Treeniohjelma käsipainoilla ja omalla painolla

[Wltsu]

Ota vaikka toi mun ohjelma jonka teet 3 tai 4 kertaa viikossa KOVAA. (lyhyet palautukset) ja tohon voi lisätä jotain kyykkyä (käsipainot pään korkeudella) toi G6 on enemmän salille suunniteltu ohjelma

moninivelliikkeitä ei paljoa 15 kilon käsipainoil tehdä.

 

[Vurki]

Niin. Enemmän vois mun mielestä niitä liikkeitä olla. Voisko tosta sitten saada niitä lihaksia paremmin vai? Niin eli moninivelliikkeilläkö tarkotit liikkeitä jotka ottaa moneen lihakseen samaan eikä pelkästään yhteen?
Miltäs se näyttäis jos pistäis Arskan G6 Rungoksi?

Vähäisellä liikevalikoimalla tarttuu voimaa, mutta jos tarkoituksena on nimenomaan saada lihasta, niin reilumpi määrä liikkeitä SAATTAA olla parempi vaihtoehto. Moninivelliikkeet ovat liikkeitä, jotka ottavat useisiin lihaksiin. Vapailla painoilla tehdyt moninivelliikkeet ovat moninkertaisesti parempia kuin eristävät liikkeet: niissä harjoitetaan useaa lihasta samaan aikaan, joten säästyy aikaa; lihakset toimivat paremmin yhteistyössä, joten pelkät etureidetkin tykkäävät kyykystä enemmän kuin jalkaojennus; raskaat moninivelliikkeet nostavat hormonitasoja, jotka edesauttavat lihaskasvua; moninivelliikkeillä saat "käytännöllistä" voimaa niin, että pystyt moniin liikkeisiin ja lihaksesi toimivat hyvin ja kasvavat helposti.

Arskan G6 kotiversio näyttää esim. tältä, postasin ohjelman jo aiemmin ja olen itse käyttänyt tätä vähän aikaa (huonolla menestyksellä tosin, mutta se ei johtunut ohjelmasta):

Kyykkyliike 4x10
Etunojapunnerrus 3x10
Leuanveto 3x10
Pystypunnerrus kp 4x10
Hauiskääntö kp 3x10
Vatsaliike tms. 3-4x10-20
(Pohjeliike 3x10-20)

 

[Vurki]

Ota vaikka toi mun ohjelma jonka teet 3 tai 4 kertaa viikossa KOVAA. (lyhyet palautukset) ja tohon voi lisätä jotain kyykkyä (käsipainot pään korkeudella) toi G6 on enemmän salille suunniteltu ohjelma

moninivelliikkeitä ei paljoa 15 kilon käsipainoil tehdä.

Kyllä niitä voi tehdä kun vähän ajattelee. Esim. yhdenjalanliikkeet ovat monille yliraskaita ilman lisäpainojakin.

 

[veijari]

En edes lue koko ketjua, joku muu on voinut jo käydä samat läpi, mutta.
Treenaa kuten tangollakin tai salilla, teet vain liikkeet kp versioina.
Mitä voi tehdä käsipainoilla?

Olkapäät:
Vipunostot sivu,etu,taka.
Pystypunnerrus
Omalla painolla punnerrus aluksi jalat seinää vasten(siis käsinseisonnasta)

Rinta:
OP:t: Dippi, Punnerrus(ja sen miljoonat variaatiot, hyppy yms versiot)
KP:t: Flyes, Penkki, ylä/ala/tasa kaltevuudella

Selkä:
OP: Leuat(+jos mahdollista niin kiipeilyt esim telineessä, narussa, seinässä)
KP: Soutu 1 ja 2 kätisenä, Pullover

Hauis: Käännöt kp:lla normaalisti, hammerina, istuen, seisten, vuorotahtiin, tasatahtiin tuettuna, ilman...
+Lisää niitä leukoja ja kiipeämisiä

Ojentajat:
OP: sama ku rinta
KP: Ranskista 1 ja 2 kädellä sekä kickback

Jalat:
OP: Hypyt, loikat, sprintit, kyykyt myös 1 jalkaisina.
KP: Sjmv, kyykky, askelkyykky, hypyt, mave, hack, etukyykky

Myös tempausta ja rinnallevetoa voi tehdä ihan kp:lla.

Keskivartalolle kaikki normaalit liikkeet ja painoin voi käyttää niitä kp:ta

Tsemppiä vääntöihin!

 

[Visbetti]

Kyykkyliike 4x10
Etunojapunnerrus 3x10
Leuanveto 3x10
Pystypunnerrus kp 4x10
Hauiskääntö kp 3x10
Vatsaliike tms. 3-4x10-20
(Pohjeliike 3x10-20)

Joo niin ton leuanveto-osion voi ottaa tosta suosiolla jo pois kun ollaan sen jto:n kans sovittu tää oma ohjelma mulle leuanvedossa. Lisäpainoilla vedän siis.
Etunojapunnerrukset vois korvata mieluummin vaikka rintapunnerruksella, kun on menny sen verran maku noihin etunojapunnerruksiin?
Mun mielestä vois vielä jotain liikkeitä käsipainoilla tohon lisätä?
Niin ja esim noissa punnerruksissa ja vatsaliikkeissä vois pistää sit tietenkin lisäpainoja että ei mee liian helposti?
Ja toistomäärät ei hirveästi enempää tai vähempää kuin nuo mitä tossa on?

 

[Visbetti]

Alkaa hitto pikku hiljaa mietityttään että onko tällänen kotitreeni nyt ihan mua varten. Koitin äsken tota ylläolevaa, mutta kakkosseteissä jo alka ketuttaan ihan pirusti eikä kiinnostanu. Etenkin se loi sellasta kettuuntuneisuutta, että kun tein esim rintapunnerruksia ja pystypunnerruksia, olkapäät ja kyynärpäät naksu niin hitosti! Mikä ihme tässä nyt oikeen on kun aina ennen reeniä löytyy paljonkin motivaatiota, ja sit kesken reenin tulee sellanen tunne että ei tätä jaksa ja huvita. Leuanveto lisäpainoilla on vielä kivaa. Etenkin päänvaivaa tuottaa toi painomäärä että paljonko sitten onkaan se sopiva määrä.. Että menee siihen 6-15 tuntumaan ne toistomäärät. HUOH, sanon minä.

 

[Visbetti]

Mitä mieltä siitä, että olisiko se riittävä lihaskuntoharjoitus päivälle, että vetää pitkin päivää lisäpainoilla leuanvetoa (jto:n kans sovittu) ja sit 100 burpeeta putkeen? Kun burpeethan on tosi monipuolisia ja tehokkaita. Kerran oon noi 100 tehny ja oli kyl todella hiki ja jalat oikeen tärisi sen jälkeen. Jos tuon tekisi kolme kertaa viikossa? Tossa kyllä pitää todellakin venytellä ihan kunnolla jos haluaa sitten muinakin päivinä ton tehä..
Mielipiteitä

 

[Vurki]

Jos nyt ensin lukisit postaukseni, niin tietäisit, että kaikkiin liikkeisiin laitetaan lisäpainoja heti kun tulee tarvetta. Kotitreeni vaatii korkeaa motivaatiota. Motivaatio lisäksi tippuu, jos intensiteetti ei ole kohdillaan ja kaikki on epämääräistä. Kunhan treeni lähtee käyntiin ja painot kasvavat, niin motivaatio kasvaa eikä enää ketuta niin pirusti. Kannattaa improvisoida ja kehittää kaikkia omia juttuja niin mielenkiinto säilyy ja tuloksia tulee. Itse esim. tein eilen pystypunnerruksen niin, että hain käsiini jonkun random metalliputken jolla oli pituutta n. 1,5m, heitin autonrenkaat molempiin päihin ja nostelin sitten siitä. Seuraavalla kerralla sama setti mutta kässäreiden levypainot naruilla tangosta lisäksi roikkumaan, näin saan progressiota. Mielikuvitusta

 

[Visbetti]

Entäs mikä mahtaa olla syy tuolle että paikat naksuu?
Elikä et pidä ideasta tehdä noi 100 burpeeta? Ja tossa treenissä mitä eilen tein meni sekin vikaan että en osannut pistää itelle just sellasia sopivia painoja. Kun tuntuu että sitten kun vetää ne 10-12 niin se menee vaivoin ja liikerata menee pilalle.

 

[jokeli]

Jos sinulla ei ole mitään huikeita massankasvatus tavoitteita ja kehonrakennus ei kiinnosta, niin ei kukaan pakota kehonrakentajan tavalla treenaamaan.

Jos pidät leuanvedosta, vedä niitä. Jos tykkäät tehdä burbeita, tee niitä. Loistavaa treeniä molemmat. Kaikki riippuu omista tavoitteista. Jos treenaa vain omaksi ilokseen, niin kyllä silloin pitäisi treenistä nauttia. Tee sitä mistä ite tykkäät ja unohda nuo "sinun on pakko tehä sitä ja sitä liikettä, muuten voit vaikka.. vaikka.. no en tiiä, mut pakko sitä on tehä!!" -asenteet.

 

[Visbetti]

Niinpä. Onhan se aina kivempaa tehä sellasia liikkeitä mistä ite tykkää. Mutta siinä ohella olisi silti hyvä saada sitä lihasta.
Näistä liikkeistä pidän

Fly, leuanveto, burpee, pohjenousut, rintapunnerrus (lisäpainot) vatsalihasrutistukset (lisäpainolla vaan vaikeeta tehä), penkkipunnerrus käsipainoillakin (Täytyy tehdä lattialla)
Tässä nyt ei tuu muuta mieleen.
Voisko noilla sitten sitä lihasta saada?
Harmi kun on vaan yks liike jaloille, joka on kiva. Ei tullu muuta mieleen.

 

[Visbetti]

Mitenköhän noista sais mahdollisimman tehokkaan ohjelman kehitettyä?

 

[Guitar83]

Alkaa hitto pikku hiljaa mietityttään että onko tällänen kotitreeni nyt ihan mua varten. Koitin äsken tota ylläolevaa, mutta kakkosseteissä jo alka ketuttaan ihan pirusti eikä kiinnostanu. Etenkin se loi sellasta kettuuntuneisuutta, että kun tein esim rintapunnerruksia ja pystypunnerruksia, olkapäät ja kyynärpäät naksu niin hitosti! Mikä ihme tässä nyt oikeen on kun aina ennen reeniä löytyy paljonkin motivaatiota, ja sit kesken reenin tulee sellanen tunne että ei tätä jaksa ja huvita. Leuanveto lisäpainoilla on vielä kivaa. Etenkin päänvaivaa tuottaa toi painomäärä että paljonko sitten onkaan se sopiva määrä.. Että menee siihen 6-15 tuntumaan ne toistomäärät. HUOH, sanon minä.

Aloita kevyillä painoilla ja lisää painoa joka treenissä niin ne oikeat painot alkaa löytymään. Ei ole oikein muuta keinoa. Tuossa olisi ihan ok ohjelma jos sitä lihasta kerran haluat. Mutta jos ei nappaa, niin ehkä sitten massahakuinen treeni ei vain ole sinua varten.

 

[Visbetti]

Noni. Äsken tein ton ohjelman. Kerran vaan tuli mieleen ihan vaan sivussa että mitä jos lopettais. Mutta jatkoin vaan eteenpäin ja sit se vaan nappas mukaan.
Tein noita kaikkia, fly:ta, vatsoja, burbeita, penkkipunnerrusta, pohjenousuja, rintapunnerrusta. Jokaista kaks sarjaa. Leukoja en tehny kun vedän niitä satunnaisesti päivän mittaan. Toistot oli siinä 8-15 välillä. Tuli todellakin hiki! Burbeet vedin useimmiten sarjan jälkeen. Että 8-12 toistoa rintapunerrusta, niin sen perään sit joku 10 burbeeta. Yhteensä burbeita tuli about. 70-80
Sit siitä saman tien suihkuun niin tärisin jaloista :D
Näin alkuun otan sen kaksi sarjaa per liike. Siitä sit nostamaan.

 

[Vurki]

Omalla painolla tehtävä treenaus lienee kaikista tehokkainta kun haetaan funktionaalista voimaa. Itse treenaan tällä hetkellä sekä massaa, maksimivoimaa että funktionaalisuutta hakien, ja olenkin tehnyt kompromissin omapaino- ja tanko/kp -liikkeiden välillä. Kaikki vapailla painoilla, osa omalla ja osa tangolal/kp:llä, paljon moninivelliikkeitä, vähän eristäviä. Kun saan vähän massaa ja voimaa, niin rupean treenaamaan pelkästään funktionaalisuutta ajatellen. Eli leukoja, dippejä, etunojia, vatsaliikkeitä, yhden jalan jalkaliikkeitä, käsilläseisontapunnerruksia, kulma- ja pystysoutua leuanvetotangossa (eli kroppa mukautuu kulmaan, ei mikään tanko). Nyt olen sellainen kynis että hävettää, mutta kunhan haba & kumppanit vähän kasvavat, niin saa boditreeni jäädä. Jos tosiaan haluaa treenata niin että on kivaa ja että saa funktionaalista voimaa ja siinä sivussa myös massaa ja maksimivoimaa, niin tässä jotain ajatusta treenistä.

Jaa kroppa osa-alueisiin: jalat, yläkehon työntävät, yläkehon vetävät. Jokaiselle osa-alueelle yhtä paljon treeniä. Eli esim: kyykky, punnerrus, veto TAI kyykky, kyykky, punnerrus, veto, punnerrus, veto. Burpeetä kannattaa kehittää siten, että teet kyykyn yhdellä jalalla, saavat jalatkin kunnolla treeniä. Kahdenjalan kyykkyhyppy ei ole kovin mahtava voimaliike.

E: Jako voi olla myös jalat, jalat, yläkropan työntävät, yläkropan vetävät. Jalkoja ei ole jaettu työntäviin ja eristäviin siksi, että kaikki jalkalihakset työskentelevät lähes kaikissa jalkaliikkeissä. Esim. kyykyssä ja mavessa pohkeet, etu- ja takareidet sekä pakarat ovat kaikki kovassa työssä.