Treeniohjelma gurut, nyt tarttis apua!!

[pecca]

Nyt pitäs palata salille vuoden tauon jälkeen. Tätä aikaisemmin tullut treenattua vaihtelevasti 2-3vuotta ja sekin lähinnä voimannosto tavoittein. Vuoden tauko tuli minusta riippumattomista syistä ja nyt ois taas mahdollista päästä salille ja pitäs saada MASSAA kehoon!!

Mutta on vaan pikku ongelma johon tarttis teiltä viisaammilta apua!
Työaikani on perseestä ja en pääse paikalliselle salille, vaan joudun käymään tämän paikkakunnan Urheiluseuran salilla jossa pystyn kulkemaan millon haluan.
Sali on viihtysä mutta alkeellinen, joten auttasitteko treeni ohjelman teossa kun laitteet ovat nämä:

- Dippipunnerus teline
- leuanvetopaikka
- maastavetopaikka
- kyykkyteline (teline josta voi ottaa painot lapaluitten päälle ja kyykätä)
- Penkkipunnerruspenkki (ei saa vinopenkiksi)
- Alkeellinen jalkaprässi
- Suora tanko hauisten treenausta varten

HUOM! EI KÄSIPAINOJA!

Tangot ja painot ovat kumminki laatu tavaraa
Voiskos joku viisaampi ja kokeneempi kaveri tehdä hyvän ja massanlisäykseen sopivan ohjelman noissa puitteissa. Vehkeet on karut mutta motivaationi HURJA! Oma tietotaito ja kokemus ei riitä hyvän ohjelman suunnitteluun!
Vai pitääkö heti luovuttaa kun laitteet on nuo :wall:
Salilla pystyn käymään vaikka 5 kertaa viikossa.
Joten auttakaas nyt minua te suuret ja viisaat

 

[Integrandi]

Kyllähän nuo pitkälle riittävät. Omaa ohjelmaani vähän muokaten tekisin seuraavan yksinkertaisen ohjelman:

1. päivä
- prässi (3 sarjaa)
- kyykky (3 sarjaa)

2. päivä
- penkki (4 sarjaa)
- pystypunnerrus seisten (4 sarjaa)

3. päivä lepoa

4. päivä
- ranskalainen punnerrus (4 sarjaa)
- dippi (3 sarjaa, venkslaa lisäpainoa jollain)
- hauikset sillä levytangolla (4 sarjaa)

5. päivä
- maastaveto (3 sarjaa)
- kulmasoutu (3 sarjaa)
- olankohautukset (3 sarjaa)

6. päivä lepoa
7. päivä lepoa

Itse en kovinkaan kummoisemmin tee ja erittäin hyvin on toiminut. Sarjojen pituuksiksi kaikkiin semmoinen 5-7.

 

[pretereo]

Kyllähän nuo pitkälle riittävät. Omaa ohjelmaani vähän muokaten tekisin seuraavan yksinkertaisen ohjelman:

1. päivä
- prässi (3 sarjaa)
- kyykky (3 sarjaa)

2. päivä
- penkki (4 sarjaa)
- pystypunnerrus seisten (4 sarjaa)

3. päivä lepoa

4. päivä
- ranskalainen punnerrus (4 sarjaa)
- dippi (3 sarjaa, venkslaa lisäpainoa jollain)
- hauikset sillä levytangolla (4 sarjaa)

5. päivä
- maastaveto (3 sarjaa)
- kulmasoutu (3 sarjaa)
- olankohautukset (3 sarjaa)

6. päivä lepoa
7. päivä lepoa

Itse en kovinkaan kummoisemmin tee ja erittäin hyvin on toiminut. Sarjojen pituuksiksi kaikkiin semmoinen 5-7.

Haloo! Oletko tosissasi!?!
Kaveri on pitänyt vuoden tauon treenaamisesta ja sinä paukautat tälle eteen 4-jakoisen ohjelman?!
Toiseksi, eikö kaverilla ollut tarkoitus saada MASSAA eikä voimaa. 5-7 toiston sarjat ei ehkä parhaiten palvele tätä massan hankintaa.
Eiköhän aluksi olisi hyvä lähteä herättelemään kehoa vaikka 2-jakoisella ohjelmalla, kolme treeniä viikossa, eli keho tulisi treenattua 1,5 kertaa viikossa. Kuukauden kuluttua voisi laittaa 3-jakoisen, kun ollaan ajeltu paikat sisään. Myöhemmin tarvittaessa voisi siirtyä 4-jakoiseen jos tarve vaatii. Näin saataisiin jaon muuttamisella ja viikottaisten treeni kertojen lisäämisellä tehtyä nousujohteinen ohjelma, eikä kaikkia "avaimia" käteen heti. Toistot aluksi tietysti 15-20 tietämissä ja sieltä pikku hiljaa lähemmäks 10 toistoa ajan kuluessa.

Tämä oli vaan yhden ihmisen mielipide, saa tulla vaikka 100 lisää. :D

 

[pretereo]

Nyt pitäs palata salille vuoden tauon jälkeen. Tätä aikaisemmin tullut treenattua vaihtelevasti 2-3vuotta ja sekin lähinnä voimannosto tavoittein. Vuoden tauko tuli minusta riippumattomista syistä ja nyt ois taas mahdollista päästä salille ja pitäs saada MASSAA kehoon!!

Mutta on vaan pikku ongelma johon tarttis teiltä viisaammilta apua!
Työaikani on perseestä ja en pääse paikalliselle salille, vaan joudun käymään tämän paikkakunnan Urheiluseuran salilla jossa pystyn kulkemaan millon haluan.
Sali on viihtysä mutta alkeellinen, joten auttasitteko treeni ohjelman teossa kun laitteet ovat nämä:

- Dippipunnerus teline
- leuanvetopaikka
- maastavetopaikka
- kyykkyteline (teline josta voi ottaa painot lapaluitten päälle ja kyykätä)
- Penkkipunnerruspenkki (ei saa vinopenkiksi)
- Alkeellinen jalkaprässi
- Suora tanko hauisten treenausta varten

HUOM! EI KÄSIPAINOJA!

Tangot ja painot ovat kumminki laatu tavaraa
Voiskos joku viisaampi ja kokeneempi kaveri tehdä hyvän ja massanlisäykseen sopivan ohjelman noissa puitteissa. Vehkeet on karut mutta motivaationi HURJA! Oma tietotaito ja kokemus ei riitä hyvän ohjelman suunnitteluun!
Vai pitääkö heti luovuttaa kun laitteet on nuo :wall:
Salilla pystyn käymään vaikka 5 kertaa viikossa.
Joten auttakaas nyt minua te suuret ja viisaat

Niin kuin edellä jo mainitsin lähtisin 2-jakoisella liikkeelle ja treenejä tehtäisiin viikossa 3. Jako voisi olla esim seuraavanlainen:

1.pävä:
Rinta, olkapää, ojentaja, vatsa

-Penkkipunnerrus 3x15
-Pullover tangolla 2x15
-Pystysoutu tangolla 3x15
-Ranskalainen punnerrus tangolla 2x15
-Vatsarutistus(istumaan nousu) 3x20
-Istumaan nousu kiertäen 2x15 (vinot vatsat)

2.päivä:
Lepo

3.päivä:
Reidet,pohkeet, selkä, hauis

-Jalkakyykky 3x15
-Suorin jaloin veto 3x15
-Pohjenousu seisten 3x20 (tanko niskassa, päkiät korokkeen päällä)
-Kulmasoutu tangolla 3x15
-Selän ojennus päin makuulla 3x20
-Hauiskääntö tangolla 3x15

4.päivä:
Lepo

5.päivä:
Lepo

6.päivä:
Rinta, olkapää, ojentaja, vatsa

-Penkkipunnerrus 3x15
-Pullover tangolla 2x15
-Pystysoutu tangolla 3x15
-Ranskalainen punnerrus tangolla 2x15
-Vatsarutistus(istumaan nousu) 3x20
-Istumaan nousu kiertäen 2x15 (vinot vatsat)

7.päivä:
Lepo

8.päivä:
Reidet,pohkeet, selkä, hauis

-Jalkakyykky 3x15
-Suorin jaloin veto 3x15
-Pohjenousu seisten 3x20 (tanko niskassa, päkiät korokkeen päällä)
-Kulmasoutu tangolla 3x15
-Selän ojennus päin makuulla 3x20
-Hauiskääntö tangolla 3x15

JNE...

Sarjojen välinen palautus voisi olla n. minuutin luokkaa. HUOM! Epätäydellinen palautus = Hypertrofia = lihasmassankasvu! Eli ei mitään voimanostotreenien 3-5 min palautuksia!
Kahdella ensimmäisellä viikolla ei sarjoja kannata tehdä aivan loppuun asti, muuten paikat vain menevät tukkoon ja kehitys pysähtyy hyvin äkkiä.

Tämä ohjelma voi tuntua aika iisiltä, mutta suosittelisin aloittelemaan rauhallisesti vuoden tauon jälkeen.
Et kertonut oletko ollut vuoden totaalilevossa vai oletko kuitenkin muuta liikuntaa harrastanut?! Jo kuukauden kuluttua ohjelman voisi muuttaa 3-jakoiseksi, esim. työntö-vetoliikkeisiin perustuvan. 1.päivä: rinta, olkapää, ojentaja. 2.päivä: reidet, pohkeet. 3.päivä: selkä, hauis, vatsa. Silloin voidaan jo lisätä liikkeitä per lihas, niin saadaan lihakselle rasitusta enemmän. Tässä alkajais ohjelmassa jätettiin vielä suppeasta laitetarjonnasta huolimatta laitteita/mahdollisia liikkeitä käyttämättä. Myöhemmin sinne voidaan lisätä esim. jalkaprässi, askelkyykky, etukyykky, dippi telineessä, vaaka dippi penkillä, pystypunnerrus seisten, vipunosto eteen tangolla, leuanveto, olankohautus ja paljon paljon muuta. Salisi varustus riittää vaikka kuinka monipuolisen ohjelman laatimiseen. Vain mielikuvitus on rajana. ;)

Näillä alkuun ja tsemppiä simona massan hankintaan! :thumbs:

Kysy jos kysyttävää.

 

[Timba79]

Ei missään tapauksessa reisiä ja selkää samaan treeniin, on erittäin epätasainen jako tuollainen. Kaksi hyvää 2-jakoista on seuraavat:

1.
-Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat (vatsat)
-Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset (forkut ja epäkkäät vuoronperään)

2.
-Reidet, kädet
-Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet

 

[pretereo]

Ei missään tapauksessa reisiä ja selkää samaan treeniin, on erittäin epätasainen jako tuollainen.

Ja perustelut ovat?!

Jos paussia treeneistä on pidetty vuosi, niin jopa 1-jakoinen ohjelma voisi tulla kysymykseen, eli KAIKKI lihasryhmät harjoitellaan samana päivänä. Mikä siis on fysiologinen perustelusi sille, ettei reisiä ja selkää voi treenata 4-5 viikkoa samassa treenissä?!

 

[Timba79]

Ja perustelut ovat?!

Jos paussia treeneistä on pidetty vuosi, niin jopa 1-jakoinen ohjelma voisi tulla kysymykseen, eli KAIKKI lihasryhmät harjoitellaan samana päivänä. Mikä siis on fysiologinen perustelusi sille, ettei reisiä ja selkää voi treenata 4-5 viikkoa samassa treenissä?!

Perustelu on tasan tarkkaan se, että tuo päivä 2 on sulla n. 2 kertaa kovempi seurittaa kun päivä 1 ja siinä ei ole vitunkaanvertaa järkeä. Tee koko kroppa kerralla ennemmin kuin 2-jakoisella jossa on todella epätasainen jako. Että siinä sitä fysiologista perustelua. Ja kukaan ei ole sanonut etteikö voi treenata, mutta mitään järkeä siinä ei ole.

 

[pretereo]

Perustelu on tasan tarkkaan se, että tuo päivä 2 on sulla n. 2 kertaa kovempi seurittaa kun päivä 1 ja siinä ei ole vitunkaanvertaa järkeä. Tee koko kroppa kerralla ennemmin kuin 2-jakoisella jossa on todella epätasainen jako. Että siinä sitä fysiologista perustelua. Ja kukaan ei ole sanonut etteikö voi treenata, mutta mitään järkeä siinä ei ole.

Fysiologisesti et perustellut asiaa mitenkään. Kaverin treenitehot ei ensimmäisten 4-5 viikon aikana tulee olemaan huipussaan, joten tuskin on haittaa jos toisessa harjoituksessa kuluu happea hieman enemmän. Jos olisi kysymyksessä edistyneempi treenaaja ja teho olisi kovempi, niin eihän tällainen treenijako tulisi kysymykseenkään.

Eiköhän tässä puitu jo tarpeeksi tätä ja aloittelijoiden osiolla vielä. Juupas Eepos

 

[Gillyanne]

Fysiologisesti et perustellut asiaa mitenkään.

Miksi ihmeessä tätä pitäisi perustella jotenkin FYSIOLOGISESTI?

Jos nyt kuitenkin jotain perusteluja kaipaat, niin ainakaan itselläni ei tod. onnistuisi kulmasoudun teko jalkakyykyn ja SJMV:n jälkeen - koska alaselkä ei enää jaksaisi. Että siinä sulle FYSIOLOGINEN perustelu ;)

 

[toolate]

2-jakoinen voisi olla tosiaan hyvä lähtökohta (ja 3 treeniä viikossa). Ja tehtynä tosiaankin jollakin järjkevällä jaolla, elikkäs jompikumpi Timban mainitsemista tai sitten 1. yläkroppa 2. alakroppa / 1. hauis, pohkeet, reidet 2. rinta, olkapäät, ojentajat, selkä

Oletetaan että otat vaikka Timban mainitseman 1. jaon, ohjelma voisi näyttää tältä:

-Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat
Penkkipunnerrus / Dippi
Kyykky / Prässi
Pystypunnerrus
Ranskalainen / Kapea penkki (jos jaksat 3 punnerrusliikettä suorittaa)
Vatsat

-Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset
Mave / kulmasoutu tangolla
Leuat
SJMV / sumo prässi (ei SJMV jos on Mave tehty)
Pohkeet prässissä
Hausikääntö tangolla

Siinäpä se yksinkertaisuudessaan.

 

[Timba79]

Fysiologisesti et perustellut asiaa mitenkään. Kaverin treenitehot ei ensimmäisten 4-5 viikon aikana tulee olemaan huipussaan, joten tuskin on haittaa jos toisessa harjoituksessa kuluu happea hieman enemmän. Jos olisi kysymyksessä edistyneempi treenaaja ja teho olisi kovempi, niin eihän tällainen treenijako tulisi kysymykseenkään.

Eiköhän tässä puitu jo tarpeeksi tätä ja aloittelijoiden osiolla vielä. Juupas Eepos

Väännetään nyt senverran vielä, että kerroppa nyt sitten minkä takia pitäisi tehdä se selkä ja jalat samassa treenissä? Laita nyt vaikka kolme hyvää asiaa miksi näin pitäisi tehdä. Kiinnostaa todellakin tietää.

 

[huumor]

käytkö timba kattomassa sen mun kaksjakosen sieltä ketjusta johon aioin sen postata??

 

[pretereo]

Väännetään nyt senverran vielä, että kerroppa nyt sitten minkä takia pitäisi tehdä se selkä ja jalat samassa treenissä? Laita nyt vaikka kolme hyvää asiaa miksi näin pitäisi tehdä. Kiinnostaa todellakin tietää.

No asiahan on näin, etten tietenkään voi perustella miksi pitäisi tehdä ehdottomasti JUURI ehdottamallani jaolla. Sinun mainitsema jako olisi ollut varmasti yhtä toimiva. Kysehän oli siitä, että sinä sanoit ettei ole mitään järkeä treenata reisiä ja selkää samassa treenissä. Tämä oli asia johon puutuin ja halusin perusteluja. :thumbs:

Sen verran sanon, että ehdottamani jako on mielestäni yksinkertainen. Punnerruksissa työskentelevät lihakset toiseen päivään(rinta, olkapää, ojentaja) ja vatsat plussaksi, ettei tule toisen päivän treenille liikaa pituutta. Toiseen päivään sitten jäljelle jääneet lihakset, hauiskin sopii erinomaisesti tähän päivään, kun se rasittuu jo muutenkin selkäliikkeissä. 2-jakoisia ohjelmia olen laatinut asiakkaille todella paljon ja tämä ei todellakaan ole ainut mahdollinen jaottelu.

Koskaan en ole lähtenyt jakamaan aloittelevan treenajan ohjelmassa etu- ja takareisiä eri päiville juuri sen monimutkaisuuden takia. Yksinkertaisempaa treenata koko reidet samana päivänä.

GILLYANNE Sinun alaselkäsi väsyisi varmasti ja treenitehosi on ehkä eri luokkaa kun vuoden taukoa pitäneellä. ;)

 

[Timba79]

Sen verran sanon, että ehdottamani jako on mielestäni yksinkertainen. Punnerruksissa työskentelevät lihakset toiseen päivään(rinta, olkapää, ojentaja) ja vatsat plussaksi, ettei tule toisen päivän treenille liikaa pituutta. Toiseen päivään sitten jäljelle jääneet lihakset, hauiskin sopii erinomaisesti tähän päivään, kun se rasittuu jo muutenkin selkäliikkeissä. 2-jakoisia ohjelmia olen laatinut asiakkaille todella paljon ja tämä ei todellakaan ole ainut mahdollinen jaottelu.

Koskaan en ole lähtenyt jakamaan aloittelevan treenajan ohjelmassa etu- ja takareisiä eri päiville juuri sen monimutkaisuuden takia. Yksinkertaisempaa treenata koko reidet samana päivänä.

Tuossa on edelleenkin jako niin epätasainen kuin olla voi.
Jos 2-jakoisella treenailee työntävät ja vetävät jaolla, niin ne etureidet kuuluu siihen työntävään treeniin, eli ne tehdään rrinnan, olkapään ja ojentajien kanssa. Ei mene jakeluun miksi tämä olisi jotain hankalaa kikkailemista.

 

[toolate]

Koskaan en ole lähtenyt jakamaan aloittelevan treenajan ohjelmassa etu- ja takareisiä eri päiville juuri sen monimutkaisuuden takia. Yksinkertaisempaa treenata koko reidet samana päivänä.

Mikähän siitä tekee sen monimutkaisemman kuin esim hauiksen ja ojentajan treenaaminen eripäivinä, varsinkin kun sinä kerran ne ohjelmat teet ohjattavillesi eikä heidän tarvi itse miettiä meneekö tämä hilavitkutinliike nyt etu vai takareisille. Ei näitä hommia oo paljoa tarvinut tehdä, että tajuaa että tasapuolinen rasitus on hyvästä ja ei ole mitään järkeä tunkea kolmea isointa lihastaryhmää (selkä, etureidet, takareidet) samaan treeniin.

 

[pretereo]

Hyvä pojat! :thumbs:

Toivottavasti keskustelun aloittaja on nyt selvillä miten pitäisi alkaa treenata.

 

[toolate]

Hyvä pojat! :thumbs:

Toivottavasti keskustelun aloittaja on nyt selvillä miten pitäisi alkaa treenata.

No oiskohan kyseinen herra pitänyt jättää sinun antamaan uskomukseen, että on hyvä treenata isoimmat lihasryhmät samassa treenissä. :jahas:

 

[Gillyanne]

GILLYANNE Sinun alaselkäsi väsyisi varmasti ja treenitehosi on ehkä eri luokkaa kun vuoden taukoa pitäneellä. ;)

Ööö...? Nimenomaanhan ALOITTELIJAN alaselkä väsyy helposti, koska sitä ei ole treenattu lainkaan, ja koska nimenomaan alaselkä on usein se kropan heikko lenkki. Treenitehoilla ei ole mitään tekemistä tämän asian kanssa.

Enkä myöskään minä voi ymmärtää, mitä vaikeaa siinä on, jos jaetaan reidet kahteen osaan ts. etu- ja takareidet eri treeniin...? Varsinkaan, kun pojat tuossa jo ehtivät ehdottaa valmista ohjelmaa... mikä voisi olla sen helpompaa...?

EDIT: Jos kerran mahdollisimman yksinkertainen ohjelma pitää saada, niin mitä sitä sitten turhaan millään kaksijakoisilla edes kikkailemaan, sehän on aivan liian hankalaa aloittelijalle sellainen, kun on kaksi ihan erilaista treenipäivää :jahas:

 

[TheLORD]

Ööö...? Nimenomaanhan ALOITTELIJAN alaselkä väsyy helposti, koska sitä ei ole treenattu lainkaan, ja koska nimenomaan alaselkä on usein se kropan heikko lenkki. Treenitehoilla ei ole mitään tekemistä tämän asian kanssa.

Enkä myöskään minä voi ymmärtää, mitä vaikeaa siinä on, jos jaetaan reidet kahteen osaan ts. etu- ja takareidet eri treeniin...? Varsinkaan, kun pojat tuossa jo ehtivät ehdottaa valmista ohjelmaa... mikä voisi olla sen helpompaa...?

EDIT: Jos kerran mahdollisimman yksinkertainen ohjelma pitää saada, niin mitä sitä sitten turhaan millään kaksijakoisilla edes kikkailemaan, sehän on aivan liian hankalaa aloittelijalle sellainen, kun on kaksi ihan erilaista treenipäivää :jahas:

Jalkojen jakamista eri päiville itsekkin mietin mutta ei niitä voi ilmeisesti jakaa kun maastanosto rasittaa myös etureisiä ja jalkakyykky rasittaa myös takareisiä ja selkää.


Edit: Vai pitäskö 2-jakoisesta jättää toinen liike pois? Maastavedon teen sumo tyylillä

2Edit: Mavea en ainakaan pois jätä. Eikä kyykkyäkään haluttais pois jättää. Eli nuo vuoron perään kaks jakoisessa jalka/alaselkä päivänä?

3Edit: Käykö jaoksi 1 (rinta,yläselkä,olkapäät,ojentajat) 2 (jalat,alaselkä,hauis,vatsat,takaolkapäät)

 

[Gillyanne]

Jalkojen jakamista eri päiville itsekkin mietin mutta ei niitä voi ilmeisesti jakaa kun maastanosto rasittaa myös etureisiä ja jalkakyykky rasittaa myös takareisiä ja selkää.

Edit: Vai pitäskö 2-jakoisesta jättää toinen liike pois? Maastavedon teen sumo tyylillä

En tod. ole mikään ekspertti kaksijakoisissa ohjelmissa, mutta mikset tekisi kyykkyä ja sumovetoa vuoroviikoin? Ovat kuitenkin varsin samankaltaisia liikkeitä.