Treeniohjelma gurut, nyt tarttis apua!!

[TheLORD]

En tod. ole mikään ekspertti kaksijakoisissa ohjelmissa, mutta mikset tekisi kyykkyä ja sumovetoa vuoroviikoin? Ovat kuitenkin varsin samankaltaisia liikkeitä.

Niin ajattelin tehdäkkin jos ne molemmat ovat samassa treenissä eli alaselkä/jalat päivänä. Mutta jos ne on jaettu eri päiville niin...

Onko 2 päivää tarpeeksi aikaa maven jälkeen palautua leuanvetoihin ja kulmasoutuihin?

 

[pecca]

Vähä meni sekasin minkälaisen ohjelman mukaan tekisin mutta annettujen ohjeitten mukaan tein oman systeemin,mitäs mieltä olette? Ehdottakaa parannuksia tai jos jotain meni multa väärin oikaiskaa. Tällä ois tarkotus pärjätä ensimmäinen kuukausi,sitte jako eri systeemillä. Eli 2 jakoinen ohjelma

1.PÄIVÄ
Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat

-Dippi 3x10
-Penkkipunnerrus 3x12
-Kyykky 3x12
-Pystypunnerrus 3x12
-Kapea penkki 3x12
-Vatsa rutistus 3x20
-Istumaannousu kiertäen 3x20

2.päivä LEPO

3.päivä
Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

-Leuat 3xmax
-Hauiskääntö tangolla 3x15
-Mave 3x20
-Pohkeet prässissä 3x20

4.päivä Lepo

 

[huumor]

ojentajille mielestäni liikaa rasitusta. korvaa dippi tai kapeapena ojentajapunnerruksella taljassa tai ranskalaisella. jaloille liian vähän sarjoja. tuohon lisäksi vaikka ojennukset. myös 1.päivn järjestyksestä sen verran että olkapäät olisi järkevää tehdä ennen ojentajia että pystypunnerruskessa rasitus menee sitten oikeille lihaksille.

kakkos päivänä selälle voisi tehdä vaikka alataljaa pari sarjaa lisäksi. maveen toistot alle 10 ja vaikka ennemmin yksi sarja lisää. takareisille koukistukset. mavea voisi myös vuorotella suorinjaloinmaven kanssa. vatsat kannattaisi ehkä siirtää toiseen treenikertaan ettei päivä 1. venyisi järjettömän pitkäksi. eipä muuta tullut nyt äkkiseltään mieleen

 

[pecca]

juu.. kiitos vinkistä..mutta kun ei ole alataljaa yms hienouksia salilla..katoppa viestiketjun eka viesti..

 

[toolate]

Tosiaan liikaa ojentaja/etuolkapää rasitusta. Silti yrittäisin pitää mukana noi 3 punnerrusliikettä, eli penkki, pystypunnerrus ja kapeapenkki. Jos tuottaa tuskaa niin kapea vaihtoon ja esim ranskalainen tilalle. Elikkäs dipin voisit karsia kokonaan pois. Toiselle päivälle ehdottaisin myös reisikoukistusta lisäksi. Muuten näyttää olevan ihan hyvä.

-- Edit --
tosiaan jos nyt oikein muistan niin reisikoukistustakaan ei ollut. Voisit kokeilla muutaman sarjan sumo prässiä esimerkiksi.

 

[pecca]

Ok, jätetään dippi pois. Mutta penkkiä tykkään tehdä,joten kapean penkin pidän. Muutenki penkkikuntoni on hyvä. Meni vuoden tauon jälkeen hyvin 100kg penkistä vaikka painoni on 75kg josta ylimääräistä rasvaa vatsankodalla varmaan 5kg. Joten olin tyytyväinen ,koska koko vuosi on ollut ilman mitään urheilua ja "olutvatsa" kehittynyt sen takia. Penkki maksimi oli 125kg vuos sitte kun tuli tämä tauko. Mutta nyt haluais lihastakin ympärille. Aikaisempien vuosin treenit ollut lähinnä voima painoisia ja toisto sarjat olleet todella lyhyitä, lähinnä olen noudattanut Pehkosen http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki/index.htm ohjeita. Mutta alkaa ottaa päähän kun pattia ei kasva, varsinkaan KÄSIVARSIIN!! Hauis muutenki jääny jälkeen tuloskehityksestä. Mutta nyt korjasin ohjelmaa joka on tässä, ja sitte voisko käsivarsia treenata enempi?? Ja onko leuat parempi treenat myötä otteella ohjelmassa jotta tulis selälle enempi. ja muuten mikä on sumoprässi? yritin ettiä hakusanalla mutta tuli tarkoitatko "Sumopässi"

1.PÄIVÄ
Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat

-Penkkipunnerrus 3x12
-Kyykky 3x12
-Pystypunnerrus 3x12
-Kapea penkki 3x12
-Vatsa rutistus 3x20
-Istumaannousu kiertäen 3x20

2.päivä LEPO

3.päivä
Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

-Leuat 3xmax
-Hauiskääntö tangolla 3x15
-Mave 3x20
-Pohkeet prässissä 3x20
-sumoprässi??

4.päivä Lepo

 

[toolate]

Ja onko leuat parempi treenat myötä otteella ohjelmassa jotta tulis selälle enempi. ja muuten mikä on sumoprässi? yritin ettiä hakusanalla mutta tuli tarkoitatko "Sumopässi"

Suosittelen tekemään tosiaan myötäotteella. Voit kuitenkin välillä vaihdella otetta ja oteleveyttä.

Sumoprässi ottaa todella hyvin takaresille. Elikkäs prässissä laitat jalat niin ylös kuin mahdollista (itse laitan sillai, että varpaat ovat jopa yli sen tason) ja leveälle (jalkaterät osoittavat jonkinverran ulospäin). Siitä sitten lasket kelkan niin alas kuin mahdollista, siten ettei takapuoli tai alaselkä nouse irti penkistä.

-- Edit --
Ja nyt tosiaan minäkin huomasin tuon mave toistomäärän. Eli siinä on hyvä pysyä <10.

 

[pecca]

joo,,lipsahus multaki,,jostaki kuman syystä maastavedoksi olen laittanu koko ajan 3x20 kun peremmin mulle vois sopia 8-10 toistoa, kiitos valistuksesta sumoprässistä. ja jos sais hieman täsmennystä mten saa pohkeet prässissä treenattua?

 

[J-2]

ja jos sais hieman täsmennystä mten saa pohkeet prässissä treenattua?

Näin:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LV45CalfPress.html

 

[Dynamite88]

vaikkapa 1päivä:
pena
pystypunnerrus tangolla
Dippi
kyykky/prässi
vatsa

2päivä
kulmasoutu tangolla
mave/sjmv
hauiskääntö suoralla tangolla
hauiskääntö myötä otteella
pohkeet prässissä

tota muokkailet jos haluut

edit: ja lihaa tulee 100% varmuudella ;)

 

[toolate]

Näin:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LV45CalfPress.html

Tuohon sitten vielä lisäselvitykseksi sellaiset asiat, että kannattaa noi pohkeet vääntää ilman kenkiä ja pitää ne prässin lukot paikallaan ettei satu vahinkoa jos kelkka jotenkin ihmeellisesti sattuisi lipsahtamaan.

 

[and1_]

täällä vois varmaa kysyy jalkojen treenauksesta,kun mul on reidet jo omasta mielestä tarpeeks isot,ja rupee olee jo vähä ongelmaa farkkujen kanssa ku joudun melkee ostaa koon isommat farkut reisieen takii,vaik vyötäröstä menis :( pelasin 11vuotta lätkää,aika rajusti ylipainosena 9vuotta,niin kai sillä on vaikutuksensa jalkojen kokoon,nyt oon kuiteski laihtunu n.30kg.mut en haluis jättää jalkojen treenausta veke,mut en haluis myöskää niihin enää massaa sen kummemin,siis reisiin.eli varmaan joku voima painotteinen ois parempi?askelkyykkyy tuun tekee kummiski et sais vähä pakaroihin lihasta.mut kandeeko vaan tehä kyykkyä tai prässiä pienillä toistoilla,vai miten?eli siis halusin säilyttää kummiski nykyset lihat jaloissa,mut en myöskää paksuuttaa paljoo kaipais enää eihän nää mitkään kehonrakentajan jalat varmaa oo mut mulle iha tarpeeks.eli miten/mitä tekisin ton askelkyykyn lisäks?pohkeita tuun edellee kunnol treenaa... saattaa olla vähä sekavasti selitetty mut toivottavasti ymmärrätte :D

 

[Ludvig]

eli varmaan joku voima painotteinen ois parempi?askelkyykkyy tuun tekee kummiski et sais vähä pakaroihin lihasta.mut kandeeko vaan tehä kyykkyä tai prässiä pienillä toistoilla,vai miten?eli siis halusin säilyttää kummiski nykyset lihat jaloissa,mut en myöskää paksuuttaa paljoo kaipais enää eihän nää mitkään kehonrakentajan jalat varmaa oo mut mulle iha tarpeeks.eli miten/mitä tekisin ton askelkyykyn lisäks?pohkeita tuun edellee kunnol treenaa... saattaa olla vähä sekavasti selitetty mut toivottavasti ymmärrätte :D

Voithan tehä normikyykkyä tai etukyykkyä ja siihen päälle vuoroviikoin/kuukausittain vaikka suorinjaloinmaastavetoa ja hyvää huomenta-liikettä. Toistot siinä 3-6(8) ja paljon sarjoja (3-6). Kyllähän nuihin jalkoihin väkisinkin lihaa tuntuu tarttuvan vaikka voimapainotteisesti reenaakin.

Ja täälä muuten ihan samoja onkelmia farkkuostoksilla :D

 

[and1_]

Voithan tehä normikyykkyä tai etukyykkyä ja siihen päälle vuoroviikoin/kuukausittain vaikka suorinjaloinmaastavetoa ja hyvää huomenta-liikettä. Toistot siinä 3-6(8) ja paljon sarjoja (3-6). Kyllähän nuihin jalkoihin väkisinkin lihaa tuntuu tarttuvan vaikka voimapainotteisesti reenaakin.

Ja täälä muuten ihan samoja onkelmia farkkuostoksilla :D

prkl :curs: ku ei viittis jättää kokonaa jalkojakaa reenaamatta... ehkä mä vaan sit teen vähä iisimpää jalkareenii täst edespäin jos teen vaikka just 3x3-6 kyykky
3x8-12 askelkyykky
ja sit pohkeet ni pysyyköhä noi nykyset lihat vai pitäskö ottaa vaik sarja reiden koukistusta ja ojennusta?

 

[Eki88]

en nyt ehdi/jaksa selata koko threadia läpi, mutta jotkut puhuivat joskus käsipainojen korvaamista levypainoilla? esim vipunostot voi ihan hyvin tehdä levypainoilla..

 

[Ludvig]

ja sit pohkeet ni pysyyköhä noi nykyset lihat vai pitäskö ottaa vaik sarja reiden koukistusta ja ojennusta?

Kyllähän nuilla perusliikkeillä pääsee aika pitkälle jo mutta pohkeitahan voi tehä päälle pari settiä jos siltä tuntuu. Laitteessa tai tanko selässä. Toi ojennushan on etureisille ja koukistus takareisille. Jos lihaa pelkäät nii jätä ne tekemättä. Nuilla perusliikkeillä saat kyllä voimaa.

 

[Ludvig]

en nyt ehdi/jaksa selata koko threadia läpi, mutta jotkut puhuivat joskus käsipainojen korvaamista levypainoilla? esim vipunostot voi ihan hyvin tehdä levypainoilla..

Sehän on vaan siitä kiinni millä saat parhaan tuntuman sinne lihakseen. Ja hyvinhän tuo toimii varmasti vaihteluna.

 

[Katabolic]

Näin:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LV45CalfPress.html

Ratkesikin näköjään kerralla meikäläisen ongelmat, miten treenata pohkeet ilman kyykkytelinettä tai pohjeprässiä

 

[and1_]

Kyllähän nuilla perusliikkeillä pääsee aika pitkälle jo mutta pohkeitahan voi tehä päälle pari settiä jos siltä tuntuu. Laitteessa tai tanko selässä. Toi ojennushan on etureisille ja koukistus takareisille. Jos lihaa pelkäät nii jätä ne tekemättä. Nuilla perusliikkeillä saat kyllä voimaa.

joo tiesin kyllä noi koukistuksen ja ojennuksen et mihi ottaa pitää sitte varmaa rupee tekee vaa tollai