutu
- Scott-hauis
- Hauis suoralla tangolla
- Ranteet

PÄIVÄ 3:
- Ylätalja
- Kulmasoutu käsipainoilla
- Alatalja
- Vatsa
- Selkä

Jalat oon jättäny toistaseks pois ku polvi vaivaa. Treenipäivät ois ma, ke, pe! Ja sitte vielä, että ois tarkotus hakea voimaa eikä kokoa niin minkälaisia sarjoja kannattais tehä? Ei varmaa joka kerralla toistot kannata olla 1-6 välillä ettei kehitys jää polkemaa paikallaa? Ja kannattaako apuliikkeitä tehä sinä treenipäivänä kun treenaa lähes maksimilla, toistot välillä 1-6? Miten treeniviikot kannattais jaksottaa? Vaikka 2xkova, 1xkevyt ja alusta?

 

[köysi]

Mave voisi olla hyvä lisä ohjelmaasi jos polvi vaan kestää.

 

[Marauder]

1-6 on varmasti paras toistomäärä voimaa hankkiessa, ja toki kannattaa vaihella niiden määrää vaikkapa viikoittain. Penkissä voit tehä ihan ykkösiäkin, kun taas habasta ja ojentajista oon kuullu sellasta, että niissä ei ois syytä vidä toistoja alle 3:n, korjatkaa jos joku tietää paremmin. Ojentajille ainakin omalla kohdallani on dippi ja kapee penkki (kädet eteen päin taivuttaen) tuoneet voimaa ja massaa, joten suosittelen ainakin kokeilemaan.

Pyramidi-tyyppinen harjoittelu on yksi tapa, ja käy hyvin esim. penkkiin. Eli alotat kevyemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla, siitä lisäät painoa siten että sarjatkin vähenevät, kunnes olet "huipulla" jossa saat sen ykkösen. Siitä taas vähentämään painoja ja toistomäärä nousee myös. Ite oon käyttäny tuota myös pystypenkkiin.

Ja jos polvi paranee ja kestää niin otahan ihmeessä jalatkin ohjelmaan. :thumbs: