Treeniohjelma 2.5kk jälkeen

[MrJ]

Moi kaikille. Hienoa että on tällainen paikka josta saa hyvää tietoa.
Laitan tähän oma ohjelmani kommentoitavaksi:

Salilla käyn n. 6 kertaa viikossa, jokainen käynti n. 45-60min.

Yläkropan treenaan läpi joka päivä 3x8-3x10-sarjoilla, eli hauikset käsipainoilla, ojentajat, takaolkapäät, yläolkapäät (vai millä nimellä se ylöspäin nosto on?), rintalihakset ylä- ja alaviistoon, kulmasoutu, selkä, vatsa.

Silloin tällöin joku lihas jää hiukan kipeäksi, jolloin jätän sen treenaamisen väliin päiväksi. Mutta yleensä pystyn tekemään kaikki läpi ilman mitään ongelmia, ja painojakin on pystynyt lisäämään hyvää vauhtia.

Viimeinen treenipäivä ennen lepopäivää on pyhitetty jaloille jolloin käyn läpi koukistuksen, ojennuksen, prässin sekä pohkeet.

Lepopäivänä jalat ovat yleensä hiukan kipeät, johtuneeko vain kerran viikossa tehtävästä treenistä?

Olen siis harrastanut vain 2.5kk ja aika raju alku tämä tosiaan on, mutta hyvin olen jaksanut. Ruokavaliosta ja proteiinin saannista huolehdin kyllä.

Jokainen treenipäivä kestää alle tunnin, eli käyn liikkeet läpi aika nopeassa tahdissa.

Onko tuo ohjelma järkevä vai tuhoanko lihaksia nopeammin kuin ne ehtivät kehittyä? Voimaa on ainakin tullut rutkasti lisää.

 

[Juho]

Ei sun tollasella ohjelmalla kannata varmaan enää reenata, koska lihaksilla kestää vamasti pidempään se palautuminen kuin 24h. Ja voin sanoa, että jos tosiaan treenaisit sen yläkropan kunnolla läpi, niin et todellakaan pystyis tekemään sitä seuraavana päivänä uudestaan

Sitten sanoit että voimaa on tullut lisää, niin kyllä varmasti meille aloittelijoille tulee lisää voimaa ja jopa lihasta suht. helposti, mutta pidemmän päälle tossa ohjelmassa ei kyllä ole paljoakaan muuta järkeä, kuin että jakoja reenaat kerran viikossa :thumbs:

Hae ihmeessä KUNNON ohjelma tuolta treeni ja ravinto-osiolta! :whip:

 

[Lahna]

Sä meet kohta ihan jumiin tolla ohjelmalla eikä painot nouse enää. Jaa eri lihasryhmät eri kertoihin. FAQ:ista varmaan löytyy joku ohjelma.

edit: Täällä aloittelijoiden osiolla on Möykky86-niminen pro-ohjelman tekijä. Kysy siltä hyvää ohjelmaa.

 

[MrJ]

Juu näin tuon Möykky-ohjelman ja taidan jättää väliin :D

Olen harkinnut ohjelman rikkomista kahteen osaan, kummassakin eri lihasryhmät. Ehkä kannattaisi tehdä ajatuksesta todellisuutta.

Mutta tosiaan, omien tuntemusteni mukaisesti ehdin hyvin palautua vuorokaudessa mutta todellisuushan saattaa olla jotain muuta. Pystyykö palautumisen "tuntemaan"? Onko näin nopea palautuminen edes mahdollista normaalilla (kaulasta alaspäin) ihmisellä? ;)

Minähän jätän tässäkin ohjelmassa lihaksen rauhaan jos siinä on pienintäkään jomotusta (palautumista?).

 

[ruho]

Jos kehityt tuolla (=lihakset kasvavat=työkapasiteetti nousee joko sarjapainoissa tai muussa asiassa, mitä lisätään, pysytellen lihaskasvua aiheuttavassa ärsytyksessä), niin älä vaihda mitään. Tuo eittämättä näyttää aivan kahelilta ohjelmalta, mutta aloittelijalle onkin ravintopuoli paaljon tärkeämpää kuin treenaaminen (siis se miten treenaa). Pidä siis huoli, että kehonpaino nousee (ellet ole dieetillä) ja sarjapainot nousevat. Heti kun sarjapainot tössähtävät paikoilleen, niin tee se mitä aiemmin postanneet kehoittivatkin jo (kehoittaisin kuitenkin pysymään useammassa treenikerrassa per lihasryhmä kuin tuo perus 1 kerta/vko tällä hetkellä olevan hyvän palautumiskykysi ansiosta). Mielestäni usein aliarvioidaan aloittelijan palautumiskykyä.

 

[MrJ]

Tosiaan tähän asti olen voinut lisätä painoja huoletta.

Jos ruvetaan painoista puhumaan niin alussa esim. kulmasoudussa 20kg per käsi oli aivan tarpeeksi että sain 3x10 juuri ja juuri tehtyä. Tässä vaiheessa saan tehtyä saman verran 50kg painoilla.

Ojentajatreenin painot ovat nousseet 25kg:sta 50kg:n.

Eli lisään rautaa ehkä parin viikon välein n. 5kg. Jos ei jaksa niin sitten jatkan vanhalla painolla. Mutta yleensä sarjat menevät läpi isommalla painollakin.

Hyvä että joku uskoo aloittelijan palautumiskykyyn

 

[ruho]

Eipä mitään; olen itsekin aloittelija(hirveä luuläskinahkakasa:itku: ) ja hyvin olen voinut treenata 2-3x lihas/vko saaden tuloksia.

Mitenköhän jalkojesi laita; onko sama kehitys ollut niissä? Jos ei, niin suosittelisin yhden (tai kahden; jalkatreeni on kovempaa) yläkroppatreenin jättämistä väliin ja yhden jalkatreenin lisäämistä. Tämä kannattaa tehdä siten, että ensiksi jaat tämänhetkiset sarjamäärät kahteen ja laitat ne kahteen eri treenikertaan ja siitä lisäät siihen mikä tuntuu sopivalta.

Nämä proseduurit siis siksi, että kannattaa kasvattaa koko kroppaa aika samaa tahtia; jos joku lihasryhmä (usein aloittelija rintahauispelleillä jalat) on paljon jäljessä, aiheuttaa se muidenkin lihasryhmien lihasten kasvun heikkenemistä ruumiin luonnollisen halun takia säilyttää jonkinlainen lihastasapaino.

Tuossahan olisikin jo paljon vaihdosta treeniin! Mutta älä tee näinkään, jos jalatkin kasvavat samaa tahtia tai edes hyvin.

 

[Bad Karma]

Itselläni on parisen kuukautta salitreeniä takana ja ohjelmani on seuraava:

Maanantai

-Jalat, vatsa

Tiistai

-Rinta, hauis

Keskiviikko lepo ja venyttely

Torstai

Olkapäät, ojentajat, forkut, vatsa

Perjantai lepo ja venyttely

Lauantai lepo ja venyttely

Sunnuntai

-Selkä