Treeniohjelma päin hanuria?

[sityyr]

Noniin moro!

Oon käyny nyt nelisen kuukautta salilla ja lähinnä ihan ite/kavereiden kanssa keksityllä ohjelmalla. Tavotteena on käydä salilla 3 kertaa viikossa ja lenkillä 2 kertaa, joten salilla olen keskittynyt pelkästään yläkroppaan. Kuitenki tossa joku päivä sit juteltiin duunikavereiden kanssa punttiksesta ja ne lyttäs mun treenit ihan kokonaan, kuulemma liian rankkaa etten ehdi palautua. Nyt tekiski mieli tietää mitä muut on mieltä tästä mun ohjelmasta. Tulokset on kyllä noussu melko tasasesti, joskin hieman hitaanpuoleisesti ehkä johtuen pitkistä sarjoista. Tähän asti oon tehny vaan pitkiä sarjoja vähän kevyemillä painoilla ja tehny aina niin, että kun jaksan tehä 3 x 15 toistot niin lisään painoja ja vedän taas niillä siihen asti, että saan 3 x 15 ja lisää painoja jne... Pari viime viikkoo oon nyt tehny niin että pistin niin paljon painoja ku jaksan ja teen 3 x 4 sarjoja että tulee vähän vaihtelua.

Jos nyt sais jotain palautetta tästä mun treeniohjelmasta, ja kyllä, tiedän että en tee jalkoja ollenkaan mut elän siinä toivossa että ne on tarpeeks hyvässä kunnos lenkistä, kun tulee kuitenki juostuu 10km 2 kertaa viikkoon.

Treeniohjelma(ennen kun aloin tekee tätä lyhyempien sarjojen ja isompien painojen ohjelmaa):

10 minsaa juoksumatolla lämmittelyks
3 x 10(molemmilla käsillä) haukat käsipainoilla
3 x 15 penkki
3 x 16 (8 niskan taakse, 8 rinnalle, vuorotellen) Ylä-talja
3 x 35 vatsat
3 x 15 vinopenkki
3 x 10 olkapäät
3 x 15 kulmasoutu käsipainolla
3 x 8 ojentajat ranskalainen punnerrus
3 x 8 alatalja
ja loppuun vielä 2 x 25 vatsat niin että jalat on todella korkeella sellases telineessä

Joku 2h menee aina ku vedän ton setin, ja siis teen ton 3 kertaa viikos, treenipäivät ma, ke ja pe.

Onko ihan tuhoon tuomittu? Riittääkö oikeesti muka jos tekisin vaan kerran viikossa jonku liikkeen jos tahdon kehittyä, en pitää tason samana? Kai tota ois järkevä jotenki jakaa...mutta haluisin kuitenkin käydä salilla vaan sen 3 kertaa viikossa enkä enempää ku menee niin paljon aikaa, enkä osaa ite sit yhtään sanoo et miten ne kannattais jakaa (jos kannattaa)

niin ja oikeestaan se et kun teen tällä hetkellä lyhyempiä sarjoja isommilla painoilla pätee vaan penkkiin ja vinopenkkiin, eli niissä 3 x 4, muut aika lailla samat.

Ja lisätään vielä, että treenauksen tavotteena ei oo saada madollisimman paljon rautaa nousee, vaan saada hyvännäkönen kroppa ja hieman(joku 10kg tai hieman vähemmä) ehkä painoo lisää, nimimerkillä 180/65 Vatsoja pitäs jotenki tehä tehokkaammin kans.

Kiitokset etukäteen kaikille vastaajile.

 

[Deleted member 48743]

Missä jalkojen treenaus? Otahan tuolta http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 joku valmis 1- tai 2-jakoinen treeniohjelma mitä alat tekemään, ei tuosta ole mihinkään.

 

[sityyr]

No kyllä siitä nyt johonki on kun 4kk vetäny tolla ja lihakset on kasvanu ja tulokset noussu, meinasin vaan että onko toi nyt ihan optimaalinen... Ja sanoin kyllä tuolla aiemmin tekstissä, että jalkojen treenaamisen jättäisin mieluusti lenkkeilyyn, en ainaakaan hirveän montaa liikettä jaksais tehä jaloille tai menee koht siihen et oon 3h salilla joka kerta, eikä aikaa valitettavasti ole loputtomasti.

 

[Alec]

no ei tosiaankaan ole ihan optimaalinen,näyttää IMO aika hirveeltä.alottelija nyt kehittyy millä ohjelmalla vaan

 

[Steelmeat]

Aika paljon tossa mun mielestä olis muuttamista, mut erityisesti nää kaks aika räikeetä(joskin melko yleistä) epäkohtaa täytyy vielä erikseen mainita:

Ensinnäkin tää ajattelu: "tiedän että en tee jalkoja ollenkaan mut elän siinä toivossa että ne on tarpeeks hyvässä kunnos lenkistä, kun tulee kuitenki juostuu".Ei näin. No, jos et kuitenkaan jalkoja halua treenata, niin en siihen sen enepää puutu.

Toinen homma mikä pistää silmään on nää vatsat: 3x35+2x25. Jos haluat siihen vatsaan vähän lihaa, niin ota joku raskaampi liike tai lisäpainot ja vähennä sarjojen pituuksia. Jostain syystä ihmisillä on aina käsitys että vatsoja pitäis treenata jotenki normaalia enemmän.

Loppujen lopuks tossa olis myös mun mielestä siis sen verran korjattavaa, että ota mieluummin joku ohjelma tosta jesun heittämästä linkistä. Pääset helpommalla

 

[Fuhrer]

aivan hirveä ohjelma. Ei voi muuta sanoa.
Tolla et saa ikinä painoa päälle.

 

[ojr]

Järkevä treenijako, raskaat perusliikkeet ja epäsuoran rasituksen huomioon ottaminen ohjelmassa. Ei varmasti mene 3h salilla vaikka tekisitkin kaikki lihasryhmät.
Esimerkkinä Arnoldin kultainen kuusikko, 6 liikettä ja jokaisessa toistoja se 4x10 tai 3x10, vatsoja hieman enemmän. Hyvä perusohjelma, jonka vetää tunnissa läpi rennommallakin tahdilla.

 

[sityyr]

Okei eli ohjelma lähtee vaihtoon niinku ounastelinkin :D ja kyllä mä nyt oon tullu siihen tulokseen et jos pari liikettä ottais jaloillle kans. Mut onko tosiaan niin, että jos tekee yhtä lihasta vaan kerran viikossa niin siinä voi kehittyä eikä vaan junnata paikallaan? Mä oon aina eläny siinä uskossa et aivan minimissään kaks kertaa viikkoon pitää treenaa kutakin lihasta että jotain tapahtuis ja et kolme kertaa ois hyvä

 

[Weirdinin]

Kyllä kehityt, vaikka treenaisitkin tietyn lihaksen vain kerran viikossa. Esim. jos käyttäisit vaikka 3-jakoista ohjelmaa, tulisi esim. rinta vain kerran viikossa. Siis oletuksena, että käy kolmesti salilla. Tällöin kerta-annoksen voi tehdä vähän raskaammin, sillä palautusaika on pitempi. Jos taasen käyttäisit 1-jakoista ja tietyn lihaksen treenifrekvenssi olis tiheämpi, pitäisi treenikerta olla kevyempi eikä saisi viedä sarjoja loppuun.

Ja kuten yllä sanottiinkin jo, toi sun ohjelma on täysin hanurista. Vaihda ihmeessä jo nyt ettet pitempään lyö päätäsi seinään. Jalat ota ihmeessä mukaan, sillä vaikka lenkkeily rasittaakin jalkoja, ei se tuo niihin lihasta laisinkaan. Ei ole kovinkaan hienoa, jos yläkroppa on treenattu, mutta jalat on ku linnulla. Näyttää hölmöltä + perusvoima uupuu. Lisäks jalkoja treenatessa keskikroppa vahvistuu ja käytetään kroppaa monipuolisemmin..

 

[TakinKääntäjä]

On töissä vähän tylsää, koetin muokata tuota ohjelmaasi enemmän oikeaan suuntaan. Tämäkään ei ole ultimaattinen totuus. Itsenikin vielä aloittelijaksi lasken.
Ehdotan jokatapauksessa, että otat jonkun valmiin, toimivaksi todetun ohjelman.
Jalkojen treenaamisesta en viitsi avautua.

Treeniohjelma

10 minsaa juoksumatolla lämmittelyks

3 x 8 penkki
2 x 10 vinopenkki
3 x 10(rinnalle) Ylätalja
3 x 10 alatalja
3 x 8 kulmasoutu käsipainolla
3 x 10 olkapäät (pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla)
3 x 10 (molemmilla käsillä) haukat käsipainoilla
3 x 8 ojentajat ranskalainen punnerrus
3 x 12 vatsat

Joku 2h menee aina ku vedän ton setin, ja siis teen ton 3 kertaa viikos, treenipäivät ma, ke ja pe.

 

[HessuHopo1]

Arskan kuusikko! hyvä ohjelma! suosittelen!

 

[neggis]

Aivan alottelioille suosittelisin jotain tämän tyylistä;

3xkyykky tai 2x maastaveto (mave max 1xvko)
3xpenkki tai vinopenkki
1xpystypunnerrus
2xkulmasoutu tai alataljasoutu
3xvatsat, liikettä vaihdellen

Joka toinen kerta kannattaa ottaa n50% teholla, ettei aina täysillä silmät punasena treenaa. 3x viikossa tällä systeemillä.

Menee reippaasti alle tunti. Tekniikkaa pyytäisin katsomaan jonkun joka oikeasti osaa nämä liikkeet tehdä, eikä sitten mitään kylän vahvinta lapioijaa. Tuota ohjelmaa kun tahkoo n 3kk niin voi sitten katsella ohjelman vaihtoa jos tuntuu tulokset junnaavan paikallaan.

 

[sityyr]

Okei, nyt oon katellu vähän mallia noista muista ohjelmista ja siitä jotenki muokannut seuraavanlaisen ohjelman. Palautetta saa ja PITÄÄ antaa heti, kun huomaa ohjelmassa jotain typerää/parannettavaa. Toivotaan, että tää on ees parempi ku se edellinen ettei tarvi nolostua



Maanantai.
Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

8min/1km juoksumattoa
Penkki 3 x 8
Vinopenkki 3 x 8
Peck-deck 3 x 8
Pystysoutu 3 x 8
Pystypunnerrus 3 x 8
Ranskalainen punnerrus 3 x 8
Ojentajapunnerrus 3 x 8
Olankohautukset 3 x 8

Keskiviikko.
Jalat, vatsat

8min/1km juoksumattoa
Prässi 3 x 8
Reiden ojennukset 3 x 8
SJMV tai Jalkojen koukistus 3 x 8 (nää kai samaan lihakseen?? Katsotaan kumpi on kivempi liike ja päätetään sit kumpaa tehään :P)
Reiden koukistukset 3 x 8
Pohkeet istuen 5 x 8
Vatsarutistus lisäpainolla 3 x 8
Vatsat siinä laitteessa, johon laitetaan painoja 3 x 8

Perjantai.
Selkä, hauikset, forkut

8min/1km juoksumattoa
Kulmasoutu 3 x 8
Alatalja 3 x 8
Ylätalja niskan taakse 3 x 8
Leuanveto 3 x niin monta kuin jaksaa, kuitenkin maksimissaan 8
Hauikset käsipainoilla 3 x 10
Hauikset scott tanko 3 x 8
Rannekäännöt 3 x 8

Sarjat vedän niin isoilla painoilla, kun jaksan ja aina kun oon saanu pari kertaa tehtyy 3 x 8 niin laitan lisää painoa ja nostan taas niillä kunnes menee 3 x 8.


Miltäs toi näyttäis? 3 x 8 sarjat melkein kaikissa, jotta ois helppo muistaa :P Pitäiskö kyljillä tehdä jotain? Tiiän kylkiin vaan sen laitteen missä istutaan ja käännytään puolelta toiselle samalla ku pidetään kahvat siin edessä. Jos kyljet kannattaa tehdä, niin minkä päivän ohjelmaan ne lisätään? Treeniohjelman pohjana käytetty Timba79:n http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 ollutta 3-jakoista ohjelmaa.

PALAUTETTA :thumbs:

 

[seppis]

Itse kannatan kaikkien lihasten vahvistamista ennen yhteen ryhmään (käsiin) keskittymistä

 

[Weirdinin]

Näyttää jo paljon paremmalta kuin edelliset ohjelmas. Tällä kyllä pärjäät pitkälle. Itse kuitenkin jotakin muuttaisin:
2. treeniin lisäisin jonkun perusliikkeen, sillä melko paljon sulla on istuvilteen/mukavasssa asennossa tehtäviä liikkeitä, esim. just koukistukset ja ojennukset. Hyviä liikkeitähän ne on, mutta niiden lisäks ottaisin esim. kyykkyä, mave tms. joka ottais myös kokonaisvaltaisesti ja kehittäis myös keskikropan pitoa. Tuossa ku mietit, että otatko koukistuksen vai smjv, ota ihmeessä sjmv.
Ohjelmas ku nyt on 3-jakoinen, ni lisäisin ite maven 2.treeniin. Eli jotain tälläista:

Keskiviikko.
Jalat, vatsat

8min/1km juoksumattoa
Mave/kyykky 3x6
Prässi 3 x 8
SJMV 3 x 8
Reiden koukistus 2 x 8 /askelkyykky
Pohkeet istuen 5 x 8
Vatsarutistus lisäpainolla 3 x 8
Vatsat siinä laitteessa, johon laitetaan painoja 3 x 8


Lisäks vähentäisin sarjamääriä. En tekis kaikkissa liikkeissä 3 sarjaa. Forkkuja en treenais ollenkaan, siis erikseen. Aika hyvin ne rasittuu, ku käytät vapaita painoja. Jos tuntuu, että forkut ei saa tarpeeks rääkkiä, voti aina välillä kanniskella 50 kilon limppuja taukojen aikana käsissäs. Vatsat voit lisätä vielä vaikka 3. päivälle, jos siltä tuntuu. Ne palautuu kuiteski nopeempaa ku muut lihat.

Kyljet voit treenata yhdessä vatsojen kanssa. Joko samalla treenikerralla taikka sitten vuorottelet vatsojen ja kylkien kaa. Voisit esim. tehdä vatsat 2. päivänä ja kyljet 3. päivänä.

 

[sityyr]

Missä liikkeissä riittäis sit 2 x 8 toistot? En osaa yhtään ite sanoa. Lisäks ois kiva tietää paljo pitäs saada protskuu päiväs jos painan about 65kg ja haluun kuitenki et joku 10kg viel tulis massaa lisää :P Eiks tohon oo joku x määrä proteiinia/painokilo kaava tjsp?

 

[Deleted member 51247]

Missä liikkeissä riittäis sit 2 x 8 toistot? En osaa yhtään ite sanoa. Lisäks ois kiva tietää paljo pitäs saada protskuu päiväs jos painan about 65kg ja haluun kuitenki et joku 10kg viel tulis massaa lisää :P Eiks tohon oo joku x määrä proteiinia/painokilo kaava tjsp?

Vähä päälle 2g per kg(paino). Eli sun tapaukses joku 140-150g vois olla aika jees.

 

[cybershaman]

^^ Jos syöt 2 gr/ painokilo, ni pitäs piisata. Ja jos tarkotat että mihin liikkeisiin kaksi kahdeksan toiston (2 x 8 ) sarjaa riittää, niin minun mielestäni ne riittää forkuille, haukkareille, ojentajille ja pohkeille. Toki saa useamman liikkeen ottaa lihasryhmälle jos siltä tuntuu.
Sama pätee kyllä isompiikin lihaksiin, esim. jaloille voi ottaa kyykkyä, hackia, prässiä, ojennusta ja koukistusta jokasta pari sarjaa niin halutessaan( tai olla ottamatta, pääasia että kehittyy ja ite tykkää )

 

[Risuranne]

jaloille voi ottaa kyykkyä, hackia, prässiä, ojennusta ja koukistusta jokasta pari sarjaa niin halutessaan( tai olla ottamatta, pääasia että kehittyy ja ite tykkää )

Ite tykkäämiset sikseen, kyykätä pitää aina. Kaikki on vapaaehtoista, paitsi kyykkääminen. ;)

 

[rottaapina]

Joo tuo uusi ohjelma näyttää huomattavasti paremmalta(vaikka mikään ei 2-jakoiselle pärjää:thumbs, niinkuin tossa sanottiin niin ehdottomasti kyykky mukaan ja mavea myös. Toisto määriä kannattaa myös muutella hieman että saadan lihaksille eri tyyppistä ärsykettä, esimerkiksi viikko 3x12, viikko 3x8 ja seuraavaksi 3x5 jonka jälkeen alusta, koska pidempään aina samalla tavalla treenaten lihas tottuu ärsykkeeseen jonka lopputulos on kehityksen pysähtyminen/hidastuminen.

Tsemppiä treeneihin:whip: