Treeniohjelma armeijaan?

[kpsk]

Hyvää päivää.

Olen pyrkimässä valmiusjoukkoihin, jossa vaaditaan kovaa kuntoa pääsykokeessa ja itse shown aikana.

Kuntotestin voi nähdä täältä http://www.mil.fi/liikunta/
Olen merkinnyt omat tulokseni #-merkillä.

Huono Tyydyttävä Hyvä Kiitettävä
Vauhditon pituus <200 200-219 #220-239 >240
Vatsalihastesti <32 32-39 40-47 #>48
Selkälihastesti <40 40-49 #50-59 >60
Etunojapunnerrus <22 22-29 #30-37 >38
Käsinkohonta <6 6-9 #10-13 >14
12 min juoksutesti <2200 2200-2599 #2600-2999 >3000
VKI <13 13-16 17-20 >21
Kuntoindeksisi: 18

Kyseessä on tämänhetkinen kuntoni. Koe järjestetään huhtikuisin.

Nykyisellään treenaan vailla ohjelmaa. Käyn salilla 2-3 ktr viikossa, jolloin teen leukoja, hauista, ojentajia, vatsoja, selkää, olkapäitä ja rintaa satunnaisella painotuksella. Käyn lenkillä noin kerran viikossa. Nykyisellään en kehity juurikaan, sillä syön liian vähän (opiskelija). Olen tosin ostanut massblastia, ja seuraavan kerran lisäravinteita tilatessani otan jotakin proteiinijauhoa lisäksi (vinkkejä?). Painan 71kg ja olen 182cm pitkä. Olen kiinnostunut saamaan tähän runkoon kymmenisen kiloa lisää, tosin pitemmällä aikavälillä kuin kevääksi :D harrastan karatea. Venyttelen jonkin verran, mutta silti pituushyppyä menee vain 225.


Treeniohjelmani perustuu liikaa fiilispohjalle ja uskon saavuttavani parempia tuloksia järjestelmällisyydellä.

Olen kiitollinen mistä vain vinkeistä koskien mitä tahansa osa-aluetta.

Kiitos jo etukäteen

 

[Lapo]

Hyvää päivää.

Iltaa.

Nykyisellään treenaan vailla ohjelmaa. Käyn salilla 2-3 ktr viikossa, jolloin teen leukoja, hauista, ojentajia, vatsoja, selkää, olkapäitä ja rintaa satunnaisella painotuksella. Käyn lenkillä noin kerran viikossa.

Jalat mukaan. 3-Jakoinen voisi olla sinulle oiva vaihtoehto: FAQ. Joku muu voi keksiä miten integroida tuo juoksuharjoittelu (jota voisi varmaan 2 kertaa viikossakin harrastaa jos haluaa sen Cooperin nousuun) ja "oikeaoppinen" puntti harjoittelu (en toki tarkoita että olisit tehnyt jotain väärin). Ja laitat sinne nuo leuanvedot mukaan jos ei löydy sillä muuten niissä ei tulokset meinaa parantua. Punnerrukset kyllä parantuvat vaikka penkkiä tekemällä.

Nykyisellään en kehity juurikaan, sillä syön liian vähän (opiskelija).

Exactly. Osuit asian ytimeen. FAQ
tuosta löytyy pari ruokavalio esimerkkiä.

Olen tosin ostanut massblastia, ja seuraavan kerran lisäravinteita tilatessani otan jotakin proteiinijauhoa lisäksi (vinkkejä?).

Perushera jauho on varmaan ihan ok, ja sopii myös jossain määrin opiskelija budjetille. Esim. Hera80.

Venyttelen jonkin verran, mutta silti pituushyppyä menee vain 225.

Miten venyttely vaikuttaa hyppypituuteesi? Olenko aivan hukassa? Laita jalat ennemmin treeniin niin ehkä sillä tulee enemmän pituutta hyppyihin.

:piis:

 

[kpsk]

Kiitos Lapo

Katselin tuota kolmijakoista, mutta riittääköhän tuo kerta viikossa lihasryhmää kohden? Jos ottaisin kaksi kertaa viikossa per lihasryhmä vai onkohan se liikaa?

Totta, jalkani eivät saa muuta treeniä kuin juoksua. Venyttely ei niinkään auta siihen pituuteen, totta. Ja nuo treenit ilmeisesti tehdään piippuun asti? :whip:

 

[Lapo]

Kerta viikossa lihasryhmää kohden riittää mainiosti. Mutta kyllä voi lihat kahdestikin (ja kolmestikin, silloin on jo paikallaan varmaan metodi nimeltä HST) läpi vetää viikkoon jos haluaa.

Sanoisin että tuo yhden tai kaksi kertaa viikossa kroppa läpi on sinulle tähän vaiheeseen paras. Koska haluat aerobista kuntoa samalla parantaa niin ehkä tuo kerran viikoon lihaksen treenaus, eli 3-jakoinen ohjelma olisi käypävin sillä silloin jalat ehtivät hyvin palauta sekä jalkapuntista että lenkeistä. Ja kyllä sillä kehittyy, veikkaisin että suurin osa varmaan pakkiksenkin treenaajista treenailee 3-jakoisella. Tuota samaa 3-jakoista voit jonkun 4-8vkoa käyttää, sitten olisi hyvä tehdä jonkinmoista muutosta siihen vaikkapa sarjojen pituuden ja määrien ja liikkeiden suhteen etteivät lihakset aivan pääse tottumaan. Eli ehdit tässä ennen huhtikuuta 2-4 erilaista ohjelmaa koluamaan läpi (tai sitten kierrätät 2-3 samaa) jos vain intoa riittää.

Ja kyllä, treenit vedetään piippuun asti. Ja jos tosiaan niitä tuloksia haluat (kyllähän niitä tulee aina, mutta...) niin ruokailusta kannattaa ottaa selvää heti alussa. Olen varma että jos voitaisiin verrata kahta sinua sitten huhtikuussa saman verran treenanneena mutta eri tavalla syöneenä niin varmasti se oikein syönyt olisi se kovempi kuntoinen kaveri.

:piis:

 

[Lapo]

Nyt kun kerran vauhtiin pääsin niin:

Lähes suoraan FAQ:sta:

1. Selkä, hauikset, forkut
- Kulmasoutu 3 x 8
- Alatalja 2 x 10
- Leuanveto levetä myötäote (lisäpainoja tarvittaessa) 3 x 10
- Seisten hauiskääntö suoratanko 3 x 10
- Leuanveto normaalivastaote 2 x max (siis niin monta kun menee)
- Rannerullaus 2x15 / "plate pinch gripping" 2 x max (niin kauan kun jaksat pitää)

2. Jalat
-Kyykky 4 x 8
-Reiden ojennukset 3x12
-SJMV 4 x 8
-GHR (itse teen jalat puolapuissa tms.) 2 x MAX (laskeudu ~2-5s)
- Pohkeet seisten 3 x 12
- Pohkeet istuen 2 x 10
- "Ab circuit" 5-10x10 (ts. erilaisia vatsalihas harjoitteita sellaisilla lisäpainoilla että tosiaan menee vain tuo 10rep. Tässä jotain mitä suosittelen kokeilemaan:
Jalannostot (käsipaino jalkojen väliin)
Russian Twist (tuossa kun otat vaikka 5kg levyn käsiin ja kädet pidät aivan suorana :itku: )
"Normaalit" vatsat lisäpainoilla
- tästä vielä jotain lisää... ja tästä


3. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko 4 x 8
-Viparit taakse 2 x 10
-Scott tangolla tricep extension (en tiedä tätä suomeksi, mutta tuolla älä tee aivan kuin tuolla linkissä näytetään vaan pidät ne olkavarret kokoajan kohtisuoraan kattoon päin) 3 x 10
-Pystypunnerrus niskantakaa (älä laske liian alas, ~korvien tasolle) 3 x 10
-Dippi punnerrus 2 x max (tässäkään ei aivan pohjaan kannata laskeutua)
-Kohautukset (tangolla tai käsipainoilla) 3 x 8 + vikan sarjan vikalla toistolla pidät ne olkapäät siellä ylhäällä niin kauan kun vaan mahdollista)


Viikkokierto menee näin:

MA - 1. + lenkki?
TI - OFF
KE - 2.
TO - OFF
PE - 3.
LA OFF / lenkki?
SU OFF


Jotain tuollaista voisin kuvitella itseni tekevän... Jos jollain on paranneltavaa tms. niin siitä vuan. Tuon viikkokierron kanssa en mene ihan takuuseen että miten palautuu kun on nuo lenkit tuolla, kokeilemallahan se selviää, ja jos ei palaudu niin sitten muutetaan järjestystä/ohjelmaa tms. että palautuu. Sellaiset painot noihin liikkeisiin että viimeisen ja ehkäpä myös toiseksi viimeisen sarjan viimeiset toistot ovat työn ja tuskan takana, tekniikan kuitenkin pysyessä koossa edes jotenkin.

:thumbs:

 

[Lapo]

No katos perkele ei voikkaan enää editoida tuota viestiä...

No kuitenkin tässä vielä pari ohjetta joiden mukaan ainakin itse toimin...

Sellaiset painot noihin liikkeisiin että viimeisen ja ehkäpä myös toiseksi viimeisen sarjan viimeiset toistot ovat työn ja tuskan takana, tekniikan kuitenkin pysyessä koossa edes jotenkin. Palautukset sarjojen välissä 60-120s luokkaa ja liikkeiden välissä ~2-4min. Alkuun joka päivälle kunnon lämmittely (ei kuitenkaan niin että et jaksa enää tehdä kunnolla), vaikkapa hyppynarua niin että tulee hieman hiki. Ja sitten rauhallista nivelten pyörittelyä että elimistön "voiteluaineet" pääsevät kunnolla nivelpinnoille. Sitten tangolla kevyitä sarjoja tyyliin: näin. 1-2min venytyksiä 2-4h treenin jälkeen, erityisesti jalkoja ja rintalihaksia kannattaa venytellä.

Ja painoista sen verran että kun vaikka tuossa kulmasoudussa tai penkissä menee helposti tuo 3/4x8 toistoa niin lisää rautaa kehiin vaan. Tämä pätee kaikkii liikkeisiin.

 

[Lapo]

:D Tulipaha vielä mieleen kun tota ohjelmaa katoin että 3. päivälle vois laittaa yhen tai kaksi sarjaa olkapäille pystypunnerrusta käsipainoilla ennen kohautuksia tai vaihtaa sen tangon kokonaan käsipainoihin.

 

[kpsk]

uskomattoman hyvät vinkit. Ei voi sanoa kuin suuren kiitoksen. Tuo että nuo liikkeet oli vielä havainnollistettu linkein... Kiitos. Olet esimerkki muille. Minäpä lähden tänään jo toteuttamaan tuota!!!!!

 

[Halo]

Tsemppiä treeneihin, ei kuitenkaan ihan hirveästi kannata stressata, koska valmarien hakutulokset on tietääkseni tippunu nyt joka vuosi, viime vuonna oli ainakin ennätysalhainen keskiarvokunto hakijoilla. Kiva ois tietysti jos tulokset nousis kun ihmiset treenailee Mä olen sitten todennäköisesti mukana testailemassa teitä sitten huhtikuussa :D

 

[J_mp]

Miten venyttely vaikuttaa hyppypituuteesi? Olenko aivan hukassa? Laita jalat ennemmin treeniin niin ehkä sillä tulee enemmän pituutta hyppyihin.

Kyllähän venyttely tuo pomppua lisää. Se lisää kimmoisuutta ja sitä kautta ponnistus paranee.

Joku voi korjata jos olen aivan väärässä

 

[kpsk]

Tsemppiä treeneihin, ei kuitenkaan ihan hirveästi kannata stressata, koska valmarien hakutulokset on tietääkseni tippunu nyt joka vuosi, viime vuonna oli ainakin ennätysalhainen keskiarvokunto hakijoilla. Kiva ois tietysti jos tulokset nousis kun ihmiset treenailee Mä olen sitten todennäköisesti mukana testailemassa teitä sitten huhtikuussa :D

Kiitos tsempistä sehän ei minua haittaa jos muilla on huono kunto :D Muista pakkis kun näet rillipään viilettämässä radalla.

Millaisia ovat proiden tulokset noin yleensä noiden hakijoiden parissa? Ei välttämättä vain tuossa viime vuoden ei-niin-kovakuntoisessa-erässä?

 

[Lapo]

Minäpä lähden tänään jo toteuttamaan tuota!!!!!

Jos ei kulmasoudut,kyykky, maastaveto ja alataljat erityisesti ole tuttuja niin kannattaa lukea täältä vinkkejä ja sitten vaikka salilla kysellä joltain kokeneemmalta treenailijalta että miltä oma tekniikka näyttää ja neuvoja kanssa jos vaan kehtaat... (mielummin suurin osa niistä kokeneista varmaan neuvoo kuin katsoo kun teet päin persettä, mutta moni ei tule kysymättä neuvomaan)

Tekniikkavinkkejä

 

[kpsk]

Olen saanut vision päälle tekniikoista jo näiltä sivuilta, mutta ohjelma oli hankalampi. Nuo liikkeet ovat toimivia. vihko mukana salilla :D mutta eipä sillä väliä. Muut tekevät omaa elämäänsä varten!

 

[kpsk]

Nyt tuli seuraavanlaatuinen ongelma: Tein tänään rintaa, ojentajia ja epäkkäitä. Ojentajat sain hyvin, ja epäkkäät tuntuvat jännilta :D Mutta, tarvitsisin jotakin muuta liikettä rinnan rasittamiseen sillä penkki ei luista kahdesta syystä: en ohjeista huolimatta saanut tuntumaa rintaan vaan lähinnä käsiin. Toisekseen minulla ei ole treenikaveria joka varmistaisi, joten en uskalla viedä itseäni rajoille painojen kanssa. Mitä muita rintaliikkeitä on? Tiedän yhden ristitaljalla, mutta esim painoilla?

 

[Timba79]

Nyt tuli seuraavanlaatuinen ongelma: Tein tänään rintaa, ojentajia ja epäkkäitä. Ojentajat sain hyvin, ja epäkkäät tuntuvat jännilta :D Mutta, tarvitsisin jotakin muuta liikettä rinnan rasittamiseen sillä penkki ei luista kahdesta syystä: en ohjeista huolimatta saanut tuntumaa rintaan vaan lähinnä käsiin. Toisekseen minulla ei ole treenikaveria joka varmistaisi, joten en uskalla viedä itseäni rajoille painojen kanssa. Mitä muita rintaliikkeitä on? Tiedän yhden ristitaljalla, mutta esim painoilla?

Käsipainopenkki nyt on turvallisempi vaihtoehto jos ei avustajaa ole, niin ja tietysti smithissä tehty penkki jos on vain ne ne stopparit.

 

[Lapo]

Pyydät vaan jotain randomäijää varmistaan jos ei oo kaveria, sanot että sit vaan autat niin nopeeta ylös kun possible kun ei enää nouse. :D

Nuo Timbanliikkeet tietenkin ovat mahtavia vaihtoehtoja, ja sitten voit vielä koittaa pientä etukäteisväsytystä tekemällä vaikka 2x12 Flyes

 

[kpsk]

Kiitos jälleen Miten käsipainopenkkiä tehdään? Luultavasti tuon flyesin tyyliin? Ja smithän on sellainen "penkkikone"?

 

[Lapo]

Flyes ja käsipaino penkki on eriasia. Käsipainoilla penkki tehdään ihan niinkun tangollakin.

Penkki:

Flyes:

 

[Spini]

Sori kpsk lainailen tässä hieman toikkiasi. Valmiusjoukkoihin en ole pyrkimässä, mutta muuten tavoitteet on melko yhtenevät, eli yleiskunnon parantaminen.

Itsekin alan ensi viikolla suorittaan lähes identtistä ohjelmaa. Ajattelin kuitenkin käydä lenkillä kerran viikossa useammasti.

Täällä tehdään ohjelman suunnittelu todella helpoksi, kun lähes kaikki annetaan eteen valmiiksi. Ruokavalioon otan mallin puolestaan tuolta FAQ:sta, joka on tullut aikalailla läpi luettua. Treeni vain pitää tehdä itse. Suuret kiitokset kiitokset kokeneimmille, jotka viitsivät neuvoa meitä aloittelijoita.

 

[kpsk]

Eipä mitään. Tämä on kyllä todella hyvä systeemi. Suuri kiitos ja teille!