Treeniohjelma päin hanuria?

[Weirdinin]

Kun mietit, että mihin liikkeeseen ottaisit 2x8 ja mihin 3x8, tutki kokonaisuutta. Lasket vaikka, kuinka paljon tulee kullekin lihakselle suoraa rasitusta, huomioi myös epäsuora. Esim. reisilihakselle voisi tulla yhden kierron aikana vaikka 8-15 sarjaa. Tällöin esimerkiksi haukalle tulisi paljon vähemmän, sillä se on reisilihasta paljon pienempi lihas. Takareidelle olisi hyvä tulla suurinpiirtein yhtä paljon sarjoja kuin etureidelle, joskin hyviä, suoria takareisiliikkeitä ei ole kovinkaan paljon. Monet liikkeet ottavat sekä etu- että takareisiin, liikeradoilla voi sitten fiksata kuormituksen kohdetta.

Eli siis lihaksen koosta voit päätellä, kuinka paljon sarjoja sille pistetään

 

[Weirdinin]

Joo tuo uusi ohjelma näyttää huomattavasti paremmalta(vaikka mikään ei 2-jakoiselle pärjää:thumbs, niinkuin tossa sanottiin niin ehdottomasti kyykky mukaan ja mavea myös. Toisto määriä kannattaa myös muutella hieman että saadan lihaksille eri tyyppistä ärsykettä, esimerkiksi viikko 3x12, viikko 3x8 ja seuraavaksi 3x5 jonka jälkeen alusta, koska pidempään aina samalla tavalla treenaten lihas tottuu ärsykkeeseen jonka lopputulos on kehityksen pysähtyminen/hidastuminen.

Tsemppiä treeneihin:whip:

Myöskään pitempi syklitys ei olisi pahitteeksi, etenkin kun aloittelija on kyseessä. Tuleepahan sitä tuntumaa rautaan kun pitää pitempään saman sarjamäärän eikä ala joka viikko vaihtamaan.

edit. oisin tietty voinu pistää samaankin postiin replyt... no nyt meni näin

 

[Pellekasa]

Joku 2h menee aina ku vedän ton setin, ja siis teen ton 3 kertaa viikos, treenipäivät ma, ke ja pe.

Huh, tuntuu äkkiseltään aika hirveeltä repiä 2 tuntia putkeen salilla, miten sulla riittää virtaa noin pitkään reeniin?

Ite justiin vaihoin 1-jakosesta 2-jakoseen kun rupes yli puoltoista tuntia menemään salilla. Tuntu että ei millään piisaa puhti kyykyn tai maven jälkeen tehä vielä koko loppuroppaa läpi täysillä. Eilen oli eka reenikerta ja pikkasen alta 50 minuuttia meni kun tein ohjelman läpi ja jäi kyllä paljon parempi maku suuhun kun ei tarvinnu henkitoreissa repiä niitä viimesiä sarjoja.

 

[sityyr]

Noniin morjensta taas!

Nyt on muovautunu treeniohjelma aikalailla sellaseks et oon tehny samaa jo vähän aikaa putkeen ja aattelin vielä kysästä miltä tää viimenen versio näyttää

Eli:

Maanantai.
Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

5-10min lämmittely
Penkki 3 x 8
Vinopenkki 2 x 8
Peck-deck 3 x 8
Pystysoutu 2 x 8
Pystypunnerrus 2 x 8
Ranskalainen punnerrus 3 x 8
Ojentajapunnerrus 3 x 8
Olankohautukset 3 x 8

Keskiviikko.
Jalat, vatsat

5-10min lämmittely
Prässi 3 x 8
Reiden ojennukset 3 x 8
SJMV 3 x 8
Reiden koukistukset 3 x 8
Pohkeet istuen 5 x 8
Vatsarutistus lisäpainolla 3 x 8
Vatsat siinä laitteessa, johon laitetaan painoja 3 x 8
Kyljet lisäpainolla (niin että oon vatsojenteko-penkillä ja pidän käsissä painoa, jota käännän sivulta toiselle)

Perjantai.
Selkä, hauikset, forkut

5-10min lämmittely
Kulmasoutu 3 x 8
Alatalja 2 x 8
Ylätalja niskan taakse 3 x 8
Leuanveto 3 x 8
Hauikset käsipainoilla 3 x 8
Hauikset scott tanko 3 x 8
Rannekäännöt 3 x 8
Kyljet 3 x 8 (siinä laitteessa, missä käännytään 180astetta)
Penkki 3 x 8

Eli siis toistojen määrä vaihtuu 2 viikon välein tyyliin 2viikkoa 4 toistoja, 2vko 8 toistoja, 2vko 12 toistoja ja sit taas alusta.

Onko tossa riittävästi treeniä vatsalle? Itse epäilen että ei ole...jonkinlainen packi ois tietenki kiva saada aikaseks.

Oon myös miettiny, että pitäiskö vaihtaa haukat käsipainoilla -> hauiskääntöön tangolla, kumpi on parempi?

Niin ja lisäks jos kellään ois neuvoja miten sais tehtyy SJMV ilman, että selkä pyöristyy niin otetaan innolla vastaan, osottautunu tosi hankalaks liikkeeks mulle, selkä pyöristyy melkeen aina :s

Onko väliä missä järjestyksessä liikkeet salilla tekee? Pitäiskö tehdä esim. maanantaina kaikki rintalihakset putkeen vai voiko tehä vaikka rinta,ojentaja,olkapää,rinta, ojentaja jne järjestyksessä liikkeet?

Miltäs tää nyt vaikuttaa? Kaikki kritiikki ja neuvot tervetulleita:thumbs:

 

[yards]

A) Vatsapalikat tulevat näkyviin dietillä, tuossa on aivan tarpeeksi treeniä niille.
B) SJMV:ssä keskity tekemään liike niillä takareisillä, polvet hieman koukussa. Pidä pää pystyssä (katso esim. peiliin koko liikkeen ajan) ja mikäli vielä menee perseelleen, ota joku kokeneempi näyttämään tai laita niin vähän painoa että selkä ei mene mutkalle. Tokihan se itsellänikin hieman sitä tekee, mutta ei liikaa.
C) Periaatteena on hyvä pitää että isoimmat lihasryhmät ensin, esimerkiksi rinta+olkapäät+ojentajat. Ja raskaimmat liikeet luonnollisesti ensin, eli vaihda ainakin pystypunnerrus ennen pystysoutua. Toki jos haluat tehdä esim. vuorosarjoja (esim. sarja vipunostoja-tauko-sarja ojentajia-tauko-sarja vipunostoja-.....) niin aikaa kuluu vähemmän toisen lihasryhmän levätessä samalla kun työstät toista. Tuo jako vain ei oikein ruoki tällaiseen.
D) Mikset tee kyykkyä tai mitään sen variaatioista?

EDIT: Mitä tuo perjantain penkki meinaa?

 

[sityyr]

B) No joo on tehny nyt tosi pienillä painoilla siä ku koittanu vaa saada sen tekniikan kuntoon mut jostain syystä alaselkä pyöristyy kyl joka kerta... En tiiä täytyy vielä harjotella.
C)Niin siis tähän asti oon tehny ihan sekasin noita liikkeitä tuolla salilla, en tossa järjestyksessä ku ne on tohon listattu. Eli nyt vasta loin miettii et oisko parempi tehä esim kaikki rinta-liikkeet putkeen ja si kaikki ojentajat jne vai onks se hyvä et ne saa tavallaan vähän lepoa jos tekee yhen liikkeen (eli siis kaikki sarjat) rintaa ja sit yhen ojentajii ja sit taas esim rintaa tai vielä jotai olkapäitä väliin.
D)En oikein tiedä, mille päivälle se lisätään? Laitetaanko jonkun liikkeen tilalle vai lisätäänkö muuten vaan? Oisko kans neuvoja et miten se tehdään hyvin.

Ja toi perjantain penkki nyt on vaan et kehittyis nopeemmin...eikös nyt kaks kertaa viikossa kehitä kuitenki nopeemmin ku yks?

Onko toi sarjojen lukumäärä ihan jees? Joissaki liikkeissä teen vaan 2 sarjaa kun aiemmin joku neuvo sellasta.

Kannattaako alkaa käyttään jotai proteiinivalmistetta? Tähän asti vetäny ihan raejuusto meiningillä... Tai no yhen gainomaxin vetäny aina salin jälkeen ku niitä sai stokkan hulluilta päiviltä halvalla Mietityttää vaan kun kuullu aika paljon juttuu et noista protskujauheista tulis ilmavaivoja ja alkais naama kukkiin nii sellanen ei hirveesti kiinnostais... Vai onko näissäki sit eroja valmisteiden suhteen?

 

[trainer123]

Huh, tuntuu äkkiseltään aika hirveeltä repiä 2 tuntia putkeen salilla, miten sulla riittää virtaa noin pitkään reeniin?

Ite justiin vaihoin 1-jakosesta 2-jakoseen kun rupes yli puoltoista tuntia menemään salilla. Tuntu että ei millään piisaa puhti kyykyn tai maven jälkeen tehä vielä koko loppuroppaa läpi täysillä. Eilen oli eka reenikerta ja pikkasen alta 50 minuuttia meni kun tein ohjelman läpi ja jäi kyllä paljon parempi maku suuhun kun ei tarvinnu henkitoreissa repiä niitä viimesiä sarjoja.

mulla meni ennen ei-1-jakosella aina 2h kolmesti viikkoon ja lepopäivinä vielä lenkkiä ja muuta
olikohan siinä nyt mtn järkee?
ihan hyvin sitä jakso kyllä mutta sai kyllä ruokaa tunkee tämmönen 65 kilonen lähemmäs 4000 kaloria pv(ei ehkä ihan mutta kuitenki törkeesti)
nyt oon lopettanu/vähentäny roimasti lenkkeilyä ja salilla menee vaan n. vähä yli tunti

 

[sityyr]

Noh jeesatkaa nyt joku