Treeniohjelma

[J2M]

Voisitteko laittaa rakentavaa kritiikkiä ( tai ylimaallisia kehuja ) tälläsestä treeniohjelmasta:

1. rinta+ojentajat

ristitalja 2*8-10
penkki 2*6-8
vinopenkki 2*6-8
dipit lisäpainolla 2*6-8
ojennus ylätaljalla 2*6-8
jalannostot 2*15

2.lepo

3.selkä+takareidet

ylätalja eteen 2*8-10
soutu alataljalla 2*8-10
soutu kp 2*6-8
jalan koukistus 2*8-10
maastaveto suorinjaloin 2*6-8
selän ojennus 2*15

4.lepo ( n. tunnin venyttely, 2 min/venytys )

5.hartiat+hauikset

viparit takahartioille 2*8-10
pystypunnerrus 2*6-8
pystysoutu 2*8-10
hauiskääntö kp 2*8-10
-"- scotissa 2*8-10
vatsat ( siis se perusliike ) 2*15

6.etureidet+pohkeet

kyykky 2*6-8
prässi 2*6-8
jalan ojennus 2*8-10
pohkeet seisten hackissa 2*6-8
-"- istuen 2*8-10
"vatsankierto" ( eli mennään vatsapenkkiin, otetaan painolevy syliin, alaselkä ilmaan ja kierretään vartaloa puolelta toisella.. tai jotain ) 2*15

7.lepo ( n. tunnin reipas kävelylenkki )

..ja selitykset:

..eli selkä ja hauis eri päivinä koska hauikset menee helposti pumppiin niin pääsee vääntämään niitä edes 4 sarjaa, 7.päivänä kävelylenkki että palautuisi noi etureidet paremmin ja selän ojennus vasta yläselän ja takareisien jälkeen niin on motivaatio vetää kunnolla kun tietää että on kyse päivän viimesestä

 

[Kride]

Taitaa olla voimapainotteinen ohjelma? Itselläni pisti silmään ilkeästi sarjojen vähyys per liike.

 

[Marek]

Eikös tossa ole ihan riittävästi sarjoja..jos kaikki sarjat on siis failureen asti?

 

[Kride]

Eikös tossa ole ihan riittävästi sarjoja..jos kaikki sarjat on siis failureen asti?

En tiedä miten muilla on, mutta itselleni mm. ojentajat, takareidet ja pohkeet tarvitsisi lisää sarjoja.

 

[J2M]

Joo..noiden sarjojen "vähyys" nimenomaa perustuu tohon loppuun asti vääntöön..itsellä ei riitä kantti kolmeen failure-sarjaan per liike..miltäs toi muuten näyttää?

 

[Pentele]

Kyllä nuo sarjat IMO riittää, jos vain osaat treenata niin, että saat mehut pois vähemmällä. Hitaat negatiiviset ja puhtaat toistot, päälle vielä pakkotoistoja tai pikkusta cheattia, niin kyllä nuilla pitäs pärjätä.

Silti, tee penkki ennen ristikkäistaljaa(penkki on massaliike). Ja lisää vipunostot sivuille, jos näet sen tarpeelliseksi(kehittää sivuolkapäitä). Vipareissa taakse voi käyttää pidempiäkin sarjoja, mutta jos saat tuolla tuntuman niin that´s just fine.

 

[Marek]

Joo..noiden sarjojen "vähyys" nimenomaa perustuu tohon loppuun asti vääntöön..itsellä ei riitä kantti kolmeen failure-sarjaan per liike..miltäs toi muuten näyttää?

Mulla sama homma...jos ekassa kovassa sarjassa tulee vaikka 12 toistoa niin toisessa ei tulee enää kuin joku 7. Pitäs painoja tiputtaa aika rankasti niin oon päättäny että teen mielummin 2 kovaa.

 

[Wildemar]

Tuosta ristitaljasta voisi olla montakin mieltä. Joko se haittaa penkkiä tai sitten se toimii etukäteisväsytyksenä tisseille.

Pidemmälle treenannut saa varmasti noillakin sarja- ja toistomäärillä itsensä piippuun. Itse pumppailen useimmissa liikkeissä 3 sarjaa. Body-tyylillä toistomäärätkin ovat siellä 8-12, perusmassaliikkeissä vähemmän.

Alaselän sijoittaminen treenin loppuun on senkin takia järkevintä, koska keskivartalon tukilihaksia tarvitaan sekä yläselän että takareisien treenauksessa pitämään pakettia kasassa.

 

[ojuni]

4.lepo ( n. tunnin venyttely, 2 min/venytys )

No huh! tunti!