Treeniohjelma keski-ikäiselle

[[J/L]]

Eli viidenkymmenen paremmalla puolella majailevalle ukolle tuli ostettua joulukuun synttärilahjaksi salikortti. Työn takia liikunta on hieman jäänyt vuosien saatossa hänellä taka-alalle ja koska työskentely koostuu pitkälti aivotyöstä ja istumisesta, ajattelin kestävyyden ka erityisesti selän, hartioiden ja muiden arkielämässä tärkeiden lihasten olevan etusijalla, kun treeniohjelmaa aletaan vääntämään. Ylipainoa tai muuta ei ole yhtään ja tarkoitus olisi aluksi aloittaa rauhallisesti kerran viikossa.

Eli minkälaista treeniohjelmaa suosittelisitte näin aluksi? Tarkoituksena siis pitkät sarjat, koko kroppako läpi kerralla?

 

[Super5]

No jos yhden kerran viikossa treenaa, niin se on miltein pakko treenata koko kroppa, että siitä jotain hyötyä olisi. Teet moni puolisesti liikkeitä ja näin alkuun hiukan pidempää sarjaa 10-20, että nivelet sun muut vahvistuvat ja tottuvat rasitukseen. Niin no sullahan olikin tarkoituksena pitkät sarjat

 

[raivolainen]

Koko kropan venyttely ennen treeniä.

Maastaveto 2x12
Penkkipunnerrus 2x12
Kyykky 2x12
Kulmasoutu 2x10
Leukoja tai ylätaljaa jos leuat eivät suju 3x10
Hauista tangolla 2x8
Pystypunnerrus 2x8

Koko kehon venyttelyä välipäivinä.

 

[Super5]

Mihis ne vatsat jäi? Eikai ne nyt tarpeeksi rasitu pelkällä kyykyllä ja mavella

 

[[J/L]]

Ja lisäks tollaset toistot on paikoin jotain ihan muuta kuin kestävyyttä. :jahas:

 

[NatuSan]

Eli minkälaista treeniohjelmaa suosittelisitte näin aluksi? Tarkoituksena siis pitkät sarjat, koko kroppako läpi kerralla?

Tuo kerran viikossa asettaa hieman rajoitteita. Yritä ylipuhua se kahteen treenikertaan mutta onhan tuo kertakin parempi kuin ei mitään.

En nyt välttämättä näe perusteita pitkille kestävyys-sarjoille. Saattaa tappaa vaan motivaation kun äkkiseltään joutuu kahtakymmentä toistoa puskemaan. Alkuun on tietenkin aloitettava kevyillä painoilla tunnustellen, mutta ei niitä toistoja kannata yli kymmeneen heti nostaa, ettei tekniikka kärsi.

Lisäksi pitäisin liikevalikoiman aika suppeana, sillä tuskin ihmisellä, jota ei aiemmin ole salitouhut kiinnostaneet, ole halua kahlata siellä liikeviidakossa.

Itse suosittelisin näin:

2 x vko:
Kyykky 5x5-20
Pystypunnerrus 5x5-20
Kulmasoutu 5x5-20
Vatsat 2x5-20
Selänojennus 2x10-20

edit. ja sarjoja ei vedetä loppuun asti. eli jos tekee vitosia, niin paino siinä saa olla semmoinen, jolla saa 10-12 toistoa. eli varovasti kannattaa aloittaa.