Moro. Oon 14v 162/45 murrosikänen kasvuvaiheessa oleva poika. Oonpa aatellu tässä jonkunlaista ohjelmaa itelleni kehittää. Kommentit ja arvostelut ovat aina tärkeitä ja haluaisin niitä. Mulla on menossa nyt sellanen jto:n tekemä leuanveto-ohjelma jota teen joka maanantai, keskiviikko ja perjantai/lauantai. Toki siihen voi helposti lisätä jonkun hyvän yksijakoisen ohjelman näille päiville. Leuanvetoon kuuluu 6kg lisäpainolla leuanvetäminen vastaotteella 8-12 toistoa. Päivän mittaan niitä sarjoja aina vedän. Joten niitä ei tarvitse tähän ohjelmaan lisätä. Mulla on kaks 15kg asti säädettävää käsipainoo.
Tässä on mun ohjelmani, tämän teen joka
maanantai, keskiviikko ja
perjantai/lauantai
Kehittelemäni yksijakoinen
Rinta, kädet, selkä.
2-3 x 8-12 Hauiskääntö (kädet)
2-3 x 15-20 punnerrusta niin että käsipainot maassa, ja niistä nyrkkiote. (kädet ja rinta)
2-3 x 8-12 rannekääntöä (kädet)
2-3 x 8-12 keskitetty hauiskääntö (kädet)
2-3 x 8-12 Fly:ta, lattialla makaamassa. (Rinta)
Ehkä pystypunnerrusta 2-3 x 8-12 (olkapäät)
Leuanvedosta tulee selkä.
Vatsalihakset, jalat.
2-3 x 20-30 vatsalihasliikettä jalat tuolin päällä.
2-3 x 8-15 pohjenousua käsipainot käsissä.
2-3 x 8-15 Lungea (
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html )
Niin. Miltä tämä vaikuttaa? Mitä lisäisitte tähän vielä? Onko tää liian rankka mun ikäselle? Pelottaa vaan että vois tää pituuskasvu tyrehtyä ikävästi..
Ja noissa toistomäärissähän pitää mennä just toi 8-12 eikä enempää tai vähempää eikö?
TAVOITE : LISÄÄ LIHASTA!
Tarkoitin, etteikö se yksi tredi jo riitä. Jos minulta kysytään, niin tuo ohjelma on ihan surkea. Siinä on aivan liikaa eristäviö hifistelyliikkeitä ja joitakin lihaksia treenataan aivan liikaa suhteessa muihin. Luitko ohjelmani sieltä aikaisemmasti threadistasi? Tässä se on:
Tässä pari mielestäni hyvää kotitreeniohjelmaa, joihin tarvitaan leuanvetotanko (ofc joku oksakin käy), käsipainot, lisäpainoja (kässäreiden levypainoja, kirjoja, kiviä, vesipulloja, mitä vain) ja jonkinlainen reppu. Käsipainot voi korvata levytangolla, tosin silloin ohjelma ykkösessä ei voi tehdä vipareita, pientä modia siis vain kehiin.
1. ohjelma - mielestäni parempi näistä kahdesta ohjelmasta
Treeni 1:
Kyykkyliike 2-3x5-6 tai 20 toiston kyykkyohjelma (eli 1x20 IHAN VITUN KOVAA)
Rintapunnerrus 2-3x5-6
Selkäveto 2-3x5-6
Vipunostot taakse TAI sivulle kp 2-4x10-20 (kevyt)
Treeni 2:
Kyykkyliike 2-3x5-6 tai 20 toiston kyykkyohjelma (eli 1x20 IHAN VITUN KOVAA)
Olkapääpunnerrus 2-3x5-6
Pull-over kp TAI tanko 2-4x10-20 (kevyt)
Hauiskääntö kp TAI tanko 2-4x10-20 (kevyt)
2. ohjelma - Arnoldin Kultaisen Kuusikon kotiversio
Kyykkyliike 4x10
Etunojapunnerrus 3x10
Leuanveto 3x10
Pystypunnerrus kp / tk 4x10
Hauiskääntö kp / tk 3x10
Voimapyörä, rutistus tms. 3-4x10
Kyykkyliikkellä tarkoitetaan jalkakyykyn variaatiota, eli esim. yhden jalan pistoolikyykkyä, askelkyykkyä käsipainoilla tai yhden jalan askelkyykkyä.
Rintapunnerrus tarkoittaa yläkehon punnerrusliikettä, jossa rinta on pääsuorittaja, eli esim. etunojapunnerrus ja sen eri variaatiot, dippi etukenossa jne.
Olkapääpunnerrus tarkoittaa yläkehon punnerrusliikettä, jossa olkapäät ovat pääsuorittajina, eli esim. pystypunnerrus käsipainoilla, käsilläseisontapunnerrus jne.
Selkäveto tarkoittaa yläkehon vetoliikettä, jossa selän isot lihakset ovat pääsuorittajina, eli esim. leuanveto (suosittelen), leuanveto kulmassa, kulmasoutu käsipainoilla jne
HUOM! KAIKISSA LIIKKEISSÄ, JOISSA TOISTOJA MENEE KUNNOLLA SUOSITELLUN MÄÄRÄN YLI, KÄYTETÄÄN LISÄPAINOJA, ELLEI KYSEESSÄ OLE KÄSIPAINOLIIKE JOLLOIN VASTUS TULEE KÄSIPAINOISTA!
E: Molempia tehdään n. 3 kertaa viikossa. Suosittelen erityisesti ohjelma ykköstä!
E2: Ja painoja joka kerralla lisää, kunnon progressiota.
Kyllä sä voit itseasiassa enemmänkin toistoja tehdä noilla käsipainoilla, mutta voisit hankkia lisää painoja niihin jostain Tarjoustalosta (tai alan liikkeestä) kun toistot menee yli 15.
