Treeniohjelma nuorelle

[Jere64]

Olen 13 vuotias poika Helsingistä ja ongelma on etten osaa laatia itselleni treeniohjelmaa kotiin. Salit ovat kierretty mutta näyttää siltä ettei löydy paikkaa lähistöltä mihin huoltajan kanssa/ yksin voisi minun ikäiseni mennä. Voisiko joku osaava laatia treeniohjelman käytössä 6 kg painot, mutta uskon ettei niistä ole paljon apua. Kotiini en voi hankkia leuanvetotankoa. Ohjelma voisi koostua juoksusta, pyöräilystä (kotoa löytyy kuntopyörä) ja erillaisista liikkeistä, jotka saisi omalla vartalolla toteutettua. Voi myös laittaa vinkkiä ruokavalion kannalta. Harrastan tennistä ja pyöräilen kouluun päivittäin. Ulkoilutan koiraa muuta liikuntaa harvemmin tulee päivittäin. Toivottavasti joku pystyy laatimaan ohjelman ja tarkoitus olisi treenata monipuolisesti koko vartaloa. Älkää kommentoiko mitää turhaa kiitos!
Kiitos ohjelman laatialle!

 

[Monarkieh]

Punnerruksia failureen, heti perään flyersejä kässäreillä
Pystypunnerruksia failureen, heti perään vipareita sivulle, erikseen vipareita taakse, eteen.
Kyykkyjä kässärit kädessä ja vaikka askelkyykkyä kässärit kädessä.
Hauiksia ja ojentajapunnerruksia kässäreillä.
Siihen päälle jotain vatsasettiä ja selännostoja.

Tuossa nyt esimerkkiä mitä voisit tehdä ja varmasti tulostakin saa ainakin jonkun aikaa, aloita vaikka 3 sarjalla per liike. Vaan mielikuvitus on rajana kotitreeneissä. Ite sain junnuna rintalihakset treenattua pelkästää flyersejä jauhamalla 3kertaa viikkoon 5kg kässäreillä
Toivottavasti tästä nyt on jotain apua.

 

[J..]

Jos ei leuanvetotankoa ole niin tämä: http://www.youtube.com/watch?v=OYUxXMGVuuU
Jaloille kyykkyä, hyppykyykkyä, yhden jalan kyykky, tämä: http://www.youtube.com/watch?v=9LS3PunC_aE
Tuoli dippiä (http://www.youtube.com/watch?v=sxrjzBl1LC8), tavallista dippiä (laita kumpikin käsi omalle tuolille ja siitä alas)
http://sportsmedicine.about.com/od/tipsandtricks/a/basictraining.htm tuolla vielä joitain lisää ja täältä pakkikseltakin löytyy kyllä noita oman painon treeniohjelmia.