Treeniohjelma 1.0

[Optimus]

Näitä treeniohjelma kyselyitä on tullu jo pilvin pimein mutta ajattelin nyt sitten vielä yhden sivuille tyrkätä muiden arvosteltavaksi. Elikkä tilanne tällä hetkellä 190cm pituutta noin 96 painoa ja salilla käyty noin 4kk. Käyn 4Xviikossa salilla ja homma menee tällä hetkellä näin:

Kp= käsipaino


Rinta:
Penkki: 1 x 75-65kg x 2-6
2 x 60-55kg x 6-8
1 x 50-45kg x 8-12
Vinopenkki: 2 x 40-45kg x 6-8
Flyer Kp: 2 x 8-9kg x 10-12
Ristitalja: 2 x 25-30kg x 10-12

Ojentajat:
Ranskalainen: 2 x 25-27.5kg x 8-10
Kickback: 2 x 9-10kg x 10-12
Talja(tanko): 2 x 50-55kg x 8-10

Hauis:
Z-tanko: 2 x 35kg x 8-10
3 x 32.5kg x 10-12
Keskitetty: 2 x 16kg x 8-10
1 x 12.5kg x 12

Olkäpäät/Hartiat:
Ylöstyöntö Kp: 2 x 16kg x 10-12
Etunosto Kp: 2 x 7-8kg x 10-12
Sivunosto Kp: 2 x 8-9kg x 10-12
Tanko niska: 2 x 35-40kg x 8-10
Alatalja etu: 2 x 50-60kg x8-10

Yläselkä:
Ylätalja etu: 2 x 55-65kg x 10-12
Ylätalja taka: 2 x 50-60kg x 10-12
Kulma soutu: 2 x 20kg x 10-12
Kulma soutu Tan: 2 x 35-40kg 8-10

Alaselkä:
Koneessa: 2 x 50-55kg x 25-30
Teline 1 x +5kg x 25
Maastaveto: 2 x 85-95kg x 10-12(suorin jaloin)

Käsivarret:
Z-tanko: 2 x 25kg x 10-12
1 x 22.5kg x 12
Tanko istuen: 2 x 22.5kg x 16-22
Kp istuen: 2 x 8-9kg x 16-22

Kyljet:
Alatalja: 3 x 45-55kg x 16-20


Jalat:
Prässi: 2 x 120-140kg x 15-20
2 x 120-140kg x 25-30(pohkeet)
Maastaveto: 2 x 105-115kg x 10-12
Tempaus: 1 x 45-50kg x 12

Vatsat:
90 rutistus: 3 x 20-30
Jalkojen nosto maaten: 2 x 20


Ma: hauis + vatsat
Ti: rinta + ojentajat + alaselkä
Ke: lepo
To: olkapäät/hartiat + käsivarret + yläselkä
Pe: jalat + kyljet
La: lepo
Su: lepo

Otan mielelläni kokeneemmilta kritiikkiä ja vinkkejä vastaa ohjelman eteenpäi kehittämisesssä.. Kiitos kaikille jotka vastaavat.

 

[Timba79]

Hauis omana päivänä vatsojen kanssa?? ei mitään järkeä...

Ota vaikka joku perusjakonen tyyliin:

Rinta - Hauis
Jalat
Olkapäät - Ojentajat
Selkä

Ja sijotat ne vatsat sitten vaikka niin, että rinta-hauis päivälle suorat ja olkapää-ojentajat päivälle vinot.

 

[saarnamies]

Pikainen kommentti

Ti: rinta + ojentajat + alaselkä

Rinta:
Penkki: 1 x 75-65kg x 2-6
2 x 60-55kg x 6-8
1 x 50-45kg x 8-12
Vinopenkki: 2 x 40-45kg x 6-8
Flyer Kp: 2 x 8-9kg x 10-12
Ristitalja: 2 x 25-30kg x 10-12

Ojentajat:
Ranskalainen: 2 x 25-27.5kg x 8-10
Kickback: 2 x 9-10kg x 10-12
Talja(tanko): 2 x 50-55kg x 8-10

Alaselkä:
Koneessa: 2 x 50-55kg x 25-30
Teline 1 x +5kg x 25
Maastaveto: 2 x 85-95kg x 10-12(suorin jaloin)

Tuon mukaan saat mahdutettua 21 kovaa sarjaa päivälle.
Jos olet teräsmies, saatat selvitä tuosta kunnialla.
Eli jos jaat homman neljälle päivälle, niin sinuna keventäisin tuota päivää.

Tuossa tulee ojentajille ihan mahoton rasitus. Yhteensä 12 sarjaa (joista osa rinnan reenaamisen yhteydessä). 6 riittää.
Varsinkin, kun treenaat olkapäät torstaina, ja silloin näyttäs tulevan punnerrusliikkeitä, jotka myös ottavat ojentajiin.

Ja suosittelisin vielä, että keskitys erikseen voima treeneihin ja erikseen massatreeneihin. Nyt teet tuossa molempia sekaisin (penkissä siis näin).

Vielä kommenttia alaselkätreenistä. Siihenkin mielestäni riittää hyvin 8 - 15 sarjat. Ellet hae jotain muuta. Mutta parhaiten massaa tulee 8 - 15 sarjoilla.

Tässäpä jotain. Jos en hoksannut sun ajatusta tuosta treenistä, niin korjaa ihmeessä.